Atkins Diät: Das steckt dahinter! Erklärung, Ablauf und Rezepte
Die Atkins-Diät verspricht schnelle Abnehmerfolge durch wenige Kohlenhydrate. Erfahre alles, was du darüber wissen musst.
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- Die Atkins Diät erklärt: Was ist das und wie funktioniert es?
- Abnehmen mit der Atkins-Diät: Ablauf des 4 Phasen-Diätplans
- Atkins Diät: "Erlaubte" Lebensmittel in der kohlenhydratarmen Ernährung
- "Verbotene" Lebensmittel nach Atkins Diät
- Die Vorteile der Atkins-Diät
- Die Nachteile und Nebenwirkungen der Atkins-Diät: Das sind die Risiken
- Atkins-Diät: Rezepte ohne Kohlenhydrate
Die Atkins-Diät ist eine bekannte Variante der Low-Carb-Diät. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verspricht schnelle Abnehmerfolge. Doch auf Dauer birgt diese Ernährung auch Risiken und Nebenwirkungen. Erfahre bei uns, was die Atkins Diät ist, wie sie funktioniert und stöbere in unseren leckeren "Atkins Rezepten" ohne Kohlenhydrate.
Die Atkins Diät erklärt: Was ist das und wie funktioniert es?
Die Atkins Diät ist wohl die bekannteste Vorreiterin der Low Carb Ernährungsformen und verdankt ihren Namen dem US-Amerikanischen Kardiologen Dr. Robert C. Atkins. Dieser entwickelte diese Low Carb-Methode in den 1970er Jahren. Atkins geht davon aus, dass nicht zu kalorienreiche Kost zu Übergewicht führt, sondern ein gestörter Ernährungsstoffwechsel. Heißt: Eine schlechte Zuckeraufnahme.
Die Theorie hinter der Atkins-Methode beruht auf dem uns bekannten Low-Carb-Prinzip: Durch weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate (darunter fällt Zucker) und den Verzehr von fett- und eiweißreichen Lebensmitteln, soll der Körper in den Zustand der Ketose übergehen.
Das funktioniert folgendermaßen: Normalerweise zieht sich dein Körper vor allem aus kohlenhydratreichen Speisen Energie für alle notwendigen Stoffwechselprozesse. Ganz einfach, weil er diese am schnellsten verarbeiten kann. Wenn du die Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Co. weglässt, ist dein Körper gezwungen andere Energiequellen zu nutzen. - Und verbrennt im ersten Schritt seine Reserven.
Die Glykogenspeicher (also Kohlenhydrate und Glukosemoleküle) in den Muskeln und in der Leber. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, gewinnt dein Körper die Energie, die er braucht aus Muskeleiweiß und zuletzt aus den gelagerten Fetten.
Die Leber beginnt verstärkt Fette aufzuspalten, um die Leistungsfähigkeit des Körpers sicherzustellen. Das führt zu einer Steigerung der Fettverbrennung. Der Stoffwechsel ist umgestellt und der Zustand der "Ketose" ist erreicht.
Im Anschluss wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht, bis sich dein persönliches Wunschgewicht eingependelt hat. Laut Atkins soll der Körper nach dieser Ernährungsumstellung von sich aus automatisch und dauerhaft weniger Kohlenhydrate brauchen.
Zusammengefasst setzt die Atkins-Diät also auf fett- und eiweißreiche Kost. Dafür wird auf Kohlenhydrate fast ganz verzichtet. Auf diese Weise soll die Energie aus den Fettdepots des Körpers bezogen werden.
- Und die Pfunde schnell und dauerhaft schmelzen.
Abnehmen mit der Atkins-Diät: Ablauf des 4 Phasen-Diätplans
Diese Umstellung der Stoffwechselprozesse soll, nach Atkins, in insgesamt 4 Ernährungs-Phasen passieren. Der Einleitungsphase, der Reduktionsphase, der Prä-Erhaltungsphase und der Erhaltungsphase. Grund dafür ist, dass nach Einhaltung dieser Phasen, der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt ausbleiben soll.
Zudem werden die körpereigenen Fettreserven als Kohlenhydratersatz zur Energiegewinnung angezapft und du nimmst ab. Da Fett nur kurzzeitig sättigt, gehören aber nicht nur fettreiche, sondern auch eiweißhaltige Nahrungsmittel bei der Atkins-Diät auf den Speiseplan.
Der Grund: Die Prinzipien der Atkins-Diät besagen, dass der Körper nur dann Fett verarbeiten kann, wenn er kaum Kohlenhydrate aufnimmt. Verzichtest du bei deiner Ernährung also auf Kohlenhydrate, setzt auch das Fett nicht so schnell an.
Soweit die Theorie der Atkins-Diät. Damit die Kilos ordentlich purzeln, soll laut Atkins das ideale Verhältnis, deines täglichen Gesamtkalorienbedarfs aus 15-20 % komplexen Kohlenhydraten, 40-45 % Fett und 40 % Eiweiß bestehen.
Phase 1- Die Einleitungsphase
Die Einleitungsphase dauert insgesamt zwei Wochen. Phase 1 ist besonders anstrengend für den Körper, da sie die meisten Einschränkungen mit sich bringt. Da du laut Diät in diesem Zeitraum nur maximal 15- 20 Gramm komplexer Kohlenhydrate täglich essen darfst, verlierst du aber auch schnell Gewicht.
Phase 2- Die Reduktionsphase
Die Dauer von Phase 2 ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Denn in der Reduktionsphase sollst du herausfinden, wie viele der guten -komplexen- Kohlenhydrate du essen kannst ohne zuzunehmen. Wöchentlich steigerst du die Menge immer um 5 Gramm.
Demnach startest du Phase 2 also mit 25 Gramm täglich, in der zweiten Woche geht es mit 30 Gramm weiter und in der dritten Woche mit 35 und so weiter und so fort. Währenddessen ist es vorgesehen, dass du trotzdem weiter abnimmst. Verlierst du kein Gewicht mehr, dann hast du deine optimale „Dosis“ Kohlenhydrate erreicht und kannst diese Phase der Diät beenden.
Phase 3- Die Prä-Erhaltungsphase
In der Erhaltungsphase, die Atkins auch als Einpendlungsphase bezeichnet, geht es darum dich an die neue kohlenhydratarme Ernährung zu gewöhnen. So, dass du dein Wunschgewicht erreicht hast, aber nicht mehr abnimmst. Während du also in den ersten Wochen viel Gewicht verloren hast (bis zu 8 Kilo sind möglich), solltest du jetzt darauf achten ein gesundes Gewicht zu halten.
Phase 4- Die Erhaltungsphase
Die letzte Phase ist laut Robert Atkins die, die ein Leben lang andauert. -Im Idealfall. Du hast dich an die Low Carb Ernährung gewöhnt und kannst die Kohlenhydratzufuhr regulieren, sobald du merkst, dass du zu- oder abnimmst. Obwohl die Ernährung ab jetzt nicht mehr so strikt ist, solltest du nach Atkins Zucker und Lebensmittel mit viel Stärke meiden.
Atkins Diät: "Erlaubte" Lebensmittel in der kohlenhydratarmen Ernährung
Während der Atkins-Diät Phasen verzichtest du weitestgehend auf Kohlenhydrate. Süßigkeiten oder Kuchen sind laut Atkins-Ernährungsplan komplett tabu. Sogar den Verzehr von Obst und Gemüse musst du einschränken.
Die Kohlenhydrate, die du während der Atkins-Diät essen darfst, sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken und Hülsenfrüchte. Dafür darfst du ohne Einschränkung Lebensmittel mit einem hohen Anteil Fett und / oder Eiweiß essen. Also wählst du im Prinzip "ketogene Lebensmittel".
Dazu gehören unter anderem:
gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Kürbiskernöl
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardine, Forelle, Hering, Thunfisch, Garnelen
Fleisch: Lamm, Rind, Schwein, Hähnchen, Pute und ganz allgemein Speck
Eier: Am besten in Bio-Qualität
Sojaprodukte: Tofu
Milchprodukte: Käse, Quark, Vollfett-Joghurt, Butter, Sahne
Nüsse und Kerne: Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
kohlenhydratarmes Gemüse: Spargel, Tomaten, Grünkohl, Spinat, Blattsalate, Brokkoli, Stangensellerie, Artischocke, Blumenkohl, Sauerkraut, Zucchini, Gurke, Kohlrabi, Rosenkohl, Weißkohl, Rhabarber
Pilze
kohlenhydratarmes Obst: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Avocado
Hülsenfrüchte (in Maßen und nicht in Phase 1): Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee
"Verbotene" Lebensmittel nach Atkins Diät
Alle zuckerhaltigen Speisen: Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis
"Light" und fettreduzierte Produkte
Obst mit viel Zucker: Weintrauben, Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Pflaumen
Kohlenhydratreiches Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Rüben
Getreideprodukte aus: Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste
Reis
Transfettsäuren: Also zum Beispiel Frittiertes wie Chips und Pommes
Getränke: Alkohol, Smoothies, Fruchtsäfte, Softdrinks
Die Vorteile der Atkins-Diät
Nun, die Vorteile der kohlenhydratarmen Diät von Robert Atkins sind, dass du durch die ketogene Ernährung gerade in der ersten Phase viel Gewicht in kurzer Zeit verlieren kannst. Ganz ohne dabei Kalorien zählen zu müssen.
Auch begeisterte Fleisch-Esser und Liebhaber von Milchprodukten werden beim Atkins-Diätplan voll auf ihre Kosten kommen. Ein weiterer Vorteil dieser Diät, die ähnlich einer ketogenen Diät ist, ist dass du dich bewusst mit Nahrung, Ernährung und Lebensmitteln auseinandersetzt. Das hat durchaus auch positive Effekte auf die Psyche und das allgemeine Wohlbefinden.
Die Nachteile und Nebenwirkungen der Atkins-Diät: Das sind die Risiken
Experten weisen darauf hin, dass mit der Atkins-Diät tatsächlich ein kurzfristiges, aber kein langfristiges Abnehmen möglich ist. Außerdem könne es auch zu gefährlichen Nebenwirkungen kommen:
So kann die einseitige Ernährung beispielsweise zu einem Nährstoffmangel führen, da dem Körper nicht ausreichend Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt werden.
Deshalb empfiehlt die Atkins-Diät auch die zusätzliche Einnahme von Nährstoffpräparaten, damit es zu keinen Defiziten kommt. Experten raten allerdings von dieser Methodik ab, weil die Präparate keine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzen.
Menschen mit Vorerkrankungen wird von der Atkins-Diät allerdings eindeutig abgeraten. Denn da bei der Atkins-Diät vor allem fettreiche Lebensmittel verzehrt werden, können die Blutfettwerte stark steigen und diese Ernährung somit langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Weitere mögliche Spätfolgen können unter anderem Verstopfung, Nierenversagen und Gicht sein. Sprich also am besten vorher immer mit einem Arzt, wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Ernährung nach Atkins für dich in Frage kommt.
Ein weiterer Nachteil: Die Atkins Diät ist mit ihrem Fokus auf viele (tierische) Fette und Milchprodukte eher nicht für Vegetarier oder gar Veganer gedacht. Auch die Liste mit verbotenen und erlaubten Lebensmitteln erfordert natürlich viel Selbstdisziplin und kann den Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel steigern.
Sprich: Der sogenannte Heißhunger auf Kuchen, Fast Food und Co. kann größer werden und der Jojo-Effekt ist damit quasi vorprogrammiert.
Hinzu kommt, dass du zwar keine Kalorien zählen musst, aber dich wirklich genau mit den Nährstofftabellen und Zutatenlisten der Lebensmittel auseinandersetzen musst. Das ist ein Nachteil für alle, die nicht gerne selbst kochen, sondern lieber bestellen oder auswärts essen.
Hier kannst du mehr über die Ernährung nach Dr. Atkins erfahren.
Atkins-Diät: Rezepte ohne Kohlenhydrate
Da du bei der Atkins-Diät nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen darfst, brauchst du einen strikten Essensplan, um das Ziel einzuhalten. Daher empfiehlt es sich, frühs bereits mit eiweißhaltigen Speisen, wie Eiern, zu starten. Mittags und Abends sollte dann vor allem Fleisch oder Fisch konsumiert werden.
Als Beilage eignen sich gefüllte Eier, Käsewürfel und ein Frischkäsedip oder auch kohlenhydratarmes Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Spargel oder Grünkohl.
Wir haben dir ein paar Rezepte zusammengestellt, die kaum oder keine Kohlenhydrate enthalten. Klick dich durch und schau, ob dir etwas gefällt! Grundsätzlich enthalten unsere Rezepte 1 bis maximal 5 Gramm Kohlenhydrate.
Atkins: Rezept für gebackene Auberginen mit Feta-Creme
Zutaten für 4 Personen:
2 Auberginen (à ca. 230 g)
Salz
100 g Feta
ca. 3 EL Milch
Kurkuma
Pfeffer
8 schwarze Oliven (ohne Stein)
4 kleine Strauchtomaten
1 Snackgurke
ca. 2 EL Olivenöl
4 Stiele Dill
Backpapier
Zubereitung:
1. Auberginen waschen und schräg in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz würzen und ca. 10 Minuten ziehen lassen, bis sich Wassertropfen bilden.
2. Inzwischen Feta zerkrümeln, mit Milch und 1–2 Prisen Kurkuma zu einer streichfähigen Creme pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oliven halbieren. Tomaten und Gurke waschen, in Scheiben schneiden.
3. Auberginen trocken tupfen, nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit 1–2 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Ofengrill auf der zweiten Schiene von oben ca. 10 Minuten grillen. Herausnehmen, mit der Fetacreme bestreichen und auf einer Platte anrichten. Mit Gurken- und Tomatenscheiben belegen. Olivenhälften daraufsetzen. Dill waschen, die Spitzen abzupfen und zwischen die Auberginenscheiben stecken. Nach Belieben mit etwas Olivenöl beträufeln.
Atkins Diät: Wildkräutersalat mit Radieschen und Kefirdressing
Zutaten für 4 Personen:
2 EL Haselnüsse
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Kürbiskerne
1 große junge Knoblauchzehe
Kräutersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Schnittlauchröllchen
3 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 – 2 TL Senf
3 – 5 EL Kefir
200 g Wildkräutersalat-Mischung
1 Bund Radieschen mit frischem Grün
2 Bio-Hähnchenbrustfilets
Saft und Abrieb ½ Bio-Zitrone
je 2 Prise Paprika- und Currypulver
2 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Haselnüsse und Kerne grob hacken. In einer beschichteten Bratpfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht Farbe annehmen. Knoblauch schälen und dazupressen. Alles vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Kochfeld nehmen und Schnittlauch unterheben. Auf einem Backpapier verteilen und auskühlen lassen.
2. Öl, Essig, Senf und Kefir mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat waschen und gut abtropfen lassen. Radieschen waschen, putzen, dabei die Blätter mitwaschen und abtropfen lassen. Radieschen in Scheiben oder kleine Würfel schneiden.
3. Zitronensaft mit wenig Schalenabrieb, Paprika- und Currypulver, Pfeffer und Kräutersalz mischen. Filets damit bepinseln. Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen. Filets darin insgesamt ca. 6 Minuten anbraten. Auf dem ausgeschalteten Kochfeld etwas nachziehen lassen. Salat, Radieschenblätter und Radieschen mit der Soße mischen. Nochmals abschmecken und zusammen mit den Filets auf Tellern anrichten. Granola leicht zerbrechen und darüber streuen.
Atkins Diät Rezept für Zucchini Carpaccio mit Peperonata-Salsa
Zutaten für 4 Personen:
2 kleine Zucchini (ca. 400 g)
Salz
100 g Röstpaprika (im Essigsud)
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
2–3 EL Zitronensaft
Pfeffer
50 g Rauchmandeln
3 Stiele Basilikum
60 g Parmesan (Stück)
Zubereitung:
1. Zucchini waschen, längs in dünne Scheiben hobeln, kräftig salzen und ziehen lassen.
2. Inzwischen für die Peperonata-Salsa Röstpaprika würfeln, Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Öl, Zitronensaft, etwas Pfeffer und wenig Salz abschmecken.
3. Mandeln grob hacken. Basilikum waschen und die Blätter abzupfen. Zucchini trocken tupfen und auf Tellern anrichten. Mit Mandeln bestreuen. Salsa darüberträufeln. Parmesan in fein Späne hobeln und darüberstreuen.
Atkins Rezept ohne Kohlenhydrate: Brathähnchen
Zutaten für 6–8 Personen:
100 g Butter
Edelsüßpaprika, Salz
1 großes Hähnchen (1,6–1,8 kg)
2 Knoblauchknollen
4 Zwiebeln
3 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Butter schmelzen. 1 EL Paprikapulver und ½ TL Salz einrühren. Hähnchen innen und außen gründlich waschen, trocken tupfen. Mit ca. 4 EL der Würzbutter bestreichen und auf ein tiefes Backblech setzen. Knoblauchknollen quer halbieren und neben dem Hähnchen auf dem Blech verteilen. Zusammen im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 °C/Umluft: 160 °C) ca. 1 ½ Stunden garen. Zwischendurch mehrmals mit der restlichen Würzbutter bestreichen.
2. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Im heißen Öl knusprig braten, dabei mit Salz und Paprikapulver würzen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Hähnchen mit Bratensaft und Knoblauch anrichten.
Spargel-Mandelcremesuppe alla Atkins Diät
Zutaten für 4 Personen
500 g Grünspargel
1 Schalotte
2 TL Instant-Gemüsepulver
2 EL weißes Mandelmus
20 g Butter
Muskatnuss, Salz, schwarzer Pfeffer
evtl. ein paar Mandelblättchen zum Garnieren
Zubereitung:
1. Backofen auf 180 ° C Umluft vorheizen. Spargel waschen, das untere Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel klein schneiden und ins Einmachglas geben. Schalotte schälen, fein hacken und mit Gemüsepulver und 400 ml kochendem Wasser über die Spargel geben. Glasdeckel auflegen. In eine Ecke des Backblechs stellen und mit dem Bulgur 20 Minuten garen. Blech herausnehmen, Glas zugedeckt, mit einem Handtuch abgedeckt ruhen lassen.
2. Kurz vor dem Servieren Suppe im Mixer mit 1 EL Mandelmus und Butter fein pürieren. Eventuell noch einige Esslöffel heißes Wasser dazugeben. Mit fein geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit Rest Mandelmus und Mandelsplittern dekorieren.
Scholle mit grünem Salat
Zutaten für 4 Personen:
6 Stiele Minze
1 Knoblauchzehe
150 g Sahnejoghurt
5 EL Limettensaft
Salz, Pfeffer
4 Schollenfilets (à ca. 175 g)
1 Eichblattsalat
5 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. 4 Stiele Minze waschen, Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen, hacken. Joghurt, Minzblättchen, Knoblauch, 2 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Fisch trocken tupfen und mit der Minz-Joghurt-Marinade bestreichen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
2. Salat waschen und kleiner zupfen. 3 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL Öl unterschlagen. Salat und Vinaigrette mischen.
3. 3 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filets darin bei mittlerer Hitze pro Seite 2–3 Minuten braten. Fisch und Salat anrichten.
Zartes Zitronen-Hähnchenfilet für die Atkins Diät
Zutaten für 4 Personen:
1 1/2 EL Nussmehl
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
4 Hähnchenfilets (à ca. 200 g)
2 EL Öl
1 Bio-Zitrone + 2 EL Zitronensaft
2 Stiele Petersilie
1 TL Butter
Zubereitung:
1. Nussmehl, Salz und Pfeffer in einem tiefen Teller mischen. Filets trocken tupfen. In Nussmehlmischung wenden und leicht abklopfen.
2. Öl einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin von jeder Seite kräftig anbraten. Dann bei mittlerer Hitze unter Wenden 5–6 Minuten zu Ende braten.
3. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Kurz vor Ende der Bratzeit die Zitronenscheiben mit in die Pfanne geben und mitbraten. Mit Zitronensaft ablöschen. Butter zufügen und in der Pfanne schmelzen.
Kabeljau mit Fenchel und Kurkuma
Zutaten für 4 Personen:
2 Fenchelknollen
20 g Butter
Salz
Pfeffer
1 EL Kurkumapulver
1 Bio-Zitrone
1 TL rosa Pfefferbeeren
4 Kabeljaufilets (à ca. 120 g)
Backpapier
Zubereitung:
1. Fenchel putzen, Stunk keilförmig herausschneiden, waschen und fein schneiden. Etwas Fenchelgrün beiseite legen. Butter in einer Pfanne erhitzen, Fenchel darin ca. 10 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.
2. Zitrone heiß waschen, trocken reiben, Schale abreiben, Saft auspressen. Rosa Beeren fein zerdrücken. Fenchelgrün fein schneiden. Backpapier in 4 Quadrate zuschneiden. Fenchelgemüse darauf verteilen. Fisch waschen, trockentupfen und darauflegen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln, mit Zitronenschale, rosa Beeren und Fenchelgrün bestreuen. Päckchen verschließen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 10 Minuten garen.
Thunfisch mit Radieschensalat und Senfsoße als Atkins Rezept ohne Kohlenhydrate
Zutaten für 2 Personen:
1/2 Gurke
150 g Radieschen
100 g Rucola-Salat
2 Thunfischsteaks (à ca. 200 g)
Salz
Pfeffer
100 g Butter
4 Eigelb (Größe M)
1 TL Senfpulver
1 TL Weißweinessig
Saft von 1/2 Zitrone
Alufolie
Zubereitung:
1. Gurke und Radieschen waschen, trocken reiben und in dünne Scheiben schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Thunfisch trocken tupfen. Öl in einer heißen Pfanne erhitzen, Thunfisch darin ca. 3 Minuten von jeder Seite scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Inzwischen Butter schmelzen. Thunfisch aus der Pfanne nehmen und in Folie gewickelt warmhalten. Eigelb und Senfpulver verrühren und über einem warmen Wasserbad aufschlagen. Butter dabei langsam einfließen lassen. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Salat, Gurke und Radieschen auf Tellern anrichten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Thunfisch mit Senf-Soße darauf anrichten und servieren.
Atkins Diät Frühstück: Spinat-Omelette mit Schafskäse
Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
3 EL Öl
1 Packung (400 g) tiefgefrorener Spinat
Salz
Pfeffer
geriebene Muskatnuss
200 g Champignons
8 Eier (Größe M)
1 EL Butter
150 g Feta-Käse
Zubereitung:
1. Zwiebel schälen und fein würfeln. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Spinat zuzügen, auftauen und aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
2. Champignons putzen und halbieren. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und Eier-Masse darin nacheinander zu 4 Omelettes ausbacken. Omelettes warmhalten. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Champignons darin ca. 3 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Feta zerbröseln. Omelettes mit Spinat, Champignons und Feta belegen und zusammenfalten.
Warmer Lachs-Salat mit Brunnenkresse und gekochten Eiern
Zutaten für 4 Personen:
6 Stiele Dill
1 Bio Zitrone
400 g Brunnenkresse
300 g Stremellachs
4 Eier (Größe M)
60 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
Salz
Pfeffer
1/2 TL Paprikapulver edelsüß
Zubereitung:
1. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen von den Stielen zupfen und, bis auf einige zum Garnieren, fein hacken. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Brunnenkresse putzen, waschen und trocken schleudern. Lachs in grobe Stücke zupfen.
2. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, Eier hineingeben und ca. 6 Minuten wachsweich kochen. Joghurt mit Dill, Zitronensaft und Schale verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eier abgießen und abschrecken. Eier pellen, halbieren und mit Salz und Paprikapulver würzen.
3. Brunnenkresse auf einer Platte anrichten, Lachs und Eier darauf geben, mit Dressing beträufeln und mit Dill garnieren.
Eggburger als Snack für die Atkins Diät
Zutaten für 6 Stück:
6 Eier
3 Scheiben Bacon
2 EL Frischkäse
Salz, Pfeffer
4 Kirschtomaten
2 Blätter von Römersalatherz
2 EL heller Sesam
Zubereitung:
1. Eier in kochendem Wasser ca. 8 Minuten garen. Inzwischen Bacon quer halbieren und in einer heißen Pfanne fettfrei knusprig auslassen. Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Salat waschen, trocken schleudern und grob zupfen.
2. Eier längs halbieren. Von den unteren Seiten der Hälfte der Eier ein wenig abschneiden, damit die Burger stehen. Mit Salat, Bacon, Tomate und Frischkäse belegen. Restliche Ei-Hälften darauf legen und mit Spießen feststecken. Mit Sesam bestreuen und servieren.
Tagliata vom Rinderfilet
Zutaten für 4 Personen:
1 kg Rinderfilet
Salz
Pfeffer
12 EL Olivenöl
40 g Haselnusskerne
60 g Parmesan-Käse
40 g Rucola-Salat
Fleur de sel
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
1. Rinderfilet trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Filet darin rundherum ca. 4 Minuten scharf anbraten. Filet aus der Pfanne nehmen und in dünne Scheiben schneiden. Flach auf 4 Tellern ausbreiten.
2. Haselnüsse grob hacken und in der noch heißen Pfanne rösten. Parmesan dünn hobeln. Rucola waschen, putzen und trocken schütteln. Rest Öl in einem Topf stark erhitzen, jeweils 2–3 EL über das Fleisch träufeln. Mit Haselnüssen, Parmesan und Rucola bestreuen. Mit Fleur de sel und Pfeffer aus der Mühle würzen und servieren.
Atkins Diät: Rezept für Salat mit Schnitzelstreifen
Zutaten für 4 Personen:
120 g Feldsalat
1 Kopf Eichblattsalat
3 Zwiebeln
300 g Gouda-Käse
4 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer
etwas Honig
6 EL Öl
4 Schweineschnitzel (à ca. 100 g)
Zubereitung:
1. Feldsalat putzen, gründlich waschen und trocken schütteln. Eichblattsalat putzen, waschen, trocken schütteln und in Stücke zupfen. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Käse in Stifte schneiden. Essig, Salz, etwas Honig und Pfeffer verrühren. 4 EL Öl unterrühren.
2. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schnitzelstreifen darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Salate, Zwiebelringe und Käsestifte auf Tellern anrichten. Schnitzelstreifen darauf verteilen. Mit dem Dressing beträufeln.
Kleiner Haselnuss-Brokkoli-Auflauf
Zutaten für 6 Personen:
1 Brokkoli
Salz
50 g Haselnusskerne mit Haut
3 Eier (Größe M)
200 g Schlagsahne
100 ml Milch
Pfeffer
geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
1. Brokkoli in kleinen Röschen vom Strunk schneiden. In reichlich kochendem Salzwasser 3–4 Minuten bissfest garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. In einer Schüssel Eier, Sahne und Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Ca. 30 g Haselnüsse daruntermischen.
3. Brokkoli gleichmäßig auf ca. 6 ofenfeste, gefettete Förmchen (ca. 8 cm Ø) verteilen. Sahneguss gleichmäßig darübergießen und übrigen Nüsse darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) 25–30 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und anrichten.
