Gesünder als das Fruchtfleisch

Kürbiskerne: So gesund sind sie wirklich!

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Kürbiskerne sind gesund. Woher sie kommen, ob du Kürbiskerne mit Schale essen kannst, wie viele Kalorien sie haben und alles über sonstige Nährwerte und Inhaltsstoffe erfährst du hier.

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Kürbiskerne sind ein gesunder Snack für Zwischendurch - und haben viele gute Inhaltsstoffe.
Kürbiskerne sind ein gesunder Snack für Zwischendurch - und haben viele gute Inhaltsstoffe. Foto: Drbouz/iStock

Sind Kürbiskerne gesund? Woher kommen Kürbiskerne? Und können sie auch mit Schale gegessen werden? Die Antworten - und noch viel mehr.

Kürbiskerne: Gesundes aus dem Kürbis

Dass Kürbiskerne gesund sein sollen, hast du bestimmt schon hin und wieder mal gehört. Aber was ist wirklich dran? Ganz schön viel - denn die Kerne des Kürbis enthalten wirklich viele, gute Mineralstoffe und Vitamine. Was genau drin ist, liest du weiter unten im Artikel. Erstmal kümmern wir uns um ein paar andere Fakten.

Der Kürbis ist nämlich nichts, was der Menschheit nicht schon lange bekannt ist. Den Weg nach Europa hat er erst im 16. Jahrhundert gefunden, allerdings wurde er schon vor über 10.000 Jahren in der Moxos-Ebene in Bolivien verwendet. Auf den amerikanischen Kontinenten ist der Kürbis schon sehr lange bekannt.

Anfangs wurden vermutlich sogar nur die gesunden Kürbiskerne verspeist, da das Fruchtfleisch bei den wilden Sorten nicht wirklich lecker war, sondern im Gegenteil sogar sehr bitter. Das hat sich erst mit der Zeit geändert und der Kürbis wurde in der Folge dann auch als Gemüse benutzt. Trotzdem stecken in den Kernen deutlich mehr gesunde Stoffe als im wasserreichen Fruchtfleisch.

Was den Kürbis als Ganzes wirklich wahnsinnig gesund macht, kannst du hier nachlesen:

Die Samen können auf verschiedene Arten gegessen werden und sind deshalb ein sehr beliebtes, gesundes Lebensmittel. Beispiele sind im Salat oder geröstet oder getrocknet und meist auch gesalzen als Snack, wobei sie dann natürlich nicht mehr ganz so gesund sind wie ohne das Salz. Den Snack kannst du auch mit den Kernen aus den Kürbissen machen, die du zu Hause isst.

Dazu solltest du aber besser die Schale der Kürbiskerne entfernen. Diese ist zwar nicht giftig und daher keine Gefahr für die Gesundheit, aber sie schmeckt eben auch nicht sehr lecker. Tricks, wie du die Kürbiskerne schälen kannst, verraten wir dir später noch.

Neben den Kürbiskernen zum Essen gibt es sogar Kürbissorten, die extra dazu gezüchtet wurden, möglichst eine Verholzung der Schale zu verhindern. Die Sprache ist vom Steirischen Ölkürbis, aus dem das berühmte Kürbiskernöl stammt. Steirische Kürbiskerne sind also nicht zum Essen da und daher auch nicht zum Rösten, sie werden stattdessen ausgepresst. Alles weitere über das Kürbiskernöl und wieso es so gesund ist, erfährst du hier.

Kürbiskern mit Schale essen? Lieber ganz einfach schälen!

Wenn schon die Steirischen Kürbiskerne nicht zum Essen sind, sollten wir also lieber keine Kürbiskerne mit Schale essen. Hier gibt es einige Möglichkeiten, wie du Schale schnell knacken kannst.

Falls du die Kürbiskerne als Snack hast und sie nicht geschält sind, kannst du sie einfach mit den Zähnen aufknacken - also so, wie du es zum Beispiel mit Sonnenblumenkernen machen würdest, nämlich hochkant zwischen die Zähne geklemmt. Im Inneren befindet sich dann der Samen, auf den du es beim Kürbiskern essen eigentlich abgesehen hast.

Falls du nun aber frische Kerne aus einem Kürbis hast und die gerne schälen willst, solltest du die Kürbiskerne erstmal vom Fruchtfleisch befreien. Da gibt es einen schnelle Trick: Dazu legst du die Samen einfach in ein Sieb und wäscht das Fruchtfleisch mit lauwarmem Wasser ab. Danach breitest du die Kerne auf einem Backblech oder einem Brett aus und walzt sie mit einem Nudelholz. Damit knackst du sie schon einmal vor, aber es ist wichtig, nicht zu fest zu drücken.

Danach setzt du einen Topf mit Wasser auf und bringst es zum Kochen. Wenn es kocht, runterschalten und die Kerne hinzugeben. Danach einfach rund 30 Minuten kochen lassen. Die leeren Hülsen schwimmen schließlich an die Wasseroberfläche, die Kerne sinken nach unten. Die Hülsen abschöpfen und danach die Kürbiskerne abgießen. Sollten sich noch Kerne in der Schale befinden, einfach herauslösen. Danach solltest du die Kerne vor dem Genuss noch abkühlen und ausgebreitet trocknen lassen - und schon hast du deinen eigenen Snack oder eine leckere Ergänzung für deine gesunden Rezepte.

Kürbiskerne: Nährwerte, Kalorien, Inhaltsstoffe und Vitamine

Die gesunden Kürbiskerne haben gute Nährwerte und viele gesunde Inhaltsstoffe. Davon sind sogar mehr enthalten als im Fruchtfleisch des Kürbis. Ein Blick auf die Kürbiskern-Nährwerte bei getrockneten Kürbiskernen des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen uns, dass die Kerne - wie viele Nüsse und Steinfrüchte - außerordentlich fettreich sind.

Insgesamt enthalten die Kürbiskerne rund 49 Gramm Fett pro 100 Gramm Kürbiskerne. Das führt auch zum hohen Kalorien-Wert von 559 kcal (2340 kJ). Allerdings besteht das Kürbiskern-Fett mehrheitlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren und vor allem mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind nur wenige enthalten. Die ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken - sowohl des "guten" HDL-Cholesterins, als auch des "schlechten" HDL-Cholesterins.

100 Gramm Kürbiskerne haben zudem 10,7 Gramm Kohlenhydrate, wovon 6 Gramm Ballaststoffe und 1,4 Gramm Zucker sind. Außerdem sind die Kürbiskerne sehr eiweißreich, sie enthalten rund 30,2 Gramm Eiweiß (Proteine).

Daneben sind in Kürbiskernen viele andere Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und mehr enthalten, die sie erst so richtig zum gesunden Genuss machen:

Mineralstoffe

  • Phosphor

  • Kalium

  • Magnesium

  • Calcium

  • Eisen

  • Zink

  • Natrium

  • Mangan

  • Kupfer

  • Selen

Vitamine

  • Vitamin A

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Cholin (vitaminähnlich; früher Vitamin B4)

  • Vitamin B5

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Vitamin K1

  • Alpha-Carotin

  • Beta-Carotin

  • Beta-Cryptoxanthin

  • Lutein-Zeaxanthin

Forscher der University of Wisconsin-Madison konnten herausfinden, dass Lutein-Zeaxanthin in Verbindung mit Vitamin C eingenommen das Risiko für Grauen Star bei Frauen verringern kann. Es handelt sich um einen orange-gelblichen Farbstoff, ähnlich wie Beta-Carotin.

Kürbiskern-Wirkung durch ß-Sitosterin und in der Schwangerschaft

Eine besondere Kürbiskern-Wirkung wird dem ß-Sitosterin zugeschrieben. Diesem und anderen Phytosterolen im Samen sollen bei Männern durch ihre hormonähnliche Wirkung die Bildung von Dihydrotestosteron hemmen. Diesem Stoff wird eine zentrale Rolle bei der Prostatavergrößerung nachgesagt.

In der Schwangerschaft solltest du Präparate mit Phytosterolen wie ß-Sitosterin vermeiden, allerdings geht es hierbei um Arzneimittel. Auf die Kerne brauchst du aber nicht verzichten, da du ja hiervon keine Unmengen verspeist. Sie sollen unter anderem bei Heißhunger-Attacken helfen und sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Kürbiskerne: Ungesund und schädlich durch Schimmel

Kürbiskerne können aber auch ungesund und schädlich sein - und zwar, wenn sie Schimmel an sich haben. Das Problem ist, dass du den Schimmel nicht immer auf den ersten Blick siehst oder schmeckst.

Das Gefährliche an den Kürbissamen sind Aflatoxine, also eine Art der Schimmelpilzgifte (Myotoxine). Diese kannst du leider weder schmecken noch riechen, wie unter anderem das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) betont. Das Problem an Aflatoxinen ist, dass sie krebserregend sind.

Mit einigen Vorsichtsmaßnahmen kannst du aber relativ gut vorbeugen. Natürlich gibt es wie bei anderen Lebensmitteln auch Produktkontrollen. Selbst kannst du dich besser absichern, wenn du die Kürbiskerne ungeschält kaufst und vor dem Verzehr beispielsweise auf dunkle Stellen achtest. Findest du solche, sollten die Kerne besser in den Müll wandern - ebenso wenn sie ölig sind oder muffig schmecken. Denn dann sind die Kürbiskerne ungesund und schädlich.

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Artikelbild und Social Media: Drbouz/iStock