Anti-Cellulite-Rollout: Cellulite bekämpfen mit der Faszienrolle

Mit der Blackroll können Sie nicht nur Ihren ganzen Körper effektiv und mit Spaß kräftigen – dieser kleine Alleskönner kann Ihnen obendrein auch noch helfen, Cellulite zu bekämpfen.

Wie genau das funktioniert, erklärt der Physiotherapeut Kay Bartrow in seinem Buch „Shape your body – Knackig und sexy mit der Blackroll“.

Neben vielen weiteren Übungen für einen flachen Bauch, starke Beine, einen knackigen Po und definierte Arme, stellt er darin auch das Anti-Cellulite-Rollout vor, das wir an dieser Stelle veröffentlichen.

Faszien-Übungen für Beine und Rücken

Kleine Dellen an der Körperoberfläche und ein unschöner Elastizitätsverlust des Bindegewebes (also der Faszien) werden unter dem Begriff »Cellulite« oder »Orangenhaut « zusammengefasst. Unter Cellulite leiden vor allem Frauen. Meist handelt es sich bei diesen unangenehmen Veränderungen um ein rein kosmetisches bzw. ästhetisches Problem, das keine körperlichen Beschwerden zur Folge hat. Die Körperbereiche mit den häufigsten Cellulite-Veränderungen sind die Oberschenkel, dabei vor allem die Region an der Außen und Innenseite, sowie der Gesäßbereich.

Auch die Oberarme sind gern betroffen, hier verändert sich häufig die Oberarmrückseite nachteilig. Es werden drei Schweregrade der Cellulite unterschieden.

• Um eine Cellulite 1. Grades handelt es sich, wenn die Cellulite nur beim »Kneiftest« sichtbar wird: Dabei wird die Haut im betroffenen Bereich von Oberschenkel oder Gesäß von allen Seiten zusammengeschoben, woraufhin die typischen Dellen und Muster an der Hautoberfläche sichtbar werden.
   
• Um Cellulite 2. Grades handelt es sich, wenn die Veränderungen an der Haut ausschließlich im Stehen, aber noch nicht im Liegen sichtbar sind.
   
• Von einer Cellulite 3. Grades spricht man, wenn die Veränderungen des Bindegewebes auch im Liegen sichtbar werden.

Die besten Strategien gegen Orangenhaut

Die Orangenhaut oder Cellulite ist eine nicht-entzündliche Veränderung, meist auch ohne körperliche Beeinträchtigungen. Der Volksmund spricht hier fälschlicherweise auch von Cellulitis. Eine Cellulitis ist aber eine entzündliche Veränderung von Haut, Unterhaut und den darunterliegenden Bindegewebsschichten (Faszien), die auch mit entsprechenden Symptomen wie Temperaturerhöhung, Schmerz, Bewegungseinschränkung und häufig auch einer rötlichen Veränderung im betroffenen Hautgebiet einhergeht. Gegebenenfalls muss ein Arzt konsultiert werden.

Faszientraining gegen Rückenschmerzen

Da die bei Cellulite typischen Veränderungen die tieferen Haut-, Fett-, und Faszienschichten betreffen, ist eine Behandlung mit kosmetischen Mitteln (Cremes, Salben etc.) nicht wirklich erfolgversprechend oder aussichtsreich. Das Ziel muss es sein, den betroffenen Strukturen wieder zu einer langfristig angelegten verbesserten Elastizität zu verhelfen.

Die momentan erfolgversprechendsten Behandlungsansätze sind:

• Durchblutungssteigerung (entweder lokal durch Wärme oder Kälte oder global durch Bewegung)
   
• Reduktion von Körperfett (am effektivsten und nachhaltigsten durch körperliches Training)
   
• Ernährungsoptimierung (ausgewogen, fett- und zuckerreduziert und vitaminreich)
   
• Bewegungstraining (Ausdauersportarten wie z.B. Nordic Walking, Joggen, Wandern, aber auch gezieltes Kräftigungstraining haben sich bewährt)
   
• Faszientraining zur Verbesserung der Elastizität des gesamten Organismus und zur Kräftigung und Optimierung des Elastizitätsverhaltens der Faszien

Da sich Cellulite meist im Bereich der Hüfte (Gesäß und Oberschenkel) festsetzt, ist nachfolgend eine sehr effektive Übung dargestellt, die dazu beiträgt, das Bindegewebe in dieser Region elastischer und beweglicher zu machen. Durch das Rollout werden die Gewebeschichten der Faszien mechanisch gegeneinandergepresst, was zu Elastizitätssteigerung führt.

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich, das Körpergewicht vermehrt auf eine Gesäßhälfte verlagert, auf die Blackroll. Die Rolle ist unterhalb des Sitzbeinhöckers positioniert, dort, wo Sie beim Sitzen auf der Rolle deutlich einen Knochen spüren.
   
• Mit den Füßen stützen Sie sich vor der Rolle ab, wobei Sie die Beine auch in eine Schrittposition bringen können. Mit einer oder auch mit beiden Händen stützen Sie sich hinter der Rolle auf dem Boden ab.
   
• Nun kippen Sie das Becken noch etwas weiter auf die Auflagefläche auf der Blackroll, um das Rollout für die seitliche Gesäßmuskulatur zu intensivieren.
   

Durchführung:

• Sie bewegen sich auf der Rolle fußwärts – dadurch bewegt sich die Rolle über den Sitzbeinhöcker nach oben in Richtung Rücken. Führen Sie dieses Rollout an beiden Gesäßhälften durch.
   

Endposition:

• Das Ende der Rollbewegung ist erreicht, wenn die Blackroll an der oberen Kante der Gesäßmuskulatur liegt, also kurz vor der Lendenwirbelsäule.
   
• Dort beginnen Sie mit dem Rückweg.
   
• Eine Wiederholung ist komplett, wenn Sie wieder in der Ausgangsposition angekommen sind.

Zu beachten:

Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an – so können Sie die Balance auf der Rolle halten und die Intensität des Rollouts für die Gesäßmuskeln kontrollieren.

Bewegen Sie Ihre Beine bei dieser Übung etwas mit: Verändern Sie die Schrittstellung während des Rollouts und passen Sie die Fußstellung immer wieder Ihrer Rollposition an.

Einsteiger:

3 × 8–12 Wiederholungen

Fortgeschrittene:

5 × 15–18 Wiederholungen

Topfit:

5 × 25–50 Wiederholungen

Das Buch zum Thema:

Über Kay Bartrow:

Kay Bartrow ist Physiotherapeut in einer großen Praxis in Balingen. Seit 2002 ist er Lehrbeauftragter für Physiotherapie und gibt seit 2006 Fortbildungskurse für examinierte Physiotherapeuten. Seine Bücher »Übeltäter Kiefergelenk «, »Blackroll« und »Schwachstelle Knie«, die alle bei TRIAS erschienen sind, helfen vielen Menschen, körper- und gesundheitsbewusster zu trainieren.

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