Selbstsabotage: Wie du sie erkennst und was dagegen hilft

Du hast dir in der Vergangenheit ein Ziel gesteckt und es nicht erreicht. Die Gründe für deinen Misserfolg sind dir schleierhaft. Irgendwann wird dir klar, dass es keine andere Person gewesen sein kann, die dir Steine in den Weg gelegt hat oder dass es nicht die äußeren Umstände waren, die den Ausgang deines Vorhabens beeinflusst haben. Doch was ist passiert? Du hast dich selbst sabotiert.

Was genau man unter Selbstsabotage versteht, woran ich erkenne, dass ich mich selbst sabotiere und was dabei helfen kann, sich selbst in Zukunft das Leben nicht unnötig zu erschweren, haben wir Coach und Buchautorin Patricia Franke gefragt.

"Unter Selbstsabotage versteht man Verhaltensmuster, die einem auf die Dauer schaden", erklärt uns Patricia Franke. "Dies können Verhaltensweisen sein, wie Aufschieberitis, emotionales Essen, Selbstmedikation mit Drogen und Alkohol, emotionales Shopping, regelmäßiges Binge-Watching, Selbstverletzung und alles was einen daran hindert, gesund und glücklich zu sein. Dieses Verhalten dient vor allem dazu, negativen Gefühlen auszuweichen."

"Jeder von uns kennt den negativen Selbstdialog, der bei uns im Kopf stattfindet. Ich nenne ihn auch gerne unsere persönliche Horrorshow. Wir kritisieren uns häufig bis zum bitteren Ende, machen uns Vorwürfe und sabotieren uns damit langfristig selbst. Wie sollen Träume oder jegliche Vorhaben entstehen, wenn sie bereits vor Entstehung durch unseren inneren Kritiker im Keim erstickt werden?"

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"Dieses Phänomen wird häufig verharmlost mit Sätzen wie 'Ich brauche den zusätzlichen Druck, um etwas abzuschließen' oder 'Bei uns in der Familie sind eben alle so'. Doch ist es wirklich so einfach oder versteckt sich dahinter nicht ein typisches Merkmal der Selbstsabotage? Die Psychologen sind sich hier ganz klar einig: Wer ständig alles erst auf den letzten Drücker beendet oder oft gar nicht, sabotiert sich auf die Dauer selbst."

"Wir sabotieren uns selbst, wenn wir uns ständig vorstellen, wie schlimm die Zukunft wird, uns ausmalen, dass nichts funktioniert und dass wir am Ende nichts leisten werden. Diese Angst paralysiert uns und wie bei der Selbstkritik wird jeglicher Traum oder jegliche Kreativität erstickt."

"Ähnlich wie bei der Selbstkritik sabotieren wir uns selbst, wenn wir uns selber keinen Wert zuschreiben. Anstatt unsere Erfolge und Erfahrungen zu feiern und zu loben, sehen wir in ihnen nur, was wir nicht alles geschafft haben. Der Blick wird wieder nur auf unsere negativen Erfahrungen gelenkt und wir fühlen uns daher nie genug."

"Dies ist einer der Klassiker der Selbstsabotage. Das Gras ist immer vermeintlich grüner auf der Seite der anderen und nicht bei uns selbst. Gerade soziale Medien tun hier ihr Übriges und lassen uns immer nur an den positiven Erlebnissen der anderen teilhaben. So bekommen wir schnell das Gefühl, dass nur wir traurige Tage haben."

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"Hast du das Gefühl, keine Purpose zu haben oder dass alles, was du tust, sinnlos ist? Dann ist es an der Zeit, tiefer in dich hineinzuhören." Denn auch diese gefühlte Sinnlosigkeit in deinem Leben kann ein Hinweis darauf sein, dass du dir selbst gerade schadest. 

Im Gegensatz zur anstrengenden und auf Dauer zermürbenden Selbstkritik hilft uns gesunde Selbstreflexion dabei, "aus negativen Erfahrungen zu lernen und dadurch persönlich zu wachsen", so Coach Franke. "Mein persönlicher Tipp ist hier, mal einen Mind Detox zu machen – auf meiner Homepage gibt es dazu eine eigene, kostenlose 7-Tage-Challenge, die hilft die negativen Gedanken in Schach zu halten und auf Dauer zu eliminieren."

... und erstelle dir dafür auch einen Zeitplan. "Nachdem jede Etappe abgeschlossen wurde, darf man sich mit etwas belohnen. Dies trägt mit der Zeit dazu bei, dass man sein Verhalten anpasst und die kleinen Ziele beginnt zu genießen, anstelle sie zu fürchten", erklärt Patricia Franke. "Mein Lieblingszitat dazu: 'Denk immer daran, alle kleinen Dinge, die Du heute machst, führen zu Deiner Zukunft.' Wie soll diese aussehen? Häufig hilft diese Vorstellung, sich selbst mehr zu motivieren und sich aus der Aufschieberitis zu lösen."

"Sobald wir Angst spüren, leben wir in der Zukunft, wenn wir uns depressiv fühlen, dann sind wir mit unseren Gedanken meist in der Vergangenheit. Durch gezielte Atemübungen, kurzes Meditieren oder einen kleinen Powernap bringen wir uns schnell wieder in den präsenten Moment und sehen die Dinge realistischer."

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Häufig verlieren wir aus den Augen, was wir selbst schon geschafft haben und wie gut wir uns auch nach kleinen Erfolgen in der Vergangenheit gefühlt haben, wenn wir erst einmal sehen, was andere alles erreichen. Auch dafür hat Patricia Franke einen Tipp: "Fokussiere dich nur auf dich und deine Entwicklung, denn du weißt ja nicht, was wirklich im Leben der anderen vor sich geht. Ein klassisches Beispiel ist der 'Erfolg über Nacht'. Gerne werden so Menschen präsentiert, die es von heute auf morgen geschafft haben sollen, obwohl hinter dem Erfolg meist 10-15 Jahre harte Arbeit, Schweiß und Tränen stecken. Versuche dich daher immer nur mit dir selbst zu vergleichen: Wie sehr hast du dich verändert und wie viel näher bist du deiner Vision gekommen? Hör auf zu denken: 'So gut wie der oder die werde ich nie.'"

Um deinen eigenen Werten (wieder) auf die Spur zu kommen, können dir folgende Fragen von Patricia Franke helfen:

• Wofür stehst du?
• Was treibt dich?
• Was lässt dich „Wow“ sagen bei anderen?
• Wie warst du als Kind so?

Wenn wir uns selbst sabotieren, dann machen wir nicht vor unserer Partnerschaft Halt. In deinen Beziehungen hat dir bisher immer etwas gefehlt, doch die Schuld dafür, siehst du nur bei anderen? In vielen Fällen verbirgt sich hinter dieser Denkweise "ein selbstsabotierendes Verhalten aus Angst vor Nähe und echter Intimität", erklärt Patricia Franke. 

Die Expertin verrät, was in diesem Fall helfen kann: "Sei dir deiner Werte in einer Beziehung bewusst. Hierzu hilft es eine Werte-Analyse zu machen. Auf meiner Homepage in der Freebie Library gibt es dazu ein kostenloses Workbook, das dir dabei hilft. Werde dir bewusst, wenn du ängstlich wirst in einer Beziehung und stell dich deinen Gefühlen. Sind sie berechtigt oder reagierst du mit Selbstschutz und aus einem gelernten Verhalten heraus? Bringe dich wieder in den präsenten Moment und sprich über deine Gefühle mit deinem Gegenüber. Du wirst mit jedem Mal ein besseres Gefühl für deine Emotionen bekommen und feststellen, dass deine Beziehungen stärker und intimer werden ohne jedes Mal davon zu laufen."

Selbstsabotage trifft nicht nur einzelne Personen, sondern ist weit verbreitet. Eigentlich erlebt dies jeder von uns in seinem Leben. "Wenn wir uns selbst sabotieren, hat das immer etwas damit zu tun, dass wir uns nicht genug lieben und uns indirekt damit selbst bestrafen. Wir fühlen uns nicht gut genug, als ob wir es nicht verdienen, glücklich und erfolgreich zu sein", so Patricia Franke. 

Sie rät dazu, sich selbst mit der folgenden Frage zu testen: "Verdiene ich es wirklich, glücklich und erfolgreich zu sein? Wenn du hier auch nur einen kleinen Augenblick zögerst, dann hast du deine Antwort – dann bedarf es noch viel mehr Selbstliebe auf deiner Seite. Fast niemand bleibt von der Selbstsabotage verschont, doch es obliegt dir, ob du dich ihr hingeben möchtest oder dein Leben selbst in die Hand nimmst. Schon die Entscheidung, dir bewusster zu werden, wann du dich selbst sabotierst, wird dir helfen die ersten Schritte zu gehen. Ich glaube an dich! Let’s kick ass!"

Über die Expertin: Patricia Franke ist nicht nur Coach und Speakerin, sondern auch Autorin. Sie bietet ihre eigene Kick-Ass Living Academy an (im Herbst startet das Programm wieder), die Menschen dabei helfen und dazu inspirieren soll, zu ihrem authentischen Ich zu finden und mehr Selbstliebe zu praktizieren. Einen Überblick kannst du dir entweder in ihrer kostenlosen Bibliothek auf ihrer Website verschaffen oder auch auf Spotify oder iTunes in ihren Podcast " Kick-Ass Living" reinhören, in dem verschiedene Themen von Selbstzweifeln bis zu Selbstakzeptanz und Meditation behandelt werden. Kleiner Hinweis in eigener Sache: Am 21. Juli 2019 ist eine Folge erschienen, in der auch unsere #wunderbarECHT-Kampagne vorkommt. Mehr Infos gibt es auf Patricia Frankes Homepage.

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