Unterschiedliche Sorten

Pinienkerne: Gesund - aber auch in der Schwangerschaft?

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Pinienkerne sind gesunde, kleine und leckere Kerne. Doch woher kommen Pinienkerne? Wie viele Kalorien haben sie und welche Inhaltsstoffe lauern in ihnen? Und sind sie in der Schwangerschaft ein guter Snack oder solltest du besser darauf verzichten?

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Pinienkerne: Gesund und als Topping ein echter Klassiker
Pinienkerne: Gesund und als Topping ein echter Klassiker. Foto: krblokhin/iStock

Die Kerne der Pinie werden in vielerlei Gerichten verwendet, manchmal werden sie aber auch wie Nüsse einfach genascht. Ob Pinienkerne gesund sind, in welchen Rezepten sie auftauchen, wie viele Kalorien sie haben und was sonst noch so enthalten ist, verraten wir dir in unserem Artikel. Und auch auf die Frage nach Pinienkernen in der Schwangerschaft haben wir eine Antwort für dich.

Sind Pinienkerne gesund? Herkunft, Geschmack und Verwendung in Rezepten

Pinienkerne kennst du wahrscheinlich - sie sind meist klein, länglich und abgerundet. Ihre Farbe ähnelt der von Erdnüssen, blanchierten Mandeln oder auch Walnüssen bzw. deren Kern. Sie haben einen feinen, nussigen Geschmack. Darüber hinaus sind die leckeren Pinienkerne gesund - und mal so richtig teuer. Der besonders hohe Preis hat aber einen einfachen Grund.

In Europa stammen die meisten Pinienkerne von Pinien (lat. Pinus pinea) im Mittelmeerraum. Davon gibt es aber nur vereinzelte Plantagen. Die meisten Pinienkerne stammen aus wilden Beständen, zum Beispiel in Italien, Spanien, Frankreich, der Türkei oder Portugal. Das Problem ist aber nicht nur das nicht allzu verbreitete und wilde Vorkommen, sondern zusätzlich, dass solch eine Pinie erstmal 20 Jahre wachsen muss, um Zapfen zu entwickeln. In denen befinden sich dann die Samen, deren Kerne die Pinienkerne sind.

Doch es gib heutzutage noch andere Länder, die Pinienkerne als Lebensmittel in Umlauf bringen - unter anderem China, die Mongolei und Russland. Dann stammen die Pinienkerne allerdings nicht von der Mittelmeer-Kiefer (einer Pinienart), sondern anderen Sorten wie zum Beispiel der sogenannten Korea-Kiefer (lat. Pinus koraiensis) und der Sibirischen Zirbelkiefer (lat. Pinus sibirica).

Die asiatischen Pinienkerne haben eine eher dreieckige Form und werden oftmals auch als sogenannte 'Zedernüsse' verkauft. Allerdings sind sie geschmacklich - wie die Kerne der in den Alpen wachsenden Zirbelkiefer - weniger harzig und gehen mehr in Richtung von Walnüssen, enthalten dafür aber etwas mehr Fett. Diese Art Baum hat also verschiedene Kerne auf Lager - wie es eben auch unterschiedliche Apfelsorten gibt.

Die Pinie - hier Pinus pinea - wächst in Mittelmeerländern. Von ihr stammen die länglichen, teuren Pinienkerne.
Die Pinie - hier Pinus pinea - wächst in Mittelmeerländern. Von ihr stammen die länglichen, teuren Pinienkerne. Foto: jikgoe/iStock

In Rezepten werden Pinienkerne in vielfältiger Weise besonders gerne genutzt. Sehr bekannt ist die Verwendung in italienischem Pesto. Dennoch sind Pinienkerne in marktüblichem Pesto meist gar nicht oder nur in Alibimengen vorhanden - meistens werden stattdessen die billigeren Cashewkerne benutzt. Ansonsten wäre das Pesto deutlich teurer.

Aber auch geröstet sind Pinienkerne beliebt und können in allerlei Speisen integriert werden. Pur oder geröstet machen sie sich besonders in Salaten gut - und machen den gesunden Salat noch gesünder. Sie passen aber auch zu Pasta, Gnocchi, Risotto oder Quiche. Letztlich lässt sich mit den Samen viel anstellen - wozu es dir eben gelüstet.

Pinienkerne: Metallischer Geschmack im Mund - das Pine Nut Syndrome

Manchmal passiert es, dass du nach dem Genuss von Pinienkernen einen metallischen Geschmack im Mund hast. Das ist dann natürlich weniger lecker, kann aber in seltenen Fällen vorkommen und wird auch PNS - also Pine Nut Syndrome - genannt. Es kann allerdings bis zu 24 Stunden dauern, bis die Geschmacksirritation auftritt, wie die Untersuchungsämter für Lebensmittelsicherheit und Tiergesundheit in Baden-Württemberg mitteilen.

Das Problem ist dann, dass die Geschmacksirritation durch den Verzehr von Pinienkernen bis zu zwei Wochen andauern kann. Das heißt, das ALLES, was du zu dir nimmst - egal ob süß, salzig oder sauer - einen metallisch-bitteren Geschmack hat. Betroffen sind offenbar nur Pinienkerne der Pinien Pinus armandii und Pinus massoniana aus China und Pakistan. Vermutet wird laut Bundesinstitut für Risikobewertung ein natürlicher Inhaltsstoff als Ursache, da Pestizide, Schimmelpilzgifte oder Schwermetalle in den betroffenen Proben nicht nachgewiesen werden konnten.

Eigentlich werden die genannten Sorten heutzutage in der EU als nicht verzehrsfähig klassifiziert und sollten nicht mehr im Umlauf sein - falls es doch vorkommt, wurden wahrscheinlich Kerne der Pinienart Pinus koraiensis mit den anderen verbotenerweise gemischt. Gefährlich ist die Geschmacksirritation nicht, aber leider äußerst unangenehm. Darum solltest du die Geschmacksirritation besser einer Verbraucherschutzorganisation oder den zuständigen Behörden melden.

Pinienkerne: Kalorien und Nährwerte

Pinienkerne haben eine Menge hochwertiger Inhaltsstoffe, was sie zu einem sinnvollen Lebensmittel für eine gesunde Ernährung macht. Wie auch viele Nüsse enthalten die Kerne mit 68,4 Gramm viel Fett und haben deshalb relativ viele Kalorien - 673 kcal kommen auf 100 Gramm Kerne, wie das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgestellt hat. Daher macht ein maßvoller Genuss Pinienkerne gesund, aber du solltest dich natürlich auch etwas zügeln.

Der Vorteil am Pinienkern-Fett ist allerdings, dass es sich hierbei vor allem um mehrfach, aber auch einfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Die ungesättigten Fettsäuren helfen deinem Körper dabei, den Cholesterinspiegel zu senken - sowohl beim "schlechten" LDL-Cholesterin, aber auch beim "guten" HDL-Cholesterin. Das hilft dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Gesättigte Fettsäuren sind auch enthalten, aber in einem weit geringeren Umfang.

Die weiteren Pinienkern-Nährwerte zeigen, dass 100 Gramm rund 13,7 Gramm Eiweiß (Protein) enthalten. Das viele Eiweiß macht sie daher sinnvoll für eine proteinreiche Ernährung. Mit 13,1 Gramm sind weniger Kohlenhydrate als Eiweiß enthalten - davon sind 3,7 Gramm Ballaststoffe und 3,6 Gramm Zucker. Das sind weniger Ballaststoffe und Zucker als in vielen Nüssen. Nur knapp 2,3 Gramm Wasser befinden sich in den getrockneten Pinienkernen.

Bei den weiteren Inhaltsstoffen handelt es sich um Mineralstoffe wie Spurenelemente, aber auch Vitamine. Als Spurenelemente sind vor allem Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan hervorzuheben. Deren Werte sind besonders hoch. Bei den Vitaminen sind es Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin E und Vitamin K1, die besonders reichhaltig enthalten sind. Insgesamt enthalten sind laut USDA folgende Inhaltsstoffe:

Mineralstoffe und Spurenelemente

  • Kalium

  • Phosphor

  • Magnesium

  • Calcium

  • Mangan

  • Zink

  • Eisen

  • Natrium

  • Kupfer

  • Selen

Vitamine

  • Vitamin A

  • Vitamin B1

  • Vitamin B2

  • Vitamin B3

  • Vitamin B5

  • Vitamin B6

  • Vitamin B9

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Vitamin K1

  • Betain

  • Cholin (vitaminähnlich; früher Vitamin B4)

  • Lutein-Zeaxanthin

  • Beta-Carotin

Lutein-Zeaxanthin ist wie Beta-Carotin ein orange-gelblicher Farbstoff. Forscher der University of Wisconsin-Madison konnten herausfinden, dass Lutein - in Verbindung mit Vitamin C verabreicht - das Risiko für Grauen Star bei Frauen verringern kann.

Pinienkerne in der Schwangerschaft: Erlaubt oder nicht?

Viele schwangere Frauen sorgen sich, was sie nun in der Schwangerschaft auf jeden Fall essen dürfen, was sie essen sollten und worauf sie besser verzichten sollten. Letztlich ist es ja nicht nur eine Frage der eigenen Gesundheit, sondern auch der Gesundheit des Fötus. Sind Pinienkerne in der Schwangerschaft erlaubt?

Da können wir dich weitestgehend beruhigen - die Pinienkerne in der Schwangerschaft sind sogar sehr gesund. Spanische und französische Forscher konnten herausfinden, dass der Konsum von Nüssen und ähnlichen Lebensmittel wie Pinienkernen oder Cashews in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft die Intelligenz des Kindes fördern soll. Die Studie wurde im Fachmagazin "European Journal of Epidemiology" veröffentlicht. Es gibt bei der ganzen Sache allerdings einen Punkt, auf den du in deiner Schwangerschaft achten solltest.

Pinienkerne: Ungesund und schädlich durch Schimmel

Denn auch wenn die Fettsäuren und Vitamine die Kerne so gesund machen, können Pinienkerne ungesund und schädlich sein. 

Die Pinienkerne sollten daher wie auch Nüsse unbedingt trocken gelagert werden und nach Anbruch der Packung zügig verbraucht werden. Denn sonst besteht die Gefahr, dass sich Schimmelpilzgifte, sogenannte Aflatoxine bilden. Diese sind krebserregend und schaden natürlich gerade in der Schwangerschaft noch mehr. Allerdings kannst du diese Schimmelpilzgifte nicht riechen oder schmecken.

Dennoch solltest du deswegen darauf achten, nur optisch einwandfreie Kerne ohne verfärbte Stellen zu essen. Daneben können sie auch ranzig werden - daher muffig oder bitter schmeckende oder riechende Nüsse und Kerne stets entsorgen. Wenn du darauf achtest, steht einem Konsum der leckeren und gesunden Pinienkerne aber nichts mehr im Weg - ganz egal ob pur oder in feinen Rezepten.

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