Stressabbau bei Kindern: Was Eltern jetzt wissen müssen und tun können

Einer Umfrage der DAK-Gesundheit zufolge aus dem Jahr 2018/2019 empfinden 42 Prozent der befragten Kinder und Jugendlichen im Alter zwischen 10 und 17 Jahren in Deutschland oft oder sehr oft Stress. Der Anteil nehme laut Studie mit dem Alter zu. Die Gründe sind vielfältig: Hoher Leistungsdruck in der Schule, Schlafmangel, zu wenig Freizeit sowie eine Bildschirmnutzung von über vier Stunden täglich.

Doch auch Kleinkinder und Babys können Stresssymptome zeigen, etwa durch Reizüberflutungen oder durch einen zu vollen (Hobby-)Kalender. Familiencoachin Julia Mensing erklärt, was Eltern tun können, um den Stressabbau bei ihrem Kind zu fördern und wie sich Stresssymptomen vorbeugen lässt.

Stress haftet ein negatives Image an. Biologisch gesehen ist Stress „ein uraltes Schutzprogramm unseres Körpers“, sagt Julia Mensing. In der Steinzeit konnte schließlich an jeder Ecke ein Säbelzahntiger auftauchen.

Empfinden wir Stress, passiert Folgendes im Körper: Bei einer Situation, die unser Gehirn als herausfordernd oder bedrohlich bewertet, schaltet es in den Alarmmodus. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden in rauen Mengen ausgeschüttet. „Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Aufmerksamkeit wird fokussiert, die Feinmotorik schwindet und – ich finde, was unterschätzt wird: das Empathievermögen schwindet.“

Das erklärt zum Beispiel auch, warum es uns als Eltern manchmal schwerfällt, Ruhe zu bewahren und empathisch auf unser Kind einzugehen, wenn es auf dem Weg zur Kita oder in der Umkleide trödelt, wir aber unter Zeitdruck stehen.

„Heute gibt es keinen Säbelzahntiger mehr, aber unser Gehirn reagiert heute oft genauso auf Zeitdruck, Konflikte oder Überforderung wie damals auf echte Gefahr“, erklärt die Familiencoachin. Der Körper schaltet in den „Flucht oder Kampf“-Modus, dann entsteht Stress. Das Gehirn signalisiert: „Das ist gerade zu viel für mich.“ 

Was für Erwachsene harmlos erscheint, kann für Kinder extrem stressig sein. „Ein zu voller Tag, ein Streit im Kindergarten oder eine unklare Situation können das kindliche Nervensystem schon überfordern“, erläutert Julia Mensing.

Dabei erleben Kinder Stress meistens intensiver, weil ihr Gehirn noch mitten in der Entwicklung steckt. „Besonders der Bereich, der für Selbstregulation und Impulskontrolle zuständig ist, der präfrontale Cortex, reift erst bis in die frühen Zwanziger vollständig aus“, so die Expertin. Das bedeutet: Kinder haben Gefühle genauso stark wie Erwachsene, aber noch nicht die gleichen Möglichkeiten, sie zu regulieren. Das ist auch der Grund für (plötzliche) Wutanfälle bei Kleinkindern.

Typische Stressquellen für Kinder und Jugendliche laut Julia Mensing:

• Reizüberflutung durch Lärm und Termine

• Erhöhte Bildschirmzeit/ Mediennutzung

• wenig Schlaf

• Zeitdruck im Familienalltag

• Konflikte mit Geschwistern oder Freund*innen

• hohe Erwartungen von der Gesellschaft

• Zu viele Hobbys oder solche, die dem Kind keine Freude bereiten

• Besondere Übergänge (Kita-Start, Schulbeginn)

• das Gefühl, nicht gesehen oder verstanden zu werden

• Trennungen oder Veränderungen in der Familie

• Stress der Eltern, der sich auf das Nervensystem des Kindes überträgt

• Jugendliche stehen häufig unter sozialem Druck, Leistungsdruck und vor Identitätsfragen.

„Kinder sagen selten: 'Ich bin gestresst'“, erklärt Julia Mensing. Oft zeige sich der Stress über ihr Verhalten. Die Anzeichen können je nach Alter unterschiedlich ausfallen: Während sich Stress bei kleinen Kindern und Babys eher durch körperliche Anzeichen, wie Weinen oder verstärkten Körperkontakt durch z. B. das Stillen, zeigen, äußert sich Stress bei Jugendlichen eher durch Rückzug, Gereiztheit oder Aggression.

Familiencoachin Julia Mensing hat für Wunderweib.de typische Stresssymptome aufgezeigt, die du dir in der folgenden Tabelle genauer anschauen kannst.

Neben den oben genannten Anzeichen, kannst du mit gezielten Fragen herausfinden, ob dein Kind gestresst ist und Handlungsbedarf besteht. „Offene Fragen signalisieren, dass sich Eltern für die Welt ihres Kindes interessieren“, sagt Julia Mensing. Dabei gehe es weniger darum, sofort herauszufinden, was genau das Problem sei, sondern erstmal Raum zu geben, damit das Kind erzählen könne.

Bei jüngeren Kindern lässt sich über ihren Gemütszustand meistens eher etwas im Spiel, bei Geschichten oder gemeinsamen Aktivitäten herausfinden, als über direkte Gespräche. „Während des Spielens, Malens oder Kuschelns erzählen Kinder häufig ganz nebenbei, was sie beschäftigt“, so die Familiencoachin. In solchen Momenten entstehe ein Gespräch auf natürliche Weise, ohne Druck, aber mit viel Verbindung.

Hier sind zwei Beispiel-Fragen, die du deinem Kind stellen kannst:

• Einstiegsfrage/Reflexionsfrage: „Gab es heute einen Moment, der sich irgendwie schwer angefühlt hat?“ oder „Hat dich heute etwas geärgert/traurig gemacht?“

• Körperbezogene Frage: „Gab es heute etwas, bei dem dein Bauch oder dein Körper ganz angespannt war?“ oder „Hast du heute etwas erlebt, was sich im Hals oder Bauch nicht gut anfühlte?“

• Ressourcenorientierte Frage: „Was hat dir heute gutgetan?“ oder „Wann hast du heute gemerkt, dass du etwas richtig gut geschafft hast?“

„Gerade ressourcenorientierte Fragen legen den Fokus auf die Stärken, was bei Kindern langfristig ihr Gefühl von Selbstwirksamkeit fördert“, erklärt Julia Mensing

Grundsätzlich beruhigen sich Kinder, die gestresst sind, durch die Co-Regulation der Eltern. Das bedeutet: Das Nervensystem des Kindes beruhigt sich über das Nervensystem des Erwachsenen.

„Auch Kuscheln und Nähe bleiben wichtige Stressregulatoren“, sagt Julia Mensing. „Ganz wichtig: Kinder brauchen auch Langeweile, damit ihr Nervensystem runterfahren kann; Teenager brauchen weiterhin emotionale Sicherheit, auch wenn sie das manchmal nicht zeigen.“

Wie du dein Kind altersgerecht beim Stressabbau unterstützen kannst? Julia Mensing hat im Folgenden konkrete Beispiele für jede Altersspanne für Wunderweib.de zusammengestellt.

Das wichtigste Stressregulationssystem bei Babys und Kleinkindern ist die Bezugsperson. Hilfreich sind außerdem:

• viel Körperkontakt

• ruhige Routinen und vorhersehbare Tagesstrukturen

• ausreichend Schlaf

• gemeinsames Runterregulieren (Wiegen, Summen, Nähe)

• möglichst wenig Hektik

Kinder in diesem Alter, die gerade mit vier Jahren in einer schwierigen Phase stecken, bauen Stress besonders gut über Bewegung und (freies) Spielen ab:

Hilfreich sind:

• Bewegung und Spiel an frischer Luft

• freies Spielen, gerne auch in der Natur

• Toben

• kreative Aktivitäten (z. B. Malen, Kneten, Basteln, Bügelperlen, etc.)

• feste Rituale als Rahmen, wobei die Tagesstrukturen spontaner werden können

• Kuscheln und Nähe

Neben den schon genannten Strategien zum Stressabbau bei Kindern, helfen diese Maßnahmen zur Selbstregulation:

• Bewegung (vor allem in der Wackelzahnpubertät wichtig, da der Körperbau sich nochmal ändert)

• kreative und nicht zu viele Hobbys, die vor allem Spaß bringen

• ruhige Rückzugsorte

• Gespräche über Gefühle: Unterstützend kann ein Achtsamkeits-Tagebuch wie „Ein gutes Gefühl“ sein, in dem Kinder ab 6 Jahren spielerisch ihre Emotionen kennenlernen und einordnen können.

• Atemübungen oder kurze Entspannungsrituale

• ausreichend freie Zeit und freies Spiel, gerne draußen

Ältere Schulkinder und Jugendliche profitieren von:

• Bewegung und Sport, weniger Bildschirmzeit und Social Media

• ausreichend Schlaf (der oft chronisch zu kurz kommt)

• Gespräche auf Augenhöhe

• Eltern, die Vertrauen und Zutrauen schenken

• Zeiten ohne Leistungsdruck

• Möglichkeiten, Gefühle auszudrücken (Musik, Schreiben, Kreativität)

Wir zeigen dir im Folgenden eine Atemübung und ein Entspannungsspiel für Kinder und erklären Schritt für Schritt, wie sie funktionieren.

1. Luftballon-Atemübung für Kinder

Schritt 1: Dein Kind legt die Hände auf den Bauch. („Lege deine Hände auf deinen Bauch“)

Schritt 2: Es stellt sich vor, dass es einen Luftballon aufpustet („Stelle dir vor, wie du im Bauch einen Luftballon aufpustest. Atme dafür tief ein.“)

Schritt 3: Nun lässt dein Kind die Luft langsam wieder raus („Atme langsam wieder aus, sodass der Ballon kleiner wird.“)

Weitere Atemübungen: Seifenblasen Pusten, Bären-Atem

2. Entspannungsspiel „Pizza backen“ für Kinder

Schritt 1: Dein Kind legt sich auf den Bauch, du backst eine Pizza auf seinem Rücken („Komm, wir backen eine Pizza auf deinem Rücken.“)

Schritt 2: Du knetest den Teig, indem du den Rücken sanft massierst („Ich knete nun den Teig.“)

Schritt 3: Jetzt folgen die Zutaten. Tomatenmark (Rücken mit der flachen Hand streichen), Paprika-Stücke verteilen (leichtes Tippen), Streukäse (mit den Fingerspitzen über den Rücken tippeln), etc.

Weitere Entspannungsspiele: Himmelsschaukel, Reise in den Körper

Als Elternteil begleitest du dein Kind oder deine Kinder jeden Tag mit viel Liebe, Geduld und Engagement. „Manchmal stoßen Familien trotz aller Bemühungen an ihre Grenzen und das ist völlig normal“, erklärt Julia Mensing. „Dann kann es sein, dass die Unterstützung innerhalb der Familie – sofern vorhanden – allein nicht mehr ausreicht.“ Spätestens dann könne es sehr entlastend sein, sich professionelle Begleitung zu holen.

„Wenn das Familienleben dauerhaft angespannt ist oder Eltern das Gefühl haben, sich nur noch im Kreis zu drehen und allein nicht mehr weiterzukommen, kann Unterstützung von außen hilfreich sein“, so die Familienberaterin aus Nordrhein-Westfalen, die auch Online-Beratungen anbietet.

Julia Mensing erlebt in ihren Familienberatungen häufig, wie entlastend ein Blick von außen auf das Familiensystem sein kann. „Eltern bringen so viele Kompetenzen und Ressourcen mit. Manchmal sind sie im Alltag nur schwer zu erkennen, weil alle Beteiligten mitten im Geschehen stecken.“ Gemeinsam schaue sie mit ihren Klient*innen darauf, was hinter dem Verhalten eines Kindes steckt, welche Bedürfnisse gerade vielleicht zu kurz kommen und welche kleinen Veränderungen im Alltag schon viel bewirken können.

Oft seien es tatsächlich nur ein paar kleine Stellschrauben, an denen gemeinsam gedreht werde: ein anderer Umgang mit stressigen Situationen, neue Perspektiven auf kindliches Verhalten oder kleine Veränderungen in Routinen und Kommunikation. „Schon diese kleinen Anpassungen können spürbar mehr Ruhe und Verbindung in den Familienalltag bringen – für Kinder genauso wie für ihre Eltern.“

Neben ausgebildeten Familiencoach*innen, Familienberater*innen und Therapeut*innen, kannst du dich an folgende Anlaufstellen wenden:

• Bundeskonferenz für Erziehungsberatung e. V. (Fachverband für Erziehungs-, Familien- und Jugendberatung)

• Krisentelefonlisten des Familienportals des Bundesministeriums

• Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG)

Artikelbild und Social Media: blackCAT/iStock