Rückbildung nach der Geburt: Worauf du achten solltest

Der Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt Unglaubliches geleistet! Jetzt beginnt die Zeit des Wochenbetts: eine Bindung mit deinem Baby aufbauen, kuscheln, zusammenwachsen als Familie... In den kommenden Wochen braucht dein Körper aber auch Zeit, sich von den Anstrengungen und Strapazen zu erholen und zu heilen, bis schließlich die Rückbildung nach der Geburt beginnen kann. Denn genauso individuell wie deine Geburt war, egal ob spontan oder per Kaiserschnitt, genauso individuell sind auch deine Voraussetzungen und Bedürfnisse was die Rückbildung nach der Geburt angeht. Geburtsverletzungen und Kaiserschnittnarben müssen erst richtig verheilen, bevor du mit der Rückbildung starten kannst.

Doch wann ist der richtige Zeitpunkt? Was sind die Do's und Don'ts? Wir erklären dir, worauf du achten solltest und haben uns wertvolle Tipps und Tricks von Peloton-Trainerin Assal Arian geholt und klären gemeinsam die wichtigsten Fragen rund ums Thema Rückbildung nach der Geburt.

Mit der Rückbildung solltest du nach einer spontanen Geburt frühestens nach sechs bis acht Wochen beginnen, beim Kaiserschnitt sind es acht bis zwölf Wochen nach der Geburt. Wichtig ist, dass die Kaiserschnittnarbe gut verheilt ist und dir keine Schmerzen bereitet. "Postpartale Bewegung bietet zahlreiche Vorteile, wie stärkere Bauchmuskeln, mehr Energie, weniger Risiko für Depressionen, besseren Schlaf und weniger Stress", erklärt Peloton-Trainerin Assal Arian. "Je nach Geburt und möglichen Komplikationen sollte eine neue Mutter langsam mit Fitness-Aktivitäten wie Spazierengehen und Beckenbodenübungen starten, nachdem sie von ihrem Arzt, ihrer Ärztin oder Hebamme bewertet wurde und das Go bekommen hat. Die ersten Rückbildungsübungen nach der Geburt aktivieren die Tiefenmuskulatur durch leichtes, kontrolliertes Anspannen des Beckenbodens und Atemübungen. Sind die Geburtsverletzungen abgeheilt, kann man mit der Rückbildung beginnen. Diese Übungen stärken gezielt den Beckenboden sowie die Rücken- und Bauchmuskulatur."

Peloton bietet eine Vielzahl an Rückbildungskursen an. Falls du mit den Gedanken spielst, dir selbst ein Peloton Bike zuzulegen, ließ hier unseren Erfahrungsbericht.

"Obwohl sich dein Beckenboden sechs bis acht Wochen nach der Geburt schon etwas erholt hat, bleibt er aufgrund der Belastung und Dehnung während der Geburt noch schwach. Spezielle Rückbildungskurse stabilisieren deine Körpermitte durch aktives Beckenbodentraining und unterstützen die Regeneration. Ein Rückbildungskurs mit einer Hebamme ist also sehr empfehlenswert, da er gezielte Unterstützung und Anleitung bietet. Zusätzlich ist es sinnvoll, auch unabhängig von der Hebamme selbstständig zu trainieren, um Flexibilität und Regelmäßigkeit zu gewährleisten", rät Assal. "Sobald die Grundlagen sicher beherrscht werden, können ergänzend Übungen zu Hause durchgeführt werden."

Übrigens, die Kosten für den Rückbildungskurs werden von jeder gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Bezahlt werden in der Regel 10 Kurse à 60 Minuten.

"Die Rückbildung deines Körpers nach der Schwangerschaft ist individuell, sie dauert etwa so lange wie die Schwangerschaft selbst – rund neun Monate bis zu einem Jahr. Das Hauptziel einer Rückbildung ist es, den Beckenboden sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und aufzubauen", verrät Assal. "Hier ist es wichtig, sich nicht mit der eigenen Fitness vor der Geburt zu vergleichen, sondern mit dem Rückbildungskurs ein neues, starkes Fundament aufzubauen."

Wichtig ist vor allem auch, kontinuierlich an der Rückbildung zu arbeiten. Starte drei bis 4 Tage pro Woche für 10 bis 15 Minuten mit einem leichten Workout, das du ganz einfach in deinen Alltag einbinden kannst. Wir zeigen dir 6 einfache Übungen:

Es ist wichtig, die Empfehlungen deines Arztes oder deiner Hebamme zu befolgen und den Körper langsam an körperliche Belastungen zu gewöhnen. Nach der Geburt solltest du folgende Sportarten und Übungen vorerst meiden:

Intensive Bauchmuskelübungen: Vermeide Sit-Ups und Crunches, da sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur überlasten können. Nutze stattdessen spezielle Rückbildungsübungen.

Hohe Intensität: Intensives Intervall Training und intensive Cardio-Workouts sollten warten, bis deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur ausreichend regeneriert ist.

Schweres Heben: Verzichte auf das Heben schwerer Gewichte, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten.

Kontaktsportarten: Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko oder körperlichem Kontakt sollten vorerst gemieden werden.

Springen und Laufen: Vermeide intensive Bewegungen wie Springen oder Laufen, die den Beckenboden und die Gelenke belasten können, bis du stärker bist.

"Nach der Geburt ist es wichtig, den Körper behutsam an sportliche Aktivitäten zu gewöhnen und vorab die Zustimmung deines Arztes oder deiner Hebamme einzuholen", rät Assal. "Achte darauf, dass du mit einem sanften Einstieg beginnst und die Intensität langsam steigerst. Höre immer auf die Signale deines Körpers und vermeide Übungen, die Schmerzen verursachen. Zudem ist es hilfreich, spezifische Rückbildungsübungen und Core-Training in deinen Alltag zu integrieren, um die Muskulatur gezielt zu stärken und zu stabilisieren. Denke daran, dass jede Rückbildung individuell verläuft und es wichtig ist, auf deine eigene Körperwahrnehmung zu achten."

Fühlst du dich nach der Geburt sowohl körperlich als auch mental wieder bereit für Sport und intensiveres Training, dann verraten wir dir mit welchen Sportarten du am besten starten solltest.