Die GLYX Diät: Dank niedrigem Blutzucker zum Glücklich-Körper
Essen, worauf man Lust hat, und dabei abnehmen? Die GLYX Diät ist ein wahrgewordener Traum! Wir verraten dir wie die All you can Diät funktioniert. Zugreifen!
- Was ist die GLYX Diät?
- Einfluss von Insulin auf unseren Körper
- Abnehmen mit der GLYX Diät: Glyx-Expertin Marion Grillparzer erklärt wie's geht
- Das Prinzip der GLYX Diät: Lebensmittel und ihre GI-Werte
- GLYX Diät Rezept-Planer für 6 Tage
- Die Glyx-Diät und der Teller-Trick: Perfekt für Anfänger
- Glyx Rezepte: Noch mehr leckere Gerichte mit niedrigem GI
- Für wen ist die Glyx Diät geeignet? Vorteile, Nachteile und Risken im Überblick
Was ist die GLYX Diät?
Bei der Glyx-Diät werden Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index in gute und schlechte Kohlenhydrate eingeteilt. Der glykämische Index (GI) bestimmt, wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme des Lebensmittels ansteigt. Je niedriger er ist, desto besser. Bei der Glyx-Diät gibt es keine Verbote an sich.
Du kannst alles genießen, wonach dir ist, allerdings immer in Maßen und vor allem richtig kombiniert. Denn nicht nur der glykämische Index der Lebensmittel spielt eine Rolle, sondern auch die glykämische Last.
Ergo nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtig, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten. Da du dich bei der Kohlenhydratzufuhr einschränkst, kann man die Glyx Diät in der Hinsicht also zu den Low Carb Diät-Formen zählen.
Einfluss von Insulin auf unseren Körper
Zum Mittag schnell ein Teller Spaghetti mit Soße? Klar, das schmeckt und geht fix. Nur: Dann meldet sich kurze Zeit später wieder der Hunger. Denn diese kohlenhydratreiche Kombi lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen. Wenig später stürzt er in den Keller - Nachschub muss her.
Dahinter steckt das Hormon Insulin. Es sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut transportiert und in den Fettzellen gespeichert wird. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf deinen Insulinwert acht geben.
Denn, ist er hoch, blockiert unser Körper automatisch die Fettverbrennung. Allerdings können wir die Produktion des Dickmacher-Hormons mit der richtigen Ernährung beeinflussen. Die seit Jahren bewährte Glyx-Diät hält den Insulinspiegel flach.
Sie setzt auf Lebensmittel, die eine nur geringe Insulin-Ausschüttung nach sich ziehen - messbar am sogenannten glykämischen Index, kurz Glyx oder GI. Als Messlatte für die Wirkung auf den Blutzucker wird der GI von reinem Traubenzucker genommen.
Warum? Da Traubenzucker den stärksten Blutzuckeranstieg aller Lebensmittel verursacht: Er hat einen GI von 100 %. Ein niedriger GI gilt bis 55 %, der mittlere GI beträgt bis zu 70 % und der hohe gilt ab 70 %.
Ein niedriger Wert hält schlank. Während Lebensmittel mit hohem Glyx, also schnellen Kohlenhydraten man möglichst meiden sollte: Weizenbrot, Cola, Süßes - und überraschenderweise einige typische Diätlieblinge wie Reiswaffeln, Cornflakes oder Knäckebrot.
Abnehmen mit der GLYX Diät: Glyx-Expertin Marion Grillparzer erklärt wie's geht
Hast du in den letzten Wochen auch immer wieder dieses leichte Zwicken am Hosenbund gespürt? Dann hat wohl auch bei dir der Sommerurlaub ein paar Pfunde mehr als Souvenir hinterlassen.
Aber keine Sorge, mit einigen einfachen Veränderungen auf dem Speiseplan kannst du die Röllchen wieder verschwinden lassen. Versprochen! Das Geheimnis liegt in vier Buchstaben, die ein wenig nach Glück klingen: GLYX Diät! Sie stehen für den "glykämischen Index", ein Maß für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Ökotrophologin und GLYX-Expertin Marion Grillparzer erklärt, was es damit auf sich hat.
Frau Grillparzer, warum ist der GLYX beim Abnehmen so wichtig?
Das ist ganz einfach. Essen Sie ein Lebensmittel mit einem hohen GLYX-Wert, z. B. Weißbrot, Schokolade oder Cornflakes, steigt Ihr Blutzuckerspiegel rapide an. Als Folge produziert Ihr Körper jede Menge Insulin, um den Blutzucker wieder zu senken. Leider fördert Insulin jedoch den Aufbau von Fettpolstern. Und der abgesenkte Blutzucker sorgt für neuen Heißhunger. Folge: Wir nehmen zu. Ein niedriger GLYX ist hingegen prima, da die Blutzuckerkurve langsamer und geringer ansteigt - und daher weniger Insulin ausgeschüttet wird. Folge: Wir sind länger satt, haben weniger Appetit und nehmen langfristig ab.
Klingt einfach. Ist das schon alles?
Nein, der GLYX-Wert ist nicht alles, sondern nur ein Teil meiner Philosophie. Auf seiner Basis habe ich den "Schlank-&-Fit-Faktor" entwickelt. Er bezieht nicht nur den GLYX-Wert mit ein, sondern berücksichtigt auch den Fettgehalt eines Lebensmittels. Zudem bezieht er den Eiweiß-, Ballaststoff- und Vitamingehalt mit ein. Daraus habe ich ein simples Ampel-System entwickelt, nachdem Sie sich langfristig ernähren können, wenn Sie abnehmen möchten. "Rote" Speisen sollten Sie nur ab und zu essen, "gelbe" können Sie in Maßen genießen, "grüne" Lebensmittel tun Ihnen jederzeit rundum gut.
Und wie wichtig ist Sport für die GLYX Diät? Geht es nicht auch ohne?
Wenn Sie nach meinem Ampel-System kochen, werden Sie auch ohne Sport abnehmen. Wer sich nicht bewegt, nimmt jedoch auch Muskelmasse ab. Und nur dort wird Fett verbrannt. Das heißt: Nach einiger Zeit haben Sie nicht mehr genug Fettverbrennungsöfchen. Das Gewicht stagniert. Mein Tipp: Schaffen Sie sich ein Mini-Trampolin an. Es trainiert Muskeln und Ausdauer gleichzeitig und macht auch noch Riesen-Spaß! Das Gute: 15 Minuten täglich reichen - und Sie werden Ihre Urlaubspfunde ruck, zuck los.
Das Prinzip der GLYX Diät: Lebensmittel und ihre GI-Werte
Bei der GLYX Diät werden die Lebensmittel in drei Kategorien unterteilt: Je nachdem, ob sie einen hohen, einen mittleren oder einen niedrigen glykämischen Index haben. Speisen aus der roten Liste wandern direkt auf die Hüfte, "gelbe" sollte man in Maßen genießen, bei grün markierten Lebensmitteln gilt: Zugreifen!
ROT: Diese Lebensmittel wandern direkt auf die Hüfte
Obst Banane, Datteln, Dosen-Obst
Fleisch/Wurstwaren Bratwurst, Fertiggerichte, Innereien, Jagdwurst, Leberwurst, Fleischkäse, Fleischwurst, Mettwurst, Schweinebauch, Speck, Wiener Würstchen
Fisch Fischstäbchen
Beilagen/Hauptgerichte Bratkartoffeln, Gnocchi, Instant-Reis, Käsetortellini, Pizza, Pizzabrot, Pommes frites, Reis (Rundkorn)
Milchprodukte Frischkäse (Doppelrahm), Kondensmilch, Molke mit Fruchtgeschmack
Aufstrich/Fett Butterschmalz, Erdnussbutter, Konfitüre, Mayo, Nuss-Nugat-Creme, Palmöl
Backwaren/Cerealien/Süsses Bagel, Blätterteig, Brezel, Butterkekse, Cornflakes, Croissant, Donuts, Eiscreme, Eiswaffeln, Erdnussflips, Fruchtgummi, Kekse, Knäckebrot, Müsli mit Zucker, Milchschokolade, Nusskuchen, Puffreis, Russisch-Brot, Sahnetorte, Sandgebäck, Süßstoffe, Waffeln, Weißbrot, Zucker
Knabbersachen Chips, Salzstangen
Getränke Bier, Cola, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke, Limo, Sportgetränke
GELB: Diese Lebensmittel nur in Maßen essen
Obst/Gemüse Ananas, Aprikose, Erbsen aus der Dose, Honigmelone, Karotten (gekocht), Kiwi, Kürbis, Mais, Mango, Rosinen, Rote Bete, Trauben, Wassermelone, Zuckermais
Fleisch/Wurstwaren Corned Beef, Ente, Gans und Hähnchenbrust mit Haut, Kalb, Lamm, Kochschinken, Räucher-Schinken, Schweinefleisch, Rindfleisch
Fisch Aal, Bismarckhering, Brathering, Thunfisch (in Öl)
Beilagen/Hauptgerichte Basmati-Reis, Couscous, Eier, Eiernudeln, Essig gurken, Grieß, Hirse, Kartoffelbrei, Pellkartoffeln, Pitabrot, Porridge, Ravioli, Reis, Salzkartoffeln
Milchprodukte Käse (über 45 % Fett), Crème fraîche, Fruchtjoghurt, Mascarpone, Milch, Parmesan, Sahne, Schmand
Aufstrich/Fette/Sossen Butter, Honig, Ketchup, Margarine, Sonnenblumenöl, Sojaöl, süßer Senf
Backwaren/Cerealien/Süsses Mischbrot, Müsli (ungezuckert), Müsliriegel, Nudeln (weich), Vollkornbrot (Weizen), Vollkorn-Knäckebrot, Vollkorn-Gebäck
Getränke Apfelsaft, Buttermilch mit Fruchtgeschmack, Kakao, O-Saft, Rotwein, Weißwein (trocken)
GRÜN: Bei diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen
Obst/Gemüse Apfel, Artischocke, Aubergine, Avocado, Beeren, Birne, Blattsalat, weiße, grüne und rote Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Feigen, Fenchel, Grapefruit, Grünkohl, Gurken, rohe Karotten, Kichererbsen, Knoblauch, Kohl, Kokosnuss, Kräuter, Linsen, Mandarinen, Mangold, Oliven, Orange, Paprika, Petersilie, Pfirsich, Pflaumen, Pilze, Radieschen, Sauerkirschen, Sellerie, Spinat, Sprossen und Keime, TK-Gemüse und -Obst, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln
Fleisch/Wurstwaren Geflügel ohne Haut (z. B. Pute, Hähnchen oder Ente)
Fisch Austern, Forelle, Garnelen, Hecht, Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele (geräuchert), Rotbarsch, Sardinen, Scholle, Seelachs, Thunfisch, Tintenfisch, Zander
Beilagen/Hauptgerichte brauner Reis, Bulgur, Dinkel, Gerste, Getreidekörner, Glasnudeln aus Mungobohnen, Nudeln (al dente), Parboiled-Reis, Quinoa, Soja, Tofu
Milchprodukte Edamer (30 % Fett), Feta (40 % Fett), Frischkäse (körnig), Joghurt ohne Zucker, Harzer Käse, Joghurt, Limburger (20 % Fett), saure Sahne, Speise quark, Tilsiter (30 % Fett), Ziegenkäse (45 %)
Aufstrich/Fette/Sossen Erdnussmus, Erdnussöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mandelöl, Olivenöl, Rapsöl, Senf, Sesamöl, Walnussöl
Backwaren/Cerealien/Süsses Amarant, Bitterschokolade (über 70 % Kakao), Haferflocken, Haferkleiebrot, Kleie, Leinsamen, Pumpernickel, Roggen, Roggenbrot, Sojabrot, Vollkornbrot mit Nüssen und Trockenfrüchten, Vollkornmüsli ohne Zucker, Weizen, Wildreis
Knabbersachen Erdnüsse ohne Salz, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Vollkornteigwaren, Walnüsse
Getränke Buttermilch, Fruchtsaft (frisch gepresst), Fruchtsaftschorle (1:3), Gemüsesaft (außer Rote Bete und Karotte), Kaffee ohne Zucker, Kefir, Leitungswasser, Mineralwasser, Molke, Tee ohne Zucker
In unserer Tabelle zum Downloaden haben wir weitere Lebensmittel samt glykämischen Index für dich im Überblick festgehalten:
GLYX Diät Rezept-Planer für 6 Tage
TAG 1
Morgens: Müsli-Drink
40 g Himbeeren, 1 geschälte Orange, 200 ml Buttermilch, 1 TL Leinöl und 2 EL Haferflocken in einem Standmixer fein pürieren.
In einem Glas anrichten.
Ca. 360 kcal, E 11 g F 8g, KH 33 g
Mittags: Hähnchen-Filet mit Bulgur
Zutaten: 200 g Hähnchenfilet, 1 TL Harissa-Gewürzpaste, 1 TL Öl, ¼ Bund Petersilie, 200 g Möhren, ½ Zwiebel, 1 TL Butter, 5 EL Apfelsaft, Salz, Pfeffer, 40 g Bulgur
Fleisch mit Harissa und ½ TL Öl bestreichen. Petersilie hacken.
Möhren in Scheiben mit Zwiebelwürfeln in Butter ca. 10 Minuten dünsten.
Saft zugießen, würzen. Ca. 10 Minuten dünsten. Bulgur ca. 10 Minuten kochen.
Fleisch in ½ TL Öl ca. 8 Minuten braten, würzen. Bulgur mit Petersilie mischen.
Ca. 490 kcal, E 51 g, F 12 g, KH 40 g
Abends: Hirten-Salat
3 Tomaten, ½ Salatgurke und ½ Zwiebel würfeln.
Mit 10 Oliven, 30 g Feta, 1 EL Öl und 2 EL Essig mischen, würzen.
Dazu 2 Scheiben Roggenbrot.
Ca. 490 kcal, E 15 g, F 21 g, KH 57 g
TAG 2
Morgens: Müsli
2 EL Rosinen, 2 EL Haferflocken, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Birne in Würfeln und 200 ml Milch mischen.
In einer Schale anrichten.
Ca. 360 kcal, E 11 g, F 8 g, KH 33 g
Mittags: Rührei-Brötchen
Zutaten: 1 Roggenbrötchen, 50 g Rauke, 70 g geräuchertes Makrelenfilet, 1 Ei, 3 EL Mineralwasser, Salz, Pfeffer, ½ TL Öl
Vom Brötchen einen Deckel abschneiden. Hälfte der Rauke grob hacken. Fisch in Stücke zupfen.
Ei und Mineralwasser verschlagen, würzen. Öl erhitzen, Ei hineingießen. Gehackte Rauke zufügen.
Ei zum Rührei braten. Fisch darauflegen.
Brötchen mit etwas Rauke, Rührei und Rest Rauke belegen. Brötchendeckel darauflegen.
Ca. 400 kcal, E 26 g, F 23 g, KH 20 g
Abends: Apfel-Garnelen-Pfanne
50 g Reis kochen. 1 Kolben Chicorée und 1 Apfel würfeln.
150 g Garnelen schälen und entdarmen. In 1 TL Öl 3-5 Minuten braten. Garnelen salzen, warm stellen.
Apfel im Bratöl ca. 1 Minute braten. Mit 1 EL Asiasoße und etwas Wasser ca. 1 Minute köcheln.
Etwas Koriander hacken.
Garnelen, Chicorée und Koriander in der Pfanne schwenken, würzen. Mit Reis anrichten.
Ca. 450 kcal, E 34 g, F 8 g, KH 64 g
TAG 3
Morgens: Rührei mit Tomate
1 Roggenbrötchen aufschneiden. Hälften mit je 1 EL Quark, 2 Scheiben Lachsschinken und ½ Tomate in Scheiben belegen.
Dazu ein Glas Orangensaft.
Ca. 360 kcal, E 22 g, F 5 g, KH 50 g
Mittags: Tomate & Pilz, pikant gefüllt
Zutaten: 60 g Couscous, 50 g Greyerzer Käse, 4 Basilikumblätter, 1 großer Champignon, 1 große Tomate, ½ Zwiebel, 1 EL Butter
Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
Käse würfeln. Basilikum hacken. Pilzstiel herausbrechen.
Tomatendeckel abschneiden. Tomate aushöhlen. Tomateninneres und Zwiebel hacken.
Pilz und Tomate würzen. Zwiebel in Butter dünsten.
Mit Käse, Basilikum und Tomateninnerem zum Couscous geben und unterrühren, würzen. Tomate und Pilz damit füllen.
In einem Dämpfeinsatz ca. 10 Minuten dämpfen. Dazu restliche Füllung essen.
Ca. 450 kcal, E 20 g, F 25 g, KH 39 g
Abends: Thunfisch-Nudeln
1 Knoblauchzehe würfeln. In 1 TL Öl glasig dünsten.
½ Pack. Tomatensoße (370 ml) zugeben, aufkochen und würzen.
100 g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen.
½ Dose (80 g) Thunfisch im eigenen Saft in kleine Stücke zupfen. Mit Nudeln in die Soße geben.
Ca. 490 kcal, E 24 g, F 7 g, KH 75 g
TAG 4
Morgens: Soja-Müsli
Je 2 EL Haferflocken und gepoppten Amarant mit 1 EL Kokosraspeln, 2 getrockneten Aprikosen und 1 Pfirsich in Stücken mit 150 g Soja-Joghurt mischen.
Ca. 330 kcal, E 12 g, F 12 g, KH 39 g
Mittags: Couscous-Salat mit Paprika
Zutaten: 50 g Couscous, Salz, je ¼ rote, gelbe und grüne Paprikaschote, 2 Lauchzwiebeln, ¼ Bund Petersilie, ½ Biozitrone, 1 TL Honig, 2 TL Öl, Pfeffer, 50 g Feta
Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Mit einer Gabel auflockern.
Paprika klein würfeln. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Petersilie fein hacken. Zitronenschale abraspeln. Saft auspressen. Saft und Honig verrühren.
Öl unterschlagen. Zitronenschale zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
Feta grob zerbröseln.
Couscous, Paprikawürfel, Lauchzwiebeln, gehackte Petersilie und Vinaigrette in einer Schüssel gut vermischen. Feta-Brösel unterheben. Anrichten.
Ca. 490 kcal, E 17 g, F 25 g, KH 49 g
Abends: Lachs auf Spinat-Salat
Schale von ½ Limette abreiben. Saft auspressen.
5 g Ingwer fein reiben. 1 Schalotte klein würfeln.
Mit Ingwer, 2 EL Orangensaft, Limettensaft und -schale verrühren.
Mit Salz und Pfeffer würzen. ½ rote Paprikaschote würfeln.
160 g Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen, in 2 EL Mehl wenden.
1 TL Öl erhitzen, Lachsfilet darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten.
25 g Baby-Spinat, Paprikawürfel und Dressing mischen.
Fischfilet darauf anrichten.
Ca. 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g
TAG 5
Rührei mit Vollkornbrot
2 Eier mit 4 EL Milch verquirlen, würzen. 3 Kirschtomaten würfeln. 2 TL Öl erhitzen, Eier zugießen.
Tomate zugeben und zum Rührei braten.
Dazu eine Scheibe Vollkornbrot.
Ca. 360 kcal, E 20 g, F 20 g, KH 20 g
Mittags: Garnelen mit Reis
Zutaten: 30 g Naturreis, Salz, 1 Knoblauchzehe, 150 g Staudensellerie, 1 Nektarine, 150 g rohe Garnelen (ohne Schale, mit Schwanz), 1 TL Öl, Pfeffer, 3 EL Chilisoße für Huhn, 1 EL Ketchup light
Den Reis in Salzwasser garen.
Knoblauch hacken. Sellerie in Stücke, Nektarine in Spalten schneiden.
Garnelen und Knoblauch im Öl ca. 3 Minuten braten, herausnehmen.
Sellerie in die Pfanne geben und mit 4 EL Wasser ca. 5 Minuten dünsten. Garnelen und Nektarinen zugeben, würzen. Soße und Ketchup einrühren.
Reis abgießen und mit den Garnelen vermengen.
Ca. 480 kcal, E 35 g, F 8 g, KH 66 g
Abends: Tofu mit Gemüse
40 g braunen Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
½ Paprikaschote und 2 Möhren in Streifen schneiden.
60 g Mungobohnenkeimlinge abtropfen lassen. Paprika und Möhren in 1 TL Öl ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen.
50 g Tofu würfeln und im Bratfett ca. 3 Minuten braten.
Mit 1 EL Sojasoße ablöschen. Paprika, Möhren und Sprossen zufügen.
25 ml Brühe und 40 g süßsaure Soße zugießen, unterrühren, würzen.
Mit Reis anrichten.
Ca. 390 kcal, E 55 g, F 19 g, KH 42 g
TAG 6
Morgens: Beerenquark
150 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Erdbeeren etc.) mit 200 g Quark, 2 TL Honig und 1 EL Haferflocken mischen.
Ca. 420 kcal, E 29 g, F 12 g, KH 43 g
Mittags: Spaghetti mit Thunfisch
Zutaten: 70 g Spaghetti, Salz, 1 Schalotte, ½ rote Paprikaschote, 3 Stiele Thymian, 1 TL Olivenöl, 50 ml Gemüsebrühe, 1 TL Kapern, 50 g Thunfisch Naturale (Dose), ½ TL Speisestärke, Pfeffer
Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen.
Schalotte würfeln. Paprika in Streifen schneiden. Thymianblättchen abzupfen.
Schalotte im Öl glasig dünsten, Paprika zugeben und Brühe zugießen. Kapern, Thunfisch und Thymian unterheben.
Stärke mit 1 EL Wasser verrühren. Soße aufkochen und mit Stärke binden, würzen.
Nudeln unter die Soße heben.
Ca. 390 kcal, E 20 g, F 7 g, KH 60 g
Abends: Hähnchenspieße mit Gemüse
½ Paprikaschote grob würfeln. 80 g Champignons halbieren. 1 Zwiebel in Spalten schneiden.
150 g Hähnchenfilet mit Salz würzen, würfeln und auf Schaschlikspieße stecken.
In 1 EL Öl ca. 10 Minuten braten. Mit Paprikapulver und Pfeffer würzen. Spieße warm stellen.
Gemüse im Bratfett braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
1 TL Tomatenmark zugeben, kurz anrösten und mit 30 ml Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 8 Minuten köcheln.
30 g Crème fraîche einrühren. Spieße auf Gemüse anrichten.
Ca. 400 kcal, E 39 g, F 21 g, KH 12 g
Die Glyx-Diät und der Teller-Trick: Perfekt für Anfänger
Wenn du keine Lust hast ständig auf die Liste zu schauen, um zu wissen was du essen kannst, kannst du dich zu Beginn auch an diesem Teller-Trick orientieren. Wir zeigen dir wie's funktioniert!
Mit dem Teller-Trick und der Glyx-Diät kannst du deinen Insulinspiegel ganz einfach flach halten und nebenbei abnehmen. Dieser funktioniert nach der 3-2-1-Formel. Du brauchst lediglich deinen Teller stets nach folgendem Muster zu füllen: 3 Teile Gemüse, 2 Teile Eiweiß und nur 1 Teil -guter- Kohlenhydrate.
Mit dieser Mischung nimmst du Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis auf und der Insulinspiegel bleibt ausgeglichen. Das entlastet den Stoffwechsel , verhindert Heißhunger und lässt Fettpolster schmelzen. Das Beste? Du kannst dauerhaft so essen. Denn mit dem Teller-Trick ernährst du dich gesund und ausgewogen.
3 Teile Gemüse
Buntes Gemüse sollte immer den größten Teil deines Tellerinhalts ausmachen. Für Abwechslung bei den Mahlzeiten ist somit gesorgt. Die meisten Gemüsesorten haben einen niedrigen bis mittleren Glyx-Faktor.
Lediglich bei stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Roter Bete und gekochten Karotten solltest du etwas zurückhaltender sein. Auch bei Obst mit niedrigem Glyx-Wert kannst du zugreifen. Hierzu gehören Äpfel, Birnen, Beeren, frische Feigen, Granatäpfel, Grapefruits, Kumquats, Mandarinen, Nektarinen, Orangen, Pfirsiche, Rhabarber, Sauerkirschen, Pflaumen oder Zwetschgen.
2 Teile Protein
Unser Körper besteht aus Eiweiß. Wir brauchen daher besonders viel von diesem Nährstoff. Er spielt die zweitwichtigste Rolle auf unserem Teller. Eiweiß sättigt lange und trägt zur Fettverbrennung bei. Wenn du darauf achtest, deinen Teller zu 2 Teilen mit hochwertigen Proteinlieferanten (z. B. Geflügel, Fisch, Tofu) zu füllen, nimmst du leicht ab. Ideal: 3-mal pro Woche Hülsenfrüchte genießen.
Gleichzeitig hebt Eiweiß die Laune. Denn es regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Dieses zügelt den Appetit und lässt dich gut schlafen - auch wichtig zum Abnehmen.
1 Teil Kohlenhydrate
Da kohlenhydratreiche Lebensmittel im Körper direkt in Zucker und Energie umgewandelt werden, ziehen sie eine besonders hohe Insulin-Ausschüttung nach sich. Verbieten muss man sie sich deshalb nicht komplett.
Aber: Sie kommen nur zum kleinsten Teil auf den Teller. Und: Viel besser als z. B. Weizen, der auch in der Vollkornvariante einen hohen Glyx hat, sind Dinkel, Gerste, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hafer, Natur- und Wildreis. Auch bei Kartoffelbeilagen solltest du zurückhaltend sein.
Einzige Ausnahme: Pellkartoffeln. Zwei kleine machen z. B. eine gute Kohlenhydrat-Portion auf Ihrem 3-2-1-Teller aus. Weißbrot solltest du nur äußerst selten essen.
Für den besseren Überblick haben wir in dieser Grafik für dich den Teller-Trick der Glyx-Diät nochmal veranschaulicht.
Glyx Rezepte: Noch mehr leckere Gerichte mit niedrigem GI
In unserer Rezepte-Galerie haben wir für dich die leckersten Snacks und Hauptgerichte für Mittag- und Abendessen rausgesucht, die perfekt in deine Ernährung nach dem GLYX Prinzip passen. Klick dich durch und schau, ob für dich etwas dabei ist!
GLYX Rezept für Lauwarmen Kurkuma-Sellerie-Salat mit Avocado
Zutaten für 4 Personen:
750 g Knollensellerie
1 Lauchzwiebel
1 Bio-Orange
300 ml Gemüsebrühe
1/2 TL gemahlener Kurkuma
3 EL Sonnenblumenöl
2 EL heller Balsamicoessig
1 TL körniger Senf
2 EL Haselnussöl
Salz
Pfeffer
100 g Frisee-Salat
6 Radieschen
1 Avocado
1 Beet Gartenkresse
Zubereitung:
1. Sellerie putzen, schälen und klein würfeln. Lauchzwiebel putzen, waschen, trocken reiben und in feine Ringen schneiden. Orange heiß abwaschen, trocken reiben und Hälfte der Schale abreiben. Frucht halbieren und Saft auspressen. Brühe mit Kurkuma aufkochen, Sellerie darin 2–3 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, Sud dabei auffangen.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten. Mit Orangensaft, Selleriesud und Balsamico ablöschen, Senf, restliche 2 EL Sonnenblumenöl und Haselnussöl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 EL des Dressings abnehmen und beiseitestellen. Rest unter die Selleriewürfel mengen und ca. 2 Stunden ziehen lassen. Anschließend erneut abschmecken.
3. Inzwischen Frisee putzen, dabei äußere, dunkelgrüne Blätter entfernen, waschen, trocken schleudern und grob zerzupfen. Radieschen putzen, waschen, trocken reiben und in feine Stifte schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden. Frisee, Kurkuma-Sellerie und Avocado auf Tellern anrichten, mit Kresse und Radieschen bestreuen und servieren.
Gebackener Ziegenkäse mit Spinat
Zutaten für 4 Personen:
300 g Blattspinat
450 g bunte Möhren
1 Bio–Zitrone
1 EL Apfelessig
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
4 Camembert (à 250 g)
40 g Butter
geriebene Muskatnuss
grober Pfeffer zum Garnieren
Backpapier
Zubereitung:
1. Spinat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen und je nach Größe der Länge nach vierteln oder halbieren.
2. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben und Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und Saft auspressen. In einer Schüssel Hälfte Zitronensaft und -schale und Essig verrühren. Öl in dünnem Strahl darunterrühren. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Übrigen Zitronensaft anderweitig verwenden.
3. Käse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 150 °C/ Umluft: 125 °C/ Gas: s. Hersteller) 10–12 Minuten backen.
4. Butter in einer weiten Pfanne erhitzen. Möhren darin ca. 8 Minuten dünsten. Spinat zufügen und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
5. Käse mit dem Gemüse auf Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln und mit grobem Pfeffer garnieren.
GLYX Snack: Olivensalat mit Mozzarella
Zutaten für 1 Person:
2 Lauchzwiebeln
30 g schwarze Oliven
2 EL Zitronensaft
50 g Mozzarella Käse Leicht (8,5 % Fett absolut)
1 Blatt Radicchio Salat
Pfeffer
Zitrone zum Garnieren
Zubereitung:
Zwiebeln putzen, waschen, in feine Stücke schneiden. Mit Oliven und Zitronensaft mischen. Mozzarella in Scheiben schneiden. Radicchioblatt waschen und trocken tupfen. Vorbereitete Zutaten darin anrichten. Mit Pfeffer bestreuen. Mit Zitrone garniert servieren.
GLYX Diät Rezept: Fenchel-Gratin mit Möhren und Salami
Zutaten für 1 Person:
1/2 Fenchelknolle
1-2 Möhren (ca. 150 g)
1 Ei (Größe L)
75 ml fettarme Milch
Salz
Pfeffer
10 g Salami in hauchdünnen Scheiben
20 g Raspelkäse (17 % Fett i.Tr.)
Zubereitung:
Fenchel putzen, dabei das Grün zum Garnieren beiseite legen. Fenchel waschen und kleine schneiden. Möhren schälen, waschen und in Scheiben schneiden.
Ei und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Salamischeiben halbieren. Gemüse und Salami in eine kleine Auflaufform geben, Eier-Milch zugießen.
Gratin mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: Stufe 2) 30-35 Minuten backen. Gratin mit Fenchelgrün garnieren und sofort servieren.
Hähnchenfilet mit Ratatouille - Das köstliche GLYX Rezept
Zutaten für 4 Personen:
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
ca. 10 Stiele Thymian
2 rote Paprikaschoten (à ca. 250 g)
2 Zucchini (à ca. 300 g)
600 g Strauchtomaten
5 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
4 kleine Hähnchenfilets (á ca. 150 g)
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Knoblauch schälen und grob hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen, bis auf etwas zum Garnieren, von den Stielen zupfen. Paprika putzen, waschen. Zucchini und Tomaten waschen, putzen. Vorbereitetes Gemüse grob würfeln oder in Scheiben schneiden.
2. 4 EL Öl in einem großen Bräter erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Thymian darin ca. 10 Minuten anbraten. Nach ca. 2 Minuten Paprikawürfel zugeben. Nach weiteren ca. 3 Minuten Zucchini dazugeben. Tomaten und Tomatenmark zugeben, unter Wenden ca. 2 Minuten anschwitzen. 150 ml Wasser zugießen, aufkochen und zugedeckt ca. 5 Minuten bis zur gewünschten Konsistenz sämig einkochen.
3. Fleisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden ca. 8 Minuten braten. Ratatouille mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ratatouille und Hähnchen anrichten, mit Thymian garnieren.
GLYX Rezept: Kohlrabi-Zuckerschoten-Gratin
Zutaten für 1 Person:
1 Kohlrabi (375 g)
100 g Zuckerschoten
1/2 Topf Kerbel
1 Ei (Größe M)
100 ml Milch
Salz
Pfeffer
1 Scheibe (15 g) Parmaschinken
Fett für die Form
Zubereitung:
Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen. Kerbel waschen, trocken schütteln, bis auf etwas zum Garnieren, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken.
Ei, Milch und Kerbel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kohlrabi und Zuckerschoten abwechselnd in eine gefettete Auflaufform (ca. 1 Liter Inhalt) schichten. Eiermilch darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: Stufe 2) ca. 30 Minuten garen.
Aus dem Ofen nehmen, Schinken darauflegen und mit Kerbel garnieren.
Rezept für Gurkensalat mit Forellenfilet, Kapern und Joghurt-Dill-Soße
Zutaten für 1 Person:
150 g Salatgurke
75 g Pflücksalat
4 Stiele Dill
100 g fettarmer Joghurt
Salz
Pfeffer
6-7 Kapernäpfel
1 geräuchertes Forellenfilet (ca. 75 g)
rosa Beeren zum Bestreuen
Zubereitung:
Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden, bzw. hobeln. Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Die Hälfte mit Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Von den Kapernäpfeln, bis auf eine, den Stiel entfernen und Kapern halbieren.
Forellenfilet in Stücke schneiden. Salat, Gurken, Fisch und Kapern anrichten, mit Dressing beträufeln, mit übrigem Dill und rosa Beeren bestreuen. Mit übrigem Kapernapfel garnieren.
Gemüse-Rindfleischpfanne mit Ingwer: Das leckere GLYX Rezept
Zutaten für 4 Personen:
1 große Zucchini
2 rote Paprikaschoten
2 kleine rote Chilischoten
250 g Zuckerschoten
20 g Ingwerknolle
2 Knoblauchzehen
600 g Rinderfilet
4 EL Sesamöl
6 EL Sojasoße
1 EL Honig
Salz
Pfeffer
1–2 TL Currypulver
1/2 Bund Koriander
2 EL Sesamsaat
Zubereitung:
1. Zucchini putzen, waschen, trocken reiben und in dünne Streifen schneiden. Paprika putzen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Viertel waschen, trocken reiben und in dünne Streifen schneiden. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und trocken schütteln. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Fleisch trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. 2 El Sesamöl in einer weiten Pfanne oder einem Wok erhitzen. Fleisch darin ca. 3 Minuten, unter Wenden, kräftig anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
3. Restliches Öl in die Pfanne oder den Wok geben und erhitzen. Zucchini, Chili und Paprika darin ca. 4 Minuten andünsten. Zuckerschoten, Ingwer und Knoblauch zufügen und weitere ca. 3 Minuten dünsten. Fleisch, Sojasoße und Honig zufügen, unterrühren und erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
4. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Rindfleisch auf Tellern anrichten. Mit Sesam und Koriander garnieren.
GLYX Rezept für Tofu-Curry mit Zuckerschoten und Limette
Zutaten für 4 Personen:
300 g Zuckerschoten
500 g Pak Choi
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
400 g Tofu
4 EL Sesamöl
1 EL grüne Currypaste
400 g Kokosmilch
Salz
Pfeffer
2 EL Sojasoße
2 EL Limettensaft
4 Stiele Koriander
Zubereitung:
1. Zuckerschoten waschen, trocken tupfen, putzen und schräg halbieren. Pak Choi waschen, trocken schütteln, putzen und vierteln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Tofu trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
2. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Currypaste zufügen und kurz anrösten. Mit Kokosmilch ablöschen, und aufkochen. Pak Choi und Zuckerschoten zufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Sojasoße und Limettensaft abschmecken.
3. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin rundherum goldbraun anbraten. Mit Salz würzen. Koriander waschen und trocken schütteln. Curry in verschließbare Gläschen füllen. Tofu darüberstreuen, mit Koriander garnieren und servieren.
Rezept nach GLYX-Diät für Gemüsenudeln mit Rinderfiletstreifen
Zutaten für 4 Personen:
2 Knoblauchzehe
4 Stiele Bohnenkraut
4 Stiele Rosmarin
Meersalz
6 EL Olivenöl
Saft von 2 Zitronen
500 g Rinderfilet
600 g dicke Möhren
600 g Zucchini
Pfeffer
2 EL Sesamsaat
Zubereitung:
1. Knoblauch schälen. Bohnenkraut und Rosmarin waschen, trocken schütteln, Blättchen und Nadeln von Stängeln und Zweigen zupfen und, bis auf einige zum Garnieren, zusammen mit 1 TL Meersalz und Knoblauch fein mörsern. 3 EL Olivenöl und Zitronensaft zufügen und untermengen. Fleisch trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Kräuter-Paste vermengen und ziehen lassen.
2. Möhren schälen, Zucchini putzen, waschen und trocken reiben. Beiden mit einem Spiralschneider in feine Spaghetti schneiden. Mit etwas Salz vermengen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Aus der entstandenen Flüssigkeit nehmen, in ein Sieb geben und kalt abspülen.
3. Eine Pfanne erhitzen, Fleisch darin mit Marinade scharf anbraten. Restliche 3 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, Gemüsespaghetti darin kurz andünsten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch und Gemüsespaghetti in Schälchen anrichten. Sesam darüberstreuen und mit restlichen Kräutern garniert servieren.
GLYX Rezept: Saftiger Burger mit Avocado und Paprika
Zutaten für 2 Stück:
4 Stiele Koriander
300 g Rinderhackfleisch
1/2 TL Chiliflocken
Salz
Pfeffer
1 kleine rote Paprikaschote
2 Riesenchampignons (Portobello)
1 Knoblauchzehe
4 EL Öl
1 Avocado
25 g Rucola
Zubereitung:
1. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Hackfleisch, Koriander, Chili, Salz und Pfeffer verkneten und zu 4 runden, flachen Patties formen. Paprika putzen, waschen, trocken reiben und klein würfeln. Champignons putzen, Stiele entfernen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Champignon-Hüte in einer weiten Pfanne mit 8 EL Wasser ca. 8 Minuten abgedeckt dünsten. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Burgerpatties darin ca. 4 Minuten von jeder Seite anbraten.
3. Restliches Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Champignonwürfel, Paprika und Knoblauch darin ca. 5 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern.
4. Hälfte der Champignon Hüte mit Avocado und Rucola belegen. Burgerpattie darauf setzen und Paprika-Mischung darauf geben. Restliche Champignon Hüte als Deckel darauf setzen und servieren.
Gebratenes Schweinesteak mit Gemüse: Das leckere GLYX Rezept
Zutaten für 1 Person:
ca. 100 g Zucchini
je 1/2 rote, grüne und gelbe Paprikaschote
60 g braune Champignons
3 Stiele Thymian
1 Schweinekotelette (ca. 270 g)
4 EL Öl
10 g Butter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
1. Zucchini putzen, waschen, trocken reiben und leicht diagonal in dünne Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen, trocken reiben und in breite Streifen schneiden. Pilze putzen, säubern und halbieren. Thymian waschen und trocken schütteln.
2. Fleisch trocken tupfen, mit ca. 1 EL Öl von beiden Seiten einreiben und in der heißen Grillpfanne von beiden Seiten je 2–3 Minuten grillen. Kotelette auf das Backblech legen. Butter und Thymian daraufgeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 150 °C/ Umluft: 125 °C/ Gas: s. Hersteller) 12–14 Minuten zu Ende garen.
3. In der Zwischenzeit restliches Öl portionsweise in einer weiten Pfanne erhitzen. Zuerst Paprika, dann Zucchini und dann die Pilze nacheinander darin rundherum kräftig anbraten. Gemüse zusammen in die Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Fleisch aus dem Ofen nehmen und zusammen mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten. Mit Thymian und grobem Pfeffer garnieren.
GLYX Rezept für Tofu mit Bimi und Chinakohl
Zutaten für 1 Person:
100 g Räuchertofu
200 g Bimi-Brokkoli
1/4 Chinakohl (ca. 300 g)
10 g Ingwerknolle
1 Knoblauchzehe
1 kleine rote Chilischote
2 EL Sesamöl
2 EL Soja-Soße
Zubereitung:
1. Tofu grob würfeln. Bimi waschen und putzen. Chinakohl waschen und in 2 Spalten schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Chinakohl von beiden Seiten ca. 2 Minuten anbraten. Herausnehmen. 1 EL Öl im Bratsatz erhitzen, Tofu, Knoblauch und Ingwer darin 3–4 Minuten braten. Mit Soja-Soße und 50 ml Wasser ablöschen, Bimi und Chinakohl zufügen und ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf einer Platte anrichten.
Das GLYX Rezept für Gebratenes Kabeljau-Filet zu Zucchini-Pak Choi-Pfanne
Zutaten für 1 Person:
1 Stück (ca. 2 cm) Ingwer
1 Knoblauchzehe
200 g Baby Pak Choi
150 g Zucchini
175 g Kabeljau-Filet; ohne Haut
2 TL Öl
1 EL Sojasoße
4 Stiele Koriander
Zubereitung:
1. Ingwer und Knoblauch schälen, fein hacken. Pak Choi putzen waschen und halbieren. Zucchini waschen, putzen und mit einem Sparschäler längs in dünne Scheiben schneiden. Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz würzen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter einmaligen Wenden 5–6 Minuten braten.
2. 1 TL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Pak choi und Zucchini darin anbraten. Ingwer und Knoblauch zufügen, kurz mitbraten. Sojasoße zufügen und alles 2-3 Minuten garen. Koriander waschen, trockentupfen. Blätter abzupfen und, bis auf etwas zu Garnieren, unter das Gemüse mischen. Abschmecken und mit dem Fisch servieren. Mit Koriander garnieren.
GLYX Diät Rezept für: Rosenkohl-Hackbällchen-Topf
Zutaten für 4 Personen:
600 g Rosenkohl
1 Suppengrün (ca. 500 g)
400 g Beefsteakhackfleisch
Salz
Pfeffer
Kreuzkümmel
2 EL Öl
1,5 l Gemüsefond
geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
1. Rosenkohl putzen und die hübschen äußeren Blätter seperat in eine Schüssel geben. Sellerie, Möhre und Petersilienwurzel schälen, putzen und in Würfel schneiden. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und aus der Masse kleine Bällchen (walnussgroß) formen.
2. Öl in einem Bräter erhitzen. Hackbällchen darin ca. 5 Minuten rundherum anbraten, dann herausnehmen. Rosenkohl in dem Fett anschwitzen, dann mit Fond ablöschen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Möhre, Sellerie und Pastinake zugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Hackbällchen und Rosenkohlblättchen ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben. Suppe. Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss abschmecken.
Gegrillter Lachs auf Salat mit Kräuterdressing: Das GLYX Rezept
Zutaten für 4 Personen:
1 Bund Koriander (ca. 50 g)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
2 EL Rotweinessig
75 ml + 1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1/2 TL Chiliflocken
150 g Baby Salat-Mix
150 g Tomaten
1 Avocado
1 EL Zitronensaft
75 g Speck in Streifen
1/2 Bund Schnittlauch
4 Lachsfilets (à ca. 150 g)
Zubereitung:
1. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Schalotte und Knoblauch schälen und grob würfeln. Koriander mit Schalotte, Knoblauch, Essig und 75 ml Ölivenöl fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
2. Salat waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen. In Spalten schneiden und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Speck in einer heißen Pfanne ohne Fett knusprig braten. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
3.Lachs kalt abwaschen und trocken tupfen. 1 EL Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen. Lachs mit Salz würzen und auf der Hautseite ca. 3 Minuten anbraten. Wenden und 1-2 Minuten von der anderen Seite braten.
4. Salat, Tomaten und Avocado auf Teller verteilen. Speck und Schnittlauchröllchen darüber streuen und Lachs auf dem Salat anrichten. Korianderdressing darüber träufeln und servieren.
Brokkoli-Schinken-Auflauf: Das GLYX Diät Rezept
Zutaten für 1 Person:
1 kleiner Kopf (ca. 300 g) Brokkoli
Salz
75 g Kochschinken in Scheiben
20 g Parmesankäse
1 Ei (Größe M)
100 g Frischkäse Natur fitline 0,2% Fett absolut
30 g Schlagsahne
Pfeffer
geriebene Muskatnuss
10 g Mandelblättchen
Zubereitung:
1. Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Schinken in Streifen schneiden. Parmesan fein reiben. Ei, Frischkäse und Sahne verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
3. Brokkoli, Schinken, die Hälfte des Parmesans und Eimasse in einer Schüssel vermengen. In eine Auflaufform geben, restlichen Parmesan darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 25 Minuten backen. Nach ca. 15 Minuten den Auflauf mit Mandelblättchen bestreuen. Auflauf aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und anrichten.
Rezept für gebackenes Seelachsfilet mit Spargel
Zutaten für 4 Personen:
200 g dünne grüne Spargelstangen
6 kleine Schalotten
4 Knoblauchzehen
1 Bio-Zitrone
1/2 Bund Dill
25 g Baby-Blattspinat
600 g Seelachsfilet
100 ml Weißwein
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Rapsöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
1. Holzige Enden von den Spargelstangen schneiden. Schalotten schälen und längs halbieren. Knoblauchzehen leicht andrücken. Zitrone heiß waschen, Schale von einer Hälfte fein abreiben. Zitrone halbieren, eine Hälfte in Spalten schneiden, aus der anderen Hälfte Saft auspressen. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen, bis auf ein paar zum Garnieren, von den Stielen zupfen. Spinat putzen, waschen und abtropfen lassen. Fisch kalt abspülen, trocken tupfen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden.
2. Eine Auflaufform (24 x 32 cm) fetten. Spargel, Schalotten, Spinat und Dill darin verteilen. Fischfilets darauf legen. Wein mit Brühe, Zitronensaft und Öl zugießen. Knoblauch und Zitronenschale darüber geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: s. Hersteller) ca. 30 Minuten garen. Mit Dill bestreuen und mit Zitronenspalten anrichten.
Leckeres Rezept für Goji-Gemüse mit Hähnchenfilet
Zutaten für 4 Personen:
4 Hähnchenfilets (à 150–200 g)
Salz
Pfeffer
3 EL Sonnenblumenöl
600 g Blatt-Spinat
2 Zwiebeln
85 g getrocknete Goji-Beeren
geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
1. Fleisch waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch unter Wenden ca. 6 Minuten braten. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen, halbieren und fein würfeln.
2. 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Goji-Beeren darin ca. 2 Minuten andünsten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Fleisch in Scheiben schneiden. Gemüse und Fleisch auf Tellern anrichten.
Leichte Wok-Pfanne: Das GLYX Diät Rezept
Zutaten für 4 Personen:
400 g Steakhüfte
20 g getrocknete Mu-Err-Pilze
1 Möhre
150 g Zuckerschoten
100 g Sojasprossen
1 rote Paprikaschote
2 EL Öl
1 EL Currypulver
150 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Fleisch in Streifen schneiden. Pilze kurz in heißem Wasser quellen lassen. Möhre schälen. Zuckerschoten waschen und putzen. Beides kleinschneiden. Sprossen waschen. Paprika putzen, waschen und würfeln.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin scharf anbraten, herausnehmen. Gemüse im Bratfett 6–8 Minuten anbraten. Mit Curry bestäuben, Kokosmilch zugießen. Alles zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln lassen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und auf Tellern anrichten.
GLYX Rezept für Minze-Curry-Omelette
Zutaten für 2 Personen:
4 Eier
50 g Magerquark
1 Messerspitze Currypulver
Salz
Pfeffer
2 Stiele Minze
Zubereitung:
1. Eier und Quark glatt rühren, mit Curry, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Minzeblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Unter die Eier-Quarkmischung rühren.
2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Eiermasse hineingeben. Bei schwacher Hitze zu einem Omelett ausbacken. Dabei einmal wenden.
Spitzkohl-Röllchen mit Selleriepüree - Das GLYX Rezept
Zutaten für 1 Person:
2 schöne Blätter Spitzkohl
100 g Knollensellerie
1 Zwiebel (ca. 60 g)
1 TL Butter oder Margarine
7 EL Gemüsebrühe
3 EL Kochsahne (15% Fett)
2 Stiele Petersilie
125 g Putenhackfleisch
2 EL Magerquark
1 TL Öl
Senfkörner
Kümmelsaat
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Einen Topf mit Salzwasser aufkochen. Spitzkohlblätter ca. 2 Minuten darin blanchieren, in kaltem Wasser abschrecken. Sellerie und Zwiebel schälen und grob würfeln. Fett in einem Topf zerlassen. Sellerie und 1/3 der Zwiebelwürfel zugeben. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten andünsten. Mit 2 EL Gemüsebrühe und Kochsahne ablöschen, aufkochen und zugedeckt ca. 20 Minuten garen.
2. Dicke Blattrippen der Spitzkohlblätter flach schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. Hack mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Quark, Petersilie und 1/3 der Zwiebelwürfel verkneten. Hackmasse auf die Spitzkohlblätter verteilen, Seiten leicht einklappen und zu je einer Rolle formen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spitzkohl-Röllchen und übrige Zwiebelwürfel darin kurz anbraten. Mit 5 EL Gemüsebrühe auffüllen. Senfkörner und Kümmel zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen. In der Zwischenzeit Sellerie mit einem Pürierstab cremig pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Röllchen aus der Pfanne nehmen. Sud aufkochen. Spitzkohl-Röllchen und Püree auf einen Teller geben und mit der Soße beträufeln.
GLYX Snack Eier-Schinken-Röllchen
Zutaten für 1 Person:
je 3 Stiele Petersilie und Basilikum
1 Knoblauchzehe
2 Eier (Größe M)
2 EL Milch
Salz
Pfeffer
ca. 1 TL Öl für die Pfanne
1 EL Doppelrahm-Frischkäse
2–3 dünne Scheiben gekochter Schinken
evtl. kleine Holzspießchen
Zubereitung:
1. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen, bis auf etwas Basilikum zum Garnieren, von den Stielen zupfen und grob hacken. Knoblauch schälen, hacken.
2. Eier, Milch, Kräuter und Knoblauch verrühren, mit etwas Salz und Pfeffer verrühren. Eine beschichtete Pfanne (ca. 26 cm Ø) mit Öl ausstreichen. Masse hineingeben, bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten, dabei einmal wenden, herausnehmen und abkühlen lassen.
3. Pfannkuchen mit Frischkäse bestreichen und mit Schinken belegen. Pfannkuchen aufrollen, in Stücke schneiden, nach Belieben mit Spießchen feststecken, anrichten und mit Basilikum garnieren.
GLYX Rezept für Spitzkohlrouladen mit Fischfarce
Zutaten für 1 Person:
2 Stiele Petersilie
150 g Fischfilet (z. B. Zander)
100 g saure Sahne
1 TL Meerrettich (Glas)
Salz
Pfeffer
1–2 TL Zitronensaft
4–5 Spitzkohlblätter
100 g Kirschtomaten
1 TL Öl
kleine Holzspießchen
Zubereitung:
Petersilie waschen, trocken tupfen, Blättchen von den Stielen zupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Mit 4–5 EL kaltem Wasser, 1 TL saure Sahne und Meerrettich im Universalzerkleinerer fein pürieren. Gehackte Petersilie unterkneten und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Spitzkohl waschen, trocken tupfen, große Blattrispen herausschneiden und Blätter in ca. 10 x 6 cm große Stücke schneiden. Spitzkohlblätter in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten weich kochen, herausnehmen und in kaltem Wasser abschrecken. Fisch auf die Spitzkohlblätter streichen, aufrollen und mit Holzspießchen feststecken. Spitzkohlröllchen in einem Topf mit wenig gesalzenem Wasser zugedeckt 6–7 Minuten dünsten.
Inzwischen Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Öl in einem Topf erhitzen. Tomaten darin 1–2 Minuten braten. Tomaten mit etwas Wasser ablöschen, aufkochen und restliche saure Sahne einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten und Fischröllchen anrichten, mit Petersilie garnieren.
Überbackener Porree: Das GLYX Diät Rezept
Zutaten für 1 Person:
1 kleine Stange (ca. 125 g) Porree (Lauch)
Salz
2 Scheiben (à 30 g) Putenbrust-Aufschnitt
75 g saure Sahne
60 g geriebener Käse
Petersilie zum Garnieren
Fett für die Form
Zubereitung:
Porree putzen, waschen und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen und in kalten Wasser abschrecken. Aufschnitt der Länge nach halbieren. Porreestücke mit Aufschnitt umwickeln. In eine gefettete Auflaufform geben.
Sahne und Käse auf dem Porree verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. Mit Petersilie garnieren.
Für wen ist die Glyx Diät geeignet? Vorteile, Nachteile und Risken im Überblick
Ein klarer Vorteil der Glyx Diät ist, dass keine Kalorien gezählt werden müssen. Auch, dass der Fokus auf vielen frischen Lebensmitteln und gesunden (pflanzlichen) Ölen und Fetten gesetzt wird ist durchaus positiv.
Während der Diät wird ebenfalls empfohlen sich regelmäßig zu bewegen, auf Alkohol zu verzichten und alle Gerichte selbst zuzubereiten. Das fördert natürlich auch den bewussten Umgang mit Nahrung, Nahrungsmitteln und der Ernährung an sich.
Nachteilig ist allerdings, dass die langen Lebensmittel Tabellen vielleicht zur Herausforderung im Alltag werden könnten. Denn, ein niedriger GI allein ist kein Garant fürs erfolgreiche Abnehmen.
Wichtig ist natürlich auch ein Kaloriendefizit und die glykämische Last der Lebensmittel. Auch das richtige Verhältnis von Vitaminen, Spurenelementen, sowie das Verhältnis von Fett-, Eiweiß, Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt muss immer berücksichtigt werden, wenn es ums gesunde Abnehmen geht.
Während gesunde Erwachsene die Glyx Diät durchaus ausprobieren können, gilt es für Menschen mit Vorerkrankungen eine Ernährungsumstellung oder Diät immer mit ihrem Hausarzt abzusprechen.
Allerdings ist unsere Variante der Glyx Diät mit dem Teller Trick ausgewogen und weitaus alltagstauglicher. Außerdem lässt sie sich problemlos in deine Ernährung integrieren. Lies, was es damit auf sich hat!
Artikelbild und Social Media: iStock/Lyndon Stratford
