Trinkmahlzeiten im Test: Wie gesund sind sie wirklich?

Huch, schon wieder 13 Uhr?! So geht es mir oft im Arbeitsalltag. Besonders im Homeoffice fällt es mir schwer, mittags etwas zu essen. Denn für große Koch-Action habe ich keine Zeit und und esse lieber nach Feierabend ganz in Ruhe warm. Da ich seit einiger Zeit Intervallfasten praktiziere und meine erste Mahlzeit ohnehin erst um 13 Uhr ansteht, grummelt spätestens um 14 Uhr mein Magen. Und ganz ehrlich: Täglich Butterbrote sind auch nicht das Wahre und entsprechen nicht meiner Vorstellung einer ausgewogenen Ernährung. 

Daher machte ich mich auf die Suche nach Optionen für gesunde, leckere und vegane Trinkmahlzeiten mit möglichst vielen Nährstoffen, Proteinen und Vitaminen. Dabei wurde ich auf die Anbieter yfood und Saturo aufmerksam. Diese testete ich für dich und teile in diesem Artikel meine Erfahrungen mit dir. Die Ernährungsexpertin Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies beantwortet außerdem die Frage, wie gesund der Mahlzeitenersatz wirklich ist. Doch zunächst schauen wir uns einmal an, was Trinkmahlzeiten überhaupt sind.

Trinkmahlzeiten dienen als vollwertiger Mahlzeitenersatz, sie sind also als flüssige Nahrung zu verstehen. Es gibt die Shakes ready-to drink in der Flasche und als Pulver zum selbst Anrühren mit Wasser. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Anbietern, darunter yfood, Saturo, Alpha Foods und Mana Drink. Das Sortiment der Hersteller umfasst verschiedene Sorten, wie beispielsweise Schokolade, Vanille, Banane und Erdbeere. Zudem sind viele Sorten glutenfrei, laktosefrei und vegan, die klassischen Sorten enthalten fettarme Milch. Die Hersteller werben damit, dass die Flüssignahrung wertvolle Inhaltsstoffe, wie Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält und somit zur gesunden Ernährung beiträgt. So sollen die Shakes für langanhaltende Sättigung sorgen und somit eine gesunde Mahlzeit für unterwegs sein. 

Um yfood und Saturo vergleichen zu können, probierte ich von beiden Herstellern den veganen Shake in der Sorte Vanille. 

Die Marke wurde 2017 von Benjamin Kremer und Noël Bollmann gegründet, da sie in ihrem Alltag aus Zeitgründen öfter zu Fast Food griffen und sie nach einer gesunden Alternative suchten. Ihre Mission: Bewusste Ernährung für alle Menschen einfacher machen. Die Trinkmahlzeiten entwickelten sie gemeinsam mit Lebensmitteltechnolog*innen. 2018 stellten sie ihre Marke in "Die Höhle der Löwen" vor und konnten sich einen Deal sichern. Ihr Sortiment umfasst neben Vanille viele verschiedene Sorten, darunter Schokolade, Kokos, Cold Brew Coffee, Erdbeere und Banane. Neben fertigen Flüssigmahlzeiten und Pulver bietet die Marke außerdem sättigende Proteinriegel an.

Die Verpackung: Die 500ml yfood Trinkmahlzeit ist in einer Kunststoff-Flasche mit Drehverschluss verpackt. So kann unterwegs nichts auslaufen. Das Design ist modern.

Der Geruch: Der Mahlzeitenersatz duftet wie ein leckerer Vanille Milchshake. 

Die Optik: Um die Farbe und Konsistenz begutachten zu können, gab ich eine kleine Menge der Flüssignahrung in ein Glas. Die yfood Trinkmahlzeit hat eine leicht dickflüssige Konsistenz und ist Cremeweiß.

Der Geschmack: Vor dem Genuss muss die Trinkmahlzeit ordentlich geschüttelt werden. Ich probiere die Flüssignahrung zunächst aus einem Glas und nehme anschließend einen Schluck aus der Falsche. Vielleicht kennst du das auch: Einige Getränke schmecken aus der Flasche einfach anders. Die Flüssigmahlzeit fühlt sich im Mund samtig-weich an. Der Geschmack erinnert nicht mehr ganz so stark an einen klassischen Milchshake, was jedoch nicht bedeutet, dass er mir nicht schmeckt. Die yfood Trinkmahlzeit ist für meinen Geschmack jedoch etwas zu süß.

Die Inhaltsstoffe: Apropos süß. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät mir, dass der Vanilleshake pro 500ml 4,2g Zucker enthält. Im Vergleich zum "Classic Choco" mit 22g ist das vergleichsweise wenig. Wahrscheinlich kommt die Süße hauptsächlich vom zugegebenen Süßstoff Sucralose. Zudem enthält der Drink 24g Fett, was bereits 34 Prozent des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen ausmacht. Eine Trinkmahlzeit hat 500 Kalorien. Zum Vergleich: So viele Kalorien hat beispielsweise eine Portion Nudeln mit Tomatensoße. Die Flüssignahrung ist vegan, glutenfrei, laktosefrei und enthält 26g Proteine. Außerdem beinhaltet sie unter anderem folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Biotin und Pantothensäure

• Mineralstoffe: Kalium, Chlorid, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom, Molybdän und Jod

Die Sättigung: Die enthaltenen Proteine und Ballaststoffe sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl, das rund drei Stunden anhält. Ich finde: Das kann sich sehen lassen!

Der Preis: Das 6er-Pack kostet rund 30 Euro, was fünf Euro pro Flasche bedeutet. Abzüglich Pfand kostet eine Flasche also 4,75 Euro. Nicht unbedingt ein Schnäppchen, aber immer noch günstiger als ein Mittagstisch im Restaurant. Bei einem regelmäßigen Mahlzeitenersatz würde ich das Pulver zum selbst Anmischen vorziehen. Aus einem Beutel lassen sich 17 Trinkmahlzeiten, was einem Portionspreis von 2,29 Euro entspricht.

Saturo wurde 2017 von den Wienern Hannes Feistenauer und Joerg Hauke gegründet. Ihre fertigen Trinkmahlzeiten bieten sie neben der Sorte Vanille außerdem beispielsweise in den Geschmäckern Erdbeere, Schokolade, und Original an. Neben fertig gemischter Flüssignahrunng bietet das Start-up außerdem Pulver zum selbst Anrühren an. Zudem umfasst ihr Sortiment Riegel mit vollwertigen Inhaltsstoffen, die lange sättigen.

Die Verpackung: Der Drink kommt in einem Tetra-Pack mit Schraubverschluss daher und kann somit praktisch über mehrere Stunden verteilt getrunken werden. Das Design ist minimalistisch und modern.

Der Geruch: Auch die Saturo Trinkmahlzeit duftet angenehm nach einem herkömmlichen Vanille Milchshake.

Die Optik: Die Flüssignahrung ist etwas dunkler, als das yfood Pendant und geht in farblich in die Richtung Beige. Die Konsistenz ist dickflüssig.

Der Geschmack: Geschüttelt, nicht gerührt, lautet die Verzehranweisung ebenfalls bei Saturo Trinknahrung. Der Drink schmeckt vollmundig und nicht zu penetrant nach Vanille. Im Mund fühlt sich der Shake angenehm samtig an und lässt sich gut in kleinen Schlücken trinken.

Die Inhaltsstoffe: Die Trinkmahlzeit ist pflanzlich, laktosefrei und glutenfrei und enthält 25g Protein. Im Vergleich zum Pendant von yfood schmeckt die Sorte Vanille von Saturo weniger süß, was mir gefällt. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät mir allerdings, dass der Shake mit 12g Zucker pro 500ml fast dreimal so viel Zucker enthält, wie die Sorte vom anderen Test-Anbieter. Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Drink weniger Süßungsmittel enthält. Die Flüssignahrung hat 500 Kalorien und 25g Fett, was 36 Prozent des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen abdeckt. Außerdem enthält der Mahlzeitenersatz folgende Inhaltsstoffe:

• Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Biotin und Pantothensäure

• Mineralstoffe: Kalium, Chlorid, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom, Molybdän und Jod

Die Sättigung: Der vegane Drink gibt mir ein angenehmes Sättigungsgefühl, das rund drei Stunden anhält.

Der Preis: Das 6er Pack Trinkmahlzeiten von Saturo in der Sorte Vanille kostet 26,99 Euro. Pro Trinkmahlzeit sind es 4,50 Euro, was etwas günstiger ist, als das Pendant und somit ebenfalls weniger als ein Mittagstisch. Bei einem regelmäßigen Verzehr würde ich das Pulver bevorzugen. Aus einem Beutel lassen sich 17 Trinkmahlzeiten anmischen, was 1,85 Euro pro Portion bedeutet.

Ich finde es klasse, dass viele Sorten beider Hersteller vegan erhältlich sind. Beide Trinkmahlzeiten haben meinen Geschmackstest bestanden, wobei ich die Süße bei Saturo weniger dominant empfand. Das ist natürlich Geschmacksache. Noch besser fände ich es, wenn die Drinks insgesamt mit weniger Zucker auskommen würden, ganz egal, welcher Art. Ich kann mir vorstellen, an stressigen Tagen gelegentlich auf Trinkmahlzeiten auszuweichen. Preislich finde ich beide Produkte in Ordnung, schließlich hat ein Mittagessen auch seinen Preis. Das Pulver würde ich allerdings den fertigen Shakes vorziehen, da so weniger Verpackungsmüll entsteht und die Portionen günstiger sind.

Neben Saturo und yfood gibt es weitere Marken, die Flüssignahrung anbieten. Zwei stelle ich dir hier vor.

Alpha Foods: Ich liebe den Haselnuss Proteinshake von Alpha Foods. Das laktosefreie Complete Vegan Meal überzeugt mit Rohkost Qualität, die Zutaten stammen größtenteils aus Deutschland.

Mana Drink: Falls dir 500ml zu viel sind, ist Mana Drink vielleicht eine Alternative für dich. Eine Trinkmahlzeit hat 330ml und exakt 330 Kalorien und 17g Protein. Der Mahlzeitenersatz ist vegan und in den Sorten Original, Aprikose und Schokolade erhältlich.

Um dir eine Antwort auf die Frage zu geben, wie gesund Trinkmahlzeiten sind, bat ich Ernährungsexpertin Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies (DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) um ein Interview. Hier liest du ihre Einschätzung.

Im Vergleich zu festen Lebensmitteln mit gleicher Energiemenge haben Getränke und flüssige Lebensmittel  eine geringere Sättigungswirkung. Das Kauen als wichtiger Bestandteil der Verdauung fällt weg. Und man nimmt in kurzer Zeit rascher Energie zu sich, als wenn man eine vollwertige Mahlzeit genussvoll und langsam isst. Eine Sättigung setzt i. d. R. nach 20 Minuten ein. Daher könnte die Gefahr bestehen, dass man denkt, man habe quasi "nichts" gegessen (insbesondere wenn man das nebenher am Schreibtisch macht) obwohl die Produkte etwa rund 500 Kalorien pro Produkt haben und somit dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit gleichen. Je abwechslungsreicher man isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Gesundheit ist das Produkt eines insgesamt gesundheitsfördernden Lebensstils und nicht eines einzelnen Produktes. Er setzt u .a. auf Vielseitigkeit, reichlich Ballaststoffe durch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst inkl. Nüsse (5 am Tag), hochwertige pflanzliche Öle etc. Außerdem sind noch folgende Zutaten bzw. Zusatzstoffe aus lebensmitteltechnologischen Gründen enthalten: Emulgator Lecithine; Maltodextrin, Süßungsmittel Sucralose; Stabilisatoren Gellan, verarbeitete Euchema-Algen; Laktase, natürliche Aromen. Hier ist weniger mehr.

Für den Erhalt der Leistungsfähigkeit benötigt der Körper kurze Erholungspausen inklusive (kleiner) Mahlzeiten. Wer nicht auf seinen Körper hört und seinen Hunger übergeht, bei dem sind Durchhänger und Heißhungerattacken vorprogrammiert. Unter Zeitdruck wird nicht selten eine Mahlzeit ausgelassen und stattdessen dem aufkommenden Heißhunger auf süße und fettige Speisen nachgegeben. Oft fällt die Nahrungsaufnahme auch dem Autopiloten zu Opfer – beispielsweise bei einem Mittagessen im geschäftlichen Rahmen oder parallelem Essen zur Bildschirmarbeit. Dabei führt die Ablenkung dazu, dass wir zu hastig und zu viel essen. Die zeitliche Beschleunigung wirkt sich auch auf die Essenswahl aus oder, wie Sie es beschreiben, man lässt es ganz aus. Dann könnten solche Produkte sicher selten eine Alternative sein, besser wäre es auf Genuss in den Pausen zu setzen und diese Tipps zu berücksichtigen:

• Nehmen Sie sich Zeit für Pausen, in denen Sie in Ruhe eine vollwertige Zwischen- oder Mittagsmahlzeit zu sich nehmen können. 

• Essen Sie nicht nebenbei vor dem Bildschirm, sondern gönnen Sie sich eine Auszeit um Ihre Gedanken schweifen zu lassen.

• Variieren Sie zwischen belegten Broten, kleinen Salaten und vorgekochten Mahlzeiten, die Sie sich vor Ort schnell erwärmen können. Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte sollten täglicher Bestandteil der Verpflegung sein. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. 

• Gegen plötzliche Heißhungerattacken und drohenden Leistungstiefs helfen eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder ein Milchprodukt, wie z.B. ein Glas Buttermilch oder Kefir.

Das ist reichlich mit 22g und schon fast die Hälfte der maximalen empfohlenen Zufuhr. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kalorien/Tag ist die Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50g freien Zuckern/Tag. Dazu zählen Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker. Die quantitative Empfehlung ist nicht im Sinne einer empfohlenen Zufuhr zu verstehen, sondern als maximale Obergrenze. Auch der Hinweis: Ohne Zuckerzusatz ist irreführend, da laut Zutatenliste Maltodextrin und Reissirup enthalten ist. Das sind zwar keine Haushaltszucker, aber Maltodextrin ist zum Beispiel ein wenig süßer Zweifachzucker (Disaccharid) aus Dextrose (Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker). Er wird genauso schnell aus dem Darm ins Blut aufgenommen wie der Einfachzucker Glucose und wird zum Bespiel zur Kalorienanreicherung verwendet.

Wenn es dir schwer fällt, dich an deine benötigte Kalorienzufuhr zu halten und du gern etwas abnehmen möchtest, können Trinkmahlzeiten helfen. Allerdings haben die Drinks nicht gerade wenig Kalorien. Wenn du in der Mittagszeit üblicherweise Currywurst mit Pommes in der Kantine isst, liegst du mit den Shakes jedoch immer noch darunter. Die Trinkmahlzeit sollte allerdings keinesfalls als Getränk für zwischendurch verstanden werden, denn so nimmst du eher zu. Doch auch dafür kann die Flüssigmahlzeit genutzt werden: Ob Sportler*in in der Aufbauphase oder für Personen, denen es aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit fester Nahrung ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Beispiele hierfür können Senior*innen oder erkrankte Menschen sein. Eine Freundin berichtete mir, dass Trinkmahlzeiten ihre Rettung nach der OP der Weisheitszähne war. Du siehst: Die Gründe für den Verzehr von Flüssigmahlzeiten können ganz unterschiedlich sein.

Du brauchst mittags etwas Warmes zum Kauen? Dann freut dich diese Nachricht bestimmt: Im Bereich der gesunden Fertiggerichte hat sich übrigens ordentlich was getan – und das sage ich als absoluter Genuss-Mensch! Ich bin ein großer Fan von The Bean Bros, Little Lunch und und Reishunger. Da ist bestimmt etwas für dich dabei. Meine liebsten Sorten findest du hier.

Du schaffst es mittags nicht, frisch zu kochen, siehst in Trinkmahlzeiten aber nicht die richtige Alternative für dich und hättest dennoch gern eine Stärkung zum Trinken? Vielleicht sind Gemüsesäfte eine spannende Option für dich. Gemeinsam mit meinen Kolleg*innen Rebecca, Sina und Ben testete ich kürzlich Saftkuren und genieße seither mittags gern einen Tomaten-Sellerie-Saft. Gegen Heißhunger nach dem Lunch können übrigens Bittertropfen helfen. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg auf deinem Weg, eine passende, gesunde und leckere Stärkung für deinen Alltag zu finden.