Laufen bei Minusgraden: Worauf du bei Schnee und Kälte achten solltest

Wie gesund ist Joggen bei Kälte? Kann es der Körper gut verkraften, wenn wir bei tiefen Temperaturen ständig tief Luft holen? Gibt es sonst noch was zu beachten, wenn du im Winter Joggen gehst? Und welche Kleidung hilft, dich warm zu halten und gleichzeitig vor einer Erkältung zu bewahren? Worauf du bei Eis und Schnee achten solltest, erfährst du hier.

Du gehst gerne Joggen und am liebsten in kurzen Klamotten, aber Fitnessstudios zu teuer oder einfach nicht dein Ding? Dann ist der Winter natürlich nicht gerade dein Freund, denn in kurzer Kleidung wird dir schnell kalt und die nächste Erkältung beim Lauf durch die Kälte ist eigentlich schon fast vorprogrammiert, wenn die Temperaturen unter die Frostgrenze fallen. Aber ist Laufen bei Minusgraden eigentlich gefährlich? Die Antwort: Es kommt ganz darauf an...

Zunächst einmal ist Laufen bei Minusgraden kein Problem - dein Immunsystem mag die Kälte sogar ganz gerne, denn dadurch kann sie die Abwehrkräfte besser trainieren. Es kommt jedoch auf das richtige Warm-up an, das gerade im Winter noch wichtiger ist als sonst. Du solltest es am besten schon machen, bevor du das Haus verlässt, damit dein Körper richtig aufheizen kann. Draußen an der kalten Luft ist es viel schwieriger, den Körper warm zu kriegen. Das Warm-up ist wichtig, um Muskeln und Gelenke vor Verletzungen zu schützen - und gerade bei Kälte ist diese Gefahr höher.

Besonders wichtig ist es, beim Joggen im Winter die richtige Atemtechnik zu nutzen. Es ist besser, dass keine allzu trockene Atemluft in die Lungen gelangt, denn die führt schnell zu Reizungen. Das ist äußerst unangenehm und nimmt dir die Kraft, noch weiterzulaufen. Damit genügend feuchte Luft in die Lungen gelangt, ist es daher schlau, wenn du durch die Nase einatmest. So ist das Atmen keine allzu große Kraftanstrengung und du kannst länger trainieren. Hilfreich kann auch ein Tuch oder Schal sein, dass du dir ums Gesicht bindest. Spätestens seit Beginn der Pandemie hat das auch keine Bandit*innen-Vibes mehr.

Je kälter es wird, desto unangenehmer wirkt die eingeatmete Luft in den Atemwegen. Ebenfalls wegen der Reizung ist es im Winter nicht sinnvoll, Intervalltraining zu betreiben. Die tiefen Atemzüge machen dich schnell kaputt und die Reizungen durch die kalte Luft verursachen Schmerzen. Ist es kalt, sind langsame Geschwindigkeiten angesagt. Der Vorteil beim Joggen im Winter ist, dass der Körper mehr Energie bei gleicher Leistung wie im Sommer verbraucht.

So gibt es letztlich eine Grenze, bis zu welcher Temperatur du im Winter Joggen solltest. Diese Grenze liegt bei einer Temperatur von -15 Grad - allerdings gilt das für gut trainierte Menschen. Sollten diese eisigen Temperaturen erreicht sein, ist es zu kalt, um draußen Sport zu machen, da die Luft vom Körper nicht mehr gut aufgewärmt werden kann. Dann solltest du besser drinnen bleiben und dort Sport machen, wo es warm ist du du keine Probleme beim Atmen hast. Ungeübte oder Ältere sollten das Laufen bei Minusgraden besser unterlassen. Ab -20 Grad wird es dann wirklich gefährlich - deswegen solltest du den Weg nach an die frische Luft nicht auf Teufel komm raus suchen.

Zeitlich ändert sich auch bei Schnee und Kälte nicht viel beim Joggen. Du kannst das Laufen bei Minusgraden zwischen zwei und drei Mal die Woche für 30 Minuten machen - das reicht völlig aus, um einen Trainingserfolg zu haben. Eben wie sonst auch.

Beim Joggen im Winter ist die Kleidung das A und O, um sich nicht doch zu erkälten oder beim Lauf zu frieren. Wichtig sind hier vor allem zwei Dinge - die Art der Kleidung und wie sie getragen wird. Auf Dinge wie eine kurze Hose solltest du bei niedrigen Temperaturen besser verzichten. Das macht weder Spaß noch ist es in irgendeiner Weise förderlich für den Körper.

Die richtige Laufbekleidung beim Laufen bei Minusgraden ist atmungsaktive Funktionskleidung, während du auf Baumwolle besser verzichten solltest. Die Baumwollkleidung saugt die Feuchtigkeit auf und führt dazu, dass dein Körper im Winter schnell auskühlt. Bei der Funktionskleidung sollte fürs Training aber nicht nur Shirt und Jacke getragen werden, da dies wiederum zu dünn ist.

Hier ist Zwiebellook angesagt. Drei Schichten aus Funktionsunterwäsche, Shirt und Jacke sorgen dafür, dass dein Körper auch bei Temperaturen jenseits der 0 Grad warm bleibt. Dazu kommen lange Socken und eine lange Hose. Zudem helfen Mütze oder Stirnband und extra Handschuhe fürs Joggen. Vervollständigt wird die Winterkleidung durch Reflektoren und andere reflektierende Elemente, denn in der dunklen Jahreszeit wird man schnell übersehen. Eine bessere Sichtbarkeit kann dir hier das Leben retten. Blanke Hautstellen kannst du beispielsweise mit einer fettreichen Creme unterstützen, damit sie nicht austrocknet.

Neben der Kleidung im Zwiebellook sind auch die richtigen Schuhe wichtig, um nicht am Ende auf dem Hintern zu landen oder dir sogar was zu brechen. Denn Schnee mag hier nicht das Problem sein, aber unter dem kann sich eben auch Eis befinden. Deswegen solltest du auch aus diesem Grund nicht allzu schnell unterwegs sein und eher kurze Schritte machen sowie mit der kompletten Sohle auftreten.

Um bei Gefahr von Eis trotzdem sicher joggen zu können, eignen sich bei klirrender Kälte statt normaler Laufschuhe auch Trailrunning-Schuhe oder spezielle Winter-Laufschuhe, die mit Spikes ausgestattet sind. Für Experimentierfreudige gibt es bei Schnee und Eis auch eine Art Schneeketten für Laufschuhe. Gut ausgerüstet kannst du dich so auf den Weg zum Laufen bei Minusgraden, Schnee und Eis machen - und auch im Winter sicher weitertrainieren.

Artikelbild und Social Media: Isbjorn/iStock