Selbsthypnose: Diese einfache Übung hilft gegen Ängste und Gedankenspiralen
Selbsthypnose hat nichts mit Kontrollverlust zu tun. Im Gegenteil: Mit dieser einfachen Übung schaffst du es, Ängste und Gedankenspiralen loszulassen.
Du möchtest schlafen, stattdessen liegst du stundenlang wach, weil deine Gedanken rasen? Oder du leidest unter Ängsten, die deinen Kopf beherrschen? Dann könnte unsere Variante der Selbsthypnose genau das Richtige sein: Mit dieser Methode kannst dich nämlich selbst zur Ruhe zu bringen. Dadurch kann es gelingen, Ängste und Gedankenspiralen gehen zu lassen. Das Tolle: Wenn du die folgende Übung regelmäßig übst, kannst du sie als effektive Alternative zu Beruhigungsmitteln einsetzen.
Basis der Selbsthypnose ist ein ruhiger Atem
Als erstes legst du dich hin oder setzt dich in eine bequeme Position. Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Zähle beim Einatmen bis fünf, halte den Atem kurz an und atme anschließend aus, wobei du erneut bis fünf zählst. Durch die Konzentration auf den Atem kommen Körper und Geist zur Ruhe.
Schicke den Atem durch deinen Körper
Sende deinen Atem nun durch deinen ganzen Körper. Beginne in die Füße zu atmen und gehe dann den Körper einmal ganz hinauf bis zum Gesicht. Deine Entspannung wird sich dadurch vertiefen.
Lege deine Hände auf schmerzende Stellen
Ist dein Nacken verspannt oder tut dir dein Rücken weh? Dann hilft es, die Hände kurz aneinander zu reiben und die warmen Hände auf die schmerzende Stelle zu legen. So kannst du noch mehr in deinem Körper ankommen.
Wandere zum "sicheren Ort"
Überlege, an welchem Ort du dich besonders wohlfühlst. Denke dabei nicht an einen realen Ort, sondern lass deiner Fantasie freien Lauf. Magst du das Meer oder fühlst du dich eher im Wald oder auf einer Wiese wohl? Versuche dir diesen Ort ganz plastisch vorzustellen. Hast du dort vielleicht ein Haus? Wie sieht dein Traumhaus aus? Gibt es Blumen oder Vogelgezwitscher in der Umgebung? Gestalte diesen "sicheren Ort" mit Dingen, die du magst und die dir guttun.
Wichtig: Es ist dein eigener Rückzugsort. An dem bist du unabhängig von anderen Menschen, deshalb sollten in deiner Fantasie auch keine anderen Personen an diesem Ort sein.
Wenn du diesen "sicheren Ort" gefunden hast, kannst du immer wieder zu diesem Platz zurückkehren und deine Gedanken dadurch beruhigen.
Bleibe einige Minuten an diesem Ort. Je öfter du diese Übung praktizierst, desto plastischer wird er und desto eher wirst du es schaffen, negative Gedanken und Ängste loszulassen.
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Komme wieder in die Realität zurück
Lasse dir Zeit, um deine Augen zu öffnen. Atme zunächst tief ein und aus. Bewege dann langsam deine Hand- und Fußgelenke, recke und strecke dich, öffne abschließend die Augen und komme in den Raum zurück.
Effektive Selbsthypnose gegen Ängste und Gedankenspiralen
Mit dieser Methode kannst du dich vor allem Zuhause oder in der Pause zur Ruhe bringen. Wenn du unterwegs oder während der Arbeit in einer Angst machenden Situation bist oder deine Gedanken rasen, kannst du auch den ersten Teil der Selbsthypnose-Übung anwenden und einige Minuten tief und konzentriert in den Bauch atmen.
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