Vegane Salate: 7 Rezepte für frischen Genuss

Buddha-Salat mit Quinoa

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g bunter Quinoa
• 300 g Rotkohl
• Saft von 1 Zitrone
• 3 EL Ahornsirup
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 300 g Urkarotten
• 2 Kaki
• 1 Granatapfel
• 50 g junger Spinat
• 4–5 Stiele Minze
• 1 Beet grüne Shiso-Kresse

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Rotkohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Zitronensaft, Ahornsirup und Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Marinade mit dem Rotkohl vermengen. Karotten waschen, putzen und mit einem Sparschäler in lange Streifen schneiden.
2. Quinoa abgießen und abkühlen lassen. Kaki waschen und in dünne Scheiben schneiden. Granatapfel halbieren und Kerne herauslösen. Spinat waschen und trocken tupfen. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen.
3. Quinoa, Karotten, Rotkohl, Spinat und Kaki vermengen, auf einem großen Teller anrichten. Kresse vom Beet schneiden. Granatapfelkerne darüberstreuen, mit Minze und Kresse garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Nährwerte: Pro Portion ca. 2390 kJ, 571 kcal. E 14 g, F 13 g, KH 89 g

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Glasnudel-Salat

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Rotkohl
• Salz
• Zucker
• 1 Mango
• 2 Möhren
• 200 g TK-Bohnen
• 1 Packung (210 g) Glasnudeln
• 2 kleine Chilischoten
• 20 g Agavensirup
• Saft von 1 Limette
• 2 EL Sojasoße
• 200g Räuchertofu
• 4 EL geröstete, gesalzene Erdnüsse

Zubereitung:

1. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit etwas Salz und Zucker vermengen und kurz stehen lassen. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in lange Streifen schneiden. Möhre waschen, schälen und in grobe Streifen schneiden. Bohnen in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser überbrühen.
2. Rotkohl gut durchkneten damit er geschmeidig wird. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. In ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspühlen.
3. Chilis waschen, trocken tupfen und in feine Ringe schneiden. Agavensirup mit Limettensaft, Sojasoße und Chiliringen verrühren. Tofu grob zerbröseln und in einer heißen Pfanne mit Öl scharf anbraten.
4. Nudeln, Rotkohl, Bohnen und Mango in Schüsseln anrichten. Tofu und Erdnüsse und Dressing darüber geben und servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Nährwerte: Pro Portion ca. 2260 kJ, 540 kcal. E 18 g, F 17 g, KH 72 g

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Lauwarmer Möhren-Linsen-Röstsalat

Zutaten für 4 Personen:

• 600 g Bundmöhren
• 600 g Pastinaken
• 700 g Hokkaido-Kürbis
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Sojasoße
• 5 EL Olivenöl
• 2 EL Agavendicksaft
• Salz
• Pfeffer
• Zucker
• 200 g Tellerlinsen
• 35 g Mandelmus
• 2 El Sojajoghurt
• Saft von 1 Zitrone
• 2–3 Stiele Petersilie
• 4 Stiele Schnittlauch

Zubereitung:

1. Möhren und Pastinaken waschen, putzen und so schälen das bei den Möhren etwas Grün stehen bleibt. Ein wenig Möhrengrün zum Bestreuen beiseite legen. Möhren und Pastinaken längs halbieren. Kürbis waschen und in grobe Stücke schneiden. Vorbereitete Zutaten auf ein mit Öl ausgestrichenes Backblech geben.
2. Knoblauch schälen und fein hacken. Sojasoße, 3 EL Olivenöl, 1 EL Agavendicksaft und Knoblauch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Marinade über das Gemüse verteilen und gut vermischen. Im vorgeheizten bei 200 Grad ca. 40 Minuten garen. Inzwischen Linsen nach Packungsanweisung zubereiten, abgießen und abkühlen lassen.
3. Für das Dressing Mandelmus, 1 EL Agavendicksaft, Sojajoghurt, Zitronensaft und 2 El Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gemüse aus dem Ofen nehmen. Linsen und Gemüse auf Tellern anrichten, mit dem Dressing beträufeln. Möhrengrün und gehachte Kräuter darüberstreuen.

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Brokkolisalat

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Cashewkerne
• 150 ml Gemüsebrühe
• 3 EL Apfelessig
• 2 EL Ahornsirup
• 1 EL Apfelsaft
• Salz
• Pfeffer
• 1 Dose (425 ml) Kichererbsen
• 1 kg Brokkoli
• 1 Apfel (ca. 200 g)
• 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. 130 g Cashewkerne in Brühe über Nacht einlegen. Eingelegte Cashewkerne samt Brühe, Essig, Sirup und Apfelsaft im Universalzerkleiner fein pürieren. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Kichererbsen abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Brokkoli in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abgießen und abschrecken.
3. 70 g Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und in feine Spalten schneiden. Apfelspalten mit Zitronensaft beträufeln. Brokkoliröschen, Hälfte des Dressings, Kichererbsen und Apfelspalten vermengen. Salat anrichten. Mit gerösteten Cashewkernen bestreuen. Restliches Dressing dazu reichen.

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Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten, Wartezeit ca. 12 Stunden

Nährwerte: Pro Portion ca. 1800 kJ, 430 kcal. E 19 g, F 24 g, KH 31 g
 

Kartoffelsalat mit Apfelspaghetti und Gurkenbandnudeln

Zutaten für 4 Personen:

• 1 kg neue Kartoffeln
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• 400 g Kirschtomaten (z. B. rote und gelbe)
• 1 Salatgurke
• 1/2 Bund Lauchzwiebeln
• 1 Glas (190 g) Cornichons
• 3 EL vegane Mayonnaise
• 2 EL Agavendicksaft
• Pfeffer
• 3 Äpfel (z. B. Granny Smith)
• Kresse zum Bestreuen
• Backpapier

Zubereitung:

1. Kartoffeln waschen, halbieren oder vierteln und in einer Schüssel mit Olivenöl mischen. Mit Salz würzen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 25 Minuten backen.
2. Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen, putzen und mit einem Sparschäler längs in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Cornichons abtropfen lassen, Flüssigkeit dabei auffangen. Cornichons in Stücke schneiden.
3. Für das Dressing vegane Mayonnaise, Agavendicksaft und das komplette Gurkenwasser (ca. 100 ml; ca. 8 EL) verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen. Vorbereitete Zutaten, Kartoffeln und Dressing in einer Schüssel vermengen. Äpfel waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Lauwarmen Salat mit Apfelspaghetti und Kresse bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Nährwerte: Pro Portion ca. 1550 kJ, 370 kcal. E 6 g, F 11 g, KH 56 g

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Zucchini-Minz-Salat mit Falafel

Zutaten für 4 Personen:
1 Zwiebel
2 EL Öl
1 EL Zucker
2 EL Apfel-Essig
1 Dose (265 g) Linsen
7–8 Stiele Minze
2 Zucchini
2 Avocados
Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 TL Agavendicksaft
2 Packungen (á 190 g) Falafel-Bällchen

Zubereitung:

1. Zwiebeln schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin ca. 1 Minuten anbraten. Zucker darüberstreuen und leicht karamellisieren lassen. Essig angießen und verrühren. Linsen abgießen und in die Pfanne geben. Alles miteinander vermengen. Beiseite stellen.
2. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Zucchini gründlich waschen und in dünne Scheiben hobeln. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Würfel schneiden. Minze, Zucchini, Avocado und Linsen-Mix vermengen. Zitronensaft und Olivenöl darübergeben und mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken.
3. Falafel nach Packungsanweisung zubereiten. Kresse vom Beet schneiden. Salat anrichten, Falafel-Bällchen darauf verteilen und mit Kresse bestreuen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Nährwerte: Pro Portion ca. 1890 kJ, 450 kcal. E 21 g, F 30 g, KH 6 g

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Tomaten-Rote-Bete-Salat mit Cranberries und Johannisbeeren

Zutaten für 4 Personen:

• 1 gekochte Rote Bete (200 g)
• 4 Romatomaten
• 150 g Kirschtomaten
• 1 kleine rote Paprikaschote
• 1/8 Wassermelone
• 100 g rote Johannisbeeren
• 1 rote Zwiebel
• 3 EL getrocknete Cranberries
• 4 EL Himbeer-Essig
• 1/2 TL Agavendicksaft
• 4 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Rote Bete trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, vierteln und in Stücke schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Paprika vierteln, putzen, waschen und in Würfel schneiden. Melone von der Schale schneiden und würfeln. Johannisbeeren waschen, verlesen und von den Rispen zupfen. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2. Rote Bete, beide Sorten Tomaten, Paprika, Wassermelone und Cranberries in einer Schüssel mischen. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Knoblauch, Zwiebelwürfel, Agavendicksaft und Essig in einer Schüssel verrühren. Öl darunter schlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette zu dem Salat geben und zugedeckt ca. 1 Stunde kalt stellen.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Nährwerte: Pro Portion ca. 670 kJ, 160 kcal. E 3 g, F 11 g, KH 12 g

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