Was essen bei Periodenschmerzen? Diese Lebensmittel mildern Beschwerden

Es empfiehlt sich die Ernährung in den Zyklusphasen je nach Nährstoffbedarf anzupassen. Wenn du unter Menstruationsbeschwerden leidest, solltest du möglichst viele Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren. Die helfen gleich auf mehreren Wegen, Regelschmerzen abzumildern. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und können Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung vorbeugen.

Außerdem sorgen sie für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Essen und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder in den Keller rutschen. Dies verhindert Heißhunger und sorgt für eine gleichmäßigere Energieverteilung den Tag über.

Stimmungs- und Leistungstiefs brauchst du damit nicht mehr zu fürchten. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, die außerdem noch reich an B-Vitaminen sind - die können Bauchkrämpfe lösen. Während der Periode solltest du daher zu diesen Lebensmitteln greifen: Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Aprikosen, Äpfel (mit Schale am besten), Birnen, Leinsamen und Artischocken.

Deine Verdauung spielt während der Periode verrückt? Dann versuche, lieber mehrere kleine und leichte Portionen über den Tag verteilt zu essen anstelle von wenigen großen und deftigen Mahlzeiten. So wirst du optimal mit Nährstoffen und Energie versorgt, ohne deinen Magen und Darm mit schwerer Kost zu belasten.

Apropos Verdauung: Um Blähbauch und Co. während deiner Tage vorzubeugen, sind leicht verdauliche Lebensmittel zu empfehlen. Vor allem Karotten, Äpfel, Fenchel, Kohlrabi, Zucchini, grüne Erbsen, Blattsalat und Tomaten sind wohltuend für deinen Magen. Allerdings verträgt nicht jeder Rohkost besonders gut - falls du auch dazu gehörst, sei sparsam mit den Blattsalaten und genieße lieber gedünstetes Gemüse. Mit Pellkartoffeln dazu schmeckt das richtig lecker.

Zu viel Salz, zu viel Zucker und zu viel Fett ist eigentlich nie zu empfehlen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Aber wenn dir Regelschmerzen zu schaffen machen, solltest du erst recht um entsprechende Lebensmittel einen weiten Bogen machen. Verzichte also möglichst auf Fertigessen, Süßigkeiten, Frittiertes, Limonade und Chips.

Ausnahme: Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao) - die enthält nämlich Magnesium, das wiederum helfen soll, was aber wissenschaftlich nicht bewiesen ist.

Dir tut während der Monatsblutung einfach alles weh, du fühlst dich müde und schlapp? Dann hilft Magnesium. Der Mineralstoff ist nämlich für eine reibungslose Muskel- und Nervenfunktion zuständig und kann Müdigkeit sowie Krämpfen vorbeugen.

Neben Zartbitterschokolade und (ungesüßtem) Kakaopulver sind auch Kürbiskerne, Mandeln, Nüsse und Hülsenfrüchte tolle Magnesiumlieferanten. Hülsenfrüchte können aber blähend wirken - wenn du dazu neigst, solltest du Bohnen, Linsen und Co. während der Periode nur sparsam essen.

Wenn wir unsere Tage haben, verlieren wir auch viel Blut. Dadurch haben wir einen erhöhten Eisenbedarf. "Allein aufgrund der Menstruation haben Frauen einen 50 Prozent höheren Eisen bedarf als Männer", erklärt die Zyklusberaterin Jessica Roch in ihrem Buch "Zyklus im Glück" (vgl. S. 56). Bekommen wir zu wenig Eisen und haben Eisenmangel-Symptome, fühlen wir uns schlapp und sind anfälliger für Krankheiten. Um das zu vermeiden, gehören eisenhaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan. Mageres Rind- oder Lammfleisch ist zum Beispiel gut geeignet.

Gute Beilagen und vegetarische Eisenquellen sind etwa Weizenkleie, Kürbiskerne, Sojabohnen, Sesam, Amaranth, Linsen und Leinsamen. Du kannst die Eisenaufnahme deines Körpers verbessern, indem du gleichzeitig Vitamin C zu dir nimmst. Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Petersilie und/oder Kresse sind beispielsweise tolle Begleiter. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Essen ist ebenfalls eine gute Idee.

Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen - die solltest du nur sparsam zu dir nehmen. Das gilt beispielsweise für Oxalsäure, die unter anderem in Mangold, Spinat oder Rhabarber enthalten ist. Vorsicht geboten ist auch bei Tee und Kaffee - Grund hierfür sind die Polyphenole darin.

Wassereinlagerungen werden durch Flüssigkeitsmangel verstärkt, daher solltest du während deiner Periode darauf achten, dass du ausreichend trinkst. Alkohol ist damit aber nicht gemeint - der entzieht dem Körper letztendlich Flüssigkeit.

Aber mit Wasser machst du nichts verkehrt. Wer zu Blähungen neigt, verzichtet jedoch besser auf Kohlensäure dabei. Solltest du vor deiner Periode unter PMS leiden, empfiehlt die Ernährungsberaterin Frances Weber in ihrem Buch "Eine Frage der Phase" Elektrolyte in dein Wasser zu mischen: Denn nach dem Eisprung steigt unser Flüssigkeitsbedarf. Ausreichend Wasser (etwa zwei bis drei Liter) und Elektrolyte helfen dir, PMS-Beschwerden wie Kopfschmerzen und Krämpfe zu reduzieren (vgl. S. 131). 

Ebenfalls lecker und wohltuend gegen Regelschmerzen sind außerdem bestimmte Kräutertees, wie Menstruationstees. Fenchel, Anis und Kümmel beruhigt zum Beispiel die Verdauung, Kamillentee wirkt leicht entzündungshemmend und Ingwer wirkt wie ein natürliches Schmerzmittel.

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