Beliebt und lecker

Sonnenblumenkerne: So gesund sind sie wirklich

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Sonnenblumenkerne sind gesund, oder? Fast niemand würde das erstmal in Frage stellen. Aber stimmt das wirklich? Alles über Kalorien, Vitamine und Nährwerte erfährst du hier.

14 / 15
Sonnenblumenkerne sind gesund - wenn du auf die Menge achtest, denn sie haben viele Kalorien.
Sonnenblumenkerne sind gesund - wenn du auf die Menge achtest, denn sie haben viele Kalorien. Foto: DianaHirsch/iStock

Sie sind beliebt und werden gerne in vielen Rezepten oder einfach als Snack verwendet: Sonnenblumenkerne. Gesund sollen sie ja sein - aber deckt sich das auch mit den Nährwerten? Enthalten sie viel Fett? Letztlich ist es wie bei so vielen Lebensmitteln: Es kommt schlichtweg auf die Menge an.

Sonnenblumenkerne: Gesunde Samen mit spannender Wirkung

Am Ende des Tages lässt sich immer jemand finden, der eine bestimmte Sache nicht mag. Aber seien wir mal ehrlich: bei Sonnenblumen oder sogar Sonnenblumenfeldern wird die Suche schon recht lange dauern. Denn wer verschmäht schon den Anblick der schönen Blumen landauf landab? Schließlich sollen die Sonnenblumenkerne gesund sein, die wir dann für alles Mögliche nutzen.

Zum Beispiel kann daraus Sonnenblumenöl gemacht werden. Das wird bei vielen Rezepten verwendet, ist aber nicht unbedingt super zum Braten, weil dadurch giftige Stoffe entstehen können. Trotzdem ist Sonnenblumenöl das zweitbeliebteste Speiseöl in Deutschland. Beim Anbau werden dann besonders ölreiche Sorten genutzt. Alles, was du dazu wissen musst, findest du hier:

Weltweit wird die Sonnenblume sehr häufig angebaut - und das über die ganze Welt verteilt. Ursprünglich kam sie allerdings nur in Nordamerika und Mittelamerika vor. Als Ursprungsgebiete gelten der Süden Kanadas, die heutigen USA - vor allem rund um den Mississippi und das heutige Mexiko. Es gibt Berichte der spanischen Eindringlinge, die von Inkas berichten, welche die Sonnenblume als Götterabbild verehrten. Durch die Vereinnahmung der Kontinente durch die Europäer wurde die Sonnenblume auf der ganzen Welt verbreitet.

Die größten Anbauer sind heutzutage Russland und die Ukraine - wobei in der Ukraine aufgrund der geringeren Größe des Landes gefühlt "mehr" Sonnenblumen zu sehen sind. Sonstige große Anbauflächen gibt es auch in Argentinien, Rumänien, China, der Türkei, Bulgarien, Ungarn, Frankreich und Tansania. In Deutschland ist die Menge der Sonnenblumen im Vergleich sehr gering.

So weit das Auge reicht: Russland und die Ukraine sind die größten Produzenten von Sonnenblumenkernen auf der Welt.
So weit das Auge reicht: Russland und die Ukraine sind die größten Produzenten von Sonnenblumenkernen auf der Welt. Foto: Targrid/iStock

Seit 300-400 Jahren werden die Sonnenblumenkerne in Rezepten verwendet, zum Beispiel zum Backen. Das Öl wird erst seit 100-200 Jahren genutzt. Aber auch in anderen Rezepten machen sich Sonnenblumenkerne gut, zum Beispiel in Salaten oder dem Müsli. Besonders beliebt sind sie aber auch als Snack zwischendurch, am besten geröstet oder mit Salzkruste. Dann werden die Kerne einfach aufgebissen, die Schale landet dann auf dem Boden. Das Salz schmeckt herrlich, macht die Kerne allerdings auch wiederum ungesund.

Aber nicht nur Menschen schätzen die leckeren Kerne als Nahrungsmittel - auch Vögel fahren ganz schön drauf ab. Deswegen werden erhebliche Mengen gesunder Sonnenblumenkerne für die geflügelten Piepmätze angebaut und zu Vogelfutter verarbeitet. Denn beim Essen der Kerne werden auch Vögel glücklich - für manche von ihnen sind sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Sonnenblumenkerne: Kalorien, Nährwerte und Vitamine

In vielen Nüssen und nussähnlichen Früchten oder Samen ist besonders viel Fett enthalten - so auch in Sonnenblumenkernen. Allerdings enthalten sie nicht ganz so viel Fett wie viele Nüsse. Trotzdem haben Sonnenblumenkerne viele Kalorien sowie viele weitere Inhaltsstoffe.

Insgesamt finden sich laut dem US-Landwirtschaftsministerium in 100 Gramm getrockneten Sonnenblumenkernen etwa 51 Gramm Fett. Das klingt erstmal viel, ist es aber in Relation dann doch wieder nicht - schließlich isst du im Normalfall nicht mehrere 100 Gramm Sonnenblumenkerne am Tag, weswegen sich die Wirkung in Grenzen hält.

Davon sind nur knapp 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, die nicht ganz so gesund sind. Beim Rest handelt es sich vor allem um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese tragen unter anderem dazu bei, das Cholesterin im Blut zu senken - sowohl das "schlechte" LDL-Cholesterin, als auch das "gute" HDL-Cholesterin. Diese Omega-6-Fettsäuren können helfen, den Omega-3-Spiegel im Gleichgewicht zu halten und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Allerdings solltest du davon auch nicht zu viele essen, denn zu viel Omega-6-Fettsäuren sind wiederum ungesund, da sie die Aufnahme der gesunden Omega-3-Fettsäuren hemmen. Die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren ist also da, aber nur beim Genuss in Maßen.

Neben den ungesättigten Fettsäuren findest du rund 21 Gramm Eiweiß, also Proteine, in den Sonnenblumen-Nährwerten. Ebenso haben sich rund 20 Gramm Kohlenhydrate in den Kernen versteckt, wovon nur rund 2,5 Gramm Zucker und etwa 8,5 Gramm Ballaststoffe sind. Summa summarum haben 100 Gramm Sonnenblumenkerne viel Kalorien: 584 kcal (2440 kJ). Doch wie gesagt - du isst ja nicht allzu viel davon, weswegen sie ein sinnvoller Snack sind.

Das zeigt uns auch der Blick auf die Sonnenblumen-Vitamine und weitere Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Mineralstoffe und Aminosäuren, die in rauen Mengen in den unscheinbaren Sonnenblumenkernen schlummern:

Mineralstoffe

  • Phosphor

  • Kalium

  • Magnesium

  • Calcium

  • Natrium

  • Eisen

  • Zink

  • Mangan

  • Kupfer

  • Selen

Vitamine

  • Vitamin A

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Vitamin B5

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9

  • Cholin & Betain (ehem. Vitamin B4)

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Beta-Carotin

Aminosäuren

  • Arginin

  • Leucin

  • Isoleucin

  • Phenylalanin

  • Valin

  • Threonin

  • Lysin

  • Tyrosin

  • Histidin

  • Methionin

  • Tryptophan

Sonnenblumenkerne: Ungesund durch Schimmel

Die Lagerung von Sonnenblumenkernen sollte auf alle Fälle an einem trockenen und dunklen Ort erfolgen. Ansonsten können die Kerne schnell ranzig werden oder auch Schimmel bilden. Das macht die Sonnenblumenkerne ungesund und schädlich.

Durch den Schimmel bilden sich sogenannte Aflatoxine oder Ochratoxin A. Dabei handelt es sich um Schimmelpilzgifte, die du weder riechen noch schmecken kannst - die aber krebserregend sind. Das ist für deinen Körper und deine Gesundheit sehr schlecht und niemand möchte eine krebserregende Wirkung in seinen Lebensmitteln.

Sollten deine Sonnenblumenkerne dunkle Stellen aufweisen, muffig schmecken, ranzig oder ölig sein, ist es also um deiner Gesundheit Willen besser, sie nicht mehr zu essen und dir neue zu besorgen. Dann sind die leckeren Sonnenblumenkerne wieder gesund und du kannst sie ohne Angst im Hinterkopf verzehren.

JW Video Platzhalter
Zustimmen & weiterlesen
Um diese Story zu erzählen, hat unsere Redaktion ein Video ausgewählt, das an dieser Stelle den Artikel ergänzt.

Für das Abspielen des Videos nutzen wir den JW Player der Firma Longtail Ad Solutions, Inc.. Weitere Informationen zum JW Player findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Bevor wir das Video anzeigen, benötigen wir Deine Einwilligung. Die Einwilligung kannst Du jederzeit widerrufen, z.B. in unserem Datenschutzmanager.

Weitere Informationen dazu in unserer Datenschutzerklärung.

Artikelbild und Social Media: DianaHirsch/iStock