Was essen bei Hitze? Die perfekten Rezepte

Der Sommer bietet uns viele Verführungen in Form von leckeren Gerichten. Doch viel zu essen bei Hitze kann schwer im Magen liegen. Mit unseren leichten Sommer-Rezepten passiert das nicht. Unsere Kombinationen aus frischen Kräutern, reichlich Gemüse und etwas Fisch sind ideal für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen an heißen Tagen. Neben den leckeren Rezepten zeigen wir dir mit unseren Tipps noch was dein Körper während einer Hitze-Welle braucht und worauf du achten kannst, um sie gut durchzustehen.

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Eine leichte Kost ist während der heißen Sommertage genau das Richtige. Kalte Suppen, bunte Salate oder Fischgerichte sind lecker, machen satt, aber nicht träge und lassen uns so die Vorzüge des Sommers unbeschwert genießen.

Wer bei leichter Sommerküche aber nur an Grünzeug und Gemüse denkt, hat weit gefehlt. Es gibt eine Vielzahl an leckeren Rezepten, die sättigen und bei hohen Temperaturen gut verträglich sind. 

In ihrem Kochbuch „Leichte Sommerküche“ stellen Claudia Seifert und Sabine Hans 80 frische, leichte und einfache Gerichte vor, die uns zum Experimentiren einladen sollen. Wir haben drei Rezepte aus dem Buch gewählt, die sich auch bei 30 Grad im Schatten genießen lassen.

Und damit du nach dem Menü auch ruhig schlafen kannst, haben wir ein paar Tipps für dich, wie du dein Schlafzimmer kühlen und an heißen Sommertagen eine erholsame Nacht hast.

Zutaten (für vier Personen):

• 1 kg Tomaten, grob gewürfelt

• 1 Zitrone (abgeriebene Schale und Saft)

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 3 EL Olivenöl

• 1 kleine Chilischote, entkernt, in Ringe geschnitten

• Meersalz

• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

• 100 g kleine Mozzarella-Kugeln

• 4 Zweige Basilikum, in Streifen geschnitten

So geht’s:

1. Die Tomaten mit der Hälfte der Zitronenschale und des -saftes, Knoblauch, zwei Esslöffel Olivenöl, Chili, Salz und Pfeffer mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. Mindestens 45 Minuten im Tiefkühler durchkühlen.

2. Die Mozzarella-Kugeln halbieren und mit einem Esslöffel Olivenöl, Basilikum, der zweiten Hälfte Zitronenschale und -saft, Meersalz sowie Pfeffer vermischen und marinieren lassen, während die Suppe durchkühlt.

3. Die marinierten Mozzarella-Kugeln auf der eisgekühlten Suppe verteilen.

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Zutaten (für vier Personen):

• 12 Kapuzinerkresseblüten

• 100 g gemahlene Mandeln

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 200 g Frischkäse

• Meersalz

• Bunter Pfeffer aus der Mühle

• 12 große Kapuzinerkresseblätter, gewaschen, abgetropft

• 2 EL Kürbiskernöl

So geht’s:

1. Drei Kapuzinerblüten fein hacken. Mandeln, Knoblauch, Frischkäse, die gehackten Blüten, Salz und Pfeffer gut vermischen

2. Auf jedes Kapuzinerkresseblatt einen Esslöffel Frischkäsemasse geben und einrollen.

3. Mit dem Kürbiskernöl beträufeln und mit den Blüten garnieren. Dazu passt Baguette.

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Zutaten (für vier Personen):

• 800 g Zanderfilet mit Haut

• Salz

• Weißer Pfeffer aus der Mühle

• 4 EL Olivenöl

• 60 g Pinienkerne

• 600 g verschiedenfarbige Kirschtomaten, halbiert

• 2 Zwiebeln, gewürfelt

• 3 Zweige Estragon, gehackt

• 1 Msp. Chilipulver

So geht’s:

1. Das Zanderfilet in vier gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne in zwei Esslöffel Olivenöl von jeder Seite drei Minuten braten. Kurz vor Ende der Garzeit die Pinienkerne hinzufügen.

2. Das restliche Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und darin Tomaten und Zwiebeln anbraten. Den Estragon hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen Das Tomatengemüse zum gebratenen Zanderfilet servieren.

Hier findest du die gebundene Ausgabe des Kochbuchs von Claudia Seifert und Sabine Hans mit vielen leckeren, aber bekömmlichen Sommer-Rezepten:

Kreislaufprobleme, niedriger Blutdruck, erhöhte Herzfrequenz und Hitzekopfschmerzen: Hohe Temperaturen beanspruchen den gesamten Körper im Sommer. Deshalb ist es am wichtigsten bei Hitze gut auf deine Körpersignale zu hören, um dich bestmöglich auf  normaler Körper-Temperatur zu halten bzw. runterzukühlen. Dabei gibt es neben einigen Hitze-Tipps auch Punkte, die du bei deiner Ernährung beachten kannst.

Dadurch, dass die Außentemperaturen an wirklich heißen Tagen ähnlich der Körpertemperatur sind, muss dieser weniger arbeiten, um eine gute Versorgung aller Organe sicherzustellen. Heißt der Energiebedarf ist geringer, deshalb verspürst du weniger Hunger.

Andererseits verhält es sich laut NDR auch so, dass der Energiebedarf bei Hitze steigt: "Hitze über 30 °C bewirkt eine Zunahme des Grundumsatzes um 0,5 Prozent pro Grad Temperaturanstieg."

Auch ein plötzlicher Wechsel von heiß auf kalt hat einen Effekt auf unseren Energiebedarf und unser Hungergefühl. Denn der Körper versucht nach einer Abkühlung wieder auf Normal-Temperatur zu kommen.

"Das erklärt zum Beispiel, warum ein heißer Tag im Schwimmbad mit vielen Zitterperioden nach dem Schwimmen so hungrig macht.", heißt es dort weiter.

Dass du an heißen Tagen viel trinken solltest ist natürlich klar. Etwa doppelt so viel wie du normalerweise trinkst, ist dabei die Faustregel. In Zahlen 3 Liter täglich statt 1,5. Denn durch das Schwitzen und die schnellere Atmung neigt der Körper dazu schnell zu dehydrieren.

Anzeichen wie Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit sind die Alarmsignale. Greife am besten zu Wasser und anderen ungesüßten Getränken.

Salbei gegen Schwitzen: So hemmt Salbeitee den Schweiß

Unter anderem laut dem Magazin "Universitäts Spital Zürich" (USZ) nehmen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts bei langen Hitzewellen zu. Zwar sind die Gründe dafür unklar, vermutet wird aber, dass neben dem hitzebedingten Stress, auch die schnellere Vermehrung von Bakterien sein könnte.

Bekanntlich fühlen sich Bakterien und andere Krankheitserreger bei mollig warmen Temperaturen erst so richtig wohl. Achte deshalb darauf deine Hände, aber auch Obst und Gemüse vor dem Essen zu waschen.

Auch rohes Fleisch und roher Fisch sollten nach dem Einkauf so schnell wie möglich im Kühlschrank verstaut werden. Außerdem bergen Gerichte mit rohen Eier, wie Tiramisu oder Mayonnaise ebenfalls ein Risiko für Salmonellen. Unterm Strich: Sorgfältige Hygiene und Kühlung sind gefragt!

Um ganz sicher zu gehen, kannst du auch deine Mayonnaise ohne Ei machen.

Wichtige Salze und Mineralstoffe gehen dem Körper beim Schwitzen ebenfalls verloren. Um den Verlust auszugleichen, hilft es oft, etwas mehr Salz ins Essen zu geben. Aber auch Mineralwasser ist nie verkehrt. Sommersuppen sind auch eine tolle Mahlzeit für heiße Tage.

Nicht nur, dass sie gesund sind und Flüssigkeit liefern, sie sind Gemüse sei dank, auch leicht verdaulich und beanspruchen den Körper weniger.

Aufgepasst! Darum solltest du deine Erdbeeren unbedingt salzen!

Zusammen mit dem Schweiß verliert der Körper auch Elektrolyte wie Kalium und Magnesium. Ein zu hoher Mangel kann Müdigkeit und Erschöpfung, aber auch Herzarrythmien zur Folge haben.

Deshalb am besten mit kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln vorbeugen. Eine gute Wahl sind dann Wassermelone und Tomaten, auch weil sie reichlich Wasser enthalten und du so gleichzeitig zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst. Aber alle Kohlsorten, wie Brokkoli, Weißkohl sowie Fenchel liefern viel Kalium. 

Probiere zum Beispiel unser Rezept für Wassermelonen-Feta Salat oder unser Rezept für leckeren Fenchel-Orangen Salat.

Die Regulierung der eigenen Körpertemperatur bei Hitze fällt schwer. Um überschüssige Wärme auszugleichen und den Körper zu kühlen, weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck fällt und das Gehirn wird mit weniger Sauerstoff versorgt.

Übrigens liest du hier, was du bei Hitzschlag und Sonnenstich tun kannst. Um dem vorzubeugen hilft es keinen zu anstrengenden Sport bei Hitze zu  betreiben, viel Flüssigkeit zu trinken und eine besonders leichte Kost zu genießen. Lies im nächsten Abschnitt, was dir bei großer Hitze gut tut.

Fenchel grillen: 3 einfache Rezepte für den Grill

• Ideal ist lauwarmes Essen!

  Weder eiskalte Gerichte noch Getränke sind bei richtig heißem Wetter eine gute Idee. Grund hierfür ist, dass eiskalte Getränke vor allem in großen Mengen zu Magenkrämpfen führen können. Kühle Erfrischungen sind da die bessere Wahl. Auch beim Essen gilt weder zu heiß, noch eiskalt! Am gesündesten ist es, bei heißem Wetter, lauwarme Gerichte (erfrischende Gemüse-Suppen, bunte Sommersalate, Smoothie-Bowls) mit einem hohen Wasser-Gehalt zu genießen. Denn diese kann der Körper am besten verarbeiten.

• Kleine Portionen, dafür öfter! Bei der Verdauung entsteht Hitze (med. Thermogenese). Je größer oder schwerer deine Mahlzeit ausfällt, desto mehr Verdauungsarbeit muss dein Körper leisten und desto mehr Hitze entsteht. Iss an heißen Tagen also lieber mehrere, dafür kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. 

• Nicht zu schwer und deftig! Frittiertes, Fettiges, Fleisch und Wurst können zwar super lecker sein, liegen jedoch schwer im Magen. Setze besser auf viel gedünstetes oder gegrilltes Gemüse, lauwarmen Bulgur-Salat oder andere gesunde Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form einer Quinoa-Bowl oder einer veganen Couscous-Bowl. Übrigens: Auch Rohkost, wie zum Beispiel rohe Paprika, ist schwerer verdaulich, als schonend gegarte Speisen.

• Chili hilft an heißen Tagen! Klingt widersprüchlich und dann auch nicht: Denn scharfe Chilis verursachen, dass der Körper anfängt übermäßig zu schwitzen, was ihn wiederum runterkühlt. Heißt: Im Sommer öfter mal mit Chili kochen!

Lebensmittel, die bei Hitze erfrischen und gut tun

Brokkoli

Blumenkohl

Blattsalate

Spargel

Tomaten

Salat-Gurke

Aubergine

Zucchini

Wassermelone

Beeren

Kirschen

Ananas

Grapefruit

Orangen

Fenchel

Spinat

Joghurt

Eier

Fisch

Couscous

Quinoa

Vollkorn-Nudeln

Tolles Vorbild für eine gesunde Ernährung bei Hitze ist die Mittelmeerdiät, sprich Rezepte aus der mediterranen Küche oder der Levante Küche aus dem Morgenland.

• Fettreiche, schwere Lebensmittel wie rotes Fleisch und Wurstwaren, Pommes sowie Fast Food sind schwerer zu verdauen und belasten den Körper an heißen Tagen nur.

• Harntreibende Getränke wie Kaffee, Löwenzahn-Tee, Brennesseltee und Co. sorgen dafür, dass der Körper schnell Flüssigkeit verliert. Also besser weniger davon, wenn du auf Nummer sicher gehen willst.

• Besser Alkohol vermeiden. Bekanntlich dehydriert Alkohol den Körper und belastet Herz und Kreislauf zusätzlich. Diesen solltest du lieber ganz weglassen oder nur in Maßen genießen. Alkoholfreies Bier hingegen ist wegen seiner isotonischen Eigenschaften ein super Durstlöscher an heißen Tagen.

• Zuckerreiche Soft-Drinks: Der Zucker in beliebten Durstlöschern wie Cola treibt auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was zu Hitzewellen führen kann. Deshalb greif lieber zu selbstgemachter Limonade oder kalorienarmem Zitronenwasser. Bei diesen Rezepten kannst du den Zucker nämlich selbst dosieren.

Artikelbild: Dmitriy Sidor/iStock