LISS vs. HIIT - welche Art von Cardio ist besser?
LISS oder HIIT: Welche Art von Cardio-Workout ist besser, um uns fit zu halten und die Fettverbrennung anzukurbeln? Wir klären es.
Nur wer Sport treibt, nimmt ab. Diese Aussage ist weder falsch noch richtig. Auch wenn Sport dabei hilft, den täglichen Kalorienumsatz zu steigern, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung mindestens genauso wichtig. Stellt sich nur noch die Frage, welche Art von Sport man treiben soll. LISS oder HIIT? Cardio- bzw. Ausdauertraining oder Krafttraining? Joggen, Schwimmen oder Radfahren?
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Was ist Cardio?
Unter Cardio versteht man generell nichts anderes als ein Herz-Kreislauf-Training. Es bedeutet nichts weiter als Ausdauertraining, das deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen kann.
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Was sind die generellen Vorteile von Cardio?
- Steigert die Ausdauer (Fitness)
- Stärkeres Autoimmunsystem (verbessert Abwehr von Krankheiten)
- Vermindert den Blutdruck
- Kontrolliert den Blutzuckerspiegel
- Verringert das Risiko für Osteoporose
- Stärkt dein Herz
- Verbessert deine Laune
Wie kann ich mit Cardio abnehmen?
Cardio verbrennt Kalorien - was wiederum deinen täglichen Energieverbrauch erhöht. Ist dein Energieverbrauch höher als deine Energiezunahme, nimmst du ab. Positiver Nebeneffekt: Cardio regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Du hast also noch nach dem Training etwas von deinem Workout.
Welche Arten von Cardio gibt es?
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Trainingsmethoden:
- LISS - Low Intensity Steady State (Trainieren unter geringerer Intensität) - zum Beispiel Walken
- HIIT - Hochintensives Intervall-Training - zum Beispiel Sprinttraining
Die beiden Trainingsmethoden am Beispiel 'Walken' erklärt:
| LISS | Walken (30-45 Minuten) |
| HIIT | Sprinten (30 Sekunden), Walken (30 Sekunden), Sprinten (30 Sekunden), Walken (30 Sekunden) etc. |
Was bewirkt LISS-Training?
Beim Low Intensity Steady State Training verwendet der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung, wie zum Beispiel bei einem langen Lauftraining.
LISS-Training verbessert unter anderem deine Ausdauer, steigert die Durchblutung und regt die Fettverbrennung an.
Nachteil: Der Körper gewöhnt sich irgendwann an diese Art der stetigen Belastung. Wenn du nur LISS-Training machst, kann das also bewirken, dass du irgendwann ein Plateau erreichst und dich nicht weiter verbesserst beziehungsweise nicht mehr an Gewicht verlierst, wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist.
Da kommt dann HIIT ins Spiel.
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Warum lohnt sich HIIT?
In den kurzen Anstrengungsphasen eines High Intensity Interval Trainings greift der Körper auf die Glykogenspeicher zurück. Auf Sauerstoff wird an diesem Punkt nicht als Energiequelle zurückgegriffen.
Durch HIIT kannst du dich in kurzer Zeit steigern, stärker und schneller werden. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Training hat einen guten Nachbrenneffekt - dein Kalorienverbrauch ist also auch noch nach dem eigentlichen Training erhöht.
Doch HIIT ist ziemlich anstrengend und sollte gerade bei Anfängern nicht jeden Tag auf dem Trainingsplan stehen.
Was ist besser: LISS oder HIIT?
Walken, Joggen oder Sprinten - welche Trainingsmethode ist die Beste? Eins vorweg: Welche die richtige Trainingsmethode für dich ist, kannst nur du entscheiden. Das ist von Frau zu Frau verschieden. Wir können dir lediglich einen kurzen Überblick geben, welche Art von Cardio die meisten Kalorien verbrennt, woher diese Kalorien stammen und welche hormonelle/nachträgliche Wirkung sie auf deinen Körper haben. Tipp: In ihrem weltweit bekannten Fitness-Programm setzt Fitness-Star Kayla Itsines zum Beispiel auf eine Kombination aus Walken und Sprint. Das heißt, sowohl HITT wie auch LISS-Training kommen in ihrem Bikini Body Guide vor.
Hier ist einmal eine Übersicht von Kayla, welche Art von Cardio dir wie helfen kann und was sie in deinem Körper bewirkt:
| Kalorienverbrauch | Woher stammt die Energie? | Auswirkungen nach dem Training | |
| Walken | Platz 3 | Fett | |
| Joggen | Platz 2 | Fett & Kohlenhydrate | |
| Sprinten | Platz 1 | Kohlenhydrate | 3 Mal höherer Fettverbrauch als beim Joggen |
Morgens oder abends trainieren?
Die Tageszeit deines Trainings hat keine große Auswirkung auf deine Ergebnisse. Auch wenn es immer wieder heißt, man solle am Morgen trainieren, bleibt es jedem selbst überlassen, wann er am liebsten Sport treibt.
Viele schaffen es am besten, ihr Training morgens in den Tagesablauf zu integrieren und bringen damit schon ihren Stoffwechsel auf Hochtouren. Aber starre Strukturen bringen niemandem etwas. Auch das Märchen rund um das Thema 'Essen vor und nach dem Sport' ist gelogen. Es hat keinen Einfluss auf den gesamten Fettverlust, ob man vor dem Cardio-Training etwas gegessen hat oder nicht. Wichtig ist letztendlich, dass du regelmäßig trainierst und darum eine Zeit findest, die für dich passt und machbar ist.
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Beim Essen kommt es vor allem darauf an, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du an einem Tag verbrennst - dann nimmst du ab.
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