Das Geheimnis innerer Stärke

In Krisenzeiten entfalten sie ihre ganze Stärke und bewahren dabei noch Leidenschaft und Power. Taucht ein Hindernis auf ihrem Lebens-Parcours auf, wachsen sie über sich hinaus, nehmen mutig die Hürde und steuern weiter auf ihre Ziele zu.

Woher die Glücklichen und Gelassenen diese innere Stärke nehmen? Nicht unbedingt aus ihren Genen, haben Psychologen herausgefunden. Denn wie stark die emotionale Widerstandsfähigkeit, auch Resilienz genannt, ist, um Niederlagen wegzustecken und auf dem Weg zu neuen Zielen durchzustarten, ist nicht einfach angeboren.

Was die Seele fit fürs Leben macht, lässt sich jeden Tag aufs Neue trainieren. „Die Kunst ist es, seine inneren Kraftquellen zu kennen und auszuschöpfen, auf das Leben zu brennen, statt sich von Stress und Alltagstrott verbrennen zu lassen“, sagt Dr. Arno Schimpf, Sportpsychologe aus Heidelberg und Betreuer zahlreicher hochkarätiger Sportler.

In SHAPE verrät der Mental-Coach, mit welchen Strategien er sonst unter anderem die deutsche Frauen-Fußball-Nationalmannschaft oder das Olympia-vergoldete Hockey-Männerteam fit für den Erfolg macht.

Ändern Sie Ihr Ich-Image im Kopf!

Sportprofis beherrschen die Kunst, sich beherzt ins Spiel zu stürzen und selbst bei einem schwierigen Start den Schalter im Kopf auf „Sieg“ umzulegen. Eine Erfolgsformel für Selbstbewusstsein auf dem Platz und Zufriedenheit im Leben! Nur wer weiß, was in ihm steckt und wie er es aus sich herausholt, kann bei kniffligen Aufgaben auf sich vertrauen und entspannt Bestleistungen abrufen.

Der Trainingstipp von Dr. Arno Schimpf: „Besiegen Sie emotionale Krafträuber wie Selbstzweifel oder ein negatives Ich-Image! Stellen Sie sich immer wieder kleinen Herausforderungen.“ Das kann eine komplizierte Yoga-Position sein, an die Sie sich jeden Tag ein Stückchen näher herantasten. Oder eine spontane Freitagabendparty, die Sie für Ihre Freunde schmeißen. Der Effekt ist der gleiche: Die Schatzkammer im Kopf füllt sich mit wertvollen neuen Erfahrungen.

Der erste Versuch war nicht perfekt? Bitte nicht verzweifeln, wenn Sie nicht gleich Eventplanern oder Yogagurus den Rang ablaufen und nicht in jedem einzelnen Moment Herrin der Lage sind. „Jeder, der etwas in seinem Leben verändern will, ist dabei Anfänger“, so Sportpsychologe Dr. Arno Schimpf. „Da sind Anlaufschwierigkeiten nicht nur erlaubt, sondern sogar Pannen hilfreich, um sich bewusst durchzuboxen und neue Stärken zu entwickeln.“ Der wichtigste Sparringspartner beim Fitnesstraining für die Seele sind Sie selbst – das haben kanadische Psychologen an der Universität in Waterloo festgestellt.

Dynamischeres Selbstbild gesucht

Denn meist sitzt man ja persönlich am Steuer, wenn man ausgebremst wird. Und das liegt nicht immer an einer negativen Selbsteinschätzung („Das liegt dir nicht“), sondern kann auch von falschem positivem Denken kommen! Gerade wenn das eigene Selbstbewusstsein nicht in Topform ist, verpassen abgenudelte Mutmach-Formeln à la „Du kannst alles schaffen“ der Stimmung einen Dämpfer und schwächen Tatkraft und Optimismus eher, so die Forscher. Man will daran glauben, kann es aber nicht und fühlt sich erst recht als Versager.

Päppeln Sie Ihr Selbstbewusstsein effektiver auf, indem Sie sich regelmäßig zum Kinoabend mit dem Ich verabreden: Machen Sie es sich gemütlich, schließen Sie die Augen und erinnern Sie sich an Ihre besten Momente und Aktionen der letzten Zeit. Verbinden Sie die einzelnen Bilder zu einem kleinen Film und schauen Sie sich – der Heldin im Kopfkino – einmal genau zu. Was macht sie aus? Was kann sie besonders gut?

Lassen Sie ruhig auch etwas heiklere Szenen oder kleine Krisen Revue passieren und spielen Sie in Gedanken noch einmal durch, wie die Heldin reagiert oder sogar die Klippe umschifft hat. Die Rückblende hinterlässt ein überraschendes „Ich kann Bäume ausreißen“-Gefühl? Dann haben Sie den ersten Schritt zu einem sogenannten „dynamischeren Selbstbild“ gemacht.

Menschen, die darüber verfügen, kennen nicht nur ihre Talente. Sie akzeptieren auch kleine Schwächen und Makel und sind davon überzeugt, aus Fehlern lernen zu können. So werden Krisen zu Herausforderungen – und neuen Chancen.

Wer gehört in Ihr Team – und wer nicht?

„Ob Manager, Mannschaftskapitän oder Mama: Mit den richtigen Menschen um dich herum bist du immer besser und glücklicher als als Einzelkämpfer“, sagt Dr. Arno Schimpf. Wer die besten Begleiter auf der Marschroute durchs Leben sind, erkennt man zwar nicht immer auf den ersten Blick.

Menschen, die seelisch reich und gefestigt sind, ziehen dafür Vertraute wie kleine Magneten an, haben psychologische Tests gezeigt. Denn „seelisch Starke“ sind extrovertiert und offen für neue Erfahrungen, sie wirken umgänglich und gehen eher auf andere zu. Karena Leppert, Psychologin an der Universität Jena, erklärt das so: „Das sind Menschen, die es einem leicht machen, sie zu mögen, und die deshalb leichter Freunde finden.“

Wenn die Mannschaftskabine Ihres Lebens nicht gerade überfüllt ist und es an Verbündeten fehlt, ist es deswegen wichtig, vor dem äußeren Team Ihr inneres Team zu stärken. „Diese ganz einzigartige Kombination aus wichtigen Facetten trägt jeder Mensch in sich, zum Beispiel die Fähigkeit, sich Mut zu machen, sich selbst zu begeistern oder richtig anzuspornen“, so Schimpf. Der Nachteil: Zwischen die starken Persönlichkeitsanteile mogeln sich bei jedem Menschen auch weniger wünschenswerte.

Sei es der Hang zum Trödeln, die Schwäche für Faulheit oder die Neigung zur inneren Chaotin. Im Alltag immer wieder gegen sie anzukämpfen, kostet Kraft. „Ist das innere Team nicht ganz fit, empfehle ich die Spiegel-Übung“, so der Experte. Gehen Sie vor einen Spiegel und stellen Sie sich vor, welche Charaktereigenschaften in Ihrer „Ich-Mannschaft“ spielen sollen. Und jetzt bitte mal genau hinsehen: Stehen Sie wirklich so selbstbewusst da wie gewünscht? Strahlen Sie den Humor auch aus, der Ihnen so wichtig ist? Danach wissen Sie, wo eventuell noch Trainingsbedarf besteht. „Ihre Haltung sagt mehr als Tausende Worte und beeinflusst, wie Sie Ihr Leben anpacken“, sagt der Sportpsychologe.

Filtern Sie Ihre Verbündeten heraus

Stimmt diese, ist es Zeit, die echten Verbündeten genau unter die Lupe zu nehmen. Stellen Sie sich dafür alle Ihre Lieben als Gäste einer fantasieinternen Dinnerparty vor. Mit wem führen Sie die besten Gespräche? Wer inspiriert oder amüsiert Sie? Diese Menschen schenken Ihnen in Ihrem Leben Kraft und gehören als Herzensstürmer ganz vorne in Ihr Team! Gucken Sie jedoch auch genau hin, wer weniger Power mitbringt. Wer lässt zum Beispiel garantiert die Mundwinkel hängen und bremst die Stimmung? Wer steckt Ihnen prompt, dass Sie etwas zugenommen haben oder der Wein zu herb ist?

Beziehungen, die Sie mit etwas Negativem verbinden, gehören auf den Prüfstand. Denn gerade Frauen haben einen ausgeprägten Kümmertrieb und päppeln oft mehrere „Problemkinder“ gleichzeitig auf. Im Freundeskreis werden aus schwierigen Persönlichkeiten aber schnell emotionale Vampire, die Ihre Lebenskraft absaugen und so manchen Tag düsterer aussehen lassen, als er ist. „Spätestens wenn Sie merken, dass Sie nach Telefonaten mit der langjährigen Freundin oder privaten Treffen mit der Kollegin regelmäßig schlecht gelaunt oder angestrengt sind, ist es höchste Zeit, zu reagieren“, rät Arno Schimpf.

Gestehen Sie sich ehrlich ein, was Sie an der Bekanntschaft, wie sie ist, stört. Zum Beispiel, dass Gespräche immer von Problemen handeln oder aber, dass die Bekannte ständig nur um sich kreist. Und jetzt ist Mut gefragt: Bringen Sie der betreffenden Person schonend bei, dass es so nicht weitergehen kann. Reagiert sie mit Verständnis und Interesse, hat Ihre Freundschaft vielleicht eine neue, tiefere Basis. Wenn nicht, sucht die Betreffende nur eine menschliche Klagemauer – und Sie müssen entscheiden, ob Sie die weiter spielen wollen.

Wer soll mit Ihnen aufs Siegerfoto?

„Im Leben entscheiden zehn Zentimeter über Erfolg oder Misserfolg, die zehn Zentimeter zwischen den Ohren“, sagt Dr. Arno Schimpf. „Oder anders ausgedrückt: Du kommst nur dorthin, wo du im Kopf schon bist.“ Dumm nur, wenn schon zwischen den Ohren das totale Chaos herrscht oder die Prioritätenliste noch ohne Eintrag ist. Halt in solchen Situationen gibt, vor den großen schweren eine kleine leichte Entscheidung zu treffen.

Überlegen Sie doch einfach, wozu Sie sich am Abend einladen möchten. Mediterraner Salat beim Lieblingsitaliener? Thailändisch vom Take-away? Oder lieber zu einem selbst gekochten Candle-Light-Dinner? Denn leckeres Essen macht nicht nur satt und zufrieden, sondern auch die Zukunftsplanung erfolgversprechender, haben amerikanische Psychologen von der Universität von South Dakota herausgefunden.

Verantwortlich dafür ist der Blutzuckerspiegel: Ist dieser im grünen Bereich, kann das Gehirn zukünftige Ereignisse besser bewerten und Risiken realistischer einschätzen. Das macht selbstbewusster und planungsfreudiger. Nach dem Schlemmen spielen Sie frisch gestärkt durch, wie in vier Jahren Ihr persönliches Olympia-Highlight aussehen soll. In welchen Bereichen – zum Beispiel Job, Liebe , Freizeit et cetera – wollen Sie im übertragenen Sinn „Gold“ holen, welche Disziplinen sind Ihnen wichtig, welche weniger? Was haben Sie bisher erreicht, was vernachlässigt? Und wer sollte am liebsten mit Ihnen auf dem Siegerfoto sein, sprich: Wen wünschen Sie sich auch in Zukunft ganz nah an Ihrer Seite?

Gute Taten stärken das Durchhaltevermögen

Das Gedankenspiel klärt die wichtigsten Prioritäten. Ein Ziel anvisieren ist das eine, es auch zu erreichen leider meist bedeutend schwerer. Denn auf der Marathonstrecke zu seinen großen Meilensteinen wird man gerne mal abgelenkt oder aufgehalten. Ist die allererste Begeisterung verflogen, taucht außerdem oft der innere Schweinehund auf und bringt seine Kumpels Lustlosigkeit , Faulheit und Langeweile mit. Auch wenn Sie jetzt am liebsten alles hinschmeißen würden: Machen Sie sich bewusst, dass Ihnen für das Training Ihrer inneren Stärke nichts Besseres passieren kann!

Denn das fördert eine Fähigkeit, die in der Psychologie „Selbstwirksamkeit“ genannt wird: Statt bei kleinen Hindernissen im Tal der Tränen („Immer ich!“) oder in der Schmollecke („Das habe ich nicht verdient“) festzusitzen, besitzen Menschen mit diesem Talent die Sicherheit, sich aus verfahrenen Situationen selbst befreien und unbeirrt weitermachen zu können. Das stärkt das Gefühl, die eigene Zukunft selbst in der Hand zu haben – ein absoluter Glücksbringer fürs Ego!

Sie haben gerade einen Durchhänger? Unterstützen Sie sich selbst und tun Sie einfach jemand anderem etwas Gutes. Ganz egal, ob Sie der Kollegin ein Kompliment machen oder der alten Nachbarin ein paar Blumen bringen: Gute Taten stärken die eigene Kraft und das Durchhaltevermögen. Diesen interessanten Zusammenhang haben Wissenschaftler von der Harvard-Universität in Cambridge in Experimenten nachgewiesen. Zurückbleiben nicht nur Kraft für einen kleinen Neustart, sondern auch ein angenehmes „Gut gemacht“-Gefühl im Bauch.

Suchen Sie das Abenteuer im Alltag

Liebe macht stark – das klingt nach Kalendersprüchlein, ist aber wissenschaftlich bewiesen. Denn leidenschaftliche Liebe kann beflügeln, mutiger machen und sogar Schmerzen lindern, Letzteres haben amerikanische Gehirnforscher aus Stanford herausgefunden. Danach wirkt schon der Gedanke an den Liebsten wie eine Wohlfühlpille und aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. Der Körper bekommt einen Kick, die Seele wird in Watte gepackt, die selbst Unangenehmes abhält.

Zugegebenermaßen funktioniert dieses Prinzip in den ersten verliebten Monaten etwas stärker als bei Kandidaten für die goldene Hochzeit. Aber auch in langjährigen Partnerschaften kann die heilende Macht der Liebe gestärkt werden. Wichtige Kraftquellen dafür sind Zusammenhalt und Teamgeist. Sportmannschaften stählen diese mit Abenteuertrips: Auf ungewohntem Terrain kämpfen sich zum Beispiel Schwimmprofis gemeinsam den alpinen Trekkingtrail hoch oder wagen Staffelläufer zusammen den Absprung mit Fallschirm aus dem Helikopter.

Wer die Kraft der Liebe aktivieren will, braucht vielleicht keine solchen Extreme, aber doch gemeinsame kleine Kicks. Stürzen Sie sich ins Leben, springen Sie zum Beispiel Hand in Hand vom Dreimetersprungbrett oder fahren Sie drauflos ins Blaue – mit Zelt, Schlafsack und Picknick im Gepäck. Kleine Abenteuer im Alltag verleihen den Schmetterlingen im Bauch neue Flügel!

Pflegen Sie Rituale

Erfolgreiche Teams suchen neue Herausforderungen, aber vertrauen auch auf die Kraft der Rituale.Glücksbringer, die zu jedem Spiel mitmüssen, oder Schlachtrufe, die das „Zusammen schaffen wir das“-Gefühl heraufbeschwören.

Stärken auch Sie Ihr Liebes-Team, indem Sie sich jeden Tag ein kleines Ritual gönnen. Sei es das Glas frisch gepresster Orangensaft, das Sie morgens gemeinsam im Bett genießen, oder die Viertelstunde beim Kochen am Abend, bei dem Sie als Vorspeise den neuesten Büro-Klatsch austauschen. Ihre Beziehung entzieht gerade mehr Energie, als sie Ihnen gibt? Ein gefährlicher Krafträuber, denn nirgends investiert man mehr und hoffnungsvoller als in der Liebe. Sprudelt diese Kraftquelle nicht mehr, ist es Zeit für eine Taktikänderung.

Bevor Sie sich (und eventuell ihn) allerdings verrückt machen: Gibt es einen Grund, warum es gerade nicht so rund läuft, zum Beispiel eine Prüfungsvorbereitung, die Kraft und Nerven kostet, oder ein Familienmitglied, das seine ganze Aufmerksamkeit fordert? Dann halten Sie es mit Bürgerrechtler Martin Luther King: „Wer nicht vergeben kann, der kann auch nicht lieben“, und stellen Sie das Thema noch vier Wochen zurück.

Steht das Problem dann immer noch zwischen Ihnen, sollten Sie mit dem Partner besprechen, was gerade schiefläuft, und gemeinsam überlegen, wie Sie sich in Zukunft wieder einander mehr zuwenden und unterstützen können.

Genießen Sie Timeouts!

Neue Spielpositionen erkämpfen, Erfolgen nachjagen, Gegner abhängen: Ob im Sport oder im Leben, es gibt reichlich zu tun. Und leider oft keine freie Minute, um einmal tief durchzuatmen und neue Power zu sammeln . „Dabei weiß jeder Sportler, dass zum optimalen Trainingsplan Auszeiten genauso gehören wie Muskelarbeit, Feilen an der Technik und Taktik. Nur wenn Anspannung und Entspannung ausgewogen sind, stimmt die Leistung und bleiben Kopf und Körper in Balance“, sagt der Mental-Coach.

Sie freuen sich schon drauf, im nächsten Urlaub abzuschalten? Tolle Idee – aber seien Sie nicht enttäuscht, wenn Ihr Kopf nicht in 24 Stunden vom Workaholic zum Wellnessjunkie avanciert. Schließlich ist er über Monate, manchmal Jahre darauf trainiert, Höchstleistungen zu bringen. Bei abrupten Auszeiten wird das Gehirn deswegen immer wieder dazwischenfunken. Der Effekt: Man wird hibbelig und kommt erst recht nicht zur Ruhe. Steigen Sie langsamer ins persönliche Wohlfühlprogramm ein, indem Sie ein bisschen in Ihrem privaten Urlaubsalbum blättern.

Das kann ganz wörtlich gemeint sein: Kramen Sie die Fotos vom Tauchurlaub auf Elba oder dem Radtrip durch die Toskana heraus. Oder Sie aktivieren die schönsten Urlaubserinnerungen im Kopf. Nehmen Sie dafür die Arme hoch und verschlingen Sie sie hinter dem Kopf, sodass die rechte Hand den linken Ellenbogen greift, die linke Hand den rechten. Und jetzt ab mit den Gedanken ins letzte Ferienparadies! Die Aufwärtsbewegung hilft, sich schneller an positive Ereignisse zu erinnern, haben niederländische Forscher herausgefunden.

Bessere Konzentration durch Blitzmeditation

Die Urlaubsszenen, ob nun von Strand oder Bergen, lustigen Abenden oder beeindruckenden Kunstwerken, wirken wie eine Blitzmeditation: Die Muskulatur entspannt sich, das Herz schlägt langsamer, die Atmung wird tiefer. Das macht den Kopf frei und verbessert – täglich angewendet – nachhaltig die Konzentrationsfähigkeit, haben amerikanische Forscher von der Wake-Forest-Universität in North Carolina festgestellt. Die Zeit läuft Ihnen momentan davon? „Dann braucht auch die Entspannung einen festen Platz im Kalender“, rät Arno Schimpf.

Wird es stressig, werden persönliche Auszeiten wie die Joggingrunde mit den Mädels oder der Sauna -Samstag oft als Erstes gestrichen – mit fatalen Folgen. „Man will alles geben und Zeit sparen, aber letztlich raubt man nur seine Kraftreserven aus“, warnt der Mental-Coach. Sein Tipp ist ein guter „Trainingsplan“ mit angemessenen Erholungsphasen. „Machen Sie sich drauf gefasst, dass das größte Hindernis dabei nicht der Zeitfaktor sein wird, sondern die Psyche.

Denn in unserer Erfolgskultur wird Freizeit leider mit Faulsein und Stress mit Gefragtsein assoziiert, das steckt in uns allen drin.“ Wie Sie Entspannung souverän im Alltag verankern, ist Geschmackssache. Der Sportpsychologe selbst nimmt sich zum Beispiel am Anfang jeder Woche einen Stundenplan vor und legt fest, wann Sport, Wellness oder auch ein netter Abend mit Bekannten ansteht. Erst danach werden Termine und Jobprojekte eingetragen. Besteht eine Weile lang wirklich keine Chance für Auszeiten, setzt er danach bewusst auf eine Stressless-Strategie: einen halben Tag, der nur ihm gehört.

„Das Richtige ist immer das, was Sie sofort auffängt, stärkt, stabilisiert und langfristig auch inspiriert und beflügelt“, so der Psychologe. Denn damit gewinnen Sie das zurück, womit Sie alles erreichen können: Ihre innere Stärke.

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