Adaptogene: Mit Pflanzen gegen Stress und innere Unruhe

Stress ist oft ein fester Bestandteil des Alltags – egal ob das Anforderungen im Berufsleben oder privat betrifft. Neben Maßnahmen wie beispielsweise bewusstem Lachen oder Entspannungsübungen gibt es noch weitere Mittel gegen Stress. So können auch Heilpflanzen gegen alltägliche Belastungen helfen - sogenannte Adaptogene.

Adaptogene Pflanzen haben eine besondere Wirkung auf den Körper und helfen dir bei Stress - zusätzlich zu Techniken zur Stressvermeidung. Denn wer seine Stressfaktoren nicht langfristig angeht, wird bald wieder von denselben Problemen geplagt. Wie können adaptogene Pflanzen trotzdem helfen?

Adaptogene sind Pflanzen, die gemäß alternativmedizinischer Deutung adaptive (anpassungsfähige) Eigenschaften haben. Das bedeutet: Wenn du adaptogene Pflanzen einnimmst, sollen dir die Wirkstoffe helfen, mit belastenden Situationen umzugehen. Körper und Geist sollen es mithilfe der pflanzlichen Inhaltsstoffe schaffen, widerstandsfähiger zu werden und Krisenzeiten besser zu meistern. Letztlich kann als Eigenschaft durch die Einnahme festgehalten werden, dass die Stressresistenz von Körper und Geist durch die Wirkung erhöht werden soll.

Das klingt jetzt natürlich erstmal nach Homöopathie und Co. Gerade hier sind viele skeptisch, ob gewisse Dinge wirklich eine Wirkung haben und liegen mit ihrem Bauchgefühl oft nicht falsch. Bei den adaptogenen Pflanzen sieht die Sache allerdings nicht so eindeutig aus, wie bei anderen Fällen: Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) ordnet Adaptogene als traditionelle pflanzliche Arzneimittel ein - allerdings sind nicht alle der Wirkungen sind wissenschaftlich belegt.

Einige der Adaptogene haben schon seit langer Zeit Einzug gefunden in die traditionelle Heilkunde, in Europa wie andernorts, zum Beispiel in der chinesischen Medizin, aber auch im Bereich Ayurveda und eigentlich überall, wo Menschen leben, wird auf die adaptiven Effekte von Kräutern und Co. gesetzt. Vor der Anwendung solltest du dich immer in der Apotheke oder von deinem Arzt*deiner Ärztin beraten lassen, da auch pflanzliche Mittel Nebenwirkungen haben können.

Wir haben dir eine kleine Liste mit Pflanzen zusammengestellt, die gleich bei mehreren Befindlichkeitsstörungen helfen sollen - und daher zu den besten Adaptogenen zählen.

Die Ginsengwurzel ist die Wurzel der Ginsengpflanze (lat. Panax ginseng), verarbeitet wird bei uns vor allem koreanischer Ginseng. Es gibt weißen Ginseng und roten Ginseng, wobei die Unterschiede nur in der Haltbarmachung der Wurzel liegen: Panax ginseng soll die Stressresistenz erhöhen, die Hirnleistung verbessern, gegen Erkältungen vorbeugen und Müdigkeit bekämpfen.

Wissenschaftlich bewiesen ist laut Apotheken Umschau die antientzündliche Wirkung einiger Inhaltsstoffe des Adaptogens, zudem ebenso, dass sie den Blutzuckerspiegel senken und die Abwehrkräfte stärken - was als vorbeugendes Mittel gegen Erkältung durchaus Sinn machen würden. Außerdem gilt Ginseng als Potenzmittel, wofür allerdings keine wissenschaftlichen Beweise existieren.

Die asiatische Pflanze hat ihre Wirkung den enthaltenen Ginsenosiden und weiteren Inhaltsstoffen zu verdanken. Bei Ginsenosiden handelt es sich eigentlich um Saponine, die aber nur in Ginsengpflanzen vorkommen.

Wichtig sind zudem Ginseng-Nebenwirkungen, weswegen die Produkte nicht über einen Zeitraum von 3 Monaten am Stück hinaus genommen werden sollten. Als Nebenwirkungen können Bluthochdruck (Hypertonie), Durchfall und Schlaflosigkeit auftreten. Menschen mit Bluthochdruck und Diabetes sollten vor der Einnahme auf jeden Fall mit ihrem Arzt*ihrer Ärztin sprechen.

Ginseng einnehmen: Ginseng gibt es als Pulver, Tinktur, Tee oder in Tablettenform. Da die Wurzel alles andere als lecker ist, raten wir dir, sie lieber in Tablettenform einzunehmen - aber auch, da das Extrakt in erster Linie nur in dieser Form wirklich gute Effekte erzielen kann. Pro Tag sollten maximal ein bis zwei Gramm Ginseng eingenommen werden, um das Wohlbefinden zu fördern. Allerdings solltest du keinen Soforteffekt erwarten - es dauert einige Wochen, bis die regulierende Wirkung ihren Dienst tut.

Rosenwurz oder auch Rhodiola rosea ist in Mooren, Gebirgen und in arktischen Gebieten zu Hause. Ihr karger Lebensraum zeigt: Diese Pflanze ist robust. Diese Widerstandsfähigkeit gibt das Adaptogen quasi über die Inhaltsstoffe weiter: Die Heilpflanze soll laut einer Übersicht der EMA, die verschiedene Studienergebnisse und Literatur zusammengetragen hat, bei den ersten Anzeichen von Burn-out bzw. stressbedingter Erschöpfung, Müdigkeit, Angststörungen und leichten bis mittelschweren Depressionen helfen. Allerdings ersetzt die Rhodolia rosea keine herkömmlichen Antidepressiva und von einer gemeinsamen Einnahme wird allgemein abgeraten.

Zudem soll das adaptogene Heilkraut stimmungsaufhellend wirken, das Erinnerungsvermögen fördern und die Konzentration steigern. Beweise für die Wirksamkeit gibt es nicht ausreichend. In Studien soll laut Verbraucherzentrale von Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit, Magen-Darm-Problemen und Benommenheit berichtet worden sein. Zudem kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen, weswegen du die Einnahme von Rhodalia rosea immer mit deinem Arzt*deiner Ärztin und in der Apotheke abklären solltest.

Rosenwurz einnehmen: Das Adaptogen Rhodiola rosea wird meist in Kapsel- oder Tablettenform angeboten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 200 und 400 mg des Extrakts, allerdings existieren keine offiziellen Richtlinien, da diese bislang nicht genügend erforscht sind.

Wichtig: Das pflanzliche Präparat sollte morgens eingenommen werden, da es sonst zu Schlafstörungen führen kann. Wenn du weißt, dass du bald eine stressige Phase hast, kannst du das Adaptogen nach ärztlicher Rücksprache präventiv einnehmen und über die kritische Zeit weiterhin anwenden. Die Wirkung stellt sich - falls sie eintritt - frühestens nach zwei Wochen regelmäßiger Einnahme ein. Eine Einnahme sollte sich auf einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen beschränken.

Kava Kava gilt als Adaptogen gegen Angststörungen, hat allerdings zahlreiche Nebenwirkungen. Ein Vorteil der Heilpflanze aus der Südsee soll sein: Kava Kava macht angeblich nicht abhängig. Grund für die beruhigende Wirkung: Das Apaptogen enthält Kavalctone, die sich an Nervenzellen binden können und dadurch die Gefühle dämpfen. Auch gegen Depressionen und soziale Phobien soll es daher hilfreich sein.

In niedriger Dosierung gilt es laut alternativmedizinischen Kreisen als angenehm entspannend. An seinem Herkunftsort, der Südsee, wird das Extrakt daher auch in Genussmitteln angewendet.

Kava Kava einnehmen: Wie auch bei Ginseng ist der Geschmack durchaus gewöhnungsbedürftig. Daher gilt auch hier, anstatt des Pulvers eher auf Kapseln zurückzugreifen. Kava Kava gibt es außerdem als Tropfen. Zur Dosierung wird dir aufgrund der Verschreibungspflicht in der Apotheke oder der Praxis deines Vertrauens weitergeholfen.

Aufpassen: Kava Kava ist rezeptpflichtig und nicht für Menschen mit Leberschäden sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit geeignet. Menschen mit Parkinson sollten generell keine Kava-haltigen Produkte einnehmen. Zudem sollte während der Anwendung kein Alkohol getrunken werden, da ihm eine ähnliche Wirkung zugeschrieben wird - nicht umsonst heißt die Pflanze auf Deutsch auch Rauschpfeffer. Kava-haltige Medikamente wurden Anfang des Jahrtausends vom deutschen Markt genommen, da Berichte über schwere Leberschäden bis hin zu Leberversagen nach Kava-Konsum aufkamen, wobei nicht klar ist, was die Nebenwirkungen genau ausgelöst hat.

Weitere Kava-Nebenwirkungen sind:

• Kava-Dermopathie: eine Art schuppiger Ausschlag der Haut und weitere allergische Hautreaktionen

• Taubheitsgefühl auf Zunge und Lippe

• Sehstörungen

• eingeschränkte Reaktionsfähigkeit: nach der Einnahme sollte kein Auto gefahren oder Maschinen bedient werden

• gelbe Hautverfärbungen

• Blutbildveränderungen

Ginseng, Rosenwurz und Kava Kava sind nur eine kleine Auswahl an Adaptogenen. Grundsätzlich lohnt es sich bei psychischen Problemen Ärzte und Apotheker auch nach pflanzlichen Alternativen zu fragen. Weitere Pflanzen, die gegen Stress helfen, findest du nach dem Bild.

Wenn du oft unter Stress leidest, kann dies zu Erschöpfung, depressiven Verstimmungen und Einschlafproblemen führen. Baldrian (lat. Valeriana officinalis) kann hier entspannend, beruhigend und ausgleichend wirken. Er soll außerdem die Schlafbereitschaft anregen und tagsüber nicht müde machen.

Baldrian wirkt im Körper ähnlich wie der Botenstoff Adenosin. Deshalb gilt er als besonders geeignet, um auch im Beruf fit zu bleiben. Nicht geeignet ist die Einnahme für all jene Menschen, die in den zwei Stunden nach der Einnahme Auto fahren müssen oder Maschinen bedienen. Daher bitte die Packungsbeilage beachten.

Baldrian einnehmen: Baldrian wird in Form von Dragees, Tees oder auch Badezusätzen verarbeitet und ist nicht verschreibungspflichtig. Du solltest ihn allerdings nicht länger als zwei bis sechs Wochen anwenden, da nach einer langen Einnahme auch Entzugssymptome wie Herzrasen, Angstzustände und Schwindel auftreten können. Am besten lässt du dich zur Anwendungsdauer und Dosierung von Expert*innenseite beraten. Eine Wirkung stellt sich frühestens nach zwei Wochen ein. Nebenwirkungen des Baldrian sind Schläfrigkeit nach der Einnahme, aber auch Magen-Darm-Probleme. Neben Baldrian sollten keine anderen Beruhigungs- oder Schlafmittel eingenommen werden, Alkohol ist tabu.

Seine wunderbare Kraft hat der Baldrian bzw. die Baldrianwurzel durch verschiedene Inhaltsstoffe. Dazu zählen ätherische Öle, Sesquiterpene, Valepotriate und Flavonoide. Davon zu nennen ist insbesondere Linarin, das eine beruhigende Wirkung besitzt und somit vermutlich verantwortlich ist für die adaptogene Wirkung auf den Menschen.

Hopfenzapfen enthalten eine natürliche Substanz, die eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung auf den Körper hat. Hopfen wird häufig in Kombination mit den Heilpflanzen Baldrian, Melisse oder Johanniskraut in Bädern oder Teemischungen angeboten. Was genau wirkt, ist nicht bekannt, aber es ist bewiesen, dass der Hopfen eine hormonähnliche Wirkung besitzt und an Melatonin-Rezeptoren andockt. Die Wirkung des Hopfens tritt erst nach zwei bis vier Wochen ein.

Hopfenarznei sollte wie Baldrian nicht mit anderen Beruhigungs- oder Schlafmitteln eingenommen werden, von Alkohol sollte abgesehen werden. Zur Dosierung am besten beim Arzt*bei der Ärztin oder in der Apotheke nachfragen.

Johanniskraut hat sich bei leichten bis mittelschweren Depressionen und Angstzuständen bewährt, allerdings ist es in den dafür notwendigen Dosen verschreibungspflichtig. Es wird zudem als Arznei gegen ADHS und Psoriasis eingesetzt, wobei eine endgültige Wirkung nicht wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Johanniskraut-Tee hingegen soll eine leicht beruhigende Wirkung haben und gegen Stress oder auch innere Unruhe helfen.

WICHTIG: Bei diesem Kraut ist Vorsicht geboten, da es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Antidepressiva, Blutverdünnern oder HIV-Medikamenten und weiteren kommen kann - darüber hinaus kann es bei der Einnahme der Pille zu Zwischenblutungen kommen, außerdem kann die Wirksamkeit nachlassen. Zudem kann es zu einer Reihe von Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit, Verstopfung, Müdigkeit oder auch einer höheren Empfindlichkeit der Haut gegen die Sonne kommen. Schwangere sollten kein Johanniskraut einnehmen, da das Risiko für eine Fehlgeburt steigt. Du solltest dich deshalb vor der Einnahme von deinem Arzt*deiner Ärztin beraten lassen.

Ein weiteres bewährtes Mittel gegen Stress ist Melisse, die überdies auch bei nervösen Magenbeschwerden und Einschlafproblemen helfen soll. Außerdem kann sie als Creme oder Salbe gegen Lippenherpes im Anfangsstadium verwendet werden. Meist wird Melisse jedoch in Kombination mit den oben- und untenstehenden adaptogenen Kräutern angeboten, da sie relativ teuer ist.

Auch exotische Gewächse wie die Taigawurzel oder Passionsblume gelten als adaptogene Pflanzen, Mittel gegen Stress und sollen die Beruhigung des Körpers mit ihrer positiven Wirkung begünstigen. Außerdem soll Lavendel helfen können.

Die Taigawurzel - oft auch Sibirischer Ginseng genannt - kann laut EMA als Mittel gegen Müdigkeit und Schwäche angewandt werden. Allerdings gibt es demnach einige Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Herzrasen, Reizbarkeit und Kopfschmerzen.

Die Passionsblume kommt als Arzneimittel bei nervösen Unruhezuständen, Angstzuständen und Einschlafproblemen zum Einsatz. Es gibt laut Apotheken Umschau Hinweise darauf, dass gewisse Inhaltsstoffe eine Wechselwirkung mit Botenstoffen im Gehirn haben.

Ein weiteres Mittel gegen Stress sind Lavendelblüten. Sie verbreiten einen angenehmen, beruhigenden Duft und wirken so harmonisierend bei Stress. Außerdem soll Lavendel bei nervöser Unruhe, Einschlafproblemen und angstlösend wirken. Als Salbe soll Lavendel bei Verspannungen und Erschöpfung helfen. Das Heilmittel kann bei hoher Dosierung zu Blähungen und Übelkeit führen.

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