15 verdauungsfördernde Lebensmittel, die deine Verdauung anregen

Wenn die Verdauung streikt, folgen oft Krämpfe, Übelkeit, Blähungen und Bauchschmerzen. Verstopfung (Obstipation) gehört inzwischen zu den häufigsten Krankheiten in westlichen Industrieländern. Häufige Ursache ist eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung.

Neben ausreichend Bewegung kann es sehr hilfreich sein, bestimmte verdauungsfördernde Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Das hilft dem Körper und kann im Idealfall sogar der Darmflora wieder auf die Sprünge helfen.

Allerdings ist oft zu lesen, dass eine extrem ballaststoffreiche Ernährung besonders gut helfe - so ist es nun auch nicht. Zwar ist es besser, nicht unbedingt auf eine ballaststoffarme Ernährung zu bauen und Ballaststoffe sind wichtig für einen gut funktionierenden Darm, übertreiben sollten wir es mit dem Verzehr aber nicht. Das kann sonst zu Blähungen führen.

Pro Tag genügen etwa 30 g Ballaststoffe. Im Durchschnitt kommen wir aber nur auf circa 20 g täglich. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und (getrocknetes) Obst sowie Kartoffeln, am besten mit Schale. Tipp: Wer fünf Portionen (je eine Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag verzehrt, deckt seinen Bedarf ideal. Unter den Früchten sind getrocknete oder frische Äpfel und Pflaumen besonders ballaststoffreich. Praktischer Nebeneffekt: Ballaststoffreiche Lebensmittel machen schneller satt und dienen gleichzeitig als Nährboden für positive Darmbakterien.

Eine gute Ernährung mit der richtigen Nahrung ist also wichtig, denn im Darm "sitzt" die Gesundheit, wie man so schön sagt - und da ist viel Wahres dran. Rund 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Mikroben der Darmflora können sogar unsere Psyche beeinflussen: Darmbakterien liefern wichtige Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin. Und diese „Gute-Laune-Hormone“ spielen eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden. Übrigens: Wenn dich das Völlegefühl nach einer üppigen Mahlzeit quält, haben wir ein paar Völlegefühl-Hausmittel für dich, die das ganze hoffentlich schnell wieder in Ordnung bringen.

Um die Verdauung anregen zu können, brauchen wir die richtige Nahrung. Dazu gehört das passende Obst und Gemüse, aber auch weitere Lebensmittel haben einen gewissen Einfluss auf unseren Stuhlgang. Damit lässt sich oft auch eine lästige Verstopfung verhindern. Solltest du allerdings an Verstopfung (Obstipation) leiden, ist es wichtig, dass du zu deinem Arzt*deiner Ärztin gehst und dich untersuchen lässt - gerade wenn damit Schmerzen, Gewichtsverlust oder eine starke Zunahme der Beschwerden einhergeht. Als Verstopfung gilt medizinisch gesehen, wenn du weniger als dreimal in der Woche Stuhlgang hast.

Wir haben uns mal angeschaut, welche Lebensmittel die Verdauung anregen und wie sie im Optimalfall wirken sollen. Wichtig ist: zu viel davon macht viele verdauungsfördernde zu abführenden Lebensmitteln.

Himbeeren sind reich an Vitamin C. Dieses Vitamin stärkt nicht bloß unser Immunsystem, sondern regt auch unsere Verdauung an. Außerdem stecken Himbeeren voller Ballaststoffe. Diese regen die Darmtätigkeit an und beschleunigen auf diese Weise die Darmpassage. Alles geht ein wenig schneller. Aber Obacht: Isst du zu viele Himbeeren, wird deine Darmtätigkeit zu sehr angeregt und du kriegst Durchfall.

Pampelmusen bzw. Grapefruits und Pomelos enthalten Naringenin, einen Bitterstoff, der die Leber stimuliert und dem Körper Energie aus dem Fett entzieht - allerdings kann der Stoff auch die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Orangen geben die geballte Ladung Vitamin C, die - wie die Himbeeren - unsere Verdauung anregt. Schon eine Orange, Grapefruit oder Pomelo am Tag reicht aus, um die Verdauung in Schwung zu bringen oder am Laufen zu halten.

Okay, das mag jetzt wenig überraschend klingen: Wasser beschleunigt die Darmtätigkeit und es zu trinken fördert somit die Verdauung - es ist ein optimales verdauungsförderndes Lebensmittel. Genügt dir die klare Flüssigkeit nicht, kannst alternativ Zitronensaft hinzufügen oder zu grünem Tee, schwarzem Tee, Kamillentee oder Fencheltee greifen. Erstere regen durch das enthaltene Koffein Stoffwechsel und Darmtätigkeit an. Kamillen- und Fencheltee wirken entspannend auf den Verdauungstrakt und haben zudem eine entzündungshemmende Wirkung, daher sind sie meist auch Bestandteil in sogenannten Magen-Darm-Tees. Die ätherischen Öle in Pfefferminztee aktivieren die Muskeltätigkeit des Magens - die Verdauung wird angeregt.

Ein weiterer Favorit, wenn es um das Thema Verdauung geht? Ein Toilettenhocker - wie etwa das modern designte Modell von STUUL. Auch ein Tritt kann hier Abhilfe schaffen.

Kefir enthält etwa zehn Mal mehr gute Bakterien als Joghurt und kann eine gute Ergänzung für deine Ernährung sein. So kommt es, dass Kefir den Stuhlgang auflockert und die Verdauung anregt. Wem Kefir pur nicht schmeckt, kann sich mit Obst- oder Gemüsezusätzen einen Smoothie daraus mixen. Kefir enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen übrigens auch viel Zink. Wie du einen Zinkmangel bemerkst, erfährst du hier.

Dass Mandeln gesund sind, wissen wir inzwischen. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, viele Proteine (rund 20 Prozent) und Ballaststoffe. Der Hauptgrund, warum Mandeln aber so günstig für unsere Verdauung sind und sie anregen, ist ihr hoher Magnesiumgehalt. Magnesium optimiert die Funktion der Organe - auch die von Magen und Darm! Perfekte Dosis: Eine Hand voll Mandeln am Tag (etwa 30 Gramm) naschen - lecker! Warum Mandeln noch gesund sind, liest du hier.

Eine Tasse schwarzer Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe - besser geht's fast nicht mehr! Neben Magnesium enthalten Bohnen auch viel Kalium. Da fast zwei Drittel aller Frauen an Kaliummangel leiden, können sie gerne und oft zu kaliumreichen Lebensmitteln reichen. Kalium ist Bestandteil der Verdauungssäfte. Fehlt der Mineralstoff, kann es zu Verstopfung führen. Weitere Kalium-Booster: Bananen, Avocado, Kartoffeln, Pilze und Milchprodukte. Musst du auf deinen Blutdruck achten, ist es allerdings wichtig, dass sich Kalium und Natrium ausgleichen - weswegen du vor allem auf blutdrucksenkende Lebensmittel setzten solltest.

Ob Spinat, Mangold, Chinakohl, Schwarzkohl oder Grünkohl: grünes Blattgemüse enthält den optimalen Nährstoffmix, um die Verdauung anzukurbeln. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind maßgeblich bei allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Nährstoffmix reguliert den Wasserhaushalt unseres Körpers und kurbelt die Muskelbewegung an. Damit die Nahrung ihre Wirkung entfalten kann, ist es wichtig, dass du das Gemüse gut zerkaust. Denn eine gute Verdauung fängt schon mit dem Speichel an.

Weizenkleie enthält sehr viele Ballaststoffe und ist ein guter Bestandteil einer verdauungsfreundlichen Ernährung. Wer zum Frühstück statt zum Brötchen zu einem Weizenkleie-Frühstück (z.B. mit Himbeeren und Joghurt) greift, tut seiner Verdauung etwas Gutes. Übrigens: Diese Kombi hält lange satt und mindert den Appetit auf Süßes. Auch das kann zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Die gute Nachricht zuerst: es ist nicht nur das Koffein, das Kaffee zum Verdauungs-Experten macht. Wer lieber oder aus gesundheitlichen Gründen nur entkoffeinierten Kaffee trinken kann, kann auch damit seine Verdauung anregen.

Eine größere Rolle spielt die im Kaffee enthaltene Säure sowie die Wärme des Getränks. Mit anderen Worten: wer keinen Kaffee mag, kann auch zu Tee oder warmem Wasser greifen - wobei hier natürlich die Säure fehlt und deswegen nicht so verdauungsförderlich ist wie Kaffee oder Tee. Die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig: eventuell führt Kaffee (egal ob entkoffeiniert oder nicht) auch dazu, dass das körpereigene Hormon Gastrin, das die Verdauung fördert, vermehrt ausgeschüttet wird. Auf jeden Fall ist klar: es ist ein verdauungsförderndes Lebensmittel.

Durch Gärung konserviertes Sauerkraut kann eine geregelte Verdauung fördern. Die im Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien sollen helfen können, ein gesundes Darmmilieu herzustellen, das auch resistenter gegen Krankheitserreger ist. Wichtig ist es, das Sauerkraut entweder einmal durchzuerhitzen, was allerdings Vitamine und Co. nicht gerade mögen, oder es mit Wacholderbeeren, Kümmel (oder Fenchel) und Lorbeer beim schonenden Erwärmen zu verfeinern - ansonsten bekommst du ganz schöne Magen-Darm-Beschwerden. Fenchel kannst du übrigens auch nach dem Essen einfach so zerkauen. Einfach zwischen zwei Finger nehmen und los geht's - denn das ist auch das, was du auch im indischen oder pakistanischen Restaurant angeboten bekommst, nur dass es dort meist kandiert ist.

Es sind ihre Bitterstoffe und ätherischen Öle, die Lorbeerblätter zu echten Magenfreunden machen. Sie sorgen dafür, dass bei üppigen Mahlzeiten kein Völlegefühl aufkommt. Gleichzeitig regen sie die Verdauung an, indem sie die Magensaftproduktion anregen. Das beugt den Ursachen von Verstopfung und Krämpfen vor. Deshalb raten Heilkundler bei Magen-Darm-Problemen dazu, beim Kochen ein bis zwei Lorbeerblätter dem Essen beizugeben.

Flohsamen gelten in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit als wahre Wunderwaffe bei Beschwerden, die den Darm betreffen. In den Flohsamenschalen sind Schleimstoffe, die im Darm auf ein Mehrfaches ihrer Größe aufquellen. Dadurch können sie in zweifacher Hinsicht wirken: Bei Durchfall fungieren sie als Bindemittel, bei Verstopfung regen sie die Verdauung an.

Ebenso wirken auch Leinsamen. Indem sie aufquellen, binden sie Flüssigkeit, erhöhen das Volumen des Stuhls und sorgen so dafür, dass sie den Darm anregen und unterstützen und wir besser verdauen können. Ebenso wird eine Schleimschicht mithilfe der Schleimstoffe gebildet, die den Darm unterstützt. Auch bei Leinsamen solltest du darauf achten, viel zu trinken - nur so kann das verdauungsfördernde Lebensmittel seine Wirkung im Magen-Darm-Trakt richtig entfalten.

Pflaumen enthalten den Zuckeraustauschstoff Sorbit. Seine Wirkung: abführend. Deswegen werden alle Nahrungsmittel, die Sorbit enthalten mit dem Zusatz versehen "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken". Daher gelten Pflaumen auch als Hausmittel bei Verstopfung und um die Verdauung schnell anzuregen.

Im Umkehrschluss heißt es: In kleinen Mengen fördert Sorbit die Verdauung. Eine kleine Tasse (Dörr-)Pflaumensaft (am besten naturtrüb) am Morgen zu trinken kann schon die gewünschte Wirkung haben. Auch getrocknete Pflaumen und anderes Trockenobst bzw. Dörrobst wie Rosinen kann bei Verstopfung helfen. Getrocknete Früchte wie Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen und Pflaumen quellen im Darm auf und schieben den Stuhl an. Tipp: Der britische "Christmas-Pudding" besteht aus gepresstem Trockenobst. Hier erfährst du, wie gesund Trockenobst wirklich ist.

Eine verstärkte Wirkung als verdauungsförderndes Lebensmittel wird erreicht, wenn ein Stück Ingwer hinzugefügt wird. Das regt die Verdauung zusätzlich an - aber Vorsicht: wer zu viele Pflaumen isst, den Saft in rauen Mengen trinkt oder es mit der Zugabe von Ingwer übertreibt, bekommt die abführende Wirkung. Hast du einen empfindlichen Magen, solltest du wegen der Schärfe auf den Ingwer verzichten. Wie du dir einen Ingwertee selber machen kannst, verraten wir dir hier.

Solltest du bei der Aufnahme von Fruchtzucker unter Durchfall, Blähungen oder auch Bauchschmerzen leiden, könntest du unter einer Fruktose-Unverträglichkeit leiden, wie der Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (BDI) schreibt.

Das sorgt statt einer Verbesserung der Verdauung wiederum für Aufruhr im Darm, denn der Fruchtzucker zieht Flüssigkeit aus der Bauchregion in den Darm. Mikroorganismen verarbeiten die Fruktose, wobei Gase entstehen, was zu Blähungen führt. Zusätzlich solltest du den Expert*innen zufolge auf den Stoff Sorbit verzichten, der bspw. in vielen Kaugummis und den genannten Pflaumen sowie in Dörrobst enthalten ist, da dieser wie Laktase wirkt, die Fruktose-Aufnahme komplett hemmt und deine Symptome nur noch verstärkt.

Die Verdauung anregen mit schnelle Hausmitteln, das wäre wohl der Wunsch vieler Menschen, gerade wenn sie mit Verstopfung oder einem Völlegefühl zu kämpfen haben. Da gibt's zum Glück ein paar Tricks, die dir helfen.

Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die den Stoffwechsel und die Verdauung anregen - der Knackpunkt ist jedoch auch vor allem eins: regelmäßige Bewegung! Das bedeutet nicht, dass es immer schweißtreibender Sport sein muss, denn auch ein Spaziergang von mindestens 30 Minuten kann helfen, einen durch zu langes Sitzen träge gewordenen Darm wieder in Aktion zu versetzen.

Was ebenfalls sehr wichtig für einen gut funktionierenden und gesunden Verdauungsapparat ist: ausreichend Schlaf und genug Wasser! Flüssigkeit ist essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Erwachsene sollten für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bestenfalls ca. 2-3 Liter Wasser trinken. So können verdauungsfördernde Nahrungsmittel ihre optimale Wirkung auf natürliche Weise entfalten.

Auch Stress kann die Verdauung sehr negativ beeinflussen. Natürlich ist es immer leichter gesagt als getan, dass wir uns so wenig wie möglich bis keinen Stress zumuten sollten. Für eine gesunde und gut funktionierende Verdauung ist es jedoch essenziell, dass unser Körper so wenig Stress wie möglich ausgesetzt wird. Dabei helfen progressive Muskelentspannung, Meditation, die Wim-Hof-Methode oder auch Vagusnerv-Übungen. So lässt sich vielen Problemen im Körper vorbeugen.

Wenn es dann doch schon grummelt oder du weißt, dass es bald dazu kommen könnte, können auch gezielte Bauchmassagen unterstützen. Achte hierbei darauf, immer im Uhrzeigersinn zu massieren. Das klappt sogar, wenn du schon auf der Toilette sitzt. Einfach ein wenig massieren, das Verdauungssystem ankurbeln und schon geht's im Idealfall weiter.

Bei Verstopfung lohnt es sich also, einige dieser Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, um die Verdauung anzuregen. Ebenso können unsere Hausmittel schnell helfen, den Darm zu unterstützen. Allerdings sind manchmal auch gerade unsere Nahrungsmittel die Ursache dafür, dass unser Verdauungssystem nicht so will und wir Verstopfung bekommen.

So wie es Lebensmittel gibt, die die Verdauung anregen, so gibt es natürlich auch solche, die eben das genau das Gegenteil tun. Wer seinen Stoffwechsel und vor allem seinen Darm in Schwung bringen möchte, der sollte auf Weißbrot, Pasta oder auch Schokolade verzichten oder diese Lebensmittel zumindest nur in Maßen verzehren. Generell sind es viele Fast-Food- und Fertiggerichte Lebensmittel, die viel raffinierten Zucker enthalten. Ebenso ist Alkohol eher hinderlich für den Verdauungsapparat. Das alles kann eine Verstopfung begünstigen.

Es gibt auch verschiedene Medikamente, die die Verdauung behindern können. Wenn du das Gefühl hast, dass ein Medikament, das du einnimmst, deinen Verdauungstrakt stört, solltest du unbedingt mit deinem Arzt*deiner Ärztin darüber sprechen!

Neben all den guten Tipps magst du dich vielleicht fragen, was die Verdauung noch so anregt - schließlich geistern da viele Tipps von unseriösen Ernährungsberater*innen und anderen Leuten durchs Netz und verbreiten sich via Mundpropaganda. Damit räumen wir auf.

Entschlackungskuren tun gut? Stimmt nicht. Es gibt keine „Schlacken“, die sich im Darm ansammeln und entfernt werden müssten. Ein gesunder Körper scheidet unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung aus.

Was allerdings tatsächlich sinnvoll sein kann, ist, ab und an einen Fastentag einzulegen. Er kann dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen. Experten raten alternativ dazu, öfter mal das Abendessen ausfallen zu lassen. Eine Essenspause von etwa 16 Stunden entlastet den Darm.

"Der Schnaps nach dem Essen unterstützt beim Verdauen!" Das glauben viele. Doch das Gegenteil ist der Fall: Alkohol blockiert die Nerven, die für den Nahrungstransport zuständig sind, und bringt den Verdauungsprozess damit ins Stocken. Wer seine Darmaktivität nach einer üppigen Mahlzeit anregen möchte, schafft das mit einem Espresso, einer Tasse Kräutertee, einem Spaziergang an der frischen Luft oder einem sanften Abführmittel.

Man sollte täglich auf Toilette müssen, um das große Geschäft zu verrichten? Nein. Die Verdauung ist etwas sehr Individuelles. Nur etwa 40 Prozent der Menschen haben einmal täglich Stuhlgang. Alles zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche gilt als medizinisch völlig unbedenklich. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist aber ein gutes Zeichen, dass im Verdauungssystem alles in bester Ordnung ist - aber eine langsame Verdauung ist genauso normal, wie jeden Tag zu müssen.

Artikelbild und Social Media: Panuwat Dangsungnoen/iStock (Themenbild)

Weiterlesen:

• Verstopfung: Das sind die 5 besten Hausmittel

• Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel mit alpha-Linolensäure, EPA & DHA

• Die 5 besten entzündungshemmenden Lebensmittel