Überraschende Fakten

Kokosnuss: Die gesunde Kalorienbombe?

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Sind Kokosnüsse gesund oder eher nicht? Wir haben uns auf die Suche gemacht und können dir alles über Nährwerte, Kalorien, Vitamine und die Herkunft der Kokosnuss sagen.

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Ist die Kokosnuss gesund?
Ist die Kokosnuss gesund? Foto: golubovy/iStock

Die Kokosnuss ist gesund, oder nicht? Es kommt ein wenig drauf an, denn sie enthält sehr viel Fett und hat daher viele Kalorien. Trotzdem ist die Kalorienbombe kein Teufelszeug. Lies hier, warum die Frucht der Kokospalme gesund ist - und ob sie überhaupt eine echte Nuss ist.

Kokosnuss: Gesunde Frucht mit exotischer Herkunft

Die Kokosnuss ist gesund. Zumindest könnte man das bei diesem Obst denken. Schließlich ist es ja ein natürliches Lebensmittel - was soll da schon schiefgehen?! Wie bei vielen Nüssen oder Steinfrüchten gilt auch hier wieder: Es kommt ganz auf die konsumierte Menge an. Dann kannst du dir die Kokosnuss weiterhin schmecken lassen.

Die Kokosnuss ist eine Frucht, die es in sich hat. Schließlich gibt es sie in verschiedenen Varianten: mit Faserschicht, ohne Faserschicht - und immer auch mit einer harten Schale, wobei diese nur im zweiten Fall zu sehen ist. Je nachdem, ob du eher das Kokoswasser trinken möchtest oder auf das Fruchtfleisch im Inneren heiß bis, gibt es sie inzwischen in unterschiedlichen Reifegraden im Supermarkt zu kaufen. Außerdem kennst du bestimmt auch Kokosmilch und Kokosöl - auch diese Produkte werden aus der Kokosnuss gewonnen, nur eben auf unterschiedliche Weise.

Die Kokosnuss wächst auf der Kokospalme - und für die Ernte werden oft trainierte Affen eingesetzt.
Die Kokosnuss wächst auf der Kokospalme - und für die Ernte werden oft trainierte Affen eingesetzt. Foto: Oppdowngalon/iStock

Eigentlich heißt die Kokosnuss bzw. Kokospalme im Lateinischen Cocos nucifera. Bei der Nuss handelt sich um die Frucht der Kokospalme - und sie ist gar keine echte Nuss, sondern eine Steinfrucht. Das hat sie mit Cashews, Mangos oder auch Pistazien gemein.

Sie wächst in den Tropen - also südlich des 26. Breitengrads. Vorkommen gibt es weltweit, zum Beispiel im Süden Asiens (Indonesien, Philippinen, Australien, Indien, etc.), in der Südsee (Melanesien), in Südamerika und in Afrika. Außerhalb dieses Verbreitungsgebiets kommen sie nicht wirklich vor, außer auf den Kanarischen Inseln. Zur Ernte werden oftmals trainierte Affen eingesetzt.

Verwendet werden kann die gesunde Kokosnuss auf vielfältige Weise. Kokosraspel, Kokoswasser, Kokosmilch, Kokosöl oder das Fruchtfleisch aus dem Inneren - die Produkte, die aus einer Kokosnuss gewonnen werden, sind zahlreich. In vielen Rezepten können sie verwendet werden. Von asiatischen Gerichten über Süßigkeiten bis hin zum puren Genuss, in der Schale steckt viel mehr, als man im ersten Moment vermuten mag.

Am Anfang steht aber meist das Wasser. Im Inneren der jungen Kokosnuss befindet sich das Kokoswasser. Dieses Kokoswasser ist sehr fettarm und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Je reifer die Nuss wird, desto weniger wird es. Im Inneren bildet sich nämlich das Fruchtfleisch. Es besteht etwa zur Hälfte aus Wasser, der Rest ist vor allem Fett, doch dazu später mehr.

Wird das Fruchtfleisch getrocknet, wird der Wasseranteil auf etwa 5% reduziert, das daraus gewonnene getrocknete Fruchtfleisch wird Kopra genannt. Aus diesem kann das beliebte Kokosöl bzw. Kokosfett hergestellt werden. Daraus kann wiederum sogar Biodiesel hergestellt werden. Die Kokosmilch hingegen entsteht durch das Pürieren des Fruchtfleisches mit Wasser. Die gewonnene Flüssigkeit wird danach durch ein Tuch gepresst, gekocht und wieder gepresst. Die zum Beispiel aus Cocktails bekannte Cream of Coconut (Stichwort Pina Colada) ist dagegen eine Mischung aus Kokosmilch und Kokosfett.

Neben dem Essen kannst du Kokosnüsse aber auch als Brennmittel (zum Beispiel Shishakohle) oder Trinkgefäße (zum Beispiel für Mate) nutzen, aus den Fasern der Schale werden aber auch Dinge wie Teppiche hergestellt. Der Siegeszug der Kokosnuss ist einfach unaufhaltsam. Sie hat neben Kokoswasser, Kokosmilch und Kokosöl aber auch einige wertvolle Inhaltsstoffe.

Kokosnuss: Nährwerte, Kalorien und Vitamine

Die Kokosnuss-Nährwerte bergen so manche Überraschung. Wir wollen uns hier in erster Linie mit dem rohen Fruchtfleisch der Kokosnuss befassen. Die Daten stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA).

Das Fruchtfleisch besteht, wie du schon erfahren hast, vor allem aus Wasser. Ganze 47 Gramm Wasser sind in 100 Gramm Kokosnuss enthalten. Dazu kommen allerdings auch 33,5 Gramm Fett - und da kommen wir auch schon an den Punkt, der die Kokosnuss von fast allen anderen Nüssen und Steinfrüchten unterscheidet. Sie enthält zwar weniger Fett, allerdings besteht dieses fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren - ganze 30 Gramm. Den Rest machen vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren aus. Die gesättigten Fettsäuren sind nicht gerade gesund für den Körper - denn sie sind es, die zum Beispiel auch Pommes, Chips und Co. so ungesund machen.

Das viele Fett führt schlussendlich auch zum hohen Wert an Kalorien in der Kokosnuss. So haben 100 Gramm Kokosnuss 354 kcal (1.480 kJ). Außerdem sind 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten, die sich aus 9 Gramm Ballaststoffen und 6 Gramm Zucker zusammensetzen. Eiweiß, also Protein, gibt es bei 100 Gramm Kokosnüssen nur etwas mehr als 3 Gramm.

Ansonsten finden sich auch einige Vitamine und Mineralstoffe in der Kokosnuss. Gerade bei den Mineralstoffen ist die Menge allerdings überschaubar. Allenfalls Kalium ist in einem etwas größeren Umfang enthalten, wie du aus der Datentabelle der USDA herauslesen kannst:

Mineralstoffe

  • Kalium

  • Phosphor

  • Magnesium

  • Natrium

  • Calcium

  • Mangan

  • Zink

  • Kupfer

  • Selen

Vitamine

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Cholin (ehem. Vitamin B4)

  • Vitamin B5

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Vitamin K1

Kokosnuss: Ungesund durch Laurinsäure und Mineralöl?

Können Kokosnüsse auch ungesund sein in der Ernährung? Ja, können sie, aber in dieser Hinsicht sind sie anders zu betrachten als viele andere Nüsse und Steinfrüchte. Sie sind nämlich nicht so anfällig für Schimmelpilzgifte wie die sogenannten Aflatoxine. Dafür gibt es andere Baustellen, die aber weniger die ganze Kokosnuss betreffen.

Das Magazin Ökotest hat 2020 mehrere Kokosnuss-Produkte getestet und unter anderem in vier Kokosöl-Produkten MOSH und MOAH gefunden - also Mineralölbestandteile. Das betraf im Test nur Öle in Bio-Qualität. Diese Bestandteile könne auf unterschiedlichen Wegen den Weg ins Kokosöl finden, zum Beispiel über Abgase, Reifenabrieb oder Schmierfette in der Ölmühle. Zudem enthält Kokosöl sehr viel Laurinsäure, weswegen du es nur in kleinen Mengen verwenden solltest, da es sonst sehr ungesund ist. Werbung, die Kokosöl als gesund bezeichnet, ist in Deutschland aus diesem Grund sogar verboten, da sie irreführend ist.

In Kokosmilch hingegen gibt es manchmal Emulgatoren. Die hier verwendeten Zusatzstoffe Carboxylmethylcellulose (CMC) und Polysorbat sollen laut Studien die Darmflora beeinträchtigen, wie Ökotest schreibt. Du kannst stattdessen einfach Produkte ohne diese Zusätze kaufen und die Dose vorher gründlich schütteln. Dieser kleine Mehraufwand hilft dir, diese Stoffe nicht in deinem Körper aufzunehmen.

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Artikelbild und Social Media: golubovy/iStock