Trennung verarbeiten: So kannst du den Schmerz überwinden

Ob unerwartet oder mit Vorahnung: Eine Trennung ist immer schmerzhaft. Vor allem wenn ihr schon lange zusammen wart. Nach dem ersten Schock ist es wichtig, dass du die Trennung verarbeitest, denn nur so kannst du damit abschließen und dich wieder auf eine*n neue*n Partner*in einlassen.

Im Interview verrät Masha Hell-Höflinger, Geschäftsführerin und Coach der Beziehungs Academy SozialDynamik, wie lange es dauert, um über eine Trennung hinwegzukommen, welche Phasen du nach einer Trennung durchläufst und wie du dich verhalten solltest, um die Trennung bestmölich zu überwinden.

Wie lange braucht es, um über eine Trennung hinwegzukommen?

Masha Hell-Höflinger: Je stärker wir lieben, umso stärker ist der Schmerz des Abschieds und umso schwerer ist es, über die Trennung hinwegzukommen. Als Orientierung kann man sagen: Eine Beziehung zu verarbeiten dauert halb so lange wie die Dauer der Beziehung. Wie lange es tatsächlich dauert, hängt davon ab, wie eng und intensiv die Beziehung war.

Wenn du die Trennung schon eine Weile kommen siehst und ihr euch auseinandergelebt habt, kann es sein, dass du gar nicht lange brauchst, um darüber hinwegzukommen. Nach einer langjährigen Beziehung oder Ehe dauert es vermutlich länger. Gerade wenn ein Paar gemeinsame Kinder hat, bin ich der Meinung, dass es in Wirklichkeit gar keine Trennung gibt. Mit dem Vater oder der Mutter deiner Kinder bist du für immer verbunden. Es macht keinen Sinn, zu versuchen, diesen Menschen komplett aus deinem Leben zu streichen. Stattdessen geht es darum, sich auf der menschlichen Ebene eine gute Verbindung zu erhalten und sich weiterhin oder auch neu mit Liebe und Wertschätzung zu begegnen.

Wer eine Trennung schneller verarbeiten möchte, dem empfehle ich von Herzen, sich die Unterstützung eines professionellen Coaches zu gönnen, denn mit dem neutralen Blick von außen dauert es nur einen Bruchteil der Zeit zu erkennen, warum es zur Trennung gekommen ist und was es braucht, damit deine Beziehungen in Zukunft besser gelingen. Bei SozialDynamik helfen wir Paaren in der Krise und Menschen, die ihren Ex-Partner oder ihre Ex-Partnerin zurückgewinnen wollen, gezielt mit unserem Love Life Master-Programm.

Basierend auf der Erfahrung aus 25.000 Coachingstunden, mit einem wissenschaftlich fundierten Ansatz sowie wertvollen Erkenntnissen aus der Verhaltenspsychologie lösen wir die Konflikte in den Beziehungen und geben den Leuten wichtige Tools an die Hand, mit denen sie ihre Beziehungen harmonischer und liebevoller gestalten können. 61 Prozent der Paare, die vor einer Trennung standen, konnten so ihre Beziehung retten. 32 Prozent, die entschieden haben, lieber getrennte Wege zu gehen, berichten von mehr Kooperationsbereitschaft, weniger Konflikten und gehen gelassener mit der Trennung um. 32 Prozent unserer Ex zurück-Klienten sind wieder mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin vereint.

Welche Tipps helfen, um eine Trennung zu verarbeiten?

Masha Hell-Höflinger: Liebeskummer, der sich oft anfühlt, als würde jemand ein Messer in dein Herz stechen, ist mit einem Trauerprozess vergleichbar. Plötzlich fehlt da ein Mensch in deinem Leben und das tut weh. Um das zu verarbeiten, brauchst du ganz viel Liebe, Wertschätzung und Achtsamkeit für dich selbst. Wir orientieren uns im Coaching an den fünf Trauerphasen nach Elisabeth Kübler-Ross. Diese sind Verweigerung, Zorn, Verhandeln, Depression und Annahme. Je nach Phase gibt es unterschiedliche Dinge, die dir helfen können.

In der Phase der Verweigerung befindest du dich in einem Schockzustand. Du kannst nicht fassen, was da gerade passiert. All deine Zukunftsvorstellungen platzen, es geht dir körperlich schlecht. In dieser Phase hilft es nicht, jemandem zu sagen, dass er etwas aus der Beziehung lernen und nach vorne schauen soll. Stattdessen braucht ein Mensch im Schock eine Mischung aus Ablenkung vom Thema und Zuwendung zu den eigenen Gedanken und Gefühlen. Es braucht Liebe, Zuneigung und positive Kontakte. Lenke dich ab, geh zur Arbeit, triff dich mit deiner Familie, deinen Freunden, unternimm schöne Dinge und mach Sport, das hilft am besten, um die negativen Gefühle herauszulassen.

Und auf der anderen Seite, erlaube dir, deine traurigen und verzweifelten Gefühle zu fühlen. Gefühle gehören gefühlt, damit sie sich nicht als Schmerz in unserem Körper manifestieren. All die Wut, die Trauer und die Verzweiflung müssen heraus. Aber versuche, dich nicht davon überwältigen zu lassen und dich nicht dauerhaft selbst dafür verantwortlich zu machen, dass es zur Trennung gekommen ist. Vielleicht hilft es dir, deine Emotionen gedanklich in eine Schatulle zu packen. Diese packst du nur zu einer bestimmten Tageszeit aus, beispielsweise abends zwischen 18 und 19 Uhr. Dann ist die Zeit dafür, sich all den traurigen Gedanken hinzugeben. In der Zeit drumherum versuche, als eine Übung der Selbstliebe, diszipliniert die Kontrolle und einen geregelten Tagesablauf beizubehalten.

Viele neigen dazu, zu viel zu essen oder das Essen zu vergessen, zu trinken oder zu rauchen, sie ziehen nur noch um die Häuser oder blättern immer wieder in den Fotoalben der Vergangenheit und hören tieftraurige Musik. Versuche, dir das so gut es geht zu ersparen, denn am Ende des Tages bringt dir dieses destruktive Verhalten nur noch mehr Schmerz. Wenn du den Wunsch hast, über die Trennung zu sprechen, tu das, aber halte es im Rahmen. Sprich nicht mit 20 Freundinnen darüber, wie mies dich dein Ex behandelt hat, sondern vielleicht nur mit einer. Denn jedes Mal, wenn du über den Schmerz sprichst, wird er reaktiviert.

In der nächsten Phase fühlst du vor allem Zorn. Plötzlich gehst du vollkommen in Wut auf. Du bist voller Vorwürfe und suchst die Schuld im anderen oder wendest diese Wut gegen dich selbst. Hier kannst du dir mit Selbstdisziplin helfen. Frage dich: Wie oft habe ich heute schon gedanklich eine Situation im Kopf immer wieder abgespielt und mir damit Schmerz angetan? Sage dir selbst: Okay, ich bin verlassen worden, vielleicht bin ich sogar betrogen worden, natürlich ist es berechtigt, diesen Zorn zu fühlen. Aber wenn du dein Coach wärst oder wenn es dein Kind wäre, das so so sehr unter dieser Trennung leidet, was würdest du raten? Und das ist natürlich nicht in diesem permanenten Zorn zu baden.

In der Phase des Verhandelns streitest du mit der Realität. Oft wünschen wir uns in dieser Phase unsere*n Ex zurück und versprechen, uns zu verändern, damit es doch noch klappen kann. Beobachte in dieser Phase genau deine Gedanken, denn sie können dir zeigen, welche Themen es sind, die dir dein Beziehungsleben schwer machen. Denkst du die ganze Zeit nur darüber nach, was du anders machen könntest, um es dem anderen besser recht zu machen? Solche Gedanken können ein Hinweis auf einen niedrigen Selbstwert sein, der dazu führt, dass das Verhältnis von Geben und Nehmen nicht ausgeglichen ist. Wenn der andere kaum in die Beziehung investieren muss, weil du von dir aus immer so viel gibst, wird die Beziehung für ihn nicht so wertvoll sein. Dann kannst du in dieser Phase damit beginnen, deinen Selbstwert aufzubauen.

Die vierte Phase ist die Depression. Oft fühlt es sich an, als würde der Liebeskummer nie vergehen. Wir sind tieftraurig und haben Angst davor, nie wieder jemanden zu finden, der uns lieben wird. Besonders in dieser Phase ist es wichtig, sich bewusst zu machen: Das ist eine Phase, und diese Phase wird vorübergehen. Das Leben passiert in Wellen. Es kommen immer wieder Hochs und Tiefs. Gerade bist du in einem Tief, aber danach wird wieder ein Hoch kommen! Jetzt ist die Zeit, dich um dich selbst zu kümmern und deinen Selbstwert zu stärken. Sag dir: Ja, ich gönne mir ein gutes Leben. Ich identifiziere mich nicht über diesen einen Menschen. Vielleicht ist es gerade sogar am besten, dass ich keinen Menschen an meiner Seite habe, weil ich es viel mehr brauche, mir darüber bewusst zu werden, was mir alleine wichtig ist. Vielleicht sind das ganz andere Dinge, als die, die du in einer Beziehung deinem Partner oder deiner Partnerin zuliebe tust.

Gerade wenn du aus einer langjährigen Beziehung kommst, kann das ganz spannend sein und dir wertvolle Erkenntnisse ermöglichen. Wenn du hingegen das Gefühl hast, aus dieser Phase nicht mehr herauszukommen, wenn du innerlich aufgibst und den Glauben daran verlierst, jemals wieder glücklich werden zu können: Zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen! Unsere Gedanken kreieren unsere Realität. Wenn wir nur noch Schmerz, Trauer und Wut empfinden, kann daraus nichts Gutes mehr entstehen. Ein erfahrener Coach kann dir mit professionellen Methoden dabei helfen, in absehbarer Zeit aus dem Negativ-Kreislauf deiner traurigen Gedanken herauszufinden. So kannst du den Glauben daran zurückzugewinnen, dass du es wert bist, geliebt zu werden und daraus die Kraft entwickeln, dein Leben wieder neu aufzubauen.

Zum Schluss kommt die Phase der Akzeptanz. Du kannst die Realität annehmen: Es ist, wie es ist. Und mit dieser Annahme wird alles nach vorne möglich. Viele unserer Klienten und Klientinnen hoffen auf eine zweite Chance und wünschen sich ihre*n Ex-Partner*in zurück. Das heißt aber nicht, dass sie die gleiche alte Beziehung zurückhaben wollen. Sie wollen eine neue Beziehung mit dem oder der Ex-Partner*in. Und deshalb ist es sehr wertvoll, diese Trennungsphasen alle durchzugehen. Sie geben dir die Chance, dich selbst wieder ohne Partner*in zu entdecken und so als stärkerer, selbstsicherer Mensch in die neue Beziehung zu starten.

Gibt es etwas, was man nach einer Trennung auf keinen Fall tun sollte?

Masha Hell-Höflinger: Handle nicht aus den Extremzuständen der Verzweiflung und des Vermissens und vertraue nicht allem, was du denkst. Wichtig ist, dass du dich davor schützt, gedemütigt zu werden.

Verzichte auf Kontakt zu deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin, bis du die Trennung verarbeitet hast. Wenn du aus der Schwäche heraus immer wieder bei ihm oder ihr anrufst und darum bittest, es doch noch einmal mit dir zu versuchen, ist die Chance, dass du abgelehnt und nur noch mehr verletzt wirst, sehr hoch. Willst du ihn oder sie wirklich zurück, gib dir die Zeit, herauszufinden, woran eure Beziehung gescheitert ist und was bei einem neuen Versuch anders laufen müsste. Dein*e Ex wird es spüren, wenn du diesen Lernprozess durchlaufen hast und wieder in deiner Mitte bist und es zu schätzen wissen, wenn du schließlich aus einer Position der Stärke, als fröhlicher und gelassener Mensch, der sein Leben liebt, den Kontakt zu ihm oder ihr suchst, um zu besprechen, was dir noch auf dem Herzen liegt. So wird vielleicht sogar ein Neuanfang möglich.

Viele Menschen stürzen sich sofort nach einer Trennung in eine neue Beziehung, weil sie solche Angst vor dem Alleinsein haben. Mach das nicht. Gönn dir eine bewusste Pause – vor allem wenn du voller Ängste und Unsicherheiten steckst. Einen idealen Partner oder eine Partnerin kannst du eher aus dem Gefühl von Fülle und Zufriedenheit anziehen, statt aus Angst und Verzweiflung. Gönn dir die Zeit, diesen Menschen, den du an deiner Seite hattest, wirklich loszulassen, denn du tust dir nichts Gutes, wenn du unverarbeitet in eine neue Beziehung reinstürzt und sich all die Gefühle für den alten und den neuen Partner vermischen.

Kurz nach der Trennung kippen die meisten Menschen in eine Abwertung des Ex-Partners oder der Ex-Partnerin. Wir suchen die Schuld bei ihm oder ihr und machen ganz viele Vorwürfe. Doch das bringt uns nicht weiter, denn die Bindung wird so nicht schwächer. Im Gegenteil: Negative Gefühle wie Wut, Angst und Hass binden uns sehr stark an unsere Vergangenheit und hindern uns daran, uns von dieser zu lösen. Um jemanden wirklich loslassen zu können, müssen wir all unsere negativen Gefühle in positive Gefühle transformieren. Das bedeutet, dass wir versuchen, darauf zu schauen, wofür wir dieser Begegnung dankbar sind und was wir aus ihr lernen können. Was kannst du aus dieser Beziehung lernen, das dir nicht mehr passieren soll? Wie möchtest du stattdessen in einer zukünftigen Beziehung behandelt werden?

Trost und Ablenkung durch Freunde kann hilfreich und wichtig sein. Doch manche Ratschläge, so gut sie auch gemeint sein sollen, verunsichern dich nur noch mehr. Tipps wie "Melde dich bloß nicht bei ihm", "Vielleicht solltest du ihm vergeben" oder "Er ist sowieso total doof" helfen dir auch nicht wirklich weiter.

Bitte deine Freunde und Freundinnen doch lieber, etwas Schönes zu unternehmen, um dich abzulenken. Wenn du das Bedürfnis nach einem wirklich hilfreichen Rat hast, dann wende dich z.B. an einen Coach.

Vielleicht ist die verlorene Beziehung auch ein Anlass für dich zu schauen, welche Anteile von dir zu der Trennung beigetragen haben könnten. Wo hast du möglicherweise die Bedürfnisse des anderen übersehen? Vielleicht hast du selbst noch mit Themen aus deiner Vergangenheit zu tun, die es dir schwer machen, langfristig erfüllende Beziehungen zu führen. Ziehst du möglicherweise durch Traumata aus deiner Kindheit toxische Partner*innen an? Dabei geht es nicht darum, sich selbst zu beschuldigen. Trennungen passieren uns allen, wir sind nicht perfekte Wesen. Aber wenn wir aus diesen schmerzhaften Erfahrungen wirklich Lernerfahrungen mitnehmen können, gibt uns das eine ganz neue Stärke, die es uns möglich macht, in Zukunft glücklichere Beziehungen zu führen.

Masha Hell-Höflinger: Und das ist ein Großteil der Arbeit, die wir im Coaching leisten: Wir schauen gemeinsam, wie es gelingen kann, den Schmerz und die traurigen Erinnerungen an all das, was schrecklich war, loszulassen und stattdessen auf das zu fokussieren, wofür wir dankbar sein können, damit wir dem oder der anderen schließlich das Beste wünschen können und frei werden, ohne die Person weiterzuleben. Viele der Männer und Frauen, die wir coachen, erfahren innerhalb kürzester Zeit, wie eine Transformation ihres Zustandes, ihrer Gedanken und darauffolgend auch ihrer Handlungen sie erleichtert. Ihr gesamtes Leben verändert sich.

Viele gönnen sich plötzlich wieder die schönsten Abenteuer. Sie spüren, wie ihr Selbstbewusstsein zurückkommt und merken, dass sie auch wieder von anderen interessiert angesehen werden. Sie lernen, sich zu sagen: Ich habe bis hierher mein Bestes gegeben, jetzt lerne ich viel dazu und davon wird mein*e nächste*r Partner*in profitieren. Diese Kraft strahlt nach Außen und wird eines Tages sehr wahrscheinlich auch dazu führen, dass sie eine neue Liebe in ihr Leben ziehen und eine ganz andere Qualität an Beziehung erfahren. Zuerst mit sich selbst, und dann in einer neuen Partnerschaft.

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