7 Tipps zur Rauchentwöhnung – so wirst du zum*zur Nichtraucher*in

Die Palette an Möglichkeiten, die uns geboten werden, mit dem Rauchen aufzuhören, lang. Es gibt verschiedene Präparate und begleitete Angebote, um den Ausstieg zu schaffen. Wir haben für dich sieben Tipps, wie du vom Glimmstängel loskommst.

Zigaretten oder allgemein Nikotin entspannt dich? Und du brauchst es immer wieder, wenn das Verlangen zu stark wird? Dass Nikotin süchtig macht, wirst du als Raucher*in wohl schmerzlich erfahren haben. Und dass es besser gewesen wäre, gar nicht erst anzufangen, ist dir vermutlich auch bewusst.

Doch irgendwann kommt bei fast allen Rauchenden der Tag, an dem sie sich wünschen, endlich die Hände von den krebserregenden Tabakprodukten zu kriegen. Denn letztlich können sie das Leben drastisch verkürzen und sind schlichtweg nicht gesund.

Zum Glück gibt es anerkannte Wege, wie du es hinkriegen kannst, das Rauchen sein zu lassen.

Eine Zigarette bringt niemanden um. Aber viele können es tun – und da das Nikotin süchtig macht, ist es immer eine gute Idee, es einfach sein zu lassen. Das ist allerdings leichter gesagt als getan, schließlich sind die Hürden, an Tabakprodukte zu kommen, immer noch sehr gering. Einmal in den Kiosk oder an die Supermarktkasse zu gehen reicht.

Doch die Vorteile eines Rauchstopps liegen auf der Hand: bessere Durchblutung, verbesserter Geschmacks- und Geruchssinn, ein schöneres Hautbild ohne gelbe Finger vom Rauchen, verbesserte Kondition und ein stärkeres Immunsystem. Dazu kommt noch deutlich mehr Zeit für andere Dinge, denn wenn du nicht ständig rauchst, kannst du andere Dinge tun. Und zu guter Letzt gibst du weniger Geld aus – oder kannst es zumindest anderweitig verwenden. Darum haben wir einen Überblick mit Tipps für dich, wie dir der Rauchstopp gelingen kann.

Wichtig ist es, dass die Menschen in deinem Umfeld von deinem Vorhaben wissen und dich unterstützen. Darum ist es gut, wenn du von deinem Partner*deiner Partnerin unterstützt wirst auf dem Weg, Nichtraucher*in zu werden.

Ihr solltet klare Regeln aufstellen und es ist wichtig, dass die andere Person berücksichtigt, dass es schwierige Momente geben kann aufgrund der Sucht – zum Beispiel, dass du patzig reagierst, weil deinem Körper die Entspannung fehlt, was letztlich eine Folge der Nikotinsucht ist. Schließlich verändert der Stoff dein Gehirn und ordnet andere Dinge der Sucht unter. Da rauszukommen, ist nicht unbedingt leicht.

Dabei solltet ihr darauf achten: fühlst du dich gereizt, wenn du daran erinnert wirst und willst dann erst recht eine rauchen? Kannst du es am besten machen, wenn ihr ab und an drüber sprecht, oder wünschst du dir klare Ansagen, wenn es zu einer kritischen Situation kommt? Wenn ihr darauf und auf andere Fragen Antworten gefunden habt, kann es dir leichter fallen, mit dem Rauchen aufzuhören.

So oder so ist es gut, wenn ihr euch gemeinsam informiert und darüber ausführlich sprecht, wie es gelingen kann. Sprich auch gerne mit deinem Arzt*deiner Ärztin, inwiefern er*sie dir behilflich sein kann auf deinem Weg aus der Nikotinsucht. Das Fachpersonal kennt eventuelle Vorerkrankungen und kann dich medizinisch unterstützen. Zudem kannst du dir Tipps geben zu weiteren Angeboten zur Rauchentwöhnung holen, wie bspw. eine Einzel- oder Gruppenbehandlung, zum Beispiel eine Verhaltenstherapie, um dir gewisse Gewohnheiten abzutrainieren.

Die Fachleute können dir außerdem helfen zu verstehen, wie deine Sucht funktioniert und was in deinem Kopf passiert, wenn du das Verlangen nicht mehr bedienst. So könnt ihr gemeinsam Strategien entwickeln, was du in kritischen Situationen tun kannst.

Die Nikotinpflaster sind einer der Klassiker unter den Nikotinersatzprodukten, daneben gibt es aber auch Nikotinkaugummis, Lutschpastillen, Inhalatoren, Sprays oder auch Nasensprays. Teils sind die Mittel verschreibungspflichtig. Je nachdem, wie stark du rauchst, sind die Mittel besser oder schlechter für dich geeignet. Das Nasenspray ist zum Beispiel verschreibungspflichtig und nur für starke Raucher*innen sinnvoll.

Die verschiedenen Produkte geben Nikotin an deinen Körper ab, allerdings nur Nikotin – die anderen Schadstoffe aus der Zigarette bekommst du nicht mehr ab.

Die Erfolgschancen, mit dem Rauchen aufzuhören, sind insgesamt aber nicht allzu hoch mit den Nikotinersatzprodukten – egal ob Kaugummi oder Pflaster.

Zigaretten kosten ein Vermögen. Wenn du nun jedes Mal, wenn du Lust hast, eine zu rauchen, fünf Euro in ein Sparschwein wirfst, wirst du mit an Sicherheit grenzenden Wahrscheinlichkeit bald ein hübsches Sümmchen zusammenhaben. Denn jede Zigarette, die du rauchst, kostet bares Geld – oder elektronisch abgebuchtes.

So oder so: es ist weg, sobald du eine Packung gekauft hast. Vielleicht ist der Anblick der Summe des Geldes für dich der Augenöffner, den du brauchst, um zu erkennen, dass du ohne die Zigaretten besser dran bist. Auf alle Fälle kann es helfen, die noch mehr davon zu überzeugen, nicht mehr an den Glimmstängel zurückzukehren.

Klar, es ist immer schön, sich abzulenken. Aber das Problem mit dem Rauchen ist, dass es uns gerade in den unachtsamen Momenten erwischt, zum Beispiel beim Alkoholkonsum. Besser ist es, für eine Zeit lang auf den Konsum von alkoholischen Getränken zu verzichten, wenn du in geselliger Runde gerne mal etwas mehr geraucht hast und nun auf Entzug bist oder eine Rauchentwöhnung auf andere Weise durchmachst.

Warum rauchst du? Manche Leute rauchen in Gesellschaft, manche aus Langweile und andere besonders dann, wenn sie Alkohol trinken. Wolltest du etwas aus dem Weg gehen und hast dann lieber mal schnell eine Fluppe angezündet?

Herauszufinden, was deine Trigger für den Griff zur Zigarette sind, kann dir helfen, diese so gut es geht zu vermeiden. Wenn dir langweilig ist, kannst du dafür sorgen, Dinge zu tun, die dir Spaß machen und dich das Rauchen vergessen lassen. Ganz egal ob Sport, Brettspiele oder ein Kinobesuch.

Wenn du endlich mit deiner Rauchentwöhnung begonnen hast, ist es möglich, dass du oder ihr gewisse Belohnungen in dein bzw. euer Leben einbaut. So könntet ihr mit der neuen Folge eurer aktuellen Serie zum Beispiel warten, bis du drei Tage abstinent bist – und sie dann gemeinsam schauen. Beim nächsten Mal vielleicht auch mit leckerem Essen. Wichtig ist es, dass ihr feste Daten festlegt, die nicht verschoben werden dürfen.

Nach einer Woche könntet ihr gemeinsam in euer Lieblingsrestaurant, einen Ausflug machen oder gemeinsam irgendwas anderes unternehmen, was bei einem Rückfall dann aber ins Wasser fällt. Möglich ist auch, dir von deinem gesparten etwas zu gönnen, was du schon lange haben oder tun wolltest. So könnt ihr euch eine Liste zusammenstellen.

Hierbei sollte berücksichtigt werden, was ihr euch leisten könnt – aber mal angenommen, du legst das Geld zurück, das du bislang in Zigaretten investiert hast, kommt sicher ein wenig zusammen. Und wenn es dann nicht fürs Kino oder Restaurant, aber eine Kugel Eis für alle in der Familie (oder dich allein) reicht, ist es auch fein.

Rauchentwöhnung ist schwer. Einfach so aufzuhören, das klappt bei den wenigsten Menschen und oft nur, wenn es wirklich sein muss, zum Beispiel wenn du schwanger bist. Und selbst dann kann es sein, dass du nach einiger Zeit doch wieder anfängst.

Da es sehr schwer ist, von den Zigaretten loszukommen, wollen manche Menschen erstmal nur von den besonders schädlichen Stoffen, die bei der Verbrennung von Tabak entstehen, loskommen. Heutzutage gibt es daher viele Menschen, die statt klassischen Zigaretten sogenannte E-Zigaretten mit Liquids rauchen, aber auch statt dem Feuer für die Kippe einen Heater benutzen, bei dem der Tabak, statt zu verbrennen, nur verdampft wird.

Grundsätzlich gelten E-Zigaretten und Verdampfer nämlich als weniger schädlich als die angezündete Zigarette, was aber nicht heißt, dass sie nicht trotzdem schädlich ist.

Aber selbst die Tabakindustrie macht klar, dass die Technik nicht zur Rauchentwöhnung geeignet ist, wie IQOS-Experte Dr. Alexander Nussbaum, Head of Scientific & Medical Affairs beim Tabakkonzern Philip Morris, sagt: „Für das ‚Aufhören‘ im Sinne eines vollständigen Verzichts auf Tabak- und Nikotinprodukte - die zu jedem Zeitpunkt beste Option für Raucherinnen und Raucher – sind entsprechende Methoden aus medizinischen Leitlinien zu empfehlen, besonders die Kombination aus pharmazeutischen Nikotinersatzpräparaten und Verhaltenstherapie." Im Gegensatz dazu seien Rauchalternativen, wie E-Zigaretten oder Tabakerhitzer, eine Option für nicht den Rauchstopp motivierte Raucher*innen, trotzdem zigarettenabstinent zu werden. „Ohne Verbrennung setzen diese Alternativen durchschnittlich ≥95% weniger Schadstoffe frei als Zigaretten. […] Das Aerosol aus Tabakerhitzern ist nicht schadstoff- oder risikofrei."

Ob Heats und E-Zigaretten zur Rauchentwöhnung geeignet sind, ist zurzeit Gegenstand einer Debatte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist ebenso daraufhin, dass der Schadstoffgehalt unter gewissen Bedingungen deutlich geringer ist, warnt aber gleichzeitig davor, bspw. Aromastoffe zu nutzen und mahnt, dass auch mit IQOS und Co. weiterhin eine Nikotinabhängigkeit bestehe – denn hier sind die Werte teils genauso hoch, wie in normalen Zigaretten. Es gibt aber auch Anbieter wie Nexus, die nikotinfreie Heat Sticks anbieten, allerdings enthalten diese wiederum Aromastoffe.

Laut BfR haben 2019 6 Prozent der Deutschen gedampft und 25 Prozent geraucht. Von den Dampfenden gaben allerdings rund zwei Drittel an, sowohl zu dampfen als auch zu rauchen. Zumindest über eine gewisse Zeit scheinen also die beiden Methoden Hand in Hand zu gehen. Wie die Krankenkasse Barmer schreibt, steigen aber viele Menschen letztlich komplett um.

Eine Studie aus Großbritannien, die im Fachmagazin „The New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurde, zeigt auch – wenig überraschend –, dass der Umstieg leichter ist als der komplette Verzicht. Demnach schafften es 18 Prozent derer, die auf E-Zigaretten umgestiegen waren, nicht mehr zur klassischen Kippe zu greifen. Bei der Kontrollgruppe, die mit Nikotinpflastern versuchte, ihre Sucht zu besiegen, schafften es nur rund 9,9 Prozent. Nach einem Jahr waren allerdings 80 Prozent der auf E-Zigarette Umgestiegenen weiter am Dampfen, während nur 9 Prozent weiterhin Nikotinpflaster verwendeten.

Aufgrund dessen wird auch in der Suchtforschung inzwischen teilweise plädiert, zumindest in Betracht zu ziehen, E-Zigaretten oder Heats als Zwischenschritt zu nutzen. Der Frankfurter Suchtforscher Prof. Dr. Heino Stöver, Geschäftsführender Direktor des Instituts für Suchtforschung an der Frankfurt-University of Applied Sciences, verweist gegenüber der Barmer Krankenkasse ebenfalls auf das verringerte Schadstoffpotenzial, regt aber an: „Wir müssen die Aufklärungsarbeit für Rauchende, aber auch für Ärzte und Apotheker intensivieren.“

Es gibt viele Methoden und Wege, wie ein erfolgreicher Rauchstopp gelingen kann. Um endgültig die Nikotinsucht in den Griff zu kriegen, ist viel Kraft nötig, aber mit unseren Tipps, einem passenden Umfeld und medizinischer Betreuung kannst du es schaffen. Zur endgültigen Rauchentwöhnung sind Hilfsmittel wie Heats oder E-Zigaretten allerdings nicht geeignet. Ob sie als Zwischenschritt geeignet sind, darüber wird noch gestritten.

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