Montignac-Methode: Wie du mit ihr abnehmen kannst

Die Montignac-Methode wurde schon in den 70er Jahren entwickelt. Sie war die erste Diät, die den glykämischen Index berücksichtigte und das Low-Carb-Prinzip nutzte. Wie die Montignac-Methode genau funktioniert und warum es sich dabei um keine normale Diät handelt, erfährst du hier.

Michel Montignac ist der Erfinder dieser Diät und nahm mit ihrer Hilfe über 20 Kilogramm ab. Die in den 1970ern erfundene Montignac-Methode verfolgt eine klare Grundidee: Nicht die von uns aufgenommenen Kalorien lassen uns dick werden, sondern der erhöhte Glykämische Index (GI). Deshalb spielt der GI eine wichtige Rolle bei dieser Diät-Variante.

Michel Montignac, hielt seine Theorien zum Abnehmen mit dem glykämischen Index in dem Buch "Essen gehen und dabei abnehmen" fest, welches 1993 auch  in Deutschland erschien. Wie die Diät, die sich eigentlich als Ernährungsform versteht, funktioniert und ob die Montignac-Methode wissenschaftlich belegt wurde, klären wir auf.

Im Prinzip kennen die meisten die Grundidee der Montignac-Methode bereits. Denn dabei dreht sich alles um den Glykämischen Index (Glyx oder GI). Dieser bestimmt, wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme eines Lebensmittels ansteigt. Je niedriger er ist, desto besser. Das Ernährungsprinzip nach Montignac gehört also zu den Low-Carb-Diäten.

Wenn wir essen, werden die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln von unserem Körper in Glukose umgewandelt. Das lässt unseren Blutzuckerspiegel ansteigen. Unsere Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, ein Hormon, welches den Zucker aus unserem Blut in die Zellen transportiert. Der Zucker wird benötigt, um unseren Körper mit Energie zu versorgen.

Steht unseren Zellen genug Zucker zur Verfügung, gewinnen sie die Energie nicht mehr aus Fett. Dieses wird eingelagert und nicht mehr abgebaut. Laut Montignac ist es daher nicht die Kalorienmenge, die uns am Abnehmen hindert, sondern ein hoher Blutzuckerspiegel. Hält man den Blutzuckerspiegel niedrig, kann der Körper wieder Fett abbauen. Deshalb soll bei dieser Ernährungs-Form vor allem auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (Glyx) gesetzt werden.

Michel Montignac war einer der Ersten, der den Glykämischen Index von Lebensmitteln während einer Diät berücksichtigte, weil diese den Blutzucker in die Höhe treiben. Hohe Blutzuckerwerte behindern das Abnehmen und erhöhen das Diabetesrisiko. Montignac teilte die Lebensmittel in drei Ernährungs-Gruppen ein: Lebensmittel mit einem hohen, einem mittleren und einem niedrigen glykämischen Index.

Einen GI bis 35 klassifizierte er als sehr gute Kohlenhydrate. Dazu gehören rohe Karotten, Milchprodukte, Zwiebeln, einige frische Obstsorten, grüne Linsen und dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil.

Gute Kohlenhydrate haben einen GI von 35-50. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte, ungesüßte Fruchtsäfte, Süßkartoffeln, frische Erbsen und Spaghetti, wenn sie bissfest gekocht sind.

Schlechte Kohlenhydrate weisen einen GI von mehr als 50 auf. Kartoffeln, weißer Reis, Weißbrot, Cornflakes, Milch, Zucker und gesüßte Getränke, zum Beispiel Limonade, Schokoriegel, Marmelade und Bananen gehören dazu.

Lies hier ausführlicher über den glykämischen Index kohlenhydrathaltiger Lebensmittel und wie du damit abnehmen kannst:

Während der zwei Phasen gehören täglich drei Mahlzeiten auf den Speiseplan, die sich nach dem GI der Lebensmittel richten und folgendermaßen kombiniert werden sollen.

Phase 1

In der ersten, strengen Phase sind Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten komplett verboten. Wie lange diese Phase dauert, ist logischerweise individuell verschieden und richtet sich danach, wie viel du abnehmen möchtest. Gute Kohlenhydrate, also die Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von 35, sollen während dieser Phase nicht mit Fetten kombiniert werden. Es wird empfohlen Obst nur auf nüchternen Magen zu essen. Alkohol und Kaffee sind außerdem tabu.

Phase 2

Wenn das Zielgewicht erreicht ist, beginnt die zweite Phase. Sie soll dann als lebenslange Ernährungsform beibehalten werden. Auch in dieser Phase sollte Fett nur mit Eiweiß kombiniert werden. Nur Lebensmittel mit sehr niedrigem GI dürfen als Begleiter zu fettreichen Speisen auf den Teller. Fett darf also generell ausschließlich mit Eiweiß kombiniert werden oder mit guten Kohlenhydraten, wie Gemüse. In der zweiten Phase ist aber öfter mal ein Glas Rotwein erlaubt.

Laut einer kanadischen Studie ist die Montignac-Diät erfolgreich in Bezug auf eine gesunde Gewichtsreduktion. Allerdings ist diese Studie nicht repräsentativ aufgrund ihrer geringen Teilnehmerzahl sowie der kurzen Dauer. Es wurden lediglich zwölf Teilnehmer über 6 Tage getestet. Außerdem gibt es noch einige andere Faktoren zu bedenken. 

Bei der Montignac-Methode handelt es sich um eine eiweißbetonte Ernährungsform. Im Durchschnitt werden mehr als 20 % Eiweiß zu sich genommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aber nur 15. Denn zu viel Protein kann zu Nierenproblemen führen und die Harnsäurewerte, die Gichtanfälle auslösen können, hochtreiben.

Zudem ist die Nährstoffrelation bei einer strengen Form der Diät sehr unausgewogen, da meist wenig Obst, Gemüse und gesunde Getreidesorten konsumiert werden, als es die DGE für sinnvoll befindet.

Außerdem sollte man beachten, dass der Blick allein auf den glykämischen Index von Lebensmitteln nicht sinnvoll ist. Denn nachweislich ist der GI von komplexen Gerichten meist geringer, als das Aufaddieren der einzelnen Nahrungsmittel vermuten lässt. Viel wichtiger als der glykämische Index der einzelnen Nahrungsmittel ist die glykämische Last bzw. die ihre glykämische Ladung.

Also nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Portionsgröße, die wir essen und die Kalorienmenge. So klassifiziert Montignac beispielsweise Karotten als "schlechte" Kohlenhydratquelle ein. Doch du müsstest schon eine große Menge gekochter Karotten essen, damit sie sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Im Umkehrschluss könntest du laut der Methode nach Montignac morgens Spiegeleier, mittags Bratwürstchen und abends wieder Eier mit Gemüse essen. Zwar haben die Mahlzeiten einen niedrigen GI, enthalten aber viele Kalorien.

Das ist natürlich ungünstig, wenn du abnehmen möchtest. Hinzu kommt, dass Montignac zwar sagt, es komme beim Abnehmen weder auf die Portionsgröße, noch auf eine geringere Menge Kalorien an: Addiert man aber die tägliche Kalorienzufuhr seiner Rezepte, kommt man auf etwa 1400 kcal pro Tag. Also ist der glykämische Index der Nahrungsmittel vielleicht doch nicht der Schlüssel zum Wunschgewicht, sondern eher das Kaloriendefizit.

Trotzdem hat die Montignac-Diät hat allerdings auch positive Seiten. Sie schult eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln. Zudem setzt sie auf eine fettarme Zubereitung von Gerichten und der Verzicht auf Zucker und zu viele (schlechte) Kohlenhydrate ist definitiv gesundheitsfördernd. Im großen und Ganzen trägt die Low Carb Variante von Michel Montignac durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung bei und kann beim Abnehmen helfen.

Leckere Rezepte mit einem niedrigen glykämischen Index findest du übrigens hier:

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