Doc Fleck Rezepte: Ganz leicht abnehmen mit den richtigen Gerichten

Urkohl mit Champignonfüllung

Phase-1-Rezept für 4 Personen

Zutaten:

Für die Rouladen

• Pflanzenöl zum Einfetten
• Meersalz
• 1 Urkohl (flacher Weißkohl)
• 2 EL Sonnenblumenöl
• zum Braten
• 150 g Zwiebeln,
• fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, halbiert,
• grüner Keimling entfernt
• und Zehen fein gehackt
• 450 g Champignons,
• geviertelt
• 1 TL getrocknete Kräuter
• der Provence
• frisch gemahlener
• schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss
• 40 g glutenfreie Haferflocken
• 50 g Haselnuss- oder
• Walnussmehl
• 50 g Mandelmehl
• 1 Ei (Größe L)
• 8 Butterflöckchen
• (insg. 10–15 g)
• Rucola zum Garnieren

Für die Sauce

• 200 g Seidentofu
• 20 g Rucola, grob gehackt
• Saft von 1 Limette
• 2 EL kohlensäurehaltiges
• Mineralwasser
• Meersalz
• frisch gemahlener
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Für die Rouladen den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Eine Auflaufform (groß genug für acht Rouladen) leicht mit Pflanzenöl ausstreichen.
2. Einen sehr großen Topf zu zwei Dritteln mit Wasser füllen, 1 EL Salz zugeben und zum Kochen bringen. Eine Schüssel mit Eiswasser bereithalten. Den Strunk vollständig keilförmig aus dem Kohl herausschneiden und den Kohl in das kochende Wasser geben. Nach und nach mit zwei Esslöffeln acht einzelne Blätter vom Kohl lösen. Herausnehmen und in das eiskalte Wasser geben. (Den restlichen Kohl aus dem Kochwasser nehmen und anderweitig verwenden.)
3. Die Kohlblätter in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Die dicken Blattrippen etwas flacher schneiden, dann die Blätter auf Küchentücher legen und leicht ausdrücken. Das Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und 2–3 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Inzwischen die Champignons im elektrischen Zerhacker klein hacken. Zur Zwiebelmischung in die Pfanne geben, die Kräuter zufügen, vermengen und 3–4 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und die Pilzmasse in eine Schüssel geben.
4. Haferflocken und beide Nussmehle zugeben und in die Pilzmasse rühren, dann das Ei einarbeiten. Die Füllung gleichmäßig auf die Kohlblätter verteilen, die Seiten einschlagen, aufrollen und mit der Nahtseite nach unten in die vorbereitete Auflaufform setzen.
5. Jeweils ein Butterflöckchen auf die Rouladen setzen, etwas Wasser in die Form gießen und im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten backen. Kurz vor Ende der Garzeit für die Sauce Tofu, Rucola, Limettensaft und Mineralwasser in einen hohen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer glatt mixen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen. Je zwei Urkohlrouladen auf vier Teller setzen, jeweils einen Löffel Tofu-Rucola-Sauce zugeben, mit Rucola garnieren und servieren.

Zubereitungszeit: 30–35 Minuten plus 30–40 Minuten Garzeit

Nährwerte: Pro Person 271 kcal, EW 19 g, F 16 g, KH 14 g

Tipp: Die Kohlrouladen schmecken auch am nächsten Tag wunderbar. Also ruhig auch für zwei Personen das ganze Rezept zubereiten und am nächsten Tag noch mal genießen.

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Sellerietarte mit Tomaten-Avocado-Salat

Phase-1-Rezept für 4 Personen 

Zutaten:

Für die Tarte

• Sonnenblumenöl
• zum Ausstreichen
• 2 EL Nussmehl
• 600 g Knollensellerie
• Saft von 1 Zitrone
• Meersalz
• 2 Eier (Größe L), getrennt
• 50 g Erbsenmehl (alternativ Linsen- oder Kichererbsenmehl)
• 1 TL Backpulver

Für den Salat

• 500 g Tomaten
• 1 reife Avocado
• 50 g Schalotten,
• fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• Saft von ½ Zitrone
• Meersalz
• frisch gemahlener
• schwarzer Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 10 Basilikumblätter, klein zerzupft

Zubereitung:

1. Für die Tarte den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine längliche Tarteform mit Hebeboden (34 × 11 cm) mit Sonnenblumenöl ausstreichen und mit dem Nussmehl ausstreuen. Den Sellerie schälen, in Stücke schneiden und in einen Topf geben.
2. Zitronensaft, etwas Meersalz und 100 g Wasser zugeben, zum Kochen bringen, den Deckel aufsetzen und 10–12 Minuten köcheln lassen. Die Flüssigkeit abgießen und die Selleriestücke in einen hohen Mixbecher geben. Mit dem Stabmixer gut durchmixen, in eine Schüssel umfüllen und 5 Minuten abkühlen lassen.
3. Inzwischen das Eiweiß steif schlagen. Die Eigelbe gut in das Selleriepüree einrühren. Das Erbsenmehl mit dem Backpulver vermengen und ebenfalls einrühren. Zum Schluss den Eischnee unter die Masse ziehen und nur so lange vermengen, bis alle Zutaten gut vermischt sind.
4. Die Masse in die vorbereitete Tarteform füllen, glatt streichen und im vorgeheizten Ofen 32–35 Minuten backen. Herausnehmen und die Sellerietarte in der Form 2–3 Stunden vollständig auskühlen lassen.
5. Für den Salat Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und eine Schüssel mit Eiswasser bereithalten. Die Tomaten ohne anzuschneiden im kochenden Wasser 5–6 Sekunden blanchieren. Abgießen und 1–2 Minuten ins Eiswasser geben. Dann die Haut abziehen und in Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Würfel schneiden.
6. Tomaten- und Avocadowürfel mit Schalotten und Knoblauch in eine Schüssel geben, mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Olivenöl beträufeln, alles gut vermengen und 30 Minuten durchziehen lassen. Den Salat in ein Sieb geben und abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen (siehe Tipp). Das Basilikum unter den Salat heben. Die Sellerietarte aus der Form lösen und auf ein Holzbrett setzen. Den Avocado-Tomaten-Salat darauf anrichten und servieren.

Zubereitungszeit: 25 Minuten plus 32–35 Minuten Backzeit, 2–3 Stunden Auskühlzeit und 30 Minuten Ruhezeit

Nährwerte: Pro Person 397 kcal, EW 26 g, F 15 g, KH 29 g

Tipp: Aus dem aufgefangenen Salatsaft kann man für ein anderes Gericht eine Vinaigrette zubereiten. Die Tarte kann man auch gut am Abend vorher vorbereiten und über Nacht auskühlen lassen.

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Roastbeefröllchen mit grünen Bohnen

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

Für Bohnen und Röllchen

• Meersalz
• 150 g Prinzessbohnen
• 80 g rosa gebratenes Roastbeef,
• in 4 Scheiben geschnitten
• 1 Bund Rucola
• 80 g Radieschen,
• in Scheiben geschnitten
• 5 g Sprossen nach Wahl
• (alternativ Kresse)
• Für die Marinade
• 60 g helle Sojasauce
• Saft von ½ Limette
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Sonnenblumenöl
• 1–2 TL Sesamsaat, geröstet

Zubereitung:

1. Für die Bohnen leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und eine Schüssel mit Eiswasser bereithalten. Die Bohnen putzen, waschen und im kochenden Salzwasser 3–4 Minuten garen. In ein Sieb abgießen, 2 Minuten ins Eiswasser geben und durchkühlen lassen. Dann abgießen und gut abtropfen lassen.
2. Die Bohnen der Länge nach an der Bohnennaht auseinanderziehen, sodass die kleinen Bohnenkerne zu sehen sind. Beiseitestellen.Für die Röllchen die Roastbeefscheiben nebeneinander mit etwas Abstand auf ein Schneidebrett legen. Für die Marinade Sojasauce,Limettensaft, Sesamöl, Sonnenblumenöl und Sesam in einer Schale verrühren.
3. Den Rucola waschen, trocken schleudern und in vier gleich große Portionen teilen, dabei darauf achten, dass die Blattenden oben und die Stiele unten liegen. Die Sträußchen mit der Blattseite durch die Marinade ziehen, etwas abschütteln,auf die Roastbeefscheiben legen und einrollen. Die Stielenden vom Rucola etwas abschneiden.
4. Die Roastbeefröllchen auf zwei Teller setzen, Bohnen, Radieschen und Sprossen daneben anrichten,mit der restlichen Marinade beträufeln und servieren.

Zubereitungszeit: 20–25 Minuten

Nährwerte: Pro Person 205 kcal, EW 17 g, F 10 g, KH 9 g

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Pfannen-Frittata

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

• 35 g Rucola
• 5 Eier (Größe M)
• Meersalz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ TL Paprikapulver
• 50 g Mascarpone
• 2 EL Olivenöl
• 80 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 20–30 g Parmesan, gehobelt

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 190 °C Umluft mit Grillfunktion vorheizen. Den Rucola waschen und trocken schleudern. 30 g Rucola grob hacken, den Rest beiseitestellen.
2. 20 g gehackten Rucola mit Eiern, etwas Salz und Pfeffer in einem hohen Mixbecher mit dem Stabmixer pürieren. Paprikapulver, Mascarpone und 1 ½ EL Olivenöl zugeben und cremig mixen.
3. Das restliche Olivenöl in eine ofenfeste beschichtete Pfanne (Ø 24 cm) geben und auf niedriger Stufe erhitzen. Die Eiermasse mit den Kichererbsen in die Pfanne geben und den restlichen gehackten Rucola darauf verteilen. Den Deckel aufsetzen und 3 Minuten vorgaren.
4. Dann die Pfanne in den vorgeheizten Ofen auf die mittlere Schiene stellen und die Frittata 5–7 Minuten backen. Die Frittata aus der Pfanne auf einen großen Teller gleiten lassen, mit Parmesan und beiseitegestellten ganzen Rucolablättern garnieren und servieren.

Zubereitungszeit: 5 Minuten plus 8–10 Minuten Garzeit

Nährwerte: Pro Person 522 kcal, EW 28 g, F 41 g, KH 9 g

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Herzhafte Feldsalat-Bowl

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

• 3 Eier (Größe M)
• 80 g Radieschen
• 60 g Feldsalat
• 300 g Hüttenkäse
• 60 g Meerrettichfrischkäse
• 2 EL Olivenöl
• 50 g kohlensäurehaltiges Mineralwasser, gut gekühlt

Zubereitung:

1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Eier hineingeben und 8 Minuten kochen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken, etwas abkühlen lassen, pellen, ein Ei vierteln und zwei Eier längs halbieren. In der Zwischenzeit die Radieschen putzen, zwei davon in feine Spalten schneiden und beiseitelegen. Die restlichen Radieschen grob zerkleinern.
2. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Zwei Büschel zum Garnieren beiseitelegen. Eiviertel, zerkleinerte Radieschen, restlichen Feldsalat, Hüttenkäse, Meerrettichfrischkäse, Olivenöl und Mineralwasser in den Standmixer oder Blender geben und auf höchster Stufe cremig mixen. Alternativ die Zutaten in einen hohen Mixbecher geben (den Feldsalat vorher grob hacken) und mit dem Stabmixer auf höchster Stufe cremig mixen.
3. Die Feldsalatmischung in zwei Schalen füllen, die Eierhälften darauflegen, mit beiseitegelegtem Feldsalat und Radieschenspalten garnieren und genießen.

Zubereitungszeit: 12–14 Minuten

Nährwerte: Pro Person 395 kcal, EW 34 g, F 27 g, KH 9 g

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Paprika-Hackfleisch-Pfanne mit Bohnen und Feta

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

• 200 g grüne Bohnen (geputzt 175 g)
• Salz
• 1 Msp. Backpulver oder Natron
• 200 g Pastinake (geschält 150 g)
• 1 rote Paprikaschote (175 g, geschält und geputzt 125 g)
• 10 ml Erdnussöl (2 TL)
• 200 g Rinderhackfleisch
• 15 ml Sojasauce (z. B. Tamari; 3 TL)
• 15 g Tomatenmark (3 TL)
• 100 ml Milch (3,5 % Fett)
• 1 TL Delikatess-Paprikapulver
• 1–2 Prisen gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 50 g Feta (48 % Fett)

Zubereitung:

1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Bohnen putzen, dritteln, abbrausen und mit etwas Salz und Backpulver (für die grüne Farbe) ins kochende Wasser geben. 5–8 Minuten garen, dann in ein Sieb abgießen. Inzwischen die Pastinake schälen und etwa 1,5 cm groß würfeln. Die Paprikaschote schälen, vierteln, entkernen, waschen und in 2 cm große Stücke oder in Streifen schneiden.
2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Pastinake dazugeben und unter Rühren 2 Minuten goldbraun anbraten. Die Paprika hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren mitbraten. Das Gemüse an den Pfannenrand schieben.
3. Das Hackfleisch in die Mitte der Pfanne geben und 2–3 Minuten anbraten, dabei mit dem Kochlöffel zerdrücken. Mit der Sojasauce beträufeln und mit dem Gemüse mischen. Das Tomatenmark einrühren, dann die Milch angießen und nochmals 2 Minuten köcheln lassen.
4. Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die grünen Bohnen unterheben. Den Feta darüberbröseln und sofort servieren.

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Nährwerte: Pro Person 441 kcal, EW 28 g, F 31 g, KH 12 g

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Omelett mit Radicchio, Rucola und Parmesan

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

Für das Omelett

• 4 Eier (Größe M)
• 60 ml Milch (3,5 % Fett)
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 20 g Butter (4 TL)

Für die Füllung

• 2 rote Zwiebeln (insg. 120 g, geschält 100 g)
• 30 g Parmesan
• 150 g Radicchioblätter
• 125 g Rucola (geputzt 100 g)
• 30 ml Olivenöl (6 TL)
• 30 ml Sojasauce (z. B. Tamari; 6 TL)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1–2 Prisen Chiliflocken
• 20 g Sprossen (z. B. Rettichsprossen)

Zubereitung:

1. Für das Omelett die Eier mit der Milch in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Für die Füllung die Zwiebeln schälen, längs halbieren, dann quer in dünne Streifen schneiden. Den Parmesan mit dem Sparschäler in Spänen abziehen. Den Radicchio abbrausen und trocken tupfen. Dann die dickeren und dünneren Blattteile separat klein schneiden. Den Rucola verlesen, die Stiele abknipsen, gründlich waschen, trocken schleudern und grob hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei gut mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Die dickeren Radicchioblätter zugeben und 1 Minute mitdünsten, dann den restlichen Radicchio mit dem Rucola hinzufügen und 1–2 Minuten unter Rühren weich werden lassen. Die Sojasauce darüberträufeln und unter Rühren verkochen lassen. Sofort vom Herd nehmen und mit Pfeffer würzen. Parallel dazu in einer zweiten großen Pfanne die Butter zerlassen.
3. Die Eiermasse in die Pfanne gießen und bei niedriger Hitze 4–5 Minuten stocken lassen. Das Omelett soll an der Oberfläche noch leicht feucht sein. Die Gemüsemischung auf dem Omelett anrichten, die Parmesanspäne darauf verteilen und mit den Chiliflocken bestreuen. Zum Schluss die Sprossen in die Mitte setzen, das Omelett halbieren und servieren – nicht zusammenklappen, damit die Sprossen knackig bleiben.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Nährwerte: Pro Person 514 kcal, EW 25 g, F 42 g, KH 10 g

Köfte mit Bulgur und Salat

Phase-2-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

Für Köfte und Salat

• 100 g Rinderhackfleisch
• 150 g Beefsteakhackfleisch
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
• ½ TL Delikatess-Paprikapulver
• 2–3 Stängel Minze (3 g Blätter)
• ½ Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
• 1 kleine Karotte (50 g, geschält 40 g)
• 1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)

Für den Bulgur

• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Baharat, Ras el-Hanout oder Currypulver
• 80 g Bulgur
• Minzblätter zum Garnieren

Zubereitung:

1. Für die Köfte beide Sorten Hackfleisch mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermengen.
2. Die Kräuter abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Minze und ein Drittel der Petersilie zum Fleisch geben. Die Karotte schälen, waschen und fein raspeln. Die Knoblauchzehe(n) schälen und fein hacken. Beides zum Fleisch geben und verkneten.
3. Dann in sechs Portionen teilen, daraus länglich-ovale Köfte formen und diese etwas flach drücken. Bis zur Verwendung kalt stellen. Die Tomaten waschen und trocken reiben. Aus den Mitten waagerecht je drei Scheiben schneiden und beiseitelegen, die Kappen der Tomaten etwa 1 cm groß würfeln. Für den Salat die Gurke waschen, entkernen, längs in Streifen und dann in kleine Stücke schneiden. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, abspülen und fein würfeln. Chili und Gurke mit Tomatenwürfeln und der Hälfte der restlichen Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Olivenöl beträufeln.
4. Für den Bulgur Brühe und Gewürzmischung in einen Topf geben. Den Bulgur in ein feines Sieb füllen, abbrausen und zur Brühe geben. Aufkochen und ohne Deckel bei niedriger Hitze 7 Minuten ausquellen lassen. Währenddessen das Erdnussöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Köfte darin von beiden Seiten je 1 Minute scharf anbraten, dann an den Pfannenrand schieben. Tomatenscheiben hineingeben, salzen und pfeffern und alles etwa 6 Minuten bei gut mittlerer Hitze fertig braten, dabei Tomaten und Köfte zwischendurch wenden. Den Bulgur auflockern, die restliche Petersilie einrühren, mit Köfte und gebratenen Tomatenscheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Minze garnieren.
5. Den Bratensatz in der Pfanne mit 4–5 TL Wasser lösen und über Köfte und Bulgur träufeln. Dazu den Salat servieren.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

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Hähnchen mit Blumenkohl in Frischkäse-Tomaten-Sauce

Phase-1-Rezept für zwei Personen

Zutaten:

• ½ Blumenkohl (500 g, geputzt 350 g Blumenkohlröschen)
• 100 g Cocktailtomaten
• 2 Hähnchenbrustfilets (à 125 g)
• Salz
• 20 g Kokosöl (4 TL)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 100 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Milch (3,5 % Fett)
• 50 g Tomatenmark
• 100 g Doppelrahmfrischkäse
• 10 ml Sojasauce (z. B. Tamari; 2 TL)
• ½ TL Delikatess-Paprikapulver
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer
• 2 dünne Frühlingszwiebeln (geputzt 20 g)

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl waschen und in gleichmäßige, etwa 1,5 cm große Stücke schneiden (siehe auch Tipp). Die Tomaten waschen. Die Hähnchenbrustfilets von Fett und Sehnen befreien, kalt abspülen und trocken tupfen. Die dickeren Seiten etwas flach klopfen und salzen. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rundum goldbraun anbraten. Anschließend pfeffern und zum Warmhalten in Alufolie wickeln.
2. Inzwischen die Blumenkohlstücke in der gleichen Pfanne unter Rühren 2 Minuten anbraten, ohne dass sie Farbe annehmen.
3. Dann die Tomaten zugeben und 1 Minute mitbraten. Die Brühe angießen, den Deckel auflegen und bei niedriger Hitze 3–4 Minuten garen. Die Milch angießen, Tomatenmark und Frischkäse einrühren. Sojasauce, Paprikapulver und Cayennepfeffer zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Fleisch in die Sauce legen und ohne Deckel 5–6 Minuten köcheln lassen, dabei einmal wenden. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, in schmale Ringe schneiden und über das fertige Gericht streuen.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Nährwerte: Pro Person 433 kcal, EW 39 g, F 25 g, KH 12 g

Grünkohl-Smoothie mit Melone und Mandelmus

Phase-2-Rezept für zwei Personen zum Frühstück

Zutaten:

• ½ Salatgurke (200 g mit Schale)
• 1 Stück Honigmelone (geschält und entkernt 200 g)
• 60 g Feldsalat (geputzt 50 g; alternativ Blattspinat)
• 2 Medjool-Datteln (entsteint 40 g)
• 100 g gehackter TK-Grünkohl (Natur, portionierbar)
• 50 g weißes Mandelmus
• 15 ml Zitronensaft (3 TL)
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Belieben)
• 1 Prise Salz (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Die Gurke waschen und mit der Schale in grobe Stücke schneiden. Die Melone schälen, entkernen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Den Feldsalat verlesen und gründlich waschen. Die Datteln entsteinen.
2. Alle Zutaten mit 150 ml Wasser in den Standmixer geben und auf höchster Stufe fein mixen. Grünkohl und Mandelmus zugeben und erneut durchmixen.
3. Mit Zitronensaft und nach Belieben mit etwas Pfeffer und Salz würzen. Den Grünkohl-Smoothie in zwei große Gläser füllen und servieren.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Nährwerte: Pro Person 270 kcal, EW 9 g, F 13 g, KH 29 g