Die 17 besten Eiweiß Rezepte – unter 400 kcal

Eiweiß Gericht: Spargel mit Tomaten-Salsa und Hähnchenbrust

Zutaten für 4 Personen

• 3 Bund grüner Spargel

• Salz

• 2 Knoblauchzehen

• 4 EL Olivenöl

• 2–3 EL Ahornsirup

• Pfeffer

• 1 Bio-Zitrone

• 2 Hähnchenfilets (à ca. 250 g)

• ca. 1 EL Öl zum Braten

• 1 EL Sojasoße

• 250 g bunte Kirschtomaten

• 5 Stiele Basilikum

• 100 g Feta

Zubereitung:

1. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren. Spargel abschrecken und abtropfen lassen. Knoblauch schälen, fein hacken. Mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Sirup, etwas Salz und Pfeffer mischen. Spargel mit der Marinade mischen. Zitrone heiß waschen, eine Hälfte auspresssen. Rest in Scheiben schneiden und mit marinierten Spargel auf ein Backblech oder in eine große, flache ofenfeste Form geben.

2. Hähnchenfilets trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin ca. 5 Minuten auf beiden Seiten anbraten. Salzen, pfeffern, mit je 1 EL Sirup, Sojasoße und Zitronensaft beträufeln. Dann bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten weitergaren, dabei öfters wenden (glasieren).

3. Backofengrill einschalten. Marinierten Spargel auf der zweiten Schiene von oben unter dem heißen Grill ca. 5 Minuten grillen.

4. Inzwischen für die Salsa Tomaten waschen und klein schneiden. Basilikum waschen und kleiner zupfen. Tomaten, Basilikum, 1 EL Zitronensaft und 2 EL Olivenöl mischen. Mit Salz, Pfeffer und Sirup abschmecken. Glasierte Hähnchenfilets in Scheiben schneiden. Zu Spargel mit Salsa anrichten. Feta darüber krümeln.

Proteinreiches Rezept zum Abnehmen: Zartes Zitronen-Hähnchenfilet

Zutaten für 4 Personen

• 1 1/2 EL Mehl

• 1 TL Salz

• 1 TL Pfeffer

• 4 Hähnchenfilets (à ca. 200 g)

• 2 EL Öl

• 1 Bio-Zitrone + 2 EL Zitronensaft

• 2 Stiele Petersilie

• 1 TL Butter

Zubereitung:

1. Mehl, Salz und Pfeffer in einem tiefen Teller mischen. Filets trocken tupfen. im Mehl wenden und leicht abklopfen.

2. Öl einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin von jeder Seite kräftig anbraten. Dann bei mittlerer Hitze unter Wenden 5–6 Minuten zu Ende braten.

3. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Kurz vor Ende der Bratzeit die Zitronenscheiben mit in die Pfanne geben und mitbraten. Mit Zitronensaft ablöschen. Butter zufügen und in der Pfanne schmelzen.

Eiweißreiches Abendessen: Filetspitzen-Pie in Dijonsenf-Hollandaise

Zutaten für 6 Personen

• 1 Packung (250 g) Strudel-, Filo- oder Yufkateig (Kühlregal)

• 500 g Rinderfilet

• 500 g Schweinefilet

• 250 g kleine Champignons

• 5 kleine Möhren

• 250 g grüner Spargel

• 2 EL Butterschmalz

• Salz

• Pfeffer

• 1 Beutel "Zubereitung für Sauce Hollandaise" (für 125 g Butter)

• 100 g Schlagsahne

• 50 g + 2 EL Butter

• 1 EL Dijonsenf

• 6 Stiele Kerbel

Zubereitung

1. Teigblätter bei Zimmertemperatur 15–20 Minuten ruhen lassen. Filets trocken tupfen und in Würfel schneiden. Champignons putze und. je nach Größe halbieren. Möhren schälen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. Spargel waschen, holzige Enden großzügig abschneiden. Spargel in Stücke schneiden.

2. Butterschmalz in einem Bräter erhitzen. Fleisch darin portionsweise kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Champignons im heißen Bratfett ca. 5 Minuten braten. Möhren und Spargel in ca. 500 ml kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten kochen. Abgießen, dabei ca. 180 ml Gemüsewasser auffangen. Fleisch und Gemüse zu den Champignons geben, alles mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bräter vom Herd nehmen.

3. Aufgefangenes Gemüsewasser und Sahne in einen Topf gießen. Soßenpulver einrühren und kurz aufkochen. Topf vom Herd nehmen. 50 g Butter in Stückchen unterschlagen. Soße vom Herd nehmen und Senf einrühren.

4. Filet-Gemüsemischung in eine weite Auflaufform verteilen. Soße darübergießen.

2 EL Butter schmelzen. Ein feuchtes Geschirrtuch auf der Arbeitsfläche ausbreiten, ein trockenes darüberlegen. Teigblätter darauf entrollen. 4 Teigblätter mit Butter bestreichen und locker, leicht wellig auf das Ragout legen. Rest Teig wieder aufwicklen und anderweitig verwenden. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 °C/Umluft: 160 °C) ca. 20 Minuten backen. Kerbel waschen, grob zerzupfen und auf die Pie streuen. Dazu schmeckt ein Möhren-Kartoffel-Rösti.

Leichtes Eiweiß Rezept für Ofenhühnchen à la Coq au vin

Zutaten für 4–6 Personen

• 6 Schalotten

• 1 Bund Suppengemüse

• 2 Knoblauchzehen

• 500 g kleine Champignons

• 4 Hähnchenfilets (mit Haut am Knochen)

• 4 Scheiben Bacon

• 3 EL Öl

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL Mehl

• 500 ml trockener Weißwein (z. B. Riesling)

• 300 ml Hühnerbrühe

• 1 Lorbeerblatt

• 5 Stiele Petersilie

• abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone

• evtl. Crème fraîche zum Servieren

Zubereitung:

1. Schalotten schälen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Suppengemüse waschen bzw. schälen und klein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Pilze putzen. Hähnchenfilets vom Knochen lösen, trocken tupfen und halbieren.

2. Bacon mit 2 EL in einem ofenfesten Bräter knusprig braten, herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Fleischstücke im verbliebenem Speckfett im Bräter auf der Hautseite bei starker Hitze 2–3 Minuten anbraten, wenden und ca. 2 Minuten weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.

3. Pilze im verbliebenem Fett kurz anbraten und herausnehmen. 1 EL Öl in den Bräter geben. Schalotten, Suppengemüse und Knoblauch darin unter Wenden anbraten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren kurz anschwitzen. Wein nach und nach unter Rühren angießen. Brühe und Lorbeer zugeben und aufkochen. Hähnchen in den Topf geben. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 °C/Umluft: 160 °C) 45–50 Minuten garen. Nach ca. 30 Minuten Pilze zugeben.

4. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Speck zerbröseln, mit Petersilie und Zitronenschale mischen. Coq au vin mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Speck-Kräutern und nach Belieben etwas Crème fraîche anrichten. Dazu schmeckt Baguette.

Eiweißreiches Abendessen: Gesunder Hühner Nudel Eintopf

Für 4 Personen:

20 g Butter oder Margarine

1 Packung (450 g) tiefgefrorene Suppengemüse

1 l klare Hühnerbouillon

400 g Hähnchenfilet

100 g kleine Muschelnudeln

Salz

Pfeffer

je 1 Bund Petersilie, Dill und Schnittlauch

1 Zwiebel

Zubereitung:

1. Fett in einem Topf erhitzen. Gefrorenes Gemüse darin kurz andünsten. Hühnerbouillon zugießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Hähnchenfilet trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Hähnchenfilet die letzten 6-8 Minuten in der Suppe mitgaren.

2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Abtropfen lassen und in die Suppe geben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Kräuter waschen, trocken tupfen und kleinschneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zwiebel und Kräuter mischen. Suppe anrichten. Mit etwas der Zwiebel-Kräutermischung bestreuen. Restliche Zwiebel-Kräutermischung zu der Suppe dazureichen.

Ein leichtes Eiweiß Rezept: One Pot Seelachs

Zutaten für 4 Personen

• 1 Stange Porree

• 2 Knoblauchzehen

• 4 Tomaten

• 2 TL Olivenöl

• 200 g tiefgerfrorene Erbsen

• 200 g Natur-Langkornreis

• 100 g Zuckerschoten

• 2 EL Zitronensaft

• Salz

• 1 Döschen Safrandäden

• 2 EL Edelsüßpaprika

• 500 g Seelachsfilet

• 2 Stiele Petersilie

• Pfeffer

Zubereitung

1. Porree putzen, waschen, längs halbieren und quer in ca. 1/2 cm breite Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und Tomaten in kleine Würfel schneiden.

2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Porree und Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten andünsten. Gefrorene Erbsen und Reis in den Topf geben, unterrühren und ca. 1 Minute weiter dünsten. Dann die Tomatenwürfel und Zuckerschoten unterrühren und weitere ca. 2 Minuten dünsten, dabei gelegentlich umrühren.

3. Das Gemüse mit Zitronensaft ablöschen und mit 500 ml heißem Wasser aufgießen. Mit Salz, Safran und dem Paprikapulver abschmecken. Aufkochen lassen und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 20 Minuten köcheln.

4. Seelachs abspülen, trocken tupfen und in ca. 3 cm große Würfel schneiden. Seelachs in den Topf geben und unter das Gemüse rühren. Alles zugedeckt weitere ca. 5 Minuten garen.

5. Petersilie waschen, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Am Ende der Garzeit die Petersilie untermischen. One-Pot-Seelachs mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefen Tellern anrichten und servieren

Vegetarisches Eiweiß Rezept für gegrillten Tofu mit Edamame

Zutaten für 4 Personen:

• 1/2 Bund Koriander

• 3 Knoblauchzehen

• 20 g Ingwerknolle

• 1/2 TL gemahlener Koriander

• 1/2 TL Cumin

• 2 EL Rapsöl

• 1 EL Sojasoße

• 600 g fester Tofu

• 2 Lauchzwiebeln

• 400 g Brokkolini

• 1 rote milde Pepperoni

• 2 EL Sesamöl

• 2 EL Weißweinessig

• 2 TL Fischsoße

• 1 TL brauner Zucker

• 50 ml Gemüsebrühe

• 200 g Edamame Bohnen (gepalt)

Zubereitung:

1. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und Stiele fein hacken. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Korianderstiele, Knoblauch, Ingwer, gemahlenen Koriander, Cumin, Rapsöl und 1 EL Sojasoße verrühren. Tofu mit Marinade bepinseln und ca. 30 Minuten kaltstellen. Rest Marinade beiseitestellen.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. In kaltes Wasser legen und kaltstellen. Brokkolini putzen und waschen. Pepperoni waschen, putzen und in Ringe schneiden. Sesamöl in einer WOK-Pfanne erhitzen, Rest Marinade darin 1–2 Minuten dünsten. Essig, Fischsoße, Zucker und Gemüsebrühe zugeben und aufkochen. Brokkolini und Edamame zufügen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Tofu in einer heißen Grillpfanne von jeder Seite ca. 2 Minuten grillen. Tofu und WOK-Gemüse auf Tellern anrichten. Mit Korianderblättchen, Lauchzwiebeln und Pepperoni bestreuen und sofort servieren.

Eiweiß Gericht mit Nudeln: Vollkorn Spaghetti mit Garnelen und Brokkolini

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Knoblauchzehen

• 2 kleine rote Chilischoten

• 300 g Brokkolini

• Salz

• 300 g Vollkorn-Spaghetti

• 5 EL Olivenöl

• 16 küchenfertige Garnelen (á 50 g ohne Kopf)

• Pfeffer

• 4 Stiele Basilikum

Zubereitung:

1. Knoblauch schälen und fein hacken. Chili heiß abspülen und ebenfalls fein hacken. Brookolini waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren, herausnehmen und abtropfen lassen.

2. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Garnelen dazugeben und unter Wenden ca. 2 Minuten braten. Chili und Knoblauch dazugeben und nochmals ca. 1 Minute auf mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Nudeln und Brokkolini ebenfalls dazugeben und untermischen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Nudeln mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum und Restlichen Öl beträufeln.

Schnelles Eiweiß Rezept für Leinsamen-Chicken-Wraps

Zutaten für 1 Person:

• 50 g Leinsamenmehl

• 1/2 EL geschrotete Leinsamen

• 1 Prise edelsüß-Paprika

• 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel

• Salz

• 100 g Hähnchenbrustfilet

• 1 TL Olivenöl

• 50 g Zucchini

• Pfeffer

• 1/2 kleine Paprikaschote

• 25 g Rucola-Salat

• 2 EL Frischkäse

• Leinsamenmehl für die Arbeitsfläche

Zubereitung:

1. Leinsamenmehl, geschrotete Leinsamen, edelsüß-Paprika, Kreuzkümmel, und 1 Prise Salz mischen. 100 ml Wasser aufkochen. Leinsamen-Mischung einrühren und leicht abkühlen lassen. Anschließend zu einem glatten Teig verkneten und auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen. In einer heißen Pfanne fettfrei von jeder Seite goldbraun rösten.

2. Inzwischen Fleisch trocken tupfen und salzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen darin ca. 6 Minuten von jeder Seite goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und im Ofen warmhalten. Zucchini putzen, waschen, trocken reiben, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Im heißen Bratfett des Hähnchens rundherum goldbraun anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika putzen, waschen, trocken reiben und in Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Fleisch in Streifen schneiden. Leinsamen-Fladen mit Frischkäse bestreichen, Rucola, Paprika, Hähnchen und Zucchini belegen und aufrollen.

leckeres Eiweiß-Gericht: Leinsamen-Gemüse-Küchlein

Zutaten für 3 Stück:

• 20 g rote Linsen

• Salz

• 75 g Brokkoli

• 50 g Möhre

• 20 g Gouda-Käse

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 2 Eier (Größe M)

• 50 ml Milch

• Pfeffer

• frisch geriebene Muskatnuss

• 3 gestr. EL geschrotete Leinsamen

• Fett für die Form

Zubereitung:

1. Linsen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen, trocken tupfen und in sehr kleine Röschen zerteilen. In kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Inzwischen Möhre schälen und grob raspeln. Gouda grob reiben. Knoblauch schälen und pressen.

2. Eier, Milch und Knoblauch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Brokkoli, Linsen, Möhre, Gouda und Leinsamen in 3 Mulden eines gut gefetteten Muffinblechs verteilen. Eier-Milch darüber gießen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 20 Minuten garen. Anschließend aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und vorsichtig aus der Form lösen.

Kabeljau mit Ofengemüse als eiweißreiches Abendessen

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Möhren

• 3 kleine Fenchelknollen

• 2 EL Öl

• 2 Bio-Zitronen

• 4 Stücke (à 150 g) Kabeljaufilet

• Salz

• 4 EL Olivenöl

• 40 g Butter

• 200 g Crème fraîche

• Pfeffer

• 1 EL Mohnsaat

• Backpapier

Zubereitung:

1. Möhren schälen, Fenchel waschen und putzen. Gemüse mit einem Gemüsehobel fein hobeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin anbraten. Saft und Schale von einer Zitrone zufügen und ca. 10 Minuten köcheln. Herausnehmen und beiseitestellen. Fisch mit Salz würzen und in der noch heißen Pfanne je 1 Minute von beiden Seiten stark anbraten.

3. Gemüse in vier kleinen Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Auf jedes Häufchen ein Stück Fisch legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Mohn bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 150 °C/ Umluft: 125 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 20 Minuten garen.

4. Saft und Schale der übrigen Zitrone in einem Topf erhitzen, zuerst Butter in Stückchen, dann Crème fraîche einrühren. Soße bei schwacher Hitze einköcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen. Warmhalten.

5. Gemüse-Fisch-Päckchen mit einem Spatel vorsichtig vom Blech heben und auf je einen Teller setzen. Päckchen mit Zitronensoße beträufeln und je nach Bedarf evtl. mit Mohn bestreuen.

Einfaches Eiweiß Rezept für Feldsalat mit Rinderfilet in der Kohl-Bowl

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Rumpsteaks (á 300 g)

• 1/2 kleiner Rotkohl (á 700 g)

• 150 g Feldsalat

• 100 g getrocknete Tomaten in Öl

• Salz

• Pfeffer

• 2 EL ÖL

• 1 Bio Zitrone

• 1/2 Bund Petersilie

• 2 EL Tafel Meerrettich

• 4 EL Schlagsahne

• Alufolie

Zubereitung:

1. Steaks zwei Stunde vor Verarbeitung aus dem Kühlschrank nehmen. 4 Äußere Blätter des Rotkohls entfernen. Diese dabei heile lassen und in 4 Schalen legen. Waschen und trocken tupfen. Rest Rohl halbieren, Hälfte in kleine Streifen schneiden, Rest anderweitig benutzen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Tomaten abgießen und abtropfen lassen.

2. Steaks mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne stark erhitzen. Steaks darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Dabei jede Minute wenden. Steaks auf einen vorgewärmenten Teller legen, mit Alufolie bedecken und 10 Minuten ruhen lassen.

3. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Meerrettich, Sahne, Zitronensaft, Schale und Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Gehackten Rotkohl, Feldsalat und Tomaten in die Kohl-Schalen geben. Steaks in dünne Streifen schneiden und auf dem Salat verteilen. Mit Dressing beträufeln.

Hähnchen in Salbei-Ziegenkäsesoße: Rezept mit viel Eiweiß

Zutaten für 4 Personen:

• 800 g kleine, neue Kartoffeln

• Salz

• 1 rot Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 400 g Hähnchenbrustfilet

• 2 EL Olivenöl

• 8 Stiele Salbei

• 125 g Ziegenfrischkäse

• 80 g Milch

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln gründlich waschen, trocken reiben und in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Hähnchen trocken tupfen und in Stücke schneiden.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin 2–3 Minuten andünsten. Knoblauch zufügen und ebenfalls andünsten. Fleisch zufügen und von allen Seiten anbraten. Salbei waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und, bis auf einige zum Garnieren, fein hacken.

3. Ziegenkäse und Milch einrühren, gehackten Salbei zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. 6–7 Minuten köcheln lassen. Kartoffeln in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Zusammen mit Hähnchen in Salbeisoße anrichten und mit restlichem Salbei garnieren.

Gesundes Eiweiß-Rezept: Gemüsenudeln mit Rinderfiletstreifen

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Knoblauchzehe

• 4 Stiele Bohnenkraut

• 4 Stiele Rosmarin

• Meersalz

• 6 EL Olivenöl

• Saft von 2 Zitronen

• 500 g Rinderfilet

• 600 g dicke Möhren

• 600 g Zucchini

• Pfeffer

• 2 EL Sesamsaat

Zubereitung:

1. Knoblauch schälen. Bohnenkraut und Rosmarin waschen, trocken schütteln, Blättchen und Nadeln von Stängeln und Zweigen zupfen und, bis auf einige zum Garnieren, zusammen mit 1 TL Meersalz und Knoblauch fein mörsern. 3 EL Olivenöl und Zitronensaft zufügen und untermengen. Fleisch trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Kräuter-Paste vermengen und ziehen lassen.

2. Möhren schälen, Zucchini putzen, waschen und trocken reiben. Beiden mit einem Spiralschneider in feine Spaghetti schneiden. Mit etwas Salz vermengen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Aus der entstandenen Flüssigkeit nehmen, in ein Sieb geben und kalt abspülen.

3. Eine Pfanne erhitzen, Fleisch darin mit Marinade scharf anbraten. Restliche 3 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, Gemüsespaghetti darin kurz andünsten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch und Gemüsespaghetti in Schälchen anrichten. Sesam darüberstreuen und mit restlichen Kräutern garniert servieren.

Eiweißreiches Abendessen: Pfannengemüse mit Hähnchenbrust

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Zucchini

• 3 kleine rote Zwiebeln

• 120 g Champignons

• je 1 rote und gelbe Paprika

• 16 Kirschtomaten

• 1 Knoblauchzehe

• 4 Stiele Thymian

• 4 Hähnchenbrustfilets (á ca. 140 g)

• Salz

• Pfeffer

• 3 EL Sonnenblumenöl

• 120 ml Tomatensaft

• 1/2 –1 TL edelsüß Paprika

Zubereitung:

1. Zucchini putzen, waschen und trocken reiben. Der Länge nach vierteln, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch leicht diagonal in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und sechsteln. Champignons putzen, säubern und je nach Größe halbieren. Paprika putzen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Fruchtfleisch waschen, trocken reiben und in breite Streifen schneiden. Tomaten putzen, waschen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen.

2. Fleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Fleisch darin von beiden Seiten je 2–3 Minuten kräftig anbraten. Herausnehmen, in ein ofenfestes Geschirr geben und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) 10–12 Minuten zu Ende garen.

3. Pfanne zurück auf den Herd stellen und Bratfett erhitzen. Paprika darin unter Wenden ca. 2 Minuten kräftig anbraten. Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch und Pilze zufügen und weitere ca. 6 Minuten, unter Wenden, braten. Tomaten und Thymian zufügen und unterrühren. Mit Tomatensaft ablöschen und kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

4. Huhn aus dem Ofen nehmen und in dünne Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Pfannengemüse auf Tellern anrichten.

Rezept mit viel Protein und wenig Kalorien: Nudelomelett mit Erbsen und Möhren

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Möhren

• 200 g Spiralnudeln

• Salz

• 150 g tiefgefrorene Erbsen

• 1 mittelgroße Zwiebel

• 4 Eier (Größe M)

• 200 ml Milch

• geriebene Muskatnuss

• 2 EL Öl

• 2 Stiele Petersilie

Zubereitung:

1. Möhren schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. Möhren und Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Muskat würzen.

2. Öl in einer beschichteten Pfanne (28 cm Ø) erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Etwas Gemüse beiseitelegen. Nudeln und übriges Gemüse mischen und in die Pfanne geben. Kurz mit andünsten. Eiermischung darübergießen. Bei milder Hitze zugedeckt 12–15 Minuten stocken lassen.

3. Petersilie waschen, trocken tupfen, fein hacken. Omelett aus der Pfanne lösen. In der heißen Pfanne restliches Gemüse kurz erhitzen. Omelett in Stücke schneiden. Mit Gemüse und Petersilie bestreut garnieren. Dazu schmeckt ein grüner Salat.

Bratkartoffel vom Blech mit Putenbällchen fürs eiweißreiche Abendessen

Zutaten für 4 Personen

• 800 g kleine Kartoffeln

• 1 Fenchelknolle (ca. 250 g)

• 2 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• Edelsüßpaprika

• 1 Zwiebel

• 1 Bund Schnittlauch

• 400 g Putenhack

• 250 g Magerquark

• 2 TL Zitronensaft

• Backpapier

Zubereitung:

1. Am Vortag Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten kochen. Dann abgießen, schälen und über Nacht auskühlen lassen.

2. Am nächsten Tag Fenchel waschen, vierteln und in feine Spalten schneiden. Kartoffeln halbieren. Kartoffeln und Fenchel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Öl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Edelsüßpaprika würzen.

3. Zwiebel schälen und fein würfeln. Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Hack, Zwiebel, Hälfte Schnittlauch, Salz und Pfeffer verkneten. Aus der Hackmasse walnussgroße Bällchen formen und auf dem Blech zwischen den Kartoffeln verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 180 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 15 Minuten backen. Nach ca. 8 Minuten alles auf dem Blech wenden und zu Ende backen.

4. Quark, Zitronensaft und Rest Schnittlauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Bratkartoffeln reichen.

Eiweiß-Rezept ohne Fleisch Gebratener Tofu auf Paprika-Sprossen-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

• 120 g Langkornreis

• Salz

• 2 rote Paprikaschoten

• 300 g Möhren

• 250 g Mungobohnenkeimlinge

• 1 EL Öl

• 1 Packung (200 g) Tofu-Rolle feingewürzt

• 100 ml Gemüsebrühe (Instant)

• 150 g asiatische süß-saure Soße

• Salz

• Pfeffer

• Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Paprika vierteln, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Möhren schälen, waschen und in feine Streifen schneiden. Sprossen abspülen und abtropfen lassen. Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen.

2. Paprika und Möhren darin ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen. Tofuwurst aus der Haut lösen und in dicke, schräge Scheiben schneiden und im Bratfett ca. 3 Minuten braten. Paprika, Möhren und Sprossen zufügen. Gemüsebrühe und süß-saure Soße zugießen, unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu mit Paprika-Sprossen-Gemüse auf Tellern anrichten und mit Petersilie garnieren. Reis dazureichen.

Eiweiß Gericht: Meat Balls mit Gemüse Pommes

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Knolle Sellerie (ca. 800 g)

• 4 EL Olivenöl

• 500 g Beef-Hackfleisch

• 1 TL Senf

• Abrieb von 1 Bio-Zitrone

• 2 EL Magerquark

• 2 EL Paniermehl

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL Butterschmalz

• 300 g Tomaten (z.B. Rote Perle)

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 TL Zucker

• 3 EL heller Balsamico-Essig

• 1 TL edelsüß Paprika

• 2 Stiele Oregano

Zubereitung:

1. Sellerie schälen und in Stifte schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 25 Minuten backen.

2. Hackfleisch, Senf, Zitronenabrieb, Quark und Paniermehl verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen. Hack-Masse zu walnussgroßen Bällchen formen (ca. 20 Stück). Butterschmalz und 1 EL Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen, Hackbällchen darin unter Wenden 4–5 Minuten braten. Pfanne vom Herd ziehen.

3. Tomaten waschen und grob würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin ca. 3 Minuten dünsten. Tomaten und Zucker zufügen und mit Essig ablöschen. Erhitzen und 2–3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Selleriepommes aus dem Ofen nehmen und mit Paprikapulver und etwas Salz würzen. Oregano waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Meat Balls, Selleriepommes und Tomatenchutney auf Tellern anrichten und mit frischem Oregano servieren. Übriges Chutney dazureichen.

Eiweiß Rezept für Seelachs mit Kartoffelkruste

Zutaten für 4 Personen:

• 2 tiefgefrorene Seelachsfilets (à ca. 260 g)

• 400 g mehligkochende Kartoffeln

• Salz

• 3 Tomaten

• 4 Stiele Basilikum

• 2 EL Olivenöl

• Saft von 1 Zitrone

• Pfeffer

• Zucker

• 80 g geriebener Parmesan-Käse

• 30 g Butter

Zubereitung:

1. Tiefgefrorene Seelachsfilets auftauen lassen. Inzwischen Kartoffeln schälen, in grobe Stücke schneiden. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Tomaten waschen, putzen und in Stücke schneiden. Basilikumblätter abzupfen und fein schneiden.

2. Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und durch eine Kartoffelpresse drücken. Tomaten und Basilikum in eine Auflaufform geben. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.

3. Fischfilets trocken tupfen und halbieren und auf die Tomaten legen. Mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Durchgepresste Kartoffeln und geriebenen Parmesankäse mischen, auf dem Fisch verteilen. Butter in Flöckchen daraufsetzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 20 Minuten backen.

Hähnchenrouladen mit Möhren-Zucchini-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Hähnchenfilets (à ca. 180 g)

• Salz

• Pfeffer

• 8 EL (à 15 g) Kräuterfrischkäse light (8 % Fett)

• 8 Scheiben Parmaschinken

• 500 g Möhren

• 400 g Zucchini

• 1 Zwiebel

• 1 EL Sonnenblumenöl

• 1 EL Butter oder Margarine

• 2 Prisen Zucker

• 100 ml Weißwein

• 1 EL (15 g) Speisestärke

• 1/2 Bund Petersilie

• Holzspießchen

Zubereitung:

1. Fleisch waschen, trocken tupfen und mit einem scharfen Messer vorsichtig waagerecht halbieren. Fleischscheiben mit Salz und Pfeffer würzen, mit Frischkäse bestreichen. Fleisch so mit Schinken belegen, dass er auf einer Seite überhängt. Von der gegenüberliegenden Seite aufrollen und mit Holzspießchen feststecken.

2. Möhren schälen, putzen und mit einem Sparschäler in lange Streifen schneiden. Zucchini waschen, putzen,und ebenfalls mit einem Sparschäler in lange Streifen schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Rouladen darin ca. 8 Minuten unter Wenden braten. Fett in einem weiten Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin ca. 3 Minuten glasig andünsten. Gemüse dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. 80 ml Wasser dazugießen, aufkochen und ca. 3 Minuten dünsten.

4. Rouladen herausnehmen, Bratsatz mit Wein und 100 ml Wasser ablöschen, aufkochen. Stärke und 2 EL Wasser glatt rühren und Soße damit binden. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken, nochmals aufkochen. Rouladen zurück in die Soße geben und warm halten.

5. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, von den Stielen zupfen und hacken. Petersilie zum Gemüse geben. Rouladen, Soße und Gemüse anrichten. Mit übriger Petersilie garnieren.

Hähnchen-Geschnetzeltes fürs eiweißreiche Abendessen

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Möhren

• 300 g Brokkoli

• 300 g Champignons

• 1 Zwiebel

• 600 g Hähnchenfilets

• 4–5 EL Öl

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL Mehl

• 500 ml Gemüsebrühe

• 200 g Schlagsahne

• 200 g tiefgefrorene Erbsen

• 2–3 Stiele Kerbel

Zubereitung:

1. Möhren schälen, längs halbieren und in schräge Stücke schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Champignons putzen und halbieren. Zwiebel schälen und würfeln. Hähnchenfilets trocken tupfen, längs halbieren und in Stücke schneiden.

2. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. 2–3 EL Öl im Bratöl erhitzen. Zwiebel, Pilze und Möhren darin andünsten. Mit Mehl bestäuben und anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe und Sahne angießen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Nach Ende der Garzeit Brokkoli und tiefgefrorene Erbsen zur Soße geben, weitere ca. 5 Minuten köcheln. Hähnchenfilets zufügen und erwärmen. Geschnetzeltes mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Kerbel waschen und trockenschütteln. Blättchen von den Stielen zupfen. Hähnchen-Geschnetzeltes anrichten. Mit Kerbel garnieren und servieren.

Eiweiß-Rezept: Kohlrabi-Schinken-Gratin mit Erbsen

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g tiefgefrorene Erbsen

• 850 g Kohlrabiknollen

• 8 Halme Schnittlauch

• 3 Eier

• 400 ml Milch

• Salz

• Pfeffer

• frisch geriebene Muskatnuss

• 25 g Parmesankäse

• 25 g Panko (japanische Brotflocken)

• ca. 20 g Butter

• 200 g gekochter Schinken in dünnen Scheiben

• gegebenenfalls Alufolie

Zubereitung:

1. Erbsen auftauen lassen. Kohlrabi schälen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Ei und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, Schnittlauch unterrühren. Parmesan reiben, mit Panko vermischen. Butter schmelzen

2. Kohlrabischeiben, Erbsen und Schinken in eine Auflaufform (ca. 24 cm Ø; ca. 2 l Füllmenge) Eier-Milch darüber gießen. Parmesan-Panko-Mischung darauf verteilen und mit Butter beträufeln. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 40 Minuten garen (wenn die Oberfläche zu dunkel wird, mit Folie abdecken). Gratin aus dem Ofen nehmen, mit Brot und Salat servieren.

Chili-con-Carne-Chinakohl Rezept mit Eiweiß

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 rote Paprikaschote

• 1 kleine Dose (212 ml) Kidneybohnen

• 1 Dose (212 ml) Mais

• 2 EL Öl

• 500 g Rinder-Hackfleisch

• 2 EL Tomatenmark

• 1 Packung (400 g) stückige Tomaten

• Salz

• Peffer

• Zucker

• 1 TL Chiliflocken

• 1 Chinakohl (ca. 650 g)

• Kerbel zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, waschen und klein schneiden. Kidneybohnen und Mais abgießen, waschen und abtropfen lassen. Öl in einem großen Topf erhitzen. Hack darin krümelig anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Paprika zufügen und kurz mitbraten. Tomatenmark zugeben und anschwitzen. Mit 250 ml Wasser ablöschen, Tomaten, Kidneybohnen und Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Chili würzen. Alles offen ca. 15 Minuten köcheln lassen, mehrmals umrühren.

2. Chinakohl putzen, waschen und halbieren. Chili noch einmal abschmecken. Gut die Hälfte in eine Auflaufform verteilen. Chinakohl mit der Schnittfläche nach oben darauf setzen. Restliches Chili darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 30 Minuten backen. Mit Kerbel garniert servieren.