Journaling: So schreibst du dir den Frust von der Seele

Bestimmt hast du schon mal etwas vom Journaling gehört. Doch was bedeutet das eigentlich? Es geht irgendwie darum, zu schreiben. Aber was genau soll man eigentlich schreiben?

Im Gegensatz zum Tagebuch Schreiben oder dem genauen Dokumentieren von Ereignissen ist das Ziel beim Journaling, den Gedanken freien Lauf zu lassen. Es geht nicht zwangsläufig darum, etwas „Sinnvolles“ zu schreiben, sondern viel mehr um das Gefühl, dass das Schreiben in dir auslöst. Ruhe, Reflexion und Selbstfindung stehen im Fokus.

Journaling kann dabei sogar ähnlich wie eine Meditation helfen, das Gedankenkarussell im Kopf zu pausieren und dir Entspannung zu bringen. Eine Journaling Routine kann auch dazu beitragen, sich ausgeglichener zu fühlen, Stress zu reduzieren und die persönliche Entwicklung zu stärken.

Es gibt viele verschiedene Journaling-Methoden. Durch gezielte Journaling Fragen kann man zum Beispiel die eigenen Gedanken reflektieren.

Oftmals unterdrücken wir unsere Gefühle - bewusst oder unbewusst. Beim Schreiben können diese Gefühle wiederentdeckt und verarbeitet werden. Wer regelmäßig schreibt, ist mehr bei sich, im Kontakt mit der inneren Stimme und den eigenen Bedürfnissen. Dadurch kann das Journaling einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit haben.

Der große Vorteil: Es gibt viele Schreib-Methoden, die sich ganz leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Für manche Übungen benötigst du nur wenige Minuten Zeit und kannst schnell ein positives Ergebnis für dich, dein persönliches Wachstum und dein Wohlbefinden erzielen.

Schreibtherapeutin Doris Hönig hilft ihren Klient*innen beim intuitiven Schreiben unter anderem dabei, negative Gedanken loszuwerden. Wie das funktioniert, hat sie uns im Interview verraten.

Doris Hönig: „Gerade wenn die dunkle Jahreszeit wieder Einzug hält, können Stimmungsschwankungen das Leben manchmal ganz schön schwer machen. Einige Schreibmethoden können dabei helfen, mit diesen ‚grauen‘ Gefühlen besser umgehen zu können, sie bestenfalls sogar aufzulösen. Je öfter du das machst, desto leichter fällt es dir und desto länger hält die Wirkung an.

Grundsätzlich ist es wichtig, sich auf den Schreibprozess einzulassen und alle Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, die gerade im Kopf herumwirbeln. Sie ganz bewusst nicht zu bewerten oder zu hinterfragen, sondern einfach nur zu schreiben. Egal was am Ende auf dem Blatt Papier steht. Das können ganze Sätze sein, Satzfetzen oder auch nur einzelne Worte. Denn: Es gibt kein Richtig und kein Falsch!

Ein guter Trick, um das Denken auszuschalten, ist die Hand immer in Bewegung zu halten. Selbst eine Wellenlinie, die sich über mehrere Zeilen ziehen kann, ist eine ausgezeichnete Methode, den ‚Denker‘ zu überlisten und wieder in den Schreibfluss zu kommen.

Und sollte der ‚innere Kritiker‘ doch einmal zu stark sein, dann schreibe ich beispielsweise auch gerne die Gedanken auf, die er mir einflößt - bis es ihm zu bunt wird und ich wieder ganz aus mir heraus schreiben kann.

Eine bewährte Zeitspanne für das Schreiben sind 10 Minuten. Einfach das Handy einstellen und sich voll auf das Schreiben einlassen - und auf keinen Fall vorher aufhören! Denn dann versucht der ‚innere Kritiker‘ meist etwas im Verborgenen zu lassen.“

Welche Schreibtechniken helfen dabei, sich mit negativen Gedanken auseinanderzusetzen?

Doris Hönig: „Eine Möglichkeit ist, sich mit dem negativen Gefühl direkt auseinanderzusetzen. - Du kannst dem Herbstblues oder einem anderen negativen Gefühl zum Beispiel einen Brief schreiben.

Wichtig dabei ist, sich auf dieses Gedankenexperiment einzulassen, den Brief mit ‚Lieber Herbstblues…‘ zu beginnen und sich dann treiben zu lassen. Einfach alles aufzuschreiben, was dir gerade in den Sinn kommt.

Als Steigerung kannst du den Herbstblues antworten lassen. Auch hier ist es wichtig, darauf zu vertrauen, dass die richtigen Worte kommen und nicht zu überlegen, was der Herbstblues wohl sagen könnte. Dieser Perspektivwechsel ermöglicht oft ein viel besseres Verstehen.

Eine meiner Klientinnen war nach der Antwort des Novemberblues z.B. total verblüfft, wie er sich ihr gezeigt hat, wie ‚fröhlich‘ und ‚bunt‘ er war. Im anschließenden Gespräch hat sie erleichtert gesagt: ‚Jetzt weiß ich, wieviel Schönheit in ihm steckt und kann mich auf sein Grau ganz anders einlassen.‘

Eine andere Möglichkeit ist, einen Dialog mit dem Herbstblues oder anderen negativen Gefühlen bzw. Gedanken zu schreiben. Als Einstieg eignet sich z.B. die Aussage: ‚Lieber Herbstblues, du gehst mir gerade richtig auf die Nerven!‘  Und dann sehen, was der Herbstblues erwidert.

Dabei empfiehlt es sich, bei jedem Wechsel in einer neuen Zeile zu beginnen und gerne auch eine andere Farbe zu benutzen, dann wird der Rollenwechsel noch deutlicher.

Im Unterschied zum Brief, indem du alle deine Gedanken in Ruhe aufschreiben kannst, bekommst du beim Dialog Antworten. Vielleicht fällt dir der Herbstblues sogar ins Wort.

Bei beiden Techniken ist es wichtig, nicht den Kopf einzuschalten. Denn der würde sofort sagen: ‚So ein Unsinn, der Herbstblues kann doch keinen Brief schreiben.‘ Es heißt, einfach schreiben und abzuwarten, was sich zeigt. Wer diese Sperre im Kopf überschreitet, wird mit etwas belohnt, dass ganz aus seinem Inneren kommt.“

Gibt es Schreibtechniken, durch die sich positive Gefühle erzeugen lassen?

Doris Hönig: „Um aus dem schweren Gefühl rauszukommen, kannst du dich gezielt mit dem gegenteiligen Gefühl beschäftigen. Dazu eignet sich ein vierteiliger Impuls, der dich immer tiefer in das positive Gefühl eintauchen lässt.

• Im ersten Schritt wird ein Cluster zu dem gegenteiligen Gefühl oder Thema mit allen fünf Sinnen erstellt.

• Du schreibst also zum Beispiel das Gegenteil von Herbstblues – Sommer (oder was dir dazu einfällt) - in die Mitte auf ein Blatt und notierst dir dann für fünf bis zehn Minuten alle Assoziationen, die dir dazu einfallen. Was siehst du im Sommer, was hörst du im Sommer, was fühlst du im Sommer, was riechst du im Sommer, was schmeckst du im Sommer?

• Auch hier ist es wichtig, nicht zu früh aufzuhören, sondern dem ersten Impuls, aufhören zu wollen zu widerstehen und noch weiter zu clustern. Denn nur so springst du über die Schwelle des Gewohnten und kannst neue Gedanken zulassen.

• Im zweiten Schritt legst du das Blatt für 2-3 Minuten vor dich und lässt es auf dich wirken. Es geht darum zu beobachten, was für Gedanken und Gefühle aufkommen - ohne sie zu bewerten.

• Im dritten Schritt wird dann in 10 Minuten alles aufgeschrieben, was dir gerade einfällt. Beginne mit einem Gedanken und lass dich dann zum nächsten treiben. Diese Methode nennt man Freewriting.

• Es kann vorkommen, dass die Gedanken mit einem Mal die Richtung ändern. Dann solltest du diesen Gedanken einfach folgen - denn auch hier gibt es kein ‚Ziel‘, das es zu erreichen gilt. Allein der Prozess des Schreibens zählt.

• Als letzten Schritt kannst du dir den Text laut vorlesen und beobachten, welche Gefühle und Gedanken dabei in dir aufkommen. Nicht selten sind meine Klientinnen überrascht, wie sich der Text durch das laute Lesen verändert.

Bei einer ganz besonders heftigen Attacke des Herbstblues habe ich einmal eine Klientin zum Begriff Lebensfreude clustern lassen. Schon während dem Clustern hat sich ihre Miene deutlich aufgehellt.

Im anschließenden Gespräch hat sie mir erzählt, dass sie im Verlauf des Freewritings den Entschluss gefasst hat, sich knallige Acrylfarben zu besorgen und eine große Leinwand damit zu bemalen. Das bemerkenswerte war, dass sie keine Malerin war. Der Impuls kam nur durch das Cluster.“

Manchmal geht es im Alltag stressig zu und dann fehlt die Zeit, um sich dem Journaling zu widmen. Oder zumindest ist die Hürde vielleicht größer, sich die Zeit dafür zu nehmen. Gibt es eine Schreibtechnik, die nur wenige Minuten in Anspruch nimmt und die man so leichter umsetzen kann?

Doris Hönig: „Eine wunderbare Methode, sich Ballast von der Seele zu schreiben, sind ‚Elfchen‘. Nach 2-3 Elfchen, die hintereinander geschrieben werden, ist die Stimmung meist ganz anders. Manchmal reicht auch schon ein einziges.

Elfchen sind kurze kreative Gedichte mit elf Worten, die auf fünf Zeilen verteilt sind und die sich nicht reimen müssen. In der ersten Zeile ist ein Wort, und der zweiten zwei, in der dritten drei, in der vierten vier und in der fünften wieder nur ein Wort - gerne mit Ausrufezeichen!

Jede Zeile kann noch mit einer zusätzlichen Anforderung belegt werden. Ich bin jedoch ein Freund von puren Elfchen, die außer der Anzahl der Wörter und der Zeilen keinerlei weitere Bedingungen haben.

Eine meiner Klientinnen hat es sich zur Angewohnheit gemacht, in der dunklen Jahreszeit jeden Morgen ein Elfchen zu schreiben. Ich bekomme immer mal wieder eines per Mail und freue mich jedes Mal, wie sehr ihr diese Methode weiterhilft.“

Hier zwei Beispiele von ihr:

Was ist das Besondere am intuitiven Schreiben?

Doris Hönig: „Was mich an meiner Arbeit immer wieder fasziniert ist, wie sich durch das intuitive Schreiben Klarheit und Leichtigkeit in das Leben der Frauen einstellt. Mit einem Mal verstehen sie Dinge nicht nur mit dem Verstand, sondern mit dem Herzen.

Sie nehmen ihre innere Stimme wieder wahr und können sie von der meist viel lauteren Stimme des ‚inneren Kritikers‘ unterscheiden. So werden sie immer mehr zu der Frau, die sie schon immer sein wollten.

Diesen Prozess miterleben zu dürfen - und noch selber daran zu wachsen - empfinde ich als ein unbeschreibliches Glück!

Diese Methoden können auf alles mögliche bezogen werden, z.B. Unsicherheit, Einsamkeit, Zukunftsängste, etc. und ich verwende sie ganz oft bei der Arbeit mit meinen Klientinnen.“

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