Selbstwert stärken: So funktioniert es! 7-2-1-Regel vs. EFT-Technik

Das Selbstwertgefühl ist die Bewertung, die wir uns selbst geben. Diese ist subjektiv – gute Neuigkeiten, denn das heißt, wir können unseren Wert zum Großteil selbst beeinflussen! Ob du ihn auf deinem Weg verloren hast oder deinen Selbstwert aufbauen möchtest – wir haben hilfreiche Übungen, die dir zu einem gesunden Selbstwertgefühl verhelfen und dich verstehen lassen, woran ein geringer Selbstwert liegen kann.

Wie es uns der amerikanische Sänger und Songwriter Khalid in seinem Song mit Disclosure, “Know Your Worth“, vorsingt: “You don't know your worth": Viele Menschen kennen ihren Wert nicht. Deshalb fordert der Sänger in dem Lied dazu auf, das in Zukunft zu ändern. Aber wie steigere ich meinen Selbstwert? Der Selbstwert ist nicht ausschließlich angeboren, sondern auch erlernt. Unsere Eltern bzw. Erziehungsberechtigte spielen hierfür eine tragende Rolle.

Kannst du also Selbstbewusstsein lernen? Ja! Einen großen Teil können wir selbst beeinflussen. Allein die Erkenntnis des Problems ist schon die halbe Miete. Da musst du aber nicht allein durch – wir haben einige Übungen und Tipps, die dich auf deinem Weg zur Selbstwertstärkung unterstützen. Es hilft, sich erst die Ursachen genauer anzuschauen.

“Es ist ein Grundgefühl des Nicht-willkommen-Seins. Eine tief liegende Unsicherheit, ob man gemocht und akzeptiert wird.“ So beschreibt Psychologin und Autorin Stefanie Stahl ein geringes Selbstwertgefühl in ihrem Buch “So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl“. Sie erklärt auch, dass oft große Zweifel herrschen, sich auf die eigene Wahrnehmung verlassen zu können.

In ihrem Buch erläutert sie zwei Ursachen für ein geringes Selbstwertgefühl:

• Genetische Veranlagungen: Es gibt gewisse Charakterzüge, die in unseren Erbanlagen festgelegt sind. Diese wirken sich direkt auf unseren Selbstwert aus.

• Prägende Kindheitserfahrungen: In der frühen Kindheit wird der Grundstein für unseren Selbstwert gelegt.

In unserem ersten Lebensjahr entwickeln wir das sogenannte Urvertrauen: “Wenn ein Mensch ein Urvertrauen entwickelt hat, bedeutet dies, dass er sich grundsätzlich in dieser Welt willkommen und angenommen fühlt.“ Ab der zweiten Hälfte des ersten Lebensjahres entwickeln wir eine “sichere innere Bindung“ zu unserer Bezugsperson. Menschen mit einer sicheren inneren Bindung haben ein gutes Selbstwertgefühl und die Bereitschaft, anderen zu vertrauen. Ganz nach dem Motto: “Ich bin okay – du bist okay“. Diese Grundeinstellung unterscheidet sich wesentlich von der eines selbstunsicheren Menschen.

Die Vorstellung von dir selbst muss nicht davon abhängen, was andere über dich erzählen. So bilde man als Kind sein Selbstwertgefühl, beschreibt es die Autorin Brianna Wiest in “This Is How You Heal“. Als erwachsener Mensch müsse man darüber hinauswachsen, schreibt sie außerdem. Jeder, der schon einmal Probleme mit dem Selbstwertgefühl hatte, wünscht sich sicher, keinen Gedanken darüber zu verlieren, was andere von einem denken. Es spielt also auch eine Rolle, was uns andere Menschen über uns selbst Rückmelden.

Zu unserem Selbstwert gehört auch, wie gut oder schlecht wir unsere eigenen Fähigkeiten oder unser Äußeres bewerten. Mit unserem Selbstwertgefühl bestimmen wir die Höhe unserer persönlichen Messlatte von dem, was wir glauben, was wir können oder nicht können. Es kann also große Auswirkungen auf den Job und zum Beispiel Beziehungen haben.

„Unbehagen ist ein Aufruf zur Veränderung“, schreibt Autorin Brianna Wiest in ihrem Buch. Unbehagen ist schon mal eins der Gefühle, die uns belasten, wenn wir an einem geringen Selbstwert leiden. Stefanie Stahl beschreibt in ihrem Buch einige “Symptome“, die ein geringes Selbstwertgefühl beschreiben:

• Du bist schnell gekränkt

• Du hast Angst vor Fehlern und falschen Entscheidungen

• Du zweifelst an deinen eigenen Fähigkeiten

• Du hast Angst vor Ablehnung und Veränderung

• Du hast das Gefühl, dich ständig verteidigen zu müssen

Hast du aktuell Minderwertigkeitsgefühle, fragst du dich vielleicht schon länger, wie du endlich selbstbewusster wirst? Psychotherapeutin Stefanie Stahl hat hierzu drei Ansatzpunkte, die helfen können:

• Selbsterkenntnis: Eigene Idealbilder nicht erfüllen zu können, kann dir ein unangenehmes Gefühl geben.

  Versuche, dich davon zu lösen.

• Selbstannahme: Akzeptiere deine Unsicherheiten! Kämpfe nicht dagegen an.

• Handlungsfähigkeit: Erst nach der Annahme kannst du Verantwortung übernehmen und besser mit negativen Emotionen umgehen.

Das Modell der vier Säulen des Selbstwerts von Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob zeigt außerdem die verschiedenen Bereiche des Selbstwerts. In manchen Bereichen kann es geschwächt und in anderen gut ausgeprägt sein. Es beinhaltet beispielsweise deinen Job, deine Beziehungen oder dein soziales Umfeld.

Autor und Psychotherapeut Nathaniel Branden teilt das Selbstwertgefühl in sechs Säulen ein. In seinem Werk "Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" von 1995 erläutert er den Weg zu mehr Zufriedenheit und Erfolg durch ein starkes Selbst:

1. Führe ein bewusstes Leben: Mithilfe von Achtsamkeitsübungen.

2. Liebe dich selbst: Nimm dich mit allen “Fehlern“ an.

3. Lebe eigenverantwortlich: Übernehme selbst Verantwortung für dein Leben.

4. Behaupte dich selbst: Sage deine Meinung und auch mal “nein“.

5. Lebe zielgerichtet: Setze dir Ziele und gehe ihnen nach.

6. Persönliche Integrität: Sei dir selbst treu, kenne deine Werte und lebe danach.

In Ihrem Psychologie-Podcast “So bin ich eben“, empfiehlt Stefanie Stahl, die Glaubenssätze, also innere, meist unbewusste Überzeugungen, mit denen wir aufgewachsen sind, zu hinterfragen. Das könnten Sätze sein wie: “Ich bin nicht gut genug“ oder “Ich bin nicht liebenswert“. Im zweiten Schritt kannst du dir klar machen, dass diese Überzeugungen weniger mit deinem tatsächlichen Wert und mehr damit, wie du aufgewachsen bist, zu tun haben.

Ersetze sie durch funktionale Glaubenssätze wie: “Ich bin gut genug“ oder “Ich bin liebenswert“. “Es geht nicht darum, sich etwas einzureden, sondern aus der erwachsenen, reflektierten Distanz zu einem neuen Selbstverständnis zu kommen“, erklärt Stefanie Stahl in ihrem Podcast. Konzentrierst du dich wieder auf deine Stärken, unterstützt dieses Denken deine neuen Glaubenssätze. So kannst du einem stabilen Selbstwert schon einen großen Schritt näher kommen.

Fallen dir positive Glaubenssätze oder Affirmationen noch schwer, kannst du auch über deinen Verstand weiterkommen. Eine Übung für ein klares Selbstbild kann eine persönliche Bestandsaufnahme sein. Nimm dir ein Notizbuch zur Hand und versuche möglichst rational Folgendes für dich aufzulisten:

• Welche Gefühle habe ich häufig? Wie gehe ich mit ihnen um?

• Welche Charaktereigenschaften beschreiben mich?

• Welche Werte sind mir im Leben wichtig?

• Was macht mir Spaß?

Diese Übung kann helfen, deinem Verstand Beweise zu liefern, wie du wirklich bist und fühlst.

“Unsicherheit ist in der Regel ein ganzkörperlicher Zustand“, schreibt Stefanie Stahl zum Zusammenhang vom Selbstwert und der Körpersprache.

Du gehst aufrecht und schaust deinen Mitmenschen in die Augen – das wird als selbstsicheres Auftreten wahrgenommen. Ziehst du deine Schultern zusammen, meidest Blickkontakt und lässt den Kopf eher hängen, fühlst du dich nicht nur unsicher, sondern auch andere können es sehen. Der Spruch “Fake it till you make it“ kann dir hier helfen, also: “Fälsche es, bis du es schaffst“. Dieser Spruch von 1973 meint, etwas nachzuahmen, bis es tatsächlich zu einer Kompetenz von dir geworden ist. Das ist keine dauerhafte Strategie, aber ein guter Anfang. Wie würdest du auftreten, wenn du total sicher wärst? Probier es aus!

Auch unser Äußeres spielt eine Rolle in unserem Selbstwert. Es ist normal, nicht immer einhundert Prozent zufrieden mit sich zu sein – aber oft kann dieser Punkt daran nagen, wie wertvoll wir uns fühlen. Gerade weil vieles hier außerhalb unserer Kontrolle liegt, ist es für viele Menschen eine Herausforderung. Stefanie Stahl ist überzeugt vom Mittelweg, was Selbstwert und das Äußere angeht: “Man sollte möglichst viel aus sich herausholen und dann aber zufrieden mit sich sein!“

Anhand von praktischen Übungen kommst du einem gesunden Selbstwert ganzheitlich näher. Neben einigen bereits genannten Tipps und Ansätzen gibt es zwei Techniken, die sich in der Psychologie besonders bewährt haben.

Dem Selbstwert liegen häufig negative Gefühle wie Angst, Scham und Hilflosigkeit zugrunde. Mit diesen Gefühlen umzugehen, ist nicht immer leicht. Hierbei unterstützt dich die “Emotional Freedom Techniques“, kurz “EFT“. Die Technik der emotionalen Freiheit wird auch als “Tapping“ oder “Klopftechnik“ bezeichnet und ist ein therapeutisches Konzept aus der energetischen Psychologie. Die 7-2-1-Regel hingegen hilft dir dabei, deine Selbstwahrnehmung positiver zu gestalten.

Die 7-2-1-Regel lässt sich ideal in den Alltag integrieren und verhilft dir zu einer besseren Selbstwahrnehmung. Außerdem stärkt sie automatisch alle Selbstwert-Säulen. Und so geht's:

An 7 Tagen pro Woche suchst du dir jeden Tag mindestens eine Sache, auf die du stolz bist. Das kann alles sein: Beruflich, privat, ganz egal! Feier deine kleinen Erfolge. Nichts ist selbstverständlich.

An 2 Tagen pro Woche tust du dir etwas Gutes. Dafür brauchst du keinen Grund. Gönne dir eine leckere selbstgekochte Mahlzeit, ein entspanntes Schaumbad, eine wohltuende Maske, buche dir eine Massage oder was auch immer dir guttut!

Einen Tag pro Woche verlässt du deine Komfortzone! Es kann alles sein, wovor du etwas Respekt hast oder was du dir lange nicht zugetraut hast: Mal “nein“ sagen, jemanden ansprechen, den du interessant findest, das Outfit, was du eigentlich schon lange tragen willst, tragen oder bei der Arbeit etwas wagen, wovor du lange zurückgeschreckt bist. Überwinde so deine Ängste. Beginne mit Challenges, die du dir zutraust. Steigere dich Woche für Woche – denn dein Selbstwertgefühl wird mitwachsen und dir den Rücken stärken!

Während des Tappings löst du die Blockade eines oder mehrerer Gefühle, indem du unterschiedliche Akupressurpunkte klopfst. Das Ganze machst du in mehreren Runden. Erst definierst und spürst du das Gefühl, neutralisierst es anschließend und transformierst es in etwas Positives. Coachin und Autorin Laura Malina Seiler hat hierzu einige praktische Tipps, wie du die Emotional Freedom Techniques für dich nutzen kannst:

Im ersten Schritt definierst du das negative Gefühl. Ist es Wut, Trauer, Angst oder etwas anderes? Wo spürst du dieses Gefühl in deinem Körper? Bewerte das Gefühl auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = nicht existierend / 10 = unglaublich stark). Beginne sanft gegen deine Handaußenkante zu klopfen und sage: “Auch wenn…, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.” Hier fügst du das vorherrschende Gefühl oder den Gedanken für dich ein. So fährst du nun mit den weiteren Akupressurpunkten fort: Spitze deines Kopfes, über deinen Augen, deine Schläfen, unter den Augen, unter der Nase, am Kinn, unter deinem Schlüsselbein, die Außenseiten von deinen Rippen. Im Anschluss atmest du tief ein und aus und gibst dem Gefühl nochmal eine Bewertung.

Hast du eine gewisse Entspannung erreicht, neutralisierst du das Gefühl, in dem du mit dem Klopfen der Punkte weitermachst und akzeptierende Sätze sprichst, wie: “Ich danke mir selbst, dass ich mich dafür öffne, es anders zu machen.“ Bewerte das Gefühl erneut.

Im letzten Schritt transformierst du es in etwas Positives. Während du bestärkende Sätze und Affirmationen sagst, klopfst du auch in dieser Runde die Akupressurpunkte ab. Zum Beispiel: “Ich bin bereit für Liebe/Frieden/Vertrauen/...“ Du kannst so viele positive Gefühle einfügen, wie du magst.

Die genannten Tipps und Methoden können, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, einen großen Unterschied in deinem Selbstwert machen und ihn nachhaltig stärken. Auch Psychotherapie und Verhaltenstherapie sind gute Wege, sich unterstützen zu lassen. Es gibt aber auch Bücher, Podcasts und Apps, die dir im Alltag helfen:

Podcasts:

• Laura Malina Seiler, happy, holy & confident – Dein Podcast fürs Herz und den Verstand

• So bin ich eben! Stefanie Stahls Psychologie-Podcast

• Stahl aber herzlich – Der Psychotherapie-Podcast mit Stefanie Stahl

• The healing journey von Tatjana Valentina

Bücher:

• Laura Malina Seiler: Zurück zu mir – Eine heilende Begegnung

• Stefanie Stahl: So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl & Das Kind in dir muss Heimat finden

• Brianna Wiest: When You're Ready, This Is How You Heal & 101 Essays, die dein Leben verändern werden

• Nathaniel Branden: Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls

Apps:

• Selfapy – Mental Health App

• Headspace

• Higher Self App

• I Am – Sprüche für Selbstliebe

Vergiss bei all dem nicht, viel Mitgefühl und Geduld mit dir selbst zu haben. Versuche, Schritt für Schritt an die Sache ranzugehen und dich auch mal zurückzulehnen, laut “Know Your Worth“ mitzusingen und dem Prozess Vertrauen zu schenken.

Text: Jill Benck

Artikelbild und Social Media: PeopleImages / iStock (Themenbild)

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