Hot Body Workout in 7 Minuten mit Miss Germany Nadine Berneis
Keine Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt ab sofort nicht mehr. Denn diese easy Workouts für Bauch, Beine & Co. schafft man locker nebenbei.
Nadine Berneis ist amtierende Miss Germany 2019. Der Wettbewerb erfindet sich in diesem Jahr neu – gesucht werden Frauen mit Persönlichkeit und einer starken Botschaft. Ganz nachdem Motto #empowering authenticwomen. Mehr Infos zu findet ihr unter www.missgermany.de.
Und natürlich ist Nadine in Topform. Muss die aktuelle Miss Germany 2019 auch sein, schließlich ist sie hauptberuflich Polizistin in Stuttgart. Doch wie schafft es die 29-Jährige sich trotz ihrer vielen Verpflichtungen so fit zu halten? Ganz einfach: Mit einem Hot Body Workout, das nur 7 Minute dauert. Nadine zeigt euch jede Übung, die ihr egal welches Fitnesslevel ihr habt, ganz einfach nachmachen könnt.
7 Minuten Hot Body Workout mit Nadine Berneis
Liegestütz (10 Wiederholungen)
ARM-ZIRKEL: Alle drei Übungen hintereinander, dazwischen immer 15 Sekunden Pause. Wieder von vorne loslegen, bis 7 Minuten vorbei sind.
A: In der Plank-Position starten. Hände sind unter den Schultern aufgestellt, Beine hüftbreit.
B: Den Körper gerade absenken und wieder hochdrücken, nicht mit dem Rücken durchhängen. Notfalls auf den Knien weitermachen.
Trizeps Dips (20 Wiederholungen)
A: Auf dem Boden sitzen, Hände hinter dem Po abstützen, Ellenbogen gebeugt. Beine angewinkelt, Füße aufgestellt.
B: Po anheben, Arme durchstrecken. Zurück zu A, ohne den Po abzusetzen.
Reserve Flys (20 Widerholungen)
A: Einen kurzen Ausfallschritt nach hinten machen, Rücken gerade leicht vorbeugen. Arme gestreckt vor die Brust, Handflächen zusammendrücken.
B: Position beibehalten, nur die Arme wie Flügel auf Schulterhöhe heben. Schulterblätter zusammenziehen und kurz halten. Zurück zu A.
Bicycle Crunches (2:30 Minuten)
BAUCH PUR Alle drei Übungen hintereinander weg ohne Pause.
A: Hinsetzen, Finger an den Hinterkopf nehmen. Beine anheben, rechtes Bein strecken und rechten Ellenbogen diagonal mit linkem Knie zusammenführen. Wichtig: Bauch anspannen! Rücken gerade lassen!
B: Seitenwechsel: Linken Ellenbogen und rechtes Knie zusammenbringen.
Leg Lifts (2:30 Minuten)
A: In der Rückenlage starten, Arme neben dem Körper, die Handflächen drücken in den Boden, die Beine in die Luft strecken.
B: Langsam die Beine nach unten absenken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Nicht ablegen, sondern gleich wieder nach oben heben.
Seitstütz (1 Minute)
A: Auf die Seite legen, Oberkörper mit der Hand hochdrücken. Wichtig: Die Hand muss senkrecht unter der Schulter stehen. Bauch anspannen, Füße anziehen und halten. Wer mehr will: linken Arm nach oben strecken. Und Seitenwechsel.
Sumo Squats (20 Wiederholungen)
BEINE & PO: Alle drei Übungen hintereinander, dazwischen immer 15 Sekunden Pause. Wieder von vorne loslegen, bis 7 Minuten vorbei sind.
A: Aufrechter Stand, die Beine sind deutlich weiter als hüftbreit auseinander, Füße und Knie sind leicht nach außen gedreht. Arme auf Schulterhöhe, Handflächen übereinander.
B: Nun mit geradem Rücken in die Knie gehen und den Po dabei nach hinten strecken. Zurück zu A.
Brücke (25 Wiederholungen)
A: Auf den Rücken legen, Füße nebeneinander aufstellen, Hände liegen seitlich am Körper. Hüfte nach oben drücken und am höchsten Punkt kurz halten. Dann Hüfte langsam absenken, ohne den Po ganz abzulegen. Und wieder hoch.
Lunges (20 Wiederholungen)
A: Im aufrechten Stand mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und das Knie tief absinken, bis es fast den Boden berührt.
B: Seitenwechsel.
Halber Burpee (45 Sekunden)
FETT-BURNER: Jede Übung 45 Sekunden, dazwischen jeweils 20 Sekunden Pause
A: Hüftbreit aufstellen, dann den Po absenken, gerader Rücken, die Hände berühren den Boden.
B: Dann Füße vom Boden abdrücken, schwungvoll nach oben springen und wieder in der Hocke landen.
Air Jack (45 Sekunden)
A: Aus der Ausgangsposition kraftvoll vom Boden abstoßen, im Sprung Arme und Beine weit auseinanderstrecken (X-Form). In der Ausgangsposition landen.
Sprinter Kicks (45 Sekunden)
A: In einen tiefen Ausfallschritt kommen, linkes Bein nach vorne, rechtes gerade nach hinten gestreckt halten, Fingerspitzen am Boden.
B: Abdrücken und hochspringen, in der Luft das hintere rechte Knie so hoch wie möglich ziehen. Arme diagonal mitnehmen. Wieder im Ausfallschritt landen.
Ein perfektes Workout, das den ganzen Körper trainiert und das Beste: Ihr braucht keine teuren Fitnessgeräte, sondern nur euren eigenen Körper. Probiert 7 Minuten Hot Body Workout also unbedingt aus!
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