Po richtig trainieren: Mit diesen 5 Tricks hast du schneller einen knackigen Hintern

Squats sind immer Teil deines Workouts und Ausfallschritte machst du in allen Variationen - aber deinem Po sieht man das nicht wirklich an? Ein sehr häufiges Problem ist, dass du, obwohl du eigentlich deinen Po trainieren möchtest, im Endeffekt vor allem deine Beinvorderseite bzw. die vordere Oberschenkelmuskulatur beim Workout forderst. Das wiederum ist oft darauf zurückzuführen, dass deine Hüfte nicht sehr beweglich ist. 

Ein Großteil von uns sitzt den ganzen Tag auf seinen vier Buchstaben und bewegt sich kaum. Da sollte es nicht verwundern, wenn die Hüfte ihre Flexibilität einbüßt. Schließlich ist sie die meiste Zeit über in einer Position. Beim Training kann das zu einem Problem werden. Ist deine Hüfte steif, neigst du nämlich dazu, beim Workout - wie zum Beispiel beim Lunge - eher deine Knie nach vorne zu schieben. Wenn du es richtig machen willst, musst du aber die Bewegung korrekt aus der Hüfte heraus machen und erst deinen Po nach hinten und unten absenken. Sonst trainierst du letztendlich mehr deine vordere Oberschenkelmuskulatur als dein eigentliches Ziel. 

Doch keine Sorge, da kannst du Abhilfe schaffen. Mit diesen 5 Tipps kannst du deinen Po richtig trainieren.

Die oberste Regel bei Übungen wie Squats und Lunges: Senke immer zuerst deinen Po ab und bewege nicht deine Knie nach vorne. Bei Squats solltest du darauf achten, dass dein Gewicht vor allem auf den Hacken lastet. Die Fußspitzen müsstest du theoretisch anheben können, während du die Übung machst. Noch ein ganz wichtiger Hinweis: Achte stets darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen zeigen. Von deinen Knie- zu deinen Fußgelenken sollte man eine gerade Linie ziehen können.

Wenn du dein Training schon mit Übungen startest, die vor allem deine Pomuskulatur ansprechen, dann fällt es dir im späteren Verlauf leichter, sie auch weiterhin zu fordern. Ideale Übungen, um die Muskeln am Hintern (und in den hinteren Oberschenkelnmuskeln) zu isolieren sind zum Beispiel Hip Bridges bzw. Glute Bridges oder auch Reverse Lunges. 

In diesem Video zeigen wir dir, wie eine Glute Bridge funktioniert:

Es klingt zuerst einmal ein bisschen lustig, aber dieser Tipp hilft. Wenn du deinen Po richtig trainieren möchtest, dann stelle dir bei jeder Übung ganz genau vor, wie deine Muskeln im Po und in den Oberschenkeln arbeiten. Konzentriere dich auf sie und spanne sie bewusst an. So kannst du verhindern, dass Muskeln belastet werden, die eigentlich nicht den Hauptteil der Arbeit machen sollen.

Auch am Ende deines Workouts ist es sinnvoll, dass du noch einmal die Muskeln im Po und zusätzlich in den Oberschenkeln isolierst und trainierst. Um dich und deinen Körper so richtig schön zu fordern, kannst du jetzt noch etwas schwerere Gewicht dazunehmen. 

Wenn du es schaffst, deine Muskeln und das Gewebe darum herum zu entspannen, hilft dir dies dabei, sie beim Workout gezielter zu trainieren. Die Flexibilität, die du durch das Faszientraining gewinnen kannst, zahlt sich aus. Wenn du möchtest, kannst du direkt loslegen: Hier findest du verschiedene Faszien-Übungen.