9 Antinährstoffe, die dich krank machen können

Antinährstoffe sind, wie die Bezeichnung schon verrät, das Gegenteil von Nährstoffen. Statt Mensch und Tier gut zu tun, wirken sie schädlich auf den Organismus. Diese antinutriven Inhaltsstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, die etwa in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die Antinährstoffe dienen Pflanzen quasi als Gift, welche sie produzieren, um sich vor Schädlingen und Fressfeinden zu schützen.

Naturvölker, die sich hauptsächlich von Getreidekörnern und Samen ernähren, essen diese in den seltensten Fällen roh und unverarbeitet. Sie wissen: Durch bestimmte Techniken lassen sich die Antinährstoffe zwar nicht ganz liquidieren, aber immerhin eingrenzen. Dazu zählen z.B. das Einweichen (und ggf. anschließendes Kochen), Ankeimen, Mahlen und Fermentieren des Lebensmittels, um es verdaulicher zu machen. Denn im Gegensatz zum Vogelmagen ist der menschliche Magen nicht dazu in der Lage, rohe Körner gut zu verdauen.

Wer Antinährstoffen den Kampf ansagen will, ohne auf Getreide zu verzichten, sollte vor allem auf Folgendes achten:

• Nur Getreide, Samen, Körner aus sorgfältigem Anbau verwenden.
• Nur frisch gemahlenes Mehl etc. verarbeiten.
• Das Lebensmittel fermentieren.
• Keine Zusatzstoffe hinzufügen bzw. auf die Zusatzstoffe bei fertig gekauften Produkten achten.
• Getreideprodukte nur in Maßen genießen.

Antinährstoffe allein sind aber kein Grund, um auf ballaststoff- und mineralreiches Getreide komplett zu verzichten. Zwar können Antinährstoffe zu Unverträglichkeiten, Nährstoffmangel und Krankheiten führen. Doch es geht primär um die Menge, die man zu sich nimmt, getreu dem Motto Die Dosis macht das Gift (zudem eine einseitige Ernährung mit Getreide zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und Übergewicht führen kann - schließlich ist es reich an Kohlenhydraten).

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, muss sich vor den Antinährstoffen nicht fürchten. Dennoch: Um ihre Existenz wissen sollte jeder. Denn Getreideprodukte finden wir in unserer Gesellschaft zu Hauf, ob in Broten, im Gebäck, in Kleie oder Nudeln - um nur einige Beispiele zu nennen.

Phytinsäure bindet wichtige Mineralstoffe (Zink, Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium) und blockiert Enzyme. Dadurch können diese Nährstoffe während der Verdauung im Dünndarm nicht vom Körper verwertet werden. Stattdessen werden sie direkt ausgeschieden. Das kann vor allem bei Kindern zu schlechtem Wachstum führen und führt in großen Mengen zu Anämie. Zudem kann eine phytinreiche Ernährungsweise zu Nährstoffmängeln führen, wie z.B. Eisenmangel.

Phytate kommen vor allem in Mais, Soja, Weizen-, Gersten- und Roggenkleie vor, sowie in Erdnüssen. Um den Anteil der Phytate darin zu minimieren, kann man z.B. Hülsenfrüchte vor dem Verzehr 24 Stunden lang in Wasser einweichen und sie anschließend in diesem Einweichwasser zu kochen. Wobei Phytate nicht durch den Kochvorgang abgetötet werden, sondern lediglich durch das Enzym Phytase abgebaut (aus Phytat wird Zucker und Phosphat), welches durch das Einweichen entsteht.

Übrigens: Wiederkäuer, wie z.B. Kühe und Hirsche, enthalten Bakterien im Magen, welche Phytase produzieren.

Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist ein Gemisch aus bestimmten Reserveproteinen. Es greift die Darmwände an und kann so in erster Linie zu Durchfall und Erbrechen führen. Gluten ist wohl der bekannteste Antinährstoff - nicht zuletzt, weil er Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie verursachen kann.

Nahrungsmittel mit besonders viel Gluten sind z.B. Dinkel, Weizen, Kamut, Emmer, Einkorn sowie Hartweizen. Ebenfalls glutenhaltig sind Mehle und Seitan.

Nur wenig Gluten enthalten Roggen, Hafer und Gerste; frei von Gluten sind Hirse, Teff, Mais, Reis, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

Tannine sind pflanzliche Gerbstoffe, deren ursprüngliche Aufgabe es ist, Pflanzenfresser von der jeweiligen Pflanze abzuwehren. Nimmt der Mensch zu viele Tannine auf, kann es zu Blähungen und Verstopfung führen. Auch können Tannine die Aufnahme von Eisen und Kalzium behindern.

Die Antinährstoffe Tannine sind z.B. in Limabohnen, im Hopfen, in Weintrauben (und im Wein), Quitten und einigen Teesorten enthalten. Vor allem im schwarzen und im grünen Tee werden Tannine bei zu langer Ziehzeit freigesetzt (daher der bittere Geschmack).

Oxalate sind die Salze der sogenannten Oxalsäure, die in fast allen Pflanzenarten vorkommt. Oxalate sind für den Menschen unverdaulich und hindern den Körper daran, Kalzium, Magnesium und Eisen aufzunehmen. In zu großen Mengen verzehrt, können Oxalate sogar zu Nierensteinen, aber auch zu Arthritis, Gicht und Vulvodynie führen. Zudem können sie Kristalle im Körper bilden, die sich u.a. in Knochen und Muskeln absetzen und dadurch Schmerzen auslösen (ggf. ein Grund von Fibromyalgie).

Oxalatreiche Lebensmittel reduzieren durch Kochen ihre Oxalatmenge. Viel Oxalsäre enthalten z.B. Rhabarber, Wiesen-Sauerampfer, Weißer Gänsefuß, Sternfrucht, Heidelbeeren, schwarzer Pfeffer, Petersilie, Mohnsamen, Rote Beete, Portulak, Kakaopulver, Spinat und Mangold. Diese Lebensmittel sollten vor dem Verzehr in jedem Fall gekocht werden.

Lektine sind die am meisten verbreiteten Antinährstoffe. Es gibt zahlreiche verschiedene Arten dieser komplexen Proteine, wobei Prolamine und Agglutinine zu den schädlichen Arten gehören. Sie sind für Menschen nur schwer verdaulich und zu vielen ungünstige Bakterien im Darm führen.

Zudem binden sie sich an Zellmembranen und können dadurch Reaktionen auslösen. In Verbindung mit Kohlenhydraten können Lektine z.B. zur Verklumpung von Blutzellen führen. Dadurch kommt es u.a. zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden.

Die schädlichen Lektine kommen in Hülsenfrüchten und Getreide vor, u.a. in Weizen, Feuer- und Kidneybohnen, Soja und Nüssen. Einige Lektine, wie etwa die in Gartenbohnen, können für Menschen lebensgefährlich sein, weswegen man Bohnen vor dem Verzehr unbedingt garen muss.

Übrigens: Einige Lektine wirken tödlich auf kleine Lebewesen. So werden diese Antinährstoffe auch als Pflanzenschutzmittel gegen Insekten eingesetzt.

Saponine sind Bitterstoffe, welche etwa in Quinoa, Hülsenfrüchten, Alfalfa sowie Nachtschattengewächsen (z.B. Kartoffeln, Tomaten, Auberginen) vorkommen. Der Antinährstoff kommt vor allem in Wurzeln, Knollen, Blättern, Blüten und Samen höherer Pflanzen vor. Dazu gehören z.B. Soja- und Mungobohnen, Kichererbsen, Linsen, Hafer, Spargel, Zuckerrüben, grüner Paprika, Zwiebeln, Yams und  Maniok.

Saponine sind es, die den Schaum auf dem Wasser bilden, wenn man die betroffenen Lebensmittel kocht (vor allem bei Kartoffeln gut zu beobachten). Saponine können Körperzellen schädigen oder sie gar abtöten und somit zum Reizdarm, sowie zur Zerstörung roter Blutkörperchen führen.

Dieser Antinährstoffe dient den Pflanzen als Defensivstoff, um Insekten und Pilzbefall vorzubeugen.

Trypsin ist ein Protease-Inhibitor, also ein Molekül, das jene Enzyme in unserem Körper hemmt, die Proteine spalten können. Wird unser Körper aber daran gehindert, Proteine zu spalten, werden sie unverbraucht wieder aus dem Körper geschieden. Dies kann zu Eiweißmangel führen und somit zu einem schwachen Immun- und Hormonsystem.

Trypsin kommt z.B. in Soja vor, in Hülsenfrüchten, Samen und Nachtschattengewächsen (z.B. Kartoffeln, Auberginen, Goji-Beeren). Durch das Kochen der Lebensmittel kann ein Teil des Trypsins vernichtet werden. Auch durch Fermentierung - wie z.B. bei Miso, Tempeh und Natto - können die meisten enthaltenen Antinährstoffe verschwinden.

Isoflavine sind Pflanzenfarbstoffe, mit denen sich Pflanzen eine Art Abwehr schaffen. Diese Antinährstoffe kommen u.a. in Sojamehl und Kichererbsen vor.

Bei Menschen wirkt sich übermäßiger Verzehr isoflavinreicher Lebensmittel auf die Geschlechtshormone aus, weswegen sie zu den Phytoöstrogenen gehören. So stehen Flavonoide auch im Verdacht, die Produktion von Schilddrüsenhormonen zu hemmen. Dies ist allerdings nicht ausreichend bewiesen.

Solanine gehören zu den bekanntesten Antinährstoffen. Sie sind z.B. in den grünen Stellen von Kartoffeln oder unreifen Tomaten enthalten. In einem Lebensmittel eine große Menge des Antinährstoffs enthalten, schmeckt es nicht nur bitter, sondern wirkt auch giftig.

Solanin kann - ab ca. 200 mg - Vergiftungen verursachen (Solanismus). Zu den Smyptomen gehören Benommenheit, erschwerte Atmung, Übelkeit, Erbrechen, Darm- und Nierenentzündungen, Gliederschmerzen, Fieber, Auflösung roter Blutkörperchen, Herzrhythmusstörungen sowie Störungen des zentralen Nervensystems (inkl. Lähmungen und Krämpfen). Nimmt ein Erwachsener 400 mg Solanin zu sich, kann er davon sterben.

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