Dukan Diät: Infos und Rezept-Planer für 7 Tage

Satt essen heißt das Geheimnis der Dukan-Diät. Wie das geht? Hier findest du alles, was du über die Dukan Diät wissen musst, die in Fachkreisen und Ernährungsorganisationen höchst umstritten ist. Unter vielen stuft auch die französische "Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail" die Diät als "gesundheitsschädigend" ein.

Erfahre bei uns alle wichtigen Infos und gesundheitliche Risiken rund um die Ernährung nach Pierre Dukan. Außerdem haben wir für dich eine Auswahl an gesunden, ausgewogenen Rezepten in Anlehnung an die Dukan-Philosophie zusammengestellt.

Ursprünglich wurde die Dukan Diät in den 1970er Jahren vom französischen Ernährungsmediziner Dr. Pierre Dukan entwickelt. Welcher übrigens mittlerweile seine Zulassung verloren hat. Ihren wieder aufgeflammten Erfolg verdankt die kontroverse Diät, wie soll es anders sein, Hollywood und den Royals.

So soll unter anderem Herzogin Kate nach der Schwangerschaft mit der Dukan-Methode wieder in Form gekommen sein. Aber auch Stars wie Jennifer Lopez, Giselle Bündchen und Penelope Cruz sollen ihre Abnehm-Erfolge der Dukan Diät zu verdanken haben.

"Essen soviel man will", "Ohne Jojo-Effekt" heißt es in dem Bestseller von Pierre Dukan. Nun gut, hört sich im ersten Moment nicht schlecht an. Doch nun zu den Fakten. Die Idee hinter der umstrittenen Diät nach Dukan beruht auf einer extremen Form des Low Carb Prinzips.

Basis der Ernährung bilden eiweißreiche Lebensmittel, vor allem tierische Proteine mit wenig Kalorien, kaum Kohlenhydrate und weitestgehend kein Fett. Zusätzlich soll das Abnehmen mit regelmäßiger Bewegung in Form von Spaziergängen, etwa 20-30 Minuten pro Tag, begünstigt werden.

Der Grundgedanke der von Experten scharf kritisierten Dukan-Diät-Bücher: Indem du vor allem auf eiweißhaltige Lebensmittel setzt, wenig Fett und wenige Kohlenhydrate, soll die Fettverbrennung angekurbelt werden. 

Denn zum einen ist Eiweiß schwer verdaulich, sprich der Körper verbrennt im Verdauungsprozess mehr Kalorien. Zum anderen wirkt der hohe Proteingehalt, dem Muskelabbau entgegen und auch Heißhunger Attacken bleiben aus. Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verhindern die Fettverbrennung.

Deshalb soll während der Diät darauf verzichtet werden. Außerdem wichtig während der Ernährung nach Dukan: Viel Trinken! Mindestens 1,5 - 2 Liter täglich in Form von Wasser, ungesüßtem Tee, sowie Softdrinks mit Süßungsmitteln (ohne Zucker) stehen auf dem Plan. 

Schon nach kurzer Zeit soll das Abnehmen garantiert sein und im Anschluss auch die lebenslange Ernährungsumstellung gelungen. So zumindest das Versprechen laut Pierre Dukan. Soweit die Theorie. Doch nun zum detaillierten Ablauf der Ernährung. 

Die erste Phase der Diät dauert 1 bis 10 Tage und soll die Fettzellen ordentlich "attackieren". Du isst ausschließlich Lebensmittel mit viel Eiweiß: mageres Fleisch, Fisch, Tofu, sowie fettreduzierte Milchprodukte (unter 1% Fett) stehen auf dem Menü. Lebensmittel mit Zucker sind tabu. Außerdem verboten: Obst, Gemüse und Alkohol. Dazu "darfst" du täglich einen Esslöffel Haferkleie essen, damit deine Verdauung auf Trab bleibt und es nicht zu Verstopfungen kommt. Insgesamt stehen dir laut Besteller 70 Lebensmittel zur Wahl. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten steht außerdem auf dem Programm. 

Die zweite Phase dauert so lang, bis das Zielgewicht erreicht ist. Etwa 1 Kilo pro Woche soll purzeln. An jedem zweiten Tag kommt zur eiweißreichen Kost nun auch etwas kohlenhydratarmes Gemüse auf den Teller. Täglich sollen nun 2 Esslöffel Haferkleie gegessen werden. Die Dauer des täglichen Spaziergangs wird auf 30 Minuten erhöht. Erlaubte Lebensmittel sind: Fisch, mageres Fleisch, Tofu, fettarme Milchprodukte. An jedem zweiten "Gemüse-Tag" sind erlaubt: Gemüse wie Spargel, Aubergine, grüne Bohnen, Kohlrabi, Lauch, Pilze, Rosenkohl, Salatsorten, Spinat, Tomaten und Zucchini.

Phase drei dauert 10 Tage pro verlorenes Kilogramm. Hast du zum Beispiel 7 Kilo verloren dauert die Phase 70 Tage und soll dich dabei unterstützen dein Zielgewicht zu halten. Ab jetzt ernährst du dich an einem Tag der Woche wie in Phase 1. An den anderen Tagen dürfen fettreichere Fleischsorten, wie Schweinefleisch auf den Tisch, sowie zuckerarmes Gemüse.

Auch eine Portion Obst oder zwei Scheiben Vollkornbrot und etwas Hartkäse sind erlaubt. Einmal wöchentlich sind auch 225 Gramm gekochte Nudeln, Reis oder Couscous drin. Ab jetzt stehen auch täglich 2,5 Esslöffel Haferflocken auf dem Plan, während die 30 minütigen Spaziergänge bleiben.

Verbotene Lebensmittel sind weiterhin zuckerhaltiges Obst, zucker- oder stärkehaltiges Gemüse und Lebensmittel wie Avocado, dicke Bohnen, Erbsen, Linsen, Mais. Weiterhin verboten sind natürlich Zucker, Fett und Alkohol. Nach der Hälfte der Stabilisierungsphase (hier z.B. nach 35 Tagen) „darfst“ du auch einmal die Woche einen Schlemmer-Tag einlegen, an dem du essen kannst, was du möchtest.

Die letzte Phase dauert ein Leben lang. Denn der Plan ist, das Zielgewicht zu halten. Du isst an sechs Tagen der Woche "normal", wobei du dich an den Lebensmitteln aus Phase 3 orientierst.

Einmal die Woche, immer am selben Tag, legst du einen Protein-Tag aus Phase 1 ein. Ab jetzt sollen täglich 3 Esslöffel Haferkleie eingeplant werden. Außerdem soll weiterhin darauf geachtet werden sich viel zu bewegen, viel zu trinken und wenige Fette, einfach Zucker und stärkehaltige Lebensmittel zu essen.

Nun, die Liste der Vorteile der Diät nach Pierre Dukan ist kurz. Positiv ist, dass du viel trinkst und die tägliche Bewegung, sowie dass du tatsächlich so viel, wie du magst von den wenigen erlaubten Lebensmitteln essen kannst. Vorausgesetzt du hältst durch, ist noch ein Vorteil, dass du abnehmen kannst und dein Body-Mass-Index sinkt. Wie bei jeder anderen Diät auch. Nur, dass du dabei nicht deine Gesundheit gefährdest.

Und damit kommen wir zu den Nachteilen. Denn selbst für Menschen ohne Vorerkrankungen (speziell Diabetes oder Nierenschwäche) kann die Dukan Diät gefährlich sein.

Wegen der wochen- und monatelangen einseitigen Ernährung fehlen dem Körper Nährstoffe, Spurenelemente und wichtige Vitamine. Gerade über einen so langen Zeitraum hinweg kann das zu Mangelerscheinungen und Folgeschäden führen. Auch die hohe Zufuhr von fettarmen bzw. fettreduzierten Milchprodukten ist problematisch. Denn diese enthalten oft ungesunde Zusatzstoffe. Zu weiteren Nachteilen zählen unter anderem Verstopfungen.

Doch am kritischsten ist der hohe Konsum von - tierischen - Proteinen in Kombi mit dem Verzicht auf viele Obst- und Gemüsesorten. Große Mengen an Protein belasten die Nieren, Schadstoffe sammeln sich an und das führt zu Nierenschäden.

Somit fördert die eiweißreiche Diät nach Dukan Nieren-, Leber-, sowie Gichterkrankungen. Aus diesem Grund sollten vorerkrankte Menschen die Dukan Diät auf gar keinen Fall ausprobieren. Während gesunde Erwachsene die Diät maximal 2-3 Tage testen können.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Ernährung nach Dukan im Alltag schwer umzusetzen ist und weder für Vegetarier noch für Veganer geeignet ist. Dazu sind die erlaubten Lebensmittel sehr teuer. Denn wer hat schon das nötige Kleingeld, um sich die erlaubten Lebensmittel wie Meeresfrüchte, (Edel-) Fische und Rinderfilet zu kaufen?

Summa Summarum: Die Diät nach Dukan ist in erster Linie gesundheitsschädigend. Außerdem wenig alltagstauglich und teuer. Hinzu kommt, dass sie nicht viel bringt, wenn man gesund und vor allem nachhaltig abnehmen will.

Übrigens: Auch Pierre Dukan räumt ein, dass seine strenge Ernährungsform zu einseitig ist. Doch er argumentiert, dass wirksame Medikamente auch Nebenwirkungen hätten. Dukan zufolge überwiegen die Vorteile seiner Diät für Übergewichtige. 

Damit dein Körper zu jedem Zeitpunkt der Ernährungsumstellung das bekommt, was er braucht, haben wir die strenge Dukan Diät-Philosophie etwas abgewandelt - natürlich ohne, dass sie an Effektivität einbüßt. Bedenke ein gesunder Erwachsener braucht  nur max. 0,8 Gramm Proteine pro Tag und Kilo Körpergewicht.

In der ersten Phase, dem "Angriff", setzt du auf hochwertige Proteine, die satt machen und die Fettverbrennung erst mal kräftig in Schwung bringen. In der zweiten, der "Aufbau"-Phase, sorgst du dafür, dass dein Körper nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern auch mit extra vielen Nährstoffen versorgt wird.

Das unterstützt die Fettverbrennung langfristig. Diese Phase kann so lange dauern, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Darauf folgt die "Verankerungs"-Periode. Nun integrierst du Schritt für Schritt wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan, bis du in der "Erhaltungs"-Phase landest, in der es darum geht, dein Wunschgewicht dauerhaft zu halten.

In jeder Phase setzt du auf spezielle Lebensmittel, die deine Fettverbrennung zur Höchstleistung ankurbeln.

So geht's: Proteine sind Schlankmacher - bekommt der Körper viel Eiweiß, aber nur wenig Fett und Kohlenhydrate, greift er auf seine Fettreserven zurück - ohne Muskelmasse abzubauen. Außerdem setzen Proteine jede Menge Sättigungshormone frei. Die erste Phase hält ca. drei Tage an.

Gut für dich sind jetzt:

Mageres Fleisch, fettarmer Schinken, Fisch und Meeresfrüchte, Tofu, Eier

Davon besser weniger:

Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis

So geht's: Gemüse enthält wertvolle Schlankstoffe. In Kombination mit proteinreicher Ernährung unterstützt du so die Fettverbrennung und heizt deinem Stoffwechsel ordentlich ein. Zusätzlich wird überflüssiges Wasser aus dem Körper geschwemmt. Die zweite Phase startest du ab dem vierten Tag, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du in Phase drei übergehen. 

Das ist jetzt gut für dich:

Alle Lebensmittel aus Phase eins. Außerdem Tomaten, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, Kraut, Pilze, Sellerie, Fenchel, grüner Salat, Auberginen, Zucchini, Paprika, Karotten, Rote Rüben, Artischocken. 

Davon besser weniger:

Alkohol, Zucker, Fett, Obst, Kartoffeln, Reis.

So geht's: In der dritten Phase geht es darum, Schritt für Schritt wieder alle Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Aber: Iss weiterhin eiweißreich und kohlenhydratarm.

Zweimal die Woche darfst du dir ein richtiges Genuss-Essen gönnen, z. B. einen Burger oder eine leckere Pizza. Diese Phase dauert an, je nachdem, wie viel du abgenommen hast. Pro Kilo weniger solltest du etwa 10 Tage einplanen. 

Das ist jetzt gut für dich :

Alle Lebensmittel aus den Phasen 1 und 2. Dazu 2-3 Portionen Obst, Käse, zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, Nudeln (Vollkorn), Reis (Vollkorn).  

Davon besser weniger:

Weißbrot, fetter Käse, Kartoffeln.

So geht's: Ab jetzt kannst du essen, was du willst. Wer schlank bleiben möchte, sollte allerdings weiterhin darauf achten, proteinreich und kohlenhydratarm zu essen. Plane außerdem ein, täglich 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Unser Tipp: Einmal die Woche einen Tag aus Phase 1 einlegen.

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