Deadlift: Super Übung für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po

Wer von Deadlifts spricht, meint üblicherweise das Kreuzheben mit einer Langhantel. Frauen schrecken vor dieser Übung eher zurück, weil Gewichte involviert sind. Dabei ist die Übung mit all ihren Variationsmöglichkeiten ideal, um gleichzeitig die Beine und den Po zu trainieren.

Genau diese Muskeln möchtest du nicht ignorieren, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Weil sie so groß sind, verbrennen sie eine große Menge Kalorien - sogar, wenn du gerade nicht trainierst. Dafür musst du sie aber auch fordern. 

Wir zeigen dir hier eine Deadlift-Variante, die sich super für Einsteiger eignet.

Profis fallen nicht vom Himmel. Am Anfang ist es vor allem wichtig, dass du die Übung richtig ausführst. Wie viel Gewicht du halten kannst, ist erst einmal nebensächlich. Natürlich gilt: Wenn du merkst, dass dich die Übung kaum noch anstrengt, solltest du das Gewicht unbedingt erhöhen. Schließlich musst du deine Muskeln laufend herausfordern, um langfristige Erfolge zu sehen.

Übungsanleitung

1. Stelle dich mit zwei Hanteln in der Hand (zwei große Wasserflaschen sind am Anfang auch okay) gerade hin. Deine Beine stehen hüftbreit.
2. Gehe nun mit geradem Rücken, geraden Armen und gebeugten Beinen nach unten, bis die Hanteln fast deine Zehen berühren. 
3. Dann richtest du dich wieder auf und bringst die Hanteln wieder nach oben. Halte dabei die ganze Zeit deinen Rücken gerade und spanne, wenn du nach oben kommst, den Po schön an.
4. Mache insgesamt 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die Kraft kommt beim Deadlift nicht aus dem Rücken, sondern aus den Beinen.

Hier siehst du den Deadlift noch einmal im Video:

Du möchtest es eine Stufe schwieriger? Dann versuche doch einmal, die Übung auf nur einem Bein stehend durchzuführen. Bei der Anzahl der Wiederholungen kannst du dich an denen für den normalen Deadlift orientieren. Beachte dabei nur, dass du jedes Bein gleich trainierst.

Außerdem kannst du den Deadlift auch mit gestreckten Beinen durchführen. Die Hanteln werden dabei aber nur bis zum Unterschenkel geführt.

1. Vor dir auf dem Boden liegt eine Langhantel mit dem Gewicht deiner Wahl.
2. Stelle dich gerade mit ganz leicht gebeugten Beinen auf. Deine Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt.
3. Greife nun mit langen Armen nach unten und gehe dabei in die Knie. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
4. Greife die Langhantel und bring sie nach oben, während du dich wieder aufrichtest. Kneife deine Pobacken fest zusammen, um deinen Hintern besonders zu fordern. 
5. Wiederhole die Übung 15 Mal, mache dann 30 Sekunden Pause und mach noch zwei Sätze der Übung.