Bananenfalte: Das musst du über diese Stelle am Po wissen

Bananenfalte - was ist das eigentlich? Hinter diesem zunächst einmal etwas ungewöhnlich klingenden Begriff versteckt sich die Falte zwischen deinem Po und deinen Oberschenkeln. Sie kann super aussehen und den Po schön rund wirken lassen, wenn du sowieso schon einen knackigen Hintern hast.

Wenn der Po etwas herunterhängt und die Oberschenkel kräftiger sind, dann ähnelt die Falte tatsächlich mehr einer Banane. Das ist natürlich per sé nichts "Schlimmes". Schließlich ist jeder Körper und jede Po Form anders und was attraktiv ist, liegt sowieso immer im Auge des Betrachters. Zudem verhält es sich so, dass der Körperbau bzw. das Skelett schon viel von Natur aus vorgibt, sodass man natürlich auch nicht jede gewünschte Form her zaubern kann.

Dead Butt Syndrom: Was das ist und was du dagegen tun kannst

Wer aber einen definierteren Po haben möchte, der kann mit einer gesunden Ernährung und Sport Übungen die Bananenfalte 'wegtrainieren'. 

Du willst wissen welche Po Form du hast? Mach bei uns den schnellen Test!

Die Bananenfalte liegt zwischen Po und Oberschenkel und ist bei manchen Menschen mal mehr, mal weniger ausgeprägt. Bei einigen nur angedeutet, zieht sie sich bei anderen unter dem gesamten Gesäß entlang.

Die Pofalte entsteht dann, wenn unser Gesäß-Muskel immer mehr verkümmert. Das geschieht automatisch, wenn wir älter werden und / oder unseren Po nicht ausreichend trainieren. Aber auch ständiges Sitzen ist nicht besonders förderlich für einen runden Po. Denn wer sich nicht ausreichend bewegt, drückt sich seinen Po geradezu platt.

Was außerdem noch die Form des Pos beeinflusst, ist unser Bindegewebe. Ob erblich bedingt oder durch das zunehmende Alter: Das Bindegewebe ist so gebaut, dass es sich stark dehnen kann und eben auch an Elastizität verliert.

Sport verändert zwar nicht die Struktur des Bindegewebes, stärkt aber auf jeden Fall die angrenzenden Muskeln. Zusätzlich hilft er dabei Wassereinlagerungen abzubauen sowie die Durchblutung zu fördern, wovon das Bindegewebe profitiert. 

Wie viel muss man joggen, um abzunehmen?

Keine Panik, auch wenn du nicht von Natur aus mit einer 'perfekten' Bananenfalte gesegnet bist, hast du doch jede Menge Möglichkeiten, deine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Was automatisch zur Folge hat, dass du dich im eigenen Körper wohler fühlst. Ob mit oder ohne Bananenfalte! Daher ist die beste Lösung auch Sport. Speziell für den Po-Bereich gibt es eine ganze Reihe von Übungen, mit denen du auch deine Bananenfalte trainieren kannst. Das wären zum Beispiel diese 6 einfachen Klassiker:

1. Squats (in allen möglichen Variationen)

Eine der besten Übungen für einen Knackpo sind Squats, auch Kniebeugen genannt. Diese Fitness-Übung gibt es in unzähligen Varianten mit und ohne Equipment. Faustregel: Je tiefer du die Knie beugst, umso effektiver ist das Workout. Hier findest du die besten Squat Varianten und wie du sie nachmachen kannst oder du schaust dir die Basic Variante hier im Video an:

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind das perfekte Training für einen knackigen Po. Sie trainieren sowohl den gesamten Oberschenkel (vorne und hinten), als auch effektiv die komplette Gesäßmuskulatur. Die größten Vorteile bei dieser Übung sind, dass du sie überall machen kannst und kein zusätzliches Equipment brauchst. Wie du den Ausfallschritt richtig machst sowie weitere Übungen für Reiterhosen erfährst du hier.

3. Beckenlift

Eine genauso klassische wie effektive Übung, um den Po in Form zu bringen, ist der Beckenlift. Auch hier wird wieder die Rückseite der Oberschenkel sowie der große Po-Muskel trainiert. Dafür gehst du in Rückenlage, winkelst die Beine an, stemmst die Fersen auf den Boden. Die Arme liegen neben dir mit den Handflächen nach oben. Jetzt hebst du dein Becken so hoch an, dass Oberkörper und -schenkel eine Linie bilden. Halten und langsam zurück in die Ausgangsposition.

4. Plank mit Beinheben

Diese Variante des Unterarmstützes kann ebenfalls ins Po Training eingebunden werden. Dafür gehst du zunächst in die normale Liegestützposition. Spanne den Po an und hebe nun abwechselnd ein Bein an. Halte die Position für ein paar Sekunden. Noch mehr Plank Workouts mit detaillierten Anleitungen findest du auch bei uns.

Im Video geht's ab Sekunde 53 los mit den Planks mit Beinheben.

5. Donkey Kicks

Diese Übung ist nicht nur super, um den gesamten Gesäßmuskel zu trainieren, sie stärkt auch die Muskulatur des Oberkörpers. Bei den Donkey Kicks (deutsch: Eseltritten) gehst du in den Vierfüßlerstand. Hebe nun das linke Bein an und winkele den Unterschenkel an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt. Jetzt Richtung Decke treten. Mit dem rechten Bein wiederholen. Weitere Varianten des Donkey Kicks, andere Po Übungen und genaue Anleitungen findest du hier.

6. Treppensteigen

Dieser Tipp ist so simpel und doch so effektiv. Laut einer Studie der University of British Columbia machen schon 60 Stufen täglich einen großen Unterschied, was die allgemeine Fitness angeht, aber auch um einen Knack-Po zu formen.

Noch mehr Übungen für einen straffen Po gibt es hier.

Neben dem einen oder anderen Po-Workout gibt es auch noch andere Möglichkeiten, die Bananenfalte aufzuhübschen. Hautstraffende Cremes mit grünem Tee und Koffein helfen, das Bindegewebe äußerlich zu straffen und sorgen so für ein gleichmäßigeres Hautbild. Genauso sind Wechselduschen mit warmem und kaltem Wasser super für die Durchblutung des Bindegewebes. Shapewear hilft ebenfalls den Po sichtlich anzuheben.

Es dürfte wohl nicht besonders überraschen, dass seltenes Po Training allein nicht ausreicht, um einen runden Knackpo zu erhalten. Vielmehr sind eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Sport-Einheiten der Schlüssel zu einem trainierten Po sowie einer allgemein guten Fitness. Deshalb ist es umso wichtiger, dir eine Sportart auszusuchen, an der du auch Lust hast dranzubleiben. Das sorgt nämlich nicht nur für mehr Spaß beim Training, sondern hilft dir, die Übungen auch wirklich regelmäßig durchzuziehen, um den knackigen Po auch zu behalten. Sportarten, bei denen der Po ganz automatisch mit trainiert wird, sind zum Beispiel:

• Pilates

Pilates ist ebenfalls ein Gesamtkörpertraining, das oft für Fitness Einsteiger super ist, um zunächst eine Grund-Muskulatur aufzubauen. Natürlich gibt es auch hier wieder spezielle Übungen, die Beine und Po definieren.

• Yoga

Yoga hilft nicht nur zu entspannen, sondern auch den gesamten Körper zu stärken und zu definieren. Außerdem gibt es Positionen, die speziell die Gesäßmuskulatur trainieren.

• Bergsteigen/ Wandern 

Viel frische Luft und Natur sind hier nicht die einzigen Vorteile. Bergsteigen und Wandern beansprucht auch die Bein - und Gesäßmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur. Außerdem sind die Bewegungen sehr abwechslungsreich, trainieren also viele Muskelgruppen.

• Klettern / Bouldern

Wer nicht unbedingt vor der eigenen Haustür wandern oder bergsteigen kann, der kann sich auch nach Kletterhallen in der Nähe umschauen. Hier kannst du Kletterwände hochsteigen und trainierst viele Muskelgruppen auf einmal. Natürlich kommt beim Klettern auch die Po-Muskulatur nicht zu kurz.

Auch Schönheitschirurgen haben längst erkannt, dass der Hype um den Knackpo mit trainierter Bananenfalte sich durch Stars wie Kim Kardashian und Co. zu einem neuen Schönheitsideal entwickelt hat. Für die Frauen, die sich ihre Bananenfalte nicht auf natürlichem Wege erarbeiten möchten, gibt es das sogenannte 'Brazilian Butt Lift' beim Beauty Doc. Bei dieser Operation wird Eigenfett in den Po gespritzt, um ihn runder und voller werden zu lassen. Kostenpunkt: bis zu 3.500 Euro.

Möglich sind auch Po-Implantate, die mit 5.000 bis 6.000 Euro keine wirklich günstige Alternative sind. Ob eine Schönheits-OP der richtige Weg ist, um den 'perfekten' Po zu bekommen, sei einmal dahin gestellt.

Lies hier weiter: 

• Fitness-Challenge: Mach deinen ganzen Körper in nur 30 Tagen fit

• Dubrow Diät: Straffe Haut und schlanke Taille durch Fasten

• Warum nehme ich nicht ab? Mit diesen 15 Tipps klappt's!