Schlank-im-Schlaf: Die 14 besten Rezepte
Leckeres Sonntagsessen
Auch für besondere Anlässe, lieben Besuch und das Festessen mit der Familie ist Schlank im Schlaf wunderbar geeignet. Rezepte mit edlen Filets, Roastbeef oder knuspriges Geflügel bieten sich für diese Fälle an.
Niedergar-Roastbeef mit Frühlingsgemüse
Zutaten für 4 Portionen
1,5 kg Roastbeef, Salz, Pfeffer, 1 EL Butterschmalz, 500 g Möhren, 200 g Zuckerschoten, 500 g weißer Spargel, Zucker, 1 Spritzer Zitronensaft, 50 ml Hollandaise light (8% Fett, Tetrapak), 3 Stiele Kerbel, 3 Stiele Petersilie, 5 Halme Schnittlauch
1. Vom Fleisch die obere Fettschicht abschneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Butterschmalz in einem flachen Bräter erhitzen. Fleisch darin bei starker Hitze rundherum 6 - 8 Minuten braun anbraten, dann in den vorgeheizten Backofen (E-Herd: 80 °C) auf einen Rost legen und 3 - 3 ½ Stunden bei Niedrigtemperatur garen.
2. Möhren schräg in ca. 3 cm dicke Stücke schneiden. Zuckerschoten halbieren. Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden. Spargel in kochendem Salzwasser mit 1 TL Zucker und Zitronensaft 12 - 15 Minuten kochen. Ca. 3 Minuten vor Ende der Garzeit Möhren und Zuckerschoten dazugeben. Hollandaise nach Packungsanweisung erwärmen.
3. Fleisch herausnehmen. Kräuter hacken, mit Pfeffer mischen und auf dem Fleisch verteilen. Gemüse abgießen. Fleisch in Scheiben schneiden, mit Gemüse und Soße anrichten.
Zubereitungszeit ca. 4 Stunden. Pro Portion ca. 500 kcal
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Gewürze aktivieren den Fettstoffwechsel
Die selbst gemachte indische Tandoori-Würzmischung können Sie prima für Hähnchenfilet oder Kartoffelspalten verwenden. Rezepte mit Zimt und Cayennepfeffer steigern den Kalorienumsatz.
Tandoori-Blumenkohl mit Minzjoghurt
Zutaten für 4 Personen
2 Zimtstangen, 1 EL Kardamom-Kapseln, 4 TL Kreuzkümmel, 2 EL Koriandersamen, 2 TL Gewürznelken, 1 TL geriebene Muskatnuss, 2 TL Cayennepfeffer, 2 EL gemahlene Kurkuma, 2 EL Edelsüß-Paprika, 1 Kopf Blumenkohl (ca. 1 kg), 4 Knoblauchzehen, 1 haselnussgroßes Stück Ingwer, Saft von 1 Zitrone, 1 - 2 TL Salz, 600 g Vollmilchjoghurt, ½ Bund Minze, 3 EL Öl, Zitronenspalten zum Garnieren, Backpapier
1. Für die Tandoori-Gewürzmischung die Zimtstangen kleiner schneiden. Kardamom, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Nelken und Zimt fein mahlen. Mit Muskat, Cayennepfeffer, Kurkuma und Paprika in ein Schraubglas geben und schütteln.
2. Blumenkohl putzen, waschen und äußere Blätter entfernen. Knoblauch und Ingwer schälen, in Stücke schneiden. Ingwer und Knoblauch fein mahlen bzw. im Mörser zerstoßen. In einer Schüssel mit 1 gehäuften EL Tandoori-Gewürzmischung, Zitronensaft und 1 TL Salz vermengen. 150 g Joghurt unterrühren. Blumenkohl in einer Schüssel rundherum mit Marinade einstreichen, zugedeckt ca. 1 ½ Stunden marinieren lassen.
3. Blumenkohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 45 Minuten garen. Anschließend Ofentemperatur reduzieren (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) und weitere ca. 30 Minuten garen. Am Schluss Garprobe mit einem kleinen, spitzen Messer machen.
4. Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. ¾ der Minze, Öl und übrigen Joghurt verrühren, mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, auf einer Platte anrichten, mit übriger Minze bestreuen. Mit Zitronenspalten servieren. Die übrige Gewürzmischung ist, verschlossen an einem dunklen Ort aufbewahrt, ca. 6 Monate haltbar.
Zubereitungszeit ca. 1 ¼ Stunden. Pro Portion ca. 210 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
½ Bio-Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 3 TL Kräuter der Provence, 1 TL Dijon-Senf, 1 TL Zucker, 6 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 400 g Hähnchenfilet, 80 g gemahlene Mandeln mit Haut, 2 EL Ahornsirup, 1 EL Apfelessig, 1 Zucchini, Grillspieße
1. Zitronenschale abreiben. Saft auspressen. Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Zitronenschale- und Saft, Kräuter, Senf, Knoblauch, Zucker und 3 EL Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch waschen und in Würfel schneiden. In der Marinade wenden. Ca. 1 Stunde ziehen lassen.
2. Mandeln ohne Fett in einer Pfanne rösten. Mandeln, 150 ml Wasser, Ahornsirup, Essig und 3 EL Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zucchini waschen, putzen und in mit einer Aufschnittmaschine (ersatzweise einem Hobel oder scharfen langen Messer) der Länge nach in 1 - 2 mm dünne Scheiben schneiden. Scheiben aufrollen.
4. Fleischwürfel und Zucchiniröllchen abwechselnd auf Grillspieße stecken. Auf dem heißen Grill oder in einer Grillpfanne unter Wenden ca. 8 Minuten grillen. Servieren, Mandeldip extra dazu reichen.
Zubereitungszeit ca. 1 Stunde. Wartezeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 270 kcal.
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Unser Tipp für's Mittagessen
Sie haben ein wenig über die Stränge geschlagen? Macht nichts. Mit der Top-Entwässerungskombination aus Spargel und Erdbeeren gleichen Sie den Ausrutscher wieder aus. Für abends: Schinken statt Beeren!
Karamellisierter Spargel mit Erdbeeren und grünem Pfeffer
Zutaten für 4 Portionen
4 - 5 Stiele Estragon, 300 g Erdbeeren, 3 EL Erdbeerkonfitüre, 1 EL heller Weinessig, 30 g Butter, 1 TL eingelegte grüne Pfefferkörner, 500 g weißer Spargel, Salz, 1 TL + 1 EL Zucker, 2 EL Öl
1. Estragon waschen und trocken schütteln. Blättchen, bis auf etwas zum Garnieren von den Stielen zupfen und grob hacken. Erdbeeren waschen, putzen und fein würfeln. Erdbeerkonfitüre mit Essig und 3 - 4 EL Wasser verrühren, kurz aufkochen. Erdbeerwürfel, Butter, gehackten Estragon und grünen Pfeffer zugeben, ca. 1 Minute köcheln lassen, dann vom Herd nehmen.
2. Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel in köchelndem Salzwasser mit 1 TL Zucker ca. 10 Minuten sehr bissfest kochen. Spargel herausnehmen.
3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Spargel darin portionsweise braun anbraten. Mit 1 EL Zucker bestreuen und karamellisieren lassen, mit etwas Salz würzen. Spargel und Erdbeerkompott anrichten, mit Estragon garnieren.
Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 180 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
500 g weißer Spargel, Zucker, Salz, Saft von ½ Zitrone, 1 Zwiebel, 2 EL Butter, 100 ml trockener Weißwein, 2 Eigelb (Größe M), 100 g Kochsahne, 100 g Räucherlachs, 10 Stiele Kerbel
1. Spargel waschen, schälen und holzige Enden abschneiden. Für den Fond 1 ¼ l Wasser mit Zucker, 1 - 2 EL Salz und Zitronensaft aufkochen. Spargelschalen und -enden hinzugeben, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Durch ein Sieb gießen, Fond dabei auffangen und zurück in den Topf geben. Spargel schräg in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Im kochenden Fond ca. 5 Minuten garen, dann herausnehmen.
2. Zwiebel schälen und würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin andünsten. Mit Spargelfond und Weißwein ablöschen. Ca. 10 Minuten köcheln, vom Herd nehmen und pürieren. Eigelbe und Sahne verrühren und in die heiße, nicht mehr kochende Suppe rühren. Mit Salz und Zucker abschmecken. Spargelstückchen in die Suppe geben und vorsichtig erwärmen.
3. Lachs in Streifen schneiden. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Suppe mit Lachsstreifen anrichten. Mit gehacktem Kerbel bestreuen.
Zubereitungszeit ca. 50 Minuten. Pro Portion ca. 230 kcal.
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Wie viele Eier pro Woche dürfen es sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 2 Eier pro Woche. Alle, die keine erhöhten Cholesterinwerte haben, dürfen aber bedenkenlos doppelt so häufig zugreifen.
Eierragout in Currysoße mit Sommergemüse
Zutaten für 4 Portionen
8 Eier (Größe M), 2 TL Öl, 4 TL Currypulver, 2 EL Mehl, 500 ml Gemüsebrühe, 200 g Kochsahne, Salz, Pfeffer, 200 g Staudensellerie, 300 g Topinambur, 100 g kleine Champignons, 1 Beet Shiso-Kresse
1. Eier in kochendem Wasser ca. 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken, pellen und halbieren. Inzwischen 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. 3 TL Currypulver einrühren. Mehl unter Rühren zugeben und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Sahne zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Sellerie putzen, waschen. Topinambur schälen, waschen. Beides in Scheiben schneiden. Champignons putzen, säubern, vierteln. 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse darin bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse und halbierte Eier in die Soße geben und nochmals erhitzen.
3. Shiso-Kresse mit einer Schere vom Beet schneiden. Ragout in tiefen Schalen anrichten, mit Shiso-Kresse garnieren und mit übrigem Curry bestäuben.
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca. 385 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
250 g Kirschtomate, 1 Zwiebel, 75 g Feta, 2 Eier (Größe M), 3 EL Milch, Salz, Pfeffer, Muskat, 4 EL Olivenöl, 100 g Babyspinat, 3 EL Weißweinessig, 1 Prise Zucker, 150 g junge Salatblätter, Baby-Leafs), 150 g saure Sahne, 2 TL grober Senf
1. Tomaten halbieren. Zwiebel würfeln. Feta grob reiben. Eier und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Tomaten und Spinat kurz mitbraten. Eiermilch daraufgießen. Mit Feta bestreuen. Im heißen Ofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) ca. 10 Minuten garen, bis das Ei gestockt ist.
3. Essig, Salz, Pfeffer und Zucker verquirlen. 3 EL Öl unterschlagen. Salat mit Vinaigrette mischen. Saure Sahne mit Senf verrühren, würzen. Omelett vierteln und mit Salat und Senfcreme anrichten. Senfcreme evtl. mit Muskat bestäuben.
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca. 350 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
1 gelbe Paprikaschote, 300 g Kirschtomaten, 1 Avocado, 6 Stiele Basilikum, 6 EL Zitronensaft, 6 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 150 g Hüttenkäse, 500 g Zanderfilet mit Haut, Chilipulver
1. Für den Salat Paprika waschen und klein schneiden. Tomaten halbieren. Avocado halbieren, Stein herauslösen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Zitronensaft und 4 EL Olivenöl verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Vorbereitete Salatzutaten, Hüttenkäse und Vinaigrette mischen.
2. Fisch waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Chilipulver würzen. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch erst mit der Hautseite in die Pfanne legen und ca. 2 - 3 Minuten braten. Wenden und ca. 2 Minuten auf der anderen Seite braten. Salat mit Fisch anrichten.
Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca. 360 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
1 kg Auberginen, Salz, 650 g Tomaten, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 EL + 30 ml Olivenöl, Pfeffer, 1 TL Harissa, 1 Prise Zucker, 1 Bund Petersilie, 300 g Crème légère
1. Auberginen in Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
2. 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer, Harissa und Zucker würzen. Ca. 30 Minuten köcheln, abkühlen lassen.
3. 30 ml Öl portionsweise in einer Pfanne erhitzen und Auberginen darin braun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Petersilie, bis auf etwas zum Garnieren, hacken. Crème légère mit Salz und Pfeffer würzen. Gehackte Petersilie unterrühen. Auberginen mit der Tomatensoße mischen. Kräutersoße und Auberginen abwechselnd auf eine Platte schichten. Mit Auberginen abschließen. Mit Petersilie garnieren.
Zubereitungszeit ca. 1 ¼ Stunden. Pro Portion ca. 345 kcal.
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Mehl-Alternativen
Damit Teige und Soßen auch ohne Kohlenhydrate die richtige Bindung bekommen, bietet sich Weizenkleber - besser bekannt als Gluten - an. Auch gemahlene Mandeln oder Weizenkleie ersetzen Mehl.
Pfannkuchen "bolognese"
Zutaten für 6 Portionen
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Öl, 500 g Beefsteak-Hack, 2 EL Tomatenmark, 1 TL getr. Oregano, 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker, 2 EL Sojamehl (alternativ Gluten, Reformhaus), 5 Eier (Größe M), 125 ml Ziegenmilch, je 1 rote und gelbe Paprika, 100 ml Mineralwasser, Backpapier
1. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Öl erhitzen, Hack darin krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mitbraten. Tomatenmark und Oregano zugeben, kurz anschwitzen. Tomaten zufügen, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Ca. 10 Minuten köcheln, etwas abkühlen lassen.
2. Sojamehl, Eier und Milch verrühren, würzen. Ca. 10 Minuten quellen lassen. Paprika würfeln. Fettpfanne des Backofens mit Backpapier auslegen. Mineralwasser in den Pfannkuchenteig rühren und auf die Fettpfanne gießen. Hack darauf verteilen. Im heißen Backofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C) 15 - 20 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und mit Paprikawürfeln bestreuen.
Zubereitungszeit ca. 50 Minuten. Pro Portion ca. 381 kcal.
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Leichter essen, besser schlafen
Eiweißreiche Gerichte kurbeln die Fettverbrennung über Nacht im Schlaf an. Damit uns Fleisch und Rohkost aber nicht schwer im Magen liegen, sollten die Portionen nicht zu groß werden.
Barbecue-Hähnchen-Salat mit Oliven
Zutaten für 4 Portionen
1 TL Koriandersamen, 2 Stiele Basilikum, 2 Knoblauchzehen, 50 ml trockener Weißwein, Saft von ½ Zitrone, 5 EL Olivenöl, 300 g Hähnchenfilet, 2 Römersalatherzen, 30 g Parmesan, 4 EL Weißweinessig, 1 TL Honig, ½ TL Senf, Salz, Pfeffer, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Sonnenblumenöl, 1 - 2 EL Barbecuesoße, 12 grüne entsteinte Oliven
1. Für die Marinade Koriandersamen leicht zerstoßen. Basilikum waschen und trocken schütteln. Blättchen von einem Stiel in breite Streifen schneiden. Knoblauch schälen und halbieren. Weißwein, Zitronensaft, Koriander, Basilikum, Knoblauch und 1 EL Öl verrühren. Fleisch waschen, trocken tupfen und in die Marinade geben. Abdecken und 1 Stunde kalt stellen.
2. Salat waschen, trocken schütteln und die Blätter grob zerteilen. Parmesan hobeln. Übrige Basilikumblättchen von den Stielen zupfen.
3. Essig, Honig und Senf verrühren. 4 EL Olivenöl darunterschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch abtropfen lassen, Korianderkörner, Knoblauch und Basilikum aus der Marinade dabei auffangen.
4. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Sonnenblumenöl erhitzen. Fleisch mit der Barbecuesoße bepinseln und in der Pfanne 8 - 10 Minuten unter Wenden braten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden.
5. Salat, Vinaigrette, Sonnenblumenkerne, Basilikumblätter und Oliven vermengen und auf Tellern anrichten. Fleisch darauflegen und mit etwas Koriander, Knoblauch und Basilikum von der Marinade bestreuen. Mit Parmesan bestreuen und servieren.
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten. Wartezeit ca. 1 Stunde. Pro Portion ca. 270 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
½ Kopf Blumenkohl, Salz, ½ Zucchini, 1 gelbe Paprikaschote, 150 g Kirschtomaten, 2 kleine rote Zwiebeln, 4 Stiele glatte Petersilie, 2 EL Öl, 200 g gemischtes Hackfleisch, Pfeffer, 100 g Schmand, 2 - 3 TL Sambal Oelek, 3 EL Weißweinessig, Zucker
1. Blumenkohlröschen vom Strunk schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten blanchieren. Herausnehmen und abtropfen lassen. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika würfeln. Kirschtomaten halbieren. Zwiebeln in Ringe schneiden. Petersilienblättchen von den Stielen zupfen und grob hacken.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hack darin 5 - 6 Minuten krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Herausnehmen und abkühlen lassen. In einer zweiten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Tomaten darin ca. 4 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und ebenfalls abkühlen lassen.
3. Für das Dressing Schmand, Sambal Oelek und Essig mischen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohl, Hack, Zucchini-Gemüse und Dressing in einer Schüssel mischen und mit Petersilie bestreuen.
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Pro Portion ca. 330 kcal.
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Schnelle Feierabendküche
Natürlich gelingt das Steak auch ganz klassisch in der Pfanne schön rosa. Dicke Stücke dafür waagerecht halbieren und ca. 2 Minuten von jeder Seite braten. Für 4 brauchen Sie in diesem Fall 2 Pfannen.
Rinderhüftsteak mit Paprikagemüse
Zutaten für 4 Personen
4 Rinderhüftsteaks (à ca. 200 g), Salz, 8 EL Öl, 1 Bund Thymian, je 2 rote und gelbe Paprikaschoten, Pfeffer aus der Mühle
1. Fleisch mit Salz würzen. 4 EL Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, Fleisch darin von jeder Seite kräftig anbraten. Dann im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 80 °C/Umluft: nicht geeignet) ca. 45 Minuten langsam gar ziehen lassen.
2. Thymian waschen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Paprika putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
3. 4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Paprika darin unter Wenden anbraten und Thymian hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch und Gemüse auf einem Teller anrichten und mit Thymian garnieren.
Zubereitungszeit ca. 50 Minuten. Pro Portion ca. 420 kcal.
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Zutaten für 4 Portionen
6 reife Tomaten, 2 gelbe Paprikaschoten, 1 Knoblauchzehe, 1 mittelgroße Zwiebel, 1 - 2 Salatgurken (ca. 600 g), 2 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer, 2 rote Chilischoten, 24 rohe Garnelen (à 25 g; ohne Kopf, in Schale), 2 EL Öl, 2 Stiele Minze zum Garnieren, 8 Holzspieße
1. Tomaten waschen, trocken reiben, Stielansätze entfernen. Tomaten in Stücke schneiden. Paprika vierteln, putzen, waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und grob in Würfel schneiden. Gurke waschen, trocken reiben, halbieren und grob würfeln.
2. Gemüse und Essig in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ca. 30 Minuten kalt stellen. Chilischoten waschen, trocken reiben, entkernen und in feine Streifen schneiden.
3. Garnelen, bis auf die Schwanzflosse, schälen und den Darm entfernen. Garnelen waschen und trocken tupfen. Je 3 Garnelen auf einen Spieß stecken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Garnelenspieße darin unter Wenden 3 - 4 Minuten braten. Herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe mit Chili und Minze garnieren. Garnelenspieße dazu reichen.
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Wartezeit ca. 10 Minuten. Pro Portion ca. 180 kcal.
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