So kannst du im Schlaf dein Herz stärken
Wie du dein Herz mit etwas Entspannung, kleinen Tricks und der richtigen Bettposition im Schlaf stärkst.
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Unser lebenswichtiges Organ liebt seligen Schlummer. Die Sache ist ganz klar: ruhiger Schlaf, ruhiges Herz. Während wir schlummern, sinkt die Herzfrequenz um etwa zehn Schläge pro Minute. Auch der Blutdruck fällt etwas ab. So kann sich der Herzmuskel von den täglichen Belastungen erholen und seine Energie nachladen. Was du beachten kannst, um dein Herz optimal im Schlaf zu stärken.
Wie wir für Entlastung und Schlagkraft sorgen
Sind wir im Reich der Träume unterwegs, wird der Organismus weiter über das Blut gut mit Sauerstoff und dringend benötigten Nährsubstanzen beliefert. So sorgt auch der Herzmuskel in der Nacht für sich selbst.
Und wenn wir gut schlummern, kommt neben der oben beschriebenen Entlastung ein weiterer Erholungsfaktor für das Pumporgan hinzu: Nur durch regelmäßig ungestörten Schlaf steigt mit der Zeit seine Schlagkraft. Das wiederum senkt die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was uns gut schlummern lässt
Entspannungsphasen, Routinen, nicht zu spätes und nicht zu schweres Essen sowie regelmäßige Bettgehzeiten fördern den gesunden Schlaf. Weitere Tricks: Wer auf der linken Seite schläft, entlastet das Herz: Die Hauptschlagader verläuft von dem Organ links bogenförmig zum Bauch. Bei Rechtsschläfern muss das Herz das Blut hochpumpen – was anstrengend ist.
Eine indische Studie hat gezeigt: Meditative Yoga-Musik steigert die sogenannte Herzratenvariabilität (HRV). Sie beschreibt die Änderung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Ist die HRV hoch, kann sich das Organ Veränderungen mit seinem Schlagtempo besser anpassen. Eine niedrige Variabilität hängt dagegen meist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.
Wer schlecht zur Ruhe findet, weil sich abends das Gedankenkarussell dreht, kann die sogenannte Grübelstuhltechnik ausprobieren: Dazu nimmt man einen gemütlichen Platz ein (nicht im Schlafzimmer!) und setzt sich unter der Fragestellung „Ist das wirklich wichtig?“ mit den umtreibenden Themen auseinander. Meist lautet die Antwort darauf: nein.
Geht es darum, wie lange wir schlafen sollten, betonen Fachleute: Jene sieben bis acht Schlafstunden, die als ideal gelten und stressen, wenn man sie wieder nicht hatte, sind nicht allgemeingültig. Die individuelle Dauer ist erreicht, wenn man sich ausgeschlafen und fit fühlt.
Ein weiterer wichtiger Punkt für guten Schlaf ist die entsprechende Dunkelheit in den Schlafräumen. Vorhang zu, Rollo runter, heißt das Motto. In der Nacht sollte es so dunkel wie möglich sein. Licht jeglicher Art (selbst z. B. vom schwach leuchtenden Wecker) kann den Schlummer empfindlich stören.
Wie Tomaten unser Herz schützen können
Auch mit Pflanzenstoffen können wir den Schlaf verbessern. Die Tomate zum Beispiel liefert der Forschung ein sensationelles Studienergebnis nach dem anderen. Allesamt belegen ganz eindeutig: Knackige Tomaten sind rundum gesund.
Ihr Geheimnis ist das Lycopin. Dieser Pflanzenfarbstoff stellt den Hauptgrund dar, warum Tomaten z. B. das Herz stärken. Denn seine zellschützenden Eigenschaften verhindern Schädigungen und Entzündungen in den Adern. In einer Studie hatten Menschen mit einem hohen Lycopin-Gehalt im Blut ein bis zu 50 Prozent verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Genieße Tomaten allerdings am besten abends, denn sie liefern zudem die Aminosäure Tryptophan und das Mineral Kalium. Beide Stoffe beruhigen die Nerven. Das erhöht die Schlafbereitschaft. Für eine erholsame Nachtruhe trinke idealerweise eine Stunde vor der Bettzeit ein Glas Tomatensaft.
Ein weiterer wichtiger Gefäßschützer für unser Herz ist die Aminosäure Arginin. Aus ihr wird im Körper ein lebensnotwendiger Botenstoff gebildet, der die Gefäße weitet, elastisch hält und sie so vor Ablagerungen schützt. Besonders bei Bluthochdruck und Diabetes ist der Bedarf an Arginin oft erhöht. In aktuellen Studien konnte gezeigt werden, dass die regelmäßige Einnahme von Arginin die Gefäßfunktionen und somit die Durchblutung deutlich verbessern kann.
Das richtige Kissen
Studien belegen, dass auch ein flexibles und entlastendes Kopfkissen Schlafstörungen beseitigen kann – und vor allem Schmerzen. Dazu eignen sich Nackenstützkissen, die nach orthopädischen Prinzipien entwickelt wurden. Viele bestehen aus Latex oder speziellem Schaumstoff in angenehmer Festigkeit und können sich den Konturen von Hals und Kopf gut anpassen. Solche Kissen mit Memory Foam („Gedächtnis-Schaum“) gibt es im Fachhandel. Ihr Vorteil: Die Kissen sorgen in jeder Lage für erholsamen Schlummer.
Die Siesta - kleine Ruhepause am Tag machen
Wenn wir älter werden, verschiebt sich unser Schlafbedürfnis zunächst auf die Nacht. Die meiste Zeit unseres Lebens verbringen wir mit diesem Rhythmus. Ab einem Alter von etwa 65 Jahren verlagert sich unser Schlafbedürfnis erneut. Der nächtliche Schlaf wird kürzer und ein zusätzliches Bedürfnis nach Schlaf am Tag tritt auf. Schlafforscher ermutigen uns deshalb, ein- bis zweimal pro Woche eine Siesta zu halten, denn sie senkt unser Risiko für Herzinfarkt (und Schlaganfall) um fast die Hälfte. Das Nickerchen sollte allerdings nicht länger als 20 Min. dauern.
Was wir sonst noch für unser Herz tun können
Frische Luft: Wer Aktivitäten an der frischen Luft und bei Tageslicht nachgeht, hat mehr Tiefschlafphasen. Leichter Ausdauersport ist dafür gut geeignet. Tipp: Tagsüber radeln oder walken zwei- bis dreimal wöchentlich für mindestens 30 Minuten.
Ordnung schaffen: Chaos in der unmittelbaren Umgebung bedeutet für das Gehirn Stress. Räume jeden Abend zehn Minuten lang deine Wohnung auf. Schlafforscher haben festgestellt, dass äußere Ordnung auch die innere Ruhe stärkt.
Fester Rhythmus: Gehe abends zur gleichen Zeit ins Bett und steh morgens zur gleichen Zeit wieder auf.
Leichte Kost: Vor dem Zubettgehen solltest du drei Stunden auf Alkohol, Kaffee und schwere Mahlzeiten verzichten. Besser: leichte und proteinreiche Kost (z. B. Joghurt).
Zum Arzt gehen: Wer öfter als dreimal pro Woche mehr als drei Stunden pro Nacht wach liegt, und das länger als drei Wochen, sollte sich von einem Arzt untersuchen lassen.
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Artikelbild und Social Media: Boyloso/iStock