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10 Fitness-Rezepte für mehr Kraft und bessere Ausdauer

Du machst viel und gerne Sport? Dann sind diese 10 Fitness-Rezepte genau richtig, um deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihn dabei zu unterstützen noch stärker und fitter zu werden.

10 Fitness-Rezepte für mehr Kraft und bessere Ausdauer
(1/10) "Run Fast.Eat Slow." © 2017, Narayana Verlag GmbH

Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, ob Kraftsportlerin oder Marathonläuferin - bei uns findest du die richtigen Fitness-Rezepte, die ncht nur lecker sind und satt machen, sondern auch noch deinen Körper dabei unterstützen, seine bestmögliche Leistung zu bringen. 

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Fitness-Rezepte, die dein Training unterstützen

Es ist kein Geheimnis, dass Sportler ihre Performance steigern und noch bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie sich gesund ernähren und ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um über sich selbst hinauszuwachsen.

Die folgenden zehn Fitness-Rezepte eignen sich super, wenn du begeisterter Fan von anstrengenden Krafttrainings und fordernden Ausdauereinheiten bist.  

Hier zeigen wir dir schon direkt das erste unserer zehn Fitness-Rezepte. Klicke dich durch unsere Galerie für die anderen neun. 

Rezept für Frühstücksburritos: Genuss nach dem Lauftraining

Diese Burritos lassen sich toll vorbereiten und enthalten jede Menge Eiweiß sowie Ballaststoffe, Kalzium und Eisen

Zutaten für 6 Burritos:

  • 1 EL Olivenöl

  • 170 g Babyspinat

  • 10 Eier, geschlagen

  • ½ TL feines Meersalz

  • ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • 6 Vollkorntortillas in Burrito-Größe (ca. 25 cm Durchmesser)

  • 90 g geriebener Gruyère (oder anderer Käse, den Sie mögen)

  • 1 Dose (425 g) Chilibohnen

 Zubereitung:

  1. Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen beschichteten Pfanne (Eierspeisen sind die einzigen Gerichte, die wir in solchen Pfannen zubereiten). Gebe den Spinat dazu und dünste ihn so lange, bis er zusammenfällt.

  2. Dann füge Eier, Salz und Pfeffer hinzu und gare die Masse unter ständigem Rühren so lange, bis Rührei entsteht. Nimm die Pfanne von der Herdplatte.

  3. Gebe die Tortillas auf jeweils 30 x 30 cm große Stücke Aluminiumfolie und bestreue sie gleichmäßig mit dem geriebenen Käse. Dann verteile die Ei-Spinat-Mischung an der Mittellinie entlang auf die 6 Tortillas und gebe jeweils 70 Gramm von den Bohnen obendrauf.

  4. Rolle die Tortillas zusammen wie Burritos, indem du sie am oberen und unteren Ende einschlägst und wickle sie fest in die Folienstücke ein. Dann gibst du die fertigen Burritos in einen knapp 4 l fassenden Gefrierbeutel. In der Gefriertruhe halten sie sich bis zu 2 Monate lang.

  5. Zum Auftauen legst du die Burritos auf einen mikrowellengeeigneten Teller, erwärmst sie 2 bis 3 Minuten auf hoher Stufe in der Mikrowelle und wendest sie nach einer Minute. (Sie sollten in der Mitte warm sein.)

Die ersten drei Rezepte, die wir für dich zusammengestellt haben, stammen aus dem Buch "Run Fast. Eat Slow" von Shalane Flanagan & Elyse Kopecky (Narayana Verlag), erhältlich für 26 Euro über amazon.de. Die folgenden sieben Rezepte findest du wiederum in "Sporternährung für jeden Tag" von Isabell Heßmann (Christian Verlag), erhältlich für 29,99 Euro über amazon.de. 

Weiterlesen:

Fitness-Rezepte: Rezept für Minipizzen aus Hirseteig
(2/10) "Run Fast.Eat Slow." © 2017, Narayana Verlag GmbH

Rezept für Minipizzen aus Hirseteig

Diese Pizzen sind komplett glutenfrei und sind aufgrund von Bohnen und Vollkorngetreide echte Sattmacher

Zutaten für sechs Pizzen mit ca. 15 cm Durchmesser:

  • 205 g Hirse (kein Mehl, sondern Körner!)
  • 2 EL Olivenöl (etwas mehr Öl zum Bestreichen des Backpapiers und Beträufeln der Pizzaböden)
  • 1 Dose (425 g) Cannellini- Bohnen, unter fließendem Wasser abgespült und abgetropft,
  • oder die gleiche Menge gekochte Bohnen
  • 2 Eier
  • 1 ½ EL weiße Misopaste
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL Fenchelsamen

 

Zubereitung:

  1. Spülen Sie die Hirse in einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser ab und lassen Sie sie gut abtropfen. Rösten Sie die Körner in einem mittelgroßen Kochtopf bei mittlerer Hitze ohne Fett unter ständigem Umrühren etwa 5 Minuten, bis sie ihren Duft entfalten. Gießen Sie langsam 480 ml Wasser dazu und lassen Sie die Hirse aufkochen. Dann schalten Sie die Hitze herunter und lassen sie 20 Minuten zugedeckt köcheln, bis sie das ganze Wasser aufgesaugt hat und keine einzelnen Körner mehr zu erkennen sind. (Die Hirse sollte ein bisschen zerkocht sein, sodass sie eine dicke, teigige Konsistenz annimmt. Falls der Brei noch zu feucht sein sollte, lassen Sie ihn noch ein paar Minuten länger ohne Deckel köcheln.) Geben Sie die Hirse zum Abkühlen in eine große Schüssel.
  2. Heizen Sie den Backofen auf 230 Grad vor. Legen Sie zwei Backbleche mit Backpapier aus und bestreichen Sie diese mit Olivenöl.
  3. Tupfen Sie die Bohnen mit Küchenpapier trocken. Geben Sie Hirse, Bohnen, Eier, Miso, Öl, Oregano und Fenchelsamen in eine Küchenmaschine oder in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie die Zutaten auf hoher Stufe so lange, bis sie sich gut miteinander vermischt haben. Bei Bedarf unterbrechen Sie den Püriervorgang zwischendurch, um die Teigmasse mit einem Gummispatel von den Seiten und unter dem Messer der Küchenmaschine oder des Mixers wegzukratzen.
  4. Messen Sie 120 ml von dem Teig ab und geben Sie ihn auf eines der Backpapiere. (Diese Menge entspricht einer Minipizza.) Drücken Sie den Teig mit der Rückseite eines Löffels auf dem Backpapier flach und formen Sie daraus einen Pizzaboden mit etwa 15 cm Durchmesser. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem übrigen Teig, bis auf jedem Backblech 3 Pizzaböden liegen. Beträufeln Sie die Böden mit Öl.
  5. Backen Sie die Pizzaböden 15 Minuten auf der mittleren und unteren Schiene des Backofens. Dann nehmen Sie sie aus dem Ofen und wenden sie vorsichtig mit einem Metallspatel. Schieben Sie die Backbleche wieder in den Ofen und backen Sie die Pizzaböden 8 Minuten weiter, bis sie an den Oberseiten braun zu werden beginnen.
  6. Belegen Sie die Pizzaböden mit Ihren Lieblings-Pizzazutaten und schieben Sie sie dann noch einmal für 5 Minuten in den Ofen, bis der Käse schmilzt.

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Wildwest-Reissalat
(3/10) "Run Fast.Eat Slow." © 2017, Narayana Verlag GmbH

Rezept für Wildwest-Reissalat

Dieser vegane Salat bietet eine große Menge Protein und ist das perfekte Mittagessen für Sportler

Zutaten für 4 Portionen:

  • ½ TL feines Meersalz (je nach Geschmack mehr)
  • 175 g Wildreis (unter fließendem Wasser abgespült)
  • Doppeltes Rezept Cremige
  • Apfelessig-Vinaigrette
  • 6 Radieschen, gewürfelt
  • 200 g feingehackter Grünkohl (entstielt)
  • 3 Mohrrüben, gerieben
  • 6 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten (weiße und grüne Teile verwenden)
  • 155 g gefrorene, enthülste Edamame-Bohnen, nach Packungsanleitung gegart
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

 

Zubereitung: 

  1. Bringen Sie in einem großen Kochtopf 1 l Wasser zusammen mit dem Salz zum Kochen. Fügen Sie den Reis hinzu, verringern Sie die Hitze und lassen Sie ihn 35 bis 40 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Reiskörner aufplatzen und weich, aber immer noch bissfest sind. 
  2. Dann gießen Sie den Reis ab, geben ihn in eine große Salatschüssel und vermischen ihn sofort mit der Hälfte des Dressings.
  3. Lassen Sie den Reis abkühlen, fügen Sie Radieschen, Grünkohl, Mohrrüben, Frühlingszwiebeln und Edamame-Bohnen hinzu und vermischen Sie alle Zutaten gut miteinander.
  4. Zum Schluss geben Sie nach Belieben noch mehr Dressing dazu und schmecken den Salat mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Lassen Sie ihn vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen.

 

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Erdmandel-Pancakes mit Ahornsirup
(4/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für Erdmandel-Pancakes mit Ahornsirup

Erdmandeln sind eine tolle Mehlalternative. Sie sind nicht nur glutenfrei, sondern liefern deinem Körper viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium

Zutaten für zwei Portionen:

Für die Erdmandel-Pancakes:

  • 1 TL Butter plus etwas mehr zum Braten
  • 1 Ei (Größe L)
  • 125 g Buttermilch
  • 100 g geröstete und gemahlene Erdmandeln (z. B. in Drogerien oder Bio-Märkten)
  • 1 TL Weinsteinbackpulver

 

Außerdem:

  • 2 TL Ahornsirup
  • 2 TL Butter
  • 2 TL gehackte Pistazienkerne

 

 

Zubereitung:

  1. Für die Erdmandel-Pancakes Butter in einer Pfanne schmelzen und etwas abkühlen lassen. Das Ei, die Buttermilch und die geschmolzene Butter verrühren. Die Erdmandeln und das Weinsteinbackpulver vermischen, unterrühren und den Teig kurze Zeit quellen lassen.
  2. Die Pfanne wieder erhitzen und evtl. noch etwas Butter zufügen. Jeweils 1–2 EL Teig pro Pancake in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur von jeder Seite 2–3 Minuten zu goldbraunen Pancakes backen. Die Pancakes mit dem Ahornsirup, jeweils einer Flocke Butter und den Pistazien anrichten und servieren.

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Hokkaido-Reis-Schälchen mit Avocado-Ei
(5/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für Hokkaido-Reis-Schälchen mit Avocado-Ei

Wusstest du schon, dass Hokkaidokürbis viel Beta-Carotin enthält, das ein wichtiges Antioxidans für Fitness-Fans ist, die sehr aktiv sind? Dieses Rezept ist also genau richtig für Sportliebhaber. 

Zutaten für zwei Portionen:

  • 200 g Hokkaidokürbis
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 TL Erdnussmus
  • feines Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 kleine Avocado
  • 2 kleine Eier (Größe S)
  • 100 g Vollkornreis
  • 100 g Kidneybohnen (Dose)
  • 6 Kirschtomaten
  • 1 Handvoll Rucola
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • 1 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)

 

Außerdem:

  • Backpapier

 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit dem Backpapier auslegen. Den Kürbis waschen und in Würfel (ca. 2 x 2 cm) schneiden. Das Olivenöl, den Zitronensaft und 1 TL Erdnussmus in einer großen Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Kürbiswürfeln
  2. vermischen.
  3. Die Avocado halbieren, den Stein herauslösen und die Mulden im Fruchtfleisch evtl. mithilfe eines Teelöffels etwas vergrößern. Von den Avocadohälften auf der Rückseite ein kleines Stück abschneiden, damit sie sicher stehen können. Jeweils ein Ei aufschlagen und in die beiden Mulden gleiten lassen. Die Kürbiswürfel und die Avocadohälften auf dem Backblech verteilen und im Backofen zunächst etwa 15 Minuten backen. Die Avocados herausnehmen und die Kürbiswürfel weitere 10 Minuten backen.
  4. Den Vollkornreis nach Packungsanweisung garen. Die Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola waschen, verlesen und abtropfen lassen.
  5. Den Reis evtl. abgießen und auf zwei Schalen verteilen. Die Kürbiswürfel, die Kidneybohnen, die Tomaten und den Rucola auf dem Reis anrichten. Für die Sauce restliches Erdnussmus mit der Gemüsebrühe und der Tamari gut verquirlen, über den Zutaten im Schälchen verteilen und mit den Avocados servieren.

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Easy-peasy 3-Zutaten-Pasta mit Tomatensalat
(6/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für Easy-peasy 3-Zutaten-Pasta mit Tomatensalat

Dieses Rezept ist in gerade einmal 15 Minuten zubereitet. Gut zu wissen: Der Parmesan liefert Kalzium, das durch schweißtreibende Workouts verloren geht. 

Zutaten für zwei Portionen:

Für die Pasta:

  • 200 g Spaghetti
  • Salz
  • 75 g Parmesan
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1–2 EL Olivenöl

 

Für den Tomatensalat:

  • 4 Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL heller Balsamicoessig
  • ½ TL mittelscharfer Senf
  • Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 25 g schwarze Oliven
  • Basilikumblättchen zum Garnieren

 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 80 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine große ofenfeste Schüssel hineinstellen und vorwärmen lassen. Die Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Den Parmesan fein reiben.
  2. Die Nudeln abgießen und dabei 100 ml Nudelwasser auffangen. Die heißen Nudeln in die vorgewärmte Schüssel geben, den Käse, das Salz und den Pfeffer unterrühren und das Nudelwasser unter Rühren angießen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Spaghetti zufügen und darin schwenken, bis sich Nudelwasser und Käse zu einer cremigen Sauce verbinden.
  4. Für den Salat die Tomaten waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in Ringe schneiden. Den Essig, den Senf, das Salz und den Pfeffer verquirlen und das Olivenöl unterschlagen. Die Oliven abtropfen lassen, mit den Tomatenstücken, den Zwiebelringen und der Vinaigrette vermischen. Den Salat mit Basilikum garnieren und zur Pasta servieren.

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Casarecche mit Tomaten- Mandel-Sugo
(7/10) Rezept aus "Sport Ernährung für jeden Tag" von Isabell Heßmann; Fotos: Ulrike Kirmse

Rezept für Casarecche mit Tomaten- Mandel-Sugo

Wenn du dich für Ausdauersport begeisterst, sind Nudeln tolle Energielieferanten. Die Mandeln in diesem Fitness-Rezept verleihen der Sauce eine zusätzliche Portion gesunde Fette. 

Zutaten für zwei Portionen:

  • 200 g kurze Nudeln (z. B. Casarecche)
  • Salz
  • 3 reife Tomaten (z. B. Roma-Tomaten)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Stängel Basilikum
  • 1 EL Olivenöl
  • 25 g gehackte Mandelkerne
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL heller Balsamicoessig
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 EL geriebener Parmesan

 

Zubereitung: 

  1. Die Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten, halbieren und fein würfeln.
  2. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Knoblauch und die Mandeln dazugeben und andünsten. Das Tomatenmark zugeben und anschwitzen. Die Tomaten zufügen und kurz mitgaren. Den Essig zugeben, aufkochen und die Sauce etwa 5 Minuten köcheln lassen.
  3. Die Nudeln abgießen und dabei 4–5 EL Nudelwasser auffangen. Das Nudelwasser zur Tomatensauce geben und mit dem Salz und dem Pfeffer abschmecken. Die Nudeln und die Tomatensauce auf Tellern anrichten, mit den Basilikumblättchen und dem Parmesan bestreuen und servieren.

 

 

 

Fitness-Rezepte: Rezept für weiche Kurkuma-Bananen-Drops
(8/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für weiche Kurkuma-Bananen-Drops

Diese leckeren Drops mit Banane und Kurkuma eignen sich sogar als Snack für Wettkämpfe. Sie geben dir eine Extraportion Energie, wenn du sie wirklich brauchst. 

Zutaten für 75 Stück:

  • 2 EL Kokosöl
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 Msp. gemahlene Kurkuma
  • 2 Prisen feines Meersalz
  • 3 reife Bananen

Außerdem:

  • Backpapier

 

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 120 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Das Kokosöl in einem kleinen Topf schmelzen lassen, und ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit der Hälfte des Kokosöls einstreichen.
  2. Den Limettensaft, die Kurkuma und das Salz zum übrigen Kokosöl geben und glatt verrühren. Die Bananen schälen, in ½ cm dünne Scheiben schneiden, auf dem Backblech verteilen und mit der Kurkuma-Mischung bestreichen.
  3. Die Bananenscheiben im Backofen auf der mittleren Schiene etwa 2 Stunden trocknen lassen und nach der Hälfte der Backzeit wenden. Bananen herausnehmen, abkühlen lassen und servieren.

 

Fitness-Rezepte: Rezept für Tortilla-Muffins
(9/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für Tortilla-Muffins

Dieses Rezept ist ideal für Meal-Prepping. Eine große Portion Tortilla-Muffins ist die ganze Woche über ein tolles Fitness-Rezept fürs Frühstück

Zutaten für 12 Muffins:

Für die Eiermasse:

  • 9 Eier (Größe M)
  • 75 g cremiger Vollmilchjoghurt
  • 50 g geriebener Mozzarella
  • feines Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer
  • Pfeffer

 

Für die Toppings:

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 50 g Schinkenwürfel
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 1 Handvoll zarter Blattspinat
  • 50 g Feta

 

Außerdem:

  • 12 Papier-Muffinbecher (alternativ Papier-Muffinförmchen oder Fett für die Mulden eines 12er-Muffinblechs)

 

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Eier, den Joghurt, den Mozzarella, das Salz und den Pfeffer mit einem Schneebesen verrühren.
  • Die Zwiebeln abziehen, halbieren und in Ringe schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelringe und Schinkenwürfel dazugeben und anbraten. Die Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Den Spinat waschen, gut abtropfen lassen und etwas kleiner hacken. Den Feta zwischen den Fingerspitzen zerbröseln.
  • Die Eiermasse nochmals durchrühren und auf die zwölf Papier-Muffinbecher verteilen. Die Zwiebel-Speck-Mischung, die Paprikawürfel, den Spinat und den Feta nach Wunsch in unterschiedlichen Kombinationen auf die Becher verteilen und im vorgeheizten Backofen 35–40 Minuten backen. Die Muffins herausnehmen und warm oder kalt servieren.

 

Rezept für Power-Granola-Bowl
(10/10) "Sporternährung für jeden Tag" © 2018 Christian Verlag GmbH, München

Rezept für Granola

Die im Granola enthaltenen Haferflocken sind eine super Energiequelle am Morgen. So bist du den ganzen Tag fit. Gute Voraussetzungen für dein Ausdauertraining. 

Zutaten für 6 Portionen Granola:

  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 3 EL Kokosöl
  • 75 g kernige Haferflocken
  • 75 g zarte Haferflocken
  • 3 EL Kürbiskerne
  • 5 EL Kokosraspel
  • 5 EL Puffreis aus Naturreis
  • 3 EL Rosinen oder Sultaninen
  • 2 EL Amaranth
  • 5 EL flüssiger Honig
  • 1–2 TL gemahlener Zimt
  • grobes Meersalz

 

Außerdem:

  • Backpapier

 

Zubereitung des Granolas:

  1. Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit dem Backpapier auslegen. Für das Granola den Ingwer schälen und fein reiben. Das Kokosöl in einem kleinen Topf bei niedriger Temperatur schmelzen lassen. Die Haferflocken, die Kürbiskerne, die Kokosraspel, den Puffreis, die Rosinen, den Amaranth, den Honig, den Ingwer, den Zimt, das Kokosöl und ½–1 TL Salz in eine große Schüssel geben und mit einem Kochlöffel vermengen.
  2. Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im Backofen etwa 10 Minuten backen. Nach etwa 7 Minuten Backzeit einmal umrühren. Für die letzten Minuten das Granola im Ofen im Auge behalten, es sollte goldbraun werden, aber nicht verbrennen. Das Granola herausnehmen und bei Zimmertemperatur abkühlen lassen. Während des Abkühlens wird das Granola knusprig und du kannst es danach servieren.

Serviere das Granola zum Beispiel mit Obst und Joghurt.