Die 7 besten Lebensmittel für starke Knochen für alle über 30!

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt unser Bewegungsapparat zu altern. Seine Stabilität nimmt langsam ab. Doch zum Glück können wir mit den richtigen Vitalstoffen gegensteuern.

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In der roten Frucht mit den harten Kernen stecken jede Menge Flavonoide – das sind Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel fördern und so den Abbau von Knochenmasse bremsen. Zudem liefert der Granatapfel viel Kalium, das den Kalziumtransport in die Knochen fördert. Die Inhaltsstoffe können Sie in geballter Form z. B. als Saft (Reformhaus) und als Kapseln (Apotheke) zu sich nehmen.

Die kleinen Kerne liefern nicht nur viel Kalzium, sondern gleichzeitig große Mengen Magnesium – ein idealer Kalziumtransporteur. Bereits 100 g Sonnenblumenkerne enthalten 420 mg Magnesium. Das entspricht in etwa unserem Tagesbedarf. Tipp: Streuen Sie die Kerne über die Suppe oder in den Salat.

Pflanzliche Hormone wie etwa Isoflavone stärken nachweislich das Knochengerüst. Besonders reichlich sind sie z. B. in Fleisch- und Milchalternativen auf Sojabasis enthalten. Forscher stellten eine verbesserte Knochenfestigkeit bei jenen Frauen fest, die regelmäßig Sojaprodukte wie z. B. Tofu und Tempeh verzehrten.

Die tropische Yamswurzel enthält neben Kalzium, Magnesium und Kalium auch Diosgenin, das dem weiblichen Hormon Progesteron ähnelt und die Aktivität der knochenabbauenden Zellen bremst. Viele Apotheken und Reformhäuser bieten Yamswurzel zum Beispiel in Form eines Tees an.

Neben Nüssen und Milchprodukten zählt grünes Gemüse wie Spinat, Rosenkohl oder Brokkoli zu den besten Kalzium-Lieferanten. So deckt eine Beilagenportion Spinat ein Viertel des Tagesbedarfs am wertvollen Mineralstoff. Das Gemüse liefert auch große Mengen der fettlöslichen Vitamine K und A – diese fördern die Kalzium-Verwertung. Tipp: Garen Sie Spinat grundsätzlich nur kurz. Ein bis zwei Minuten genügen vollkommen – so bleiben die Inhaltsstoffe enthalten.

Der in jedem Supermarkt erhältliche Hartweizengrieß liefert neben den Vitaminen A und E viel Kalzium, Magnesium und Eisen. Und dank seines hohen Zinkgehalts kurbelt er den Knochenstoffwechsel an. Verstärken kannst du die Heilwirkung, wenn du pro Portion einen Teelöffel Leinsamenöl an das Couscous gibst – es enthält nämlich knochenschützende Phytohormone.

Das Getränk ist reich an den Mineralstoffen Kalzium und Kalium. Eine wissenschaftliche Untersuchung hat gezeigt, dass durch die Kombination von täglich 20 Minuten Bewegung und einem Glas Molke bis zu einem Kilogramm knochenstärkende Muskelmasse in zwei Monaten aufgebaut werden kann.

Neben den gesunden, natürlichen Phosphaten in Obst und Gemüse gibt es die künstlich zugesetzten, die in der Lebensmittelherstellung verwendet werden. Diese führen zu einem erhöhten Kalzium-Abbau in den Knochen sowie zu einer verminderten Aufnahme des Mineralstoffs über den Darm. Selten auf den Tisch kommen sollten daher Fertiggerichte, Fast Food wie Burger oder Pizza, Chips, Cola, Limonaden sowie Wurstwaren. Sie alle enthalten viel künstliches Phosphat.

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Artikelbild und Social Media: kerdkanno/iStock