Abnehmen: Warum du sofort damit aufhören musst, Kalorien zu zählen!

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als aufzunehmen. So weit, so bekannt. Also stürzen sich im Frühling alle Frauen auf Kalorienzähler - sei es per Diät-App, in Tabellen zahlreicher Diät-Bücher oder in den Weiten des Internets. Blöd nur, dass viele eben jener Frauen dennoch nicht abnehmen, obwohl sie brav Kalorien zählen. Woran liegt das?

Die Antwort ist im Grunde ganz leicht: Weil sie Kalorien zählen, nehmen sie nicht ab! Und das sind die Ursachen dafür:

Wer sich an Kalorientabellen orientiert - ob nun auf Verpackungen oder Allgemeine -, fällt zunächst in eine unsichtbare Falle: Die Angaben könnten falsch sein. In der Regel sind die Kalorienangaben nur grob geschätzt, sie sind bloß ungefähre Richtwerte.

So versprechen einige Nudelverpackungen 140 Kalorien pro 100 Gramm, andere 130 oder 150 Kalorien. Was erst einmal nach wenig klingt, kann sich über den Tag hinweg mit allen verzehrten Lebensmitteln summieren. Am Ende kann ein Unterschied von bis zu rund 100 Kalorien pro Tag zustande kommen. Wer eine streng nach Kalorienvorgaben orientierte Diät macht, für den können diese 100 Kalorien durchaus ins Gewicht fallen.

Gleiches gilt für den tatsächlichen Energie- und somit Kalorienverbrauch: Er ist alles andere als exakt. Vielmehr ist die angebliche Präzision eine Illusion. Die Angaben zum Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten beispielsweise, orientieren sich an einem Durchschnittsmenschen. Dass eine 1,69 m große, 37-jährige Frau, die 70 Kilo wiegt, einen erhöhten Fettanteil und weniger Muskeln hat, ebenso viele Kalorien beim Joggen verbraucht, wie eine 1,80 m große, 20-jährige Frau, die 75 Kilo wiegt, einen geringen Fettanteil und viel Muskelmasse aufweist, ist sehr unwahrscheinlich.

Neben Gewicht, Größe, Alter, Muskelanteil und Fettanteil spielt auch noch die Geschwindigkeit und Häufigkeit des Joggens eine Rolle: Läuft man 5 km/h schnell oder nur 3 km/h? Und ist der Körper an diesen Sport gewöhnt, die Muskeln dementsprechend aufgebaut, oder joggt man zum ersten Mal?

Diese zahlreichen Komponenten spielen beim Kalorienverbrauch eine große Rolle. Dass man mit 30 Minuten Joggen exakt 385 Kalorien verbraucht, ist ein Trugschluss.

Wer sich nur an Tabellen und Apps orientiert und am Ende des Tages feststellt, dass er 1.800 Kalorien zu sich genommen hat, gleichzeitig aber fast ebenso viele durch Sport, Treppensteigen und Co. verbrannt hat, ist theoretisch bei 0 Kalorien. Dass er auch praktisch davon abnimmt, ist allerdings nicht garantiert. (Nur mal so am Rande: Wer 1 Kilogramm Fett abnehmen möchte, muss etwa 7.000 Kalorien verbrennen...theoretisch).

Wie zwischen guten und schlechten Fetten, unterscheidet unser Körper auch zwischen guten und schlechten - sogenannten "leeren" - Kalorien. So haben eine Hand voll Mandeln in etwa ebenso viele Kalorien wie eine Hand voll Gummibärchen. Wer aber jeden Tag diese Menge Gummibärchen isst, nimmt eher zu, als jemand, der jeden Tag diese Menge Mandeln isst - trotz gleicher Kalorienmenge!

Das liegt daran, dass Lebensmittel eben nicht nur aus Kalorien bestehen. Sie bestehen aus Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Fetten, Vitaminen und, und, und...! Diese Nährwerte haben allesamt einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und somit unseren Energieumsatz, also Kalorienverbrauch. Zudem scheiden wir einen Teil der in Mandeln befindlichen Kalorien einfach wieder aus, statt sie als Fett anzusetzen, weil z.B. die Zellwände der Mandeln nicht komplett zersetzt werden (wo die Kalorien u.a. sitzen).

Wer sich nur auf das Kalorienzählen verlässt, erlebt zwangsläufig eine böse Überraschung, wenn die eingenommen Kalorienmenge zwar den gewünschten Vorgaben entspricht, es sich aber um viele leere Kalorien darunter handelt...

Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle bei der Kalorienmenge eines Lebensmittels. Wird ein Lebensmittel gekocht, kann unser Körper es leichter verdauen. Allerdings enthält es Studien zufolge mehr Kalorien, als das rohe Produkt. So hat ein gebratenes Steak mehr Kalorien als Tatar, also rohes Hackfleisch. Nur von rohen Lebensmitteln sollten wir Menschen uns trotzdem nicht ernähren, um abzunehmen: Erst durch das Erhitzen vieler Lebensmittel, werden die darin enthaltenen und für uns lebenswichtigen Vitamine und Mineralien erst für unseren Körper zugänglich.

Trotzdem: Wenn man irgendwo liest, 100 Gramm Rinderhack hätten 240 Kalorien, sollte man einkalkulieren, dass dieses Hackfleisch zur Frikadelle verarbeitet mehr Kalorien beinhaltet. Und das gilt für fast jedes Lebensmittel. So kann z.B. die Kalorienmenge von Reis mehr als halbiert werden, wenn man ihn mit einem Löffel Kokosöl kocht und anschließend für 12 Stunden im Kühlschrank verwahrt, wie eine Studie bewiesen hat. Ein allgemeines Kalorienzählen macht also wenig Sinn, wenn man die gegebenen Umstände und die Zubereitung nicht berücksichtigt.

Zudem können schon kleine Veränderungen bei der Zubereitung der Mahlzeit die Kalorienmenge halbieren, wie etwa Lucy Mountain bewies. Eine andere Soße, anderes Öl oder eine andere Beilage kann Wunder bewirken.

...und es hängt doch von dem Zeitpunkt ab, ob unser Körper das Nutellabrot schleunigst wieder verbrennt oder ob er es auf unserer Hüfte oder im Bauchansatz gemütlich platziert.

Die alte Faustregel Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler wurde schon oft von Wissenschaftlern bestätigt. Das heißt aber nicht, dass jemand, der eine Nachtschicht schiebt, nur "wie ein Bettler essen" darf. Denn die Regel ist nicht an Uhrzeiten gebunden, sondern richtet sich an die innere Uhr: der Kaiser nach dem Aufstehen, der König zur Hauptmahlzeit und der Bettler vor dem Schlafengehen.

In einer Studie wurde eine Mäusegruppe zwischen 9 und 17 Uhr kalorienreich gefüttert. Eine zweite Mäusegruppe erhielt die gleiche Menge Kalorien, allerdings über 24 Stunden verteilt. Das Ergebnis: Die Mäuse der ersten Gruppe nahmen knapp 30 Prozent weniger an Gewicht zu, als die Mäuse der zweiten Gruppe. Die Forscher schlussfolgerten, dass unregelmäßiges Essen zur Gewichtszunahme führt, während regelmäßige Nahrungsaufnahme beim Abnehmen hilft.

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Gene spielen nachgewiesenermaßen nur eine kleine Rolle dabei, ob jemand schnell oder langsam zunimmt. Allerdings spielen andere individuelle Faktoren eine relevante Rolle bei der Gewichtszu- oder -abnahme. Dazu gehören:

• der Hormonhaushalt im Körper: so begünstigen etwa die Hormone Cortisol, Östrogen und Adrenalin eine Gewichtszunahme; hingegen unterstützen Testosteron, Endorphine und Serotonin die Gewichtsreduktion
• die Darmflora mit ihren verschiedenen Mikroorganismen: Die Darmflora kann z.B. durch Medikamente gestört, durch Reisen oder Ernährungsumstellungen beeinträchtigt sein und somit den Stoffwechsel, damit also den Energieumsatz und die Kalorienverbrennung, maßgeblich beeinflussen.
• der Energie-Grundumsatz des Körpers: Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und Aktivität spielen eine entscheidende Rolle beim Kalorienverbrennen

Vor diesem Hintergrund ist es nur logisch, dass eine individuelle Ernährung (z.B. mit einem personalisierten Ernährungsplan) beim Abnehmen effizienter hilft, als pures Kalorienzählen...

Die Messmethoden zur Kalorienzählung stammen aus dem Jahr 1848, als der Ire Thomas Andrews dem Kaloriengehalt von bestimmten Lebensmitteln zu messen begann. Anfang des 20. Jahrhunderts wurde die weiterentwickelte Methode dazu benutzt, um zu berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag braucht. Das Ziel war aber nicht, möglichst schlanke Menschen hervorzubringen, sondern sie am Leben zu halten, etwa in und nach den Weltkriegen. Dazu genügte die Kategorie "Kalorien" aus - denn natürlich überlebt jener Mensch, der nur leere Kalorien zu sich nimmt, länger, als jemand, der überhaupt nichts isst. Es ging also nie um die Qualität der Kalorien, sondern lediglich um die Quantität.

Als sich das Kalorienzählen im Zusammenhang mit Leben und Tod bewährt hat, fand die Methode Einzug in die Gesellschaft - und ist bis heute weit verbreitet. Die negativen Folgen dieser längst überholten Technik werden von Ärzten und Wissenschaftlern nach und nach ans Licht gebracht: Inzwischen existieren auf der Welt mehr übergewichtige Menschen, als unterernährte. Dabei kann auch Übergewicht langfristig zum Tod führen: durch die aus dem Übergewicht folgenden Krankheiten wie etwa Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauferkrankungen.

Wer abnehmen möchte, sollte in erster Linie darauf achten, satt zu sein. Und satt ist, wer ausreichend der vom Körper benötigten Nährstoffe zu sich nimmt (also möglichst keine leeren Kalorien isst). Eine Studie der Tufts University hat belegt, dass Menschen, die sich an einem sättigenden Ernährungsplan orientierten (also sich von Lebensmitteln mit einer gesunden Nährstoffdichte ernährten) dreimal (!) so viel Gewicht verloren, als diejenigen, welche sich dem Kalorienzählen widmeten.

Weg von den Kalorien und hin zu einem ganzheitlichen Blick auf sein Essverhalten - so funktioniert erfolgreiches Abnehmen! Nicht ohne Grund ist etwa Weight Watchers mit seinem Punkte-Prinzip nach wie vor eines der erfolgreichsten Diät-Prinzpien. Es basiert nicht ausschließlich auf dem Kalorienzählen, sondern auch auf dem Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratanteil aller Lebensmittel - kurz gesagt, auf der Nährstoffsdichte des Essens.

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